一天一次就有效：「不復胖」Ｓ曲線一次瘦到位

Part1　擁有好身材，你當然可以

你的體重過重了嗎？趕快來算你的BMI指數

　由於現代飲食的精製化，使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中，你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里，當大口吞下一個美味的雞排漢堡時，不知不覺間高達450大卡的熱量，正隨著口腹之欲悄悄囤積體內；中午時分肚子餓得發慌，來一客超商販售的排骨飯吧！不好意思喔！當扒光看起來不起眼的小小飯盒，也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量！

由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物，使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔大嬸。

你的體重過重了嗎？由於每個人的健康體重，主要依據年齡、姓別、身高而異，因此世界衛生組織(WHO)建議使用以身高與體重計算得出的身體質量指數(Body Mass Index，BMI)來界定體重----究竟是過輕？過重？或是肥胖？

體重增加的原因為吃進去的熱量大於所消耗的熱量，使得這些多餘的熱量轉化成脂肪存在體內所造成的。根據衛生署資料顯示，每當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加1公斤的體重。

如何依據BMI來判斷自己是否屬於健康體重？

BMI=體重(公斤)／身高(公尺)＊身高(公尺)

例如：如果你的身高為160公分，體重為50公斤，那麼你的BMI值為

50公斤/1.6公尺＊1.6公尺=19.53kg/m２

恭喜你！標準體重喔～

◎ ＢＭＩ參照表

如果我是十八歳以上的成人，如何判斷體重是否正常？



18歳(含)以上的成人BMI範圍值 體重是否正常

BMI＜18.5kg/m2 體重過輕，需要多運動，均衡飲食，以增加體能，維持健康。

18.5≦BMI＜24 kg/m2 恭喜！「健康體重」要繼續保持

24 kg/m2≦BMI＜27 kg/m2 喔！「體重過重」了！要小心囉，趕快力行健康管理。

BMI≧27 kg/m2 啊～～「體重超標」囉！需要立刻進行健康管理。

(資料來源：衛生署)



◎ 成人健康體重對照表

身高

(公分) 正常體重範圍(公斤)

(18.5≦BMI＜24 kg/m2) 體重過重範圍(公斤)

24 kg/m2≦BMI＜27 kg/m2 肥胖(公斤)

BMI≧27 kg/m2

144 38.4～49.7 49.8～55.9 56

145 38.9～50.4 50.5～56.7 56.8

146 39.4～51.1 51.257.5 57.6

147 40.0～51.8 51.9～58.2 58.3

148 40.5～52.5 52.6～59.0 59.1

149 41.1～53.9 53.3～59.8 59.9

150 41.6～53.9 54.0～60.7 60.8

151 42.2～54.6 54.7～61.5 61.6

152 42.7～55.3 55.4～62.3 62.4

153 43.3～56.1 56.2～63.1 63.2

154 43.9～56.8 56.9～63.9 64.0

155 44.4～57.6 57.7～64.8 64.9

156 45.0～58.3 58.4～65.6 65.7

157 45.6～59.1 59.2～66.5 66.6

158 46.2～59.8 59.9～67.3 67.4

159 46.8～60.6 60.7～68.2 68.3

160 47.4～61.3 61.4～69.0 69.1

161 48.0～62.1 62.2～69.9 70.0

162 48.6～62.9 63.0～70.8 70.9

163 49.2～63.7 63.8～71.6 71.7

164 49.8～64.5 64.6～72.5 72.6

165 50.4～65.2 65.3～73.4 73.5

166 51.0～66.0 66.1～74.3 74.4

167 51.6～66.8 66.9～75.2 75.3

168 52.2～67.6 67.7～76.1 76.2

169 52.8～68.4 68.5～77.0 77.1

170 53.5～69.3 69.4～77.9 78.0

171 54.1～70.1 70.2～78.9 79.0

172 54.7～70.9 71.0～79.8 79.9

173 55.4～71.7 71.8～80.7 80.8

174 56.0～72.6 72.7～81.6 81.7

175 56.7～73.4 73.5～82.6 82.7

176 57.3～74.2 74.3～83.5 83.6

177 58.0～75.1 75.2～84.5 84.6

178 58.6～75.9 76.0～85.4 85.5

179 59.3～76.8 76.9～86.4 86.5

180 59.9～77.7 77.8～87.4 87.5

(資料來源：衛生署)



除了BMI值，還有其他判讀肥胖的簡易指標嗎？腰圍的大小能反應出脂肪的多寡，以及判斷代謝症候群的一項方法。



姓別 理想腰圍範圍

成人男性 小於90公分(35英吋)

成人女性 小於80公分(31英吋)

(資料來源：衛生署)

◎勾選看看，自己有沒有下列容易發胖的行為？

□只要有電梯，就寧願坐電梯而不爬樓梯。

□就算走路只要10分鐘，還是儘可能開車或騎摩托車。

□邊看電視邊吃零食，是最常做的休閒活動。

□經常看電視或打電玩，動輒超過2小時。

□鹹酥雞、漢堡、可樂是最愛。

□一天中吃蔬菜水果不超過5份。

□常吃宵夜、點心。

□常吃高糖或高熱量食物。

□每餐進食無肉不歡。

□好吃懶動。

想一想，哪些生活的細節讓你身上的脂肪不知不覺增加了呢？立即著手改善，一定可以維持健康又窈窕的身材喔！

人一天究竟需要多少熱量？

　　

超標的熱量是減肥的頭號殺手

　　什麼叫做熱量？簡單來說，就是一個人用來維持身體基本運作(包括呼吸、走路、睡覺、活動....)的能量。如果你看到一個人有點胖，表示他有可能熱量過剩，營養失調；一個人太瘦，有可能熱量不足，營養不夠。

　　當熱量過剩和加上年齡增長，如果運動量少或是代謝緩慢，多餘的熱量便會形成脂肪囤積在身體各個部位，長久累積就會造成肥胖。

　　因為我們為了生存一定會吃東西，所以熱量的計算並不會歸零，只能以身體總熱量、一天所攝取和消耗的熱量來看，用這幾個數值去加加減減，就可以決定一個人的體態胖瘦。

每天熱量攝取不宜低於1200大卡

成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份，另有少量的蛋白質和礦物質。減重一定要循序漸進，每減重1公斤，應減少約7700大卡的熱量，若以十天計，每天應減少770大卡熱量的攝取。

必需注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡，並且要廣泛攝取各類食物，避免因貪吃而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內。儘量增加飲食中的纖維量，有助於增加飽足感。

　　減少熱量的攝取則以選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替麵包，以開水代替含糖飲料。

　　每減１公斤體重的減輕需要消耗7700大卡。注意飲食中脂肪及總熱量的攝取，依照每個人體重的不同，當你開始每天運動多消耗200大卡的熱量，六個月後總共便可累積消耗36000大卡，即可減輕約4.5公斤的體重。

　　根據研究顯示，能夠成功減重而又能夠成功維持減重成果的人，都有一個共同點：持續不斷的運動。

運動所能帶來的好處很多，不但可燃燒熱量幫助減重、促進身體健康、更可在心理上產生正面積極的影響。

簡單來說，運動所帶來的好處有下列幾項：

1. 消耗熱量，如果消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。

2. 燃燒脂肪並結實肌肉，因為靠運動所減輕的體重以脂肪為主，同時還能幫助燃燒更多熱量。

3. 有助於提高新陳代謝率。當我們開始減重，也就是減少熱量攝取初期的兩天後，基礎代謝率便會開始下降。此時就需要靠運動來提高減重者的新陳代謝率，以逐步幫助體重持續下降。

4. 促進健康。

利用規律的運動來增加熱量的消耗，以達到減肥的目的，是最具減肥效果的方法。

　　以時間而言，每次達30至45分鐘的運動是最理想，更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持續20至30分鐘，一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳，若是散步的方式，則需持續40至60分鐘才夠。

　　單靠控制飲食來減肥，不是最理想的方法，唯有飲食控制加運動、雙管齊下，才能減少副作用，增加減肥成功的機會。



根據每日的活動量，可以計算出所需熱量

每天活動量 體重正常者所需熱量 體重過重或肥胖者所需熱量

輕度工作 30大卡×目前體重(公斤) 20～25大卡×目前體重(公斤)

中度工作 35大卡×目前體重(公斤) 30大卡×目前體重(公斤)

重度工作 40大卡×目前體重(公斤) 35大卡×目前體重(公斤)

(資料來源：衛生署)



活動量表

輕度工作 大部份從事靜態或坐著的工作，例如：家庭主婦、上班族、店員。

中度工作 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作，例如：褓母、護士、服務生。

重度工作 從事農耕、漁業、建築等重度使用體力之工作，例如：運動員、搬家工人。

(資料來源：衛生署)

舉例：

計算BMI

一位民眾身高160公分，體重65公斤，BMI值是25.4kg/m２

（＝65÷1.6.1.6），其體重屬於「過重」

計算所需熱量：

因他為上班族，大多待在室內，屬輕量工作，故每天熱量攝取應在1300至1625大卡之間(＝20～25大卡×65公斤)

＊小提醒：控制體重時，每日熱量攝取不可低於1200大卡。

測試了解你的體型

很多女性對自己的身材不甚滿意，嫌手臂贅肉太多，腿太粗，腰不够細，體型不够修長……各式各樣的抱怨都有，到底理想身材的比例為何？

各種身高的理想體重和身材比例表

身高 148㎝ 150㎝ 155㎝ 160㎝ 165㎝ 169㎝

體重 48.2㎏ 49.5㎏ 52.9㎏ 56.3㎏ 59.9㎏ 62.8㎏

胸圍 80㎝ 82㎝ 84㎝ 86㎝ 89㎝ 91㎝

腰圍 58㎝ 59㎝ 61㎝ 63㎝ 64㎝ 64㎝

臂圍 82㎝ 83㎝ 85㎝ 87㎝ 91㎝ 93㎝

大腿 45㎝ 46㎝ 46㎝ 47㎝ 49㎝ 51㎝

小腿 31㎝ 31㎝ 32㎝ 33㎝ 34㎝ 34㎝

腳踝 19㎝ 19㎝ 20㎝ 21㎝ 21㎝ 21㎝



以上數字是健康身材比例體重正負差3㎏皆標準。



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Part1　擁有好身材，你當然可以

你的體重過重了嗎？趕快來算你的BMI指數

　由於現代飲食的精製化，使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中，你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里，當大口吞下一個美味的雞排漢堡時，不知不覺間高達450大卡的熱量，正隨著口腹之欲悄悄囤積體內；中午時分肚子餓得發慌，來一客超商販售的排骨飯吧！不好意思喔！當扒光看起來不起眼的小小飯盒，也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量！

由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物，使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔...

Part1　擁有好身材，你當然可以
你的體重過重了嗎？趕快來算你的BMI指數
　由於現代飲食的精製化，使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中，你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里，當大口吞下一個美味的雞排漢堡時，不知不覺間高達450大卡的熱量，正隨著口腹之欲悄悄囤積體內；中午時分肚子餓得發慌，來一客超商販售的排骨飯吧！不好意思喔！當扒光看起來不起眼的小小飯盒，也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量！
由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物，使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔大嬸。
你的體重過重了嗎？由於每個人的健康體重，主要依據年齡、姓別、身高而異，因此世界衛生組織(WHO)建議使用以身高與體重計算得出的身體質量指數(Body Mass Index，BMI)來界定體重----究竟是過輕？過重？或是肥胖？
體重增加的原因為吃進去的熱量大於所消耗的熱量，使得這些多餘的熱量轉化成脂肪存在體內所造成的。根據衛生署資料顯示，每當身體累積了多餘的7700大卡熱量，就會增加1公斤的體重。
如何依據BMI來判斷自己是否屬於健康體重？

BMI= 體重(公斤)／身高(公尺)＊身高(公尺)

例如：如果你的身高為160公分，體重為50公斤，那麼你的BMI值為
50公斤/1.6公尺＊1.6公尺=19.53kg/m２
恭喜你！標準體重喔～

◎ ＢＭＩ參照表

如果我是十八歳以上的成人，如何判斷體重是否正常？

18歳(含)以上的成人BMI範圍值 體重是否正常
BMI＜18.5kg/m2 體重過輕，需要多運動，均衡飲食，以增加體能，維持健康。
18.5≦BMI＜24 kg/m2 恭喜！「健康體重」要繼續保持
24 kg/m2≦BMI＜27 kg/m2 喔！「體重過重」了！要小心囉，趕快力行健康管理。
BMI≧27 kg/m2 啊～～「體重超標」囉！需要立刻進行健康管理。
(資料來源：衛生署)

除了BMI值，還有其他判讀肥胖的簡易指標嗎？腰圍的大小能反應出脂肪的多寡，以及判斷代謝症候群的一項方法。

姓別 理想腰圍範圍
成人男性 小於90公分(35英吋)
成人女性 小於80公分(31英吋)
(資料來源：衛生署)
◎勾選看看，自己有沒有下列容易發胖的行為？
□只要有電梯，就寧願坐電梯而不爬樓梯。
□就算走路只要10分鐘，還是儘可能開車或騎摩托車。
□邊看電視邊吃零食，是最常做的休閒活動。
□經常看電視或打電玩，動輒超過2小時。
□鹹酥雞、漢堡、可樂是最愛。
□一天中吃蔬菜水果不超過5份。
□常吃宵夜、點心。
□常吃高糖或高熱量食物。
□每餐進食無肉不歡。
□好吃懶動。
想一想，哪些生活的細節讓你身上的脂肪不知不覺增加了呢？立即著手改善，一定可以維持健康又窈窕的身材喔！
人一天究竟需要多少熱量？
超標的熱量是減肥的頭號殺手
　　什麼叫做熱量？簡單來說，就是一個人用來維持身體基本運作(包括呼吸、走路、睡覺、活動....)的能量。如果你看到一個人有點胖，表示他有可能熱量過剩，營養失調；一個人太瘦，有可能熱量不足，營養不夠。

　　當熱量過剩和加上年齡增長，如果運動量少或是代謝緩慢，多餘的熱量便會形成脂肪囤積在身體各個部位，長久累積就會造成肥胖。

　　因為我們為了生存一定會吃東西，所以熱量的計算並不會歸零，只能以身體總熱量、一天所攝取和消耗的熱量來看，用這幾個數值去加加減減，就可以決定一個人的體態胖瘦。
每天熱量攝取不宜低於1200大卡
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪組織有75％為脂肪，23％為水份，另有少量的蛋白質和礦物質。減重一定要循序漸進，每減重1公斤，應減少約7700大卡的熱量，若以十天計，每天應減少770大卡熱量的攝取。

必需注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡，並且要廣泛攝取各類食物，避免因貪吃而增加飲食，口味要清淡，過多的鹽份會使水份滯留在身體內。儘量增加飲食中的纖維量，有助於增加飽足感。
　
　減少熱量的攝取則以選擇熱量低的食物，例如：減少油炸、烘焙類食物，以饅頭代替麵包，以開水代替含糖飲料。

　　每減１公斤體重的減輕需要消耗7700大卡。注意飲食中脂肪及總熱量的攝取，依照每個人體重的不同，當你開始每天運動多消耗200大卡的熱量，六個月後總共便可累積消耗36000大卡，即可減輕約4.5公斤的體重。

　　根據研究顯示，能夠成功減重而又能夠成功維持減重成果的人，都有一個共同點：持續不斷的運動。
運動所能帶來的好處很多，不但可燃燒熱量幫助減重、促進身體健康、更可在心理上產生正面積極的影響。
簡單來說，運動所帶來的好處有下列幾項：
1. 消耗熱量，如果消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。
2. 燃燒脂肪並結實肌肉，因為靠運動所減輕的體重以脂肪為主，同時還能幫助燃燒更多熱量。
3. 有助於提高新陳代謝率。當我們開始減重，也就是減少熱量攝取初期的兩天後，基礎代謝率便會開始下降。此時就需要靠運動來提高減重者的新陳代謝率，以逐步幫助體重持續下降。
4. 促進健康。
利用規律的運動來增加熱量的消耗，以達到減肥的目的，是最具減肥效果的方法。

　　以時間而言，每次達30至45分鐘的運動是最理想，更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持續20至30分鐘，一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳，若是散步的方式，則需持續40至60分鐘才夠。

　　單靠控制飲食來減肥，不是最理想的方法，唯有飲食控制加運動、雙管齊下，才能減少副作用，增加減肥成功的機會。

Part1　擁有好身材，你當然可以
你的體重過重了嗎？趕快來算你的BMI指數
　由於現代飲食的精製化，使得包裝美味可口卻隱含高熱量的食材充斥每天的生活中，你知道一個菠蘿麵含300卡路里熱量、一碗牛肉麵460卡路里，當大口吞下一個美味的雞排漢堡時，不知不覺間高達450大卡的熱量，正隨著口腹之欲悄悄囤積體內；中午時分肚子餓得發慌，來一客超商販售的排骨飯吧！不好意思喔！當扒光看起來不起眼的小小飯盒，也連帶吃下高達800以上卡路里的熱量！
由於多數人在不知不覺中吃進大量高卡路里的食物，使得不少帥哥美女一不小心就變成了大叔...