3分鐘腰力回復操：實用圖解手冊

　　只要「動太少」，「坐太久」都應該練習腰力回復操!
　　只是改善腰痛！還有這樣的身體效果！

　　１改善姿勢
　　２塑造不易肥胖的體質
　　３不易疲勞
　　４提升集中力、思考力

本書特色

　　身體退化的老年人與長時間工作的上班族都應該注意腰部疼痛所帶來的危機與警訊!
　　一天只要花你三分鐘，不用吃藥、不用打針、看完本書讓你腰力十足!
　　內有詳盡分析與圖片解說，保證快速上手!

作者簡介

佐藤秀樹

　　1990年東邦大學醫學部畢業後，便進入了該大學大森醫院的整型外科。1992年擔任助理，自2000年起便在行德中央醫院服務，2006年起擔任行德中央診所理事院長。

　　除此之外，也擔任日本整型外科學會認定運動醫師、日本體育協會公認運動博士、Ｊ聯盟橫濱FC小組博士，在運動的領域也非常活躍。

木場克己／專業訓練師

　　1965年鹿兒島縣出生。1995年到2002年擔任FC東京的首席訓練師。

　　現在是以「沒有壓力的治療院」為概念，在市內六家店面為受傷的孩童及年長者做看護治療。從復健、運動愛好者到頂尖運動員的照護、狀況訓練的指導，除了針對需求設立針灸‧整骨院，也擔任長友佑都(INTEL)選手、土肥洋一選手(Tokyo Verdy 1969)、福西崇史先生等從頂尖運動員到藝人等名人的個別訓練師，並針對下一代進行訓練指導的培訓、出席培育指導者的演講等等。
　　
　　主要的著作包括了『專業訓練師木場克己的軀幹均衡法』『專業訓練師木場克己的軀幹表現力提升法』（以上皆為Kanzen）、『提升軀幹力的核心訓練』『重新啟動身體+提升軀幹力的核心訓練』（以上皆為成美堂出版）、『為何鍛鍊「軀幹」很好呢?』（PHP文庫）、『「軀幹力」肉體強化術』（新星出版社）等等。

譯者簡介

林芳兒

　　台中市人，銘傳商專大傳系畢，日本語言學校一年。

　　兼職及專職日文翻譯多年，譯作包羅萬象，包括漫畫、雜誌、書籍、文件與錄影帶等等，經驗豐富。

前言  佐藤秀樹
“原因”的特定並不重要?  004
腰痛非一天形成，平日的備戰很重要  006
不只是會消除疼痛而已！
還有很多優點的軀幹訓練效果　008
本書的使用方式　014
工具頁的特徵　015
土肥洋一選手　專訪
平時的保養很重要　016

第一章
瞭解腰痛的原因與結構
減輕腰痛的三個重點　018
因為沒有「緩衝」所以才會腰痛　020
瞭解身體的構造！1
雖然看不見但很重要！
骨骼　022
瞭解身體的構造！2
支撐腰部！
軀幹的肌肉　024

瞭解身體的構造！3
減輕腰部負擔的重點！
椎間盤　026
知道原因的腰痛
特異性腰痛　028
不知道原因的腰痛
非特異性腰痛　030
絕對不能輕忽的
可怕腰痛　032
最好可以先瞭解的就診重點　034
正確靜養的方法　036
專欄　在醫院的治療是什麼樣的狀況？　038

第二章
養成對腰部不造成負擔的日常生活
腰痛光是用「意識」也會改善很多！　042
記住縮腹法吧　044
站立的姿勢　046
坐下的姿勢　048
睡覺的姿勢　050
走路的姿勢　052
舉起的姿勢　054
防止腰痛的生活方法　056
專欄　代謝症候群也是腰痛的大敵，也要注意飲食　058

第三章
藉由訓練軀幹來治療腰痛！
步驟1　提升柔軟度
開始進行訓練之前
改善腰痛的方法就靠三步驟！　062
首先從正確的伸展體操開始　064
讓軀幹訓練提升效果的重點　066
伸展背部、大腿內側　070
伸展背部、臀部　072
伸展側腹部　074
伸展大腿內側　076
扭腰　078
仰躺抬腰　079
仰臥起坐　080
抵抗抬膝　081
為忙碌的你而設計的簡易三分鐘課程
若產生疼痛的話　082

第四章
藉由軀幹訓練來治療腰痛！
步驟2　提升穩定性
伸展臀部　086
伸展背部、腰部、臀部　088
伸展背部、大腿內側　90

P13
慢抬大腿仰臥起坐　092
拱背　093
側體支撐　094
後踢　095
為忙碌的你而設計的簡易三分鐘課程
若消除疼痛之後　096

第五章
藉由軀幹訓練來治療腰痛！
步驟3　提升均衡度
扭轉式仰臥起坐　100
抬起手臂及膝蓋　101
伏地挺身　102
I均衡動作　103
伸展雙臂扭轉　104
抬大腿繞圈圈均衡動作　105

尾聲　木場克己