永田孝行10天讓你瘦

PART 5

理想的飲食生活低GI瘦身食譜

有效減肥的飲食方法為何?
　　低胰島素減肥法最重要的部份當然首推菜單。

　　原則上請盡量避免攝取高GI值的食物，而改為攝取低GI值的食物，此外並應多食用含高食物纖維或醋、牛奶等可以抑制血糖值上昇的食物。

　　若真要食用高GI值食物的話，也請盡量減少攝取量；然後減少的份量則用其他低GI值的食物加以取代補充，飲食總量也盡量不要加以改變。特別要注意的是，因為同時攝取脂肪和高GI值食物是最需要避免的危險組合，所以請記得在食用高GI值食物時，要多留心脂肪的攝取量。

　　其次則是兩餐間的間隔。

　　請不要常常吃零食，或是盡喝一些含糖飲料——如咖啡，紅茶⋯⋯都是該被禁止的行為。因為這樣一來，會使得胰島素不斷地分泌，胰島素的功效也會因為分泌量多而效果漸漸下降；此外，體內則會隨著胰島素分泌量的增加，而一直呈現高濃度胰島素的狀態。兩餐之間最好間隔3小時，好讓胰臟有充分的休息時間，再說，完全空腹後再吃東西也可以讓食物更顯美味，所以，在瘦身期間切忌胡亂想吃就吃，請耐心地讓兩餐之間有適當的間隔吧！

　　但是，若讓兩餐之間間隔太久也不太好。因為空腹時間要是過長，在下一次進餐時，身體會不由自主地盡量將所攝取食物的營養全部吸收並儲存，然後再慢慢一點一點地消耗，結果反而讓身體變成節省熱量消耗的狀態。

　　所以請一定要養成吃早餐的習慣。因為若是不吃早餐，會使兩餐的間隔拉得過長，並且會使體內交感神經的活動變得遲緩，進而身體的新陳代謝也變差。再說早餐的話即使多吃也不容易變胖，但晚上還是盡量不要吃太多，越早進食越不容易胖；如果非得在晚上吃東西不可的話，也請記得盡量少吃一點，或是盡早用餐方為上策。以上的結論就是，早餐是一天之中最可以吃得豐盛的一餐！

　　另外，酒精和晚上進食若同時進行更是大忌！因為喝酒的時候，很容易無意識地把食物往嘴裡塞，結果常常不知不覺就吃太多了。雖然酒精本身的GI值並不會特別高，但是肝臟為了要分解酒精會減少分解中性脂肪，而使得脂肪容易囤積在體內。基於以上理由，請避免同時攝取酒精、脂肪和高GI值的食物；在喝酒的時候，配酒小菜也要特別留心選用低GI值和少油脂的料理。若是有瘦身和健康上的考量，在吃東西時則要先吃加醋的食品和牛奶等乳製品，這樣就可以讓這些食物慢慢地在胃裡吸收消化。

理想的飲食生活典範
　　想要瘦得漂亮又不願與美食絕交，平時應該怎麼吃好呢？以下提供您三餐的六種搭配方式，無論是中式、西式、日式、麵食、米飯⋯⋯，只要選對GI值低的食材，就能安心享用豐盛飽足的一餐，不妨一試！

◆ 低GI飲食之套餐搭配

早餐 1 使用全麥麵粉烘焙而成的低GI值三明治和香醇紅茶

燻鮭魚乳酪培果三明治（P130）、小種奶茶、夏季生菜沙拉

　　一般而言，不添加蛋和奶油的培果卡路里很低，是很適合瘦身的食物。但若是使用精製過的小麥粉，GI值會變得很高，這就是問題了。因此在製作培果時，請選用全顆粒的全麥麵粉。

　　三明治裡的材料是使用低GI值的乳製品——起司和油脂較少的燻鮭魚，再加上義大利芝麻菜（Rucola）和生洋蔥片，食物纖維的補給也兼顧到了。

　　這個三明治的調味是用一般乳酪，或選用同樣略有酸味的Brillat-Savarin乳酪。雖說這兩樣的乳脂肪量都多了一些，但因為是和低GI值的食物一起吃，而且是在人體新陳代謝較高的早晨時間享用，所以不用過於擔心。此外，因為培果很有嚼勁，在慢慢咀嚼的同時也會有一定的提神效果喔！

　　搭配這份三明治最適合的飲料，是英國人讚嘆為東洋之香的中國紅茶——小種紅茶。小種紅茶的香味也和用松枝燻製而成、具獨特香味的燻鮭魚相當契合。小種紅茶雖然有股獨特的味道，不過若是加入大量牛奶，不僅能讓茶變得更具風味，喝起來也會更順口。不用說，茶當然是不加糖的囉！

　　沙拉可用甜紅椒、番茄、荷蘭芹、洋蔥⋯⋯等時令蔬菜，加上花枝、黑橄欖，並用檸檬汁、橄欖油和其他調味料加以佐拌而成。利用時令蔬菜充分攝取維他命和食物纖維吧！

編按：小種紅茶為福建省特產，經松柴煙薰焙乾製成，富有獨特的松煙香氣，並帶點桂圓味；又依產地不同而有正山小種及外山小種之分。

PART 5理想的飲食生活低GI瘦身食譜有效減肥的飲食方法為何?　　低胰島素減肥法最重要的部份當然首推菜單。　　原則上請盡量避免攝取高GI值的食物，而改為攝取低GI值的食物，此外並應多食用含高食物纖維或醋、牛奶等可以抑制血糖值上昇的食物。　　若真要食用高GI值食物的話，也請盡量減少攝取量；然後減少的份量則用其他低GI值的食物加以取代補充，飲食總量也盡量不要加以改變。特別要注意的是，因為同時攝取脂肪和高GI值食物是最需要避免的危險組合，所以請記得在食用高GI值食物時，要多留心脂肪的攝取量。　　其次則是兩餐間的間隔。　　...