終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法

│推  薦  序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文
│推  薦  序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩
│推  薦  序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊
│推  薦  序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙
│推  薦  序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓
│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈
│前        言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？
 
│第一章│
多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力
01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI
你，想要這樣的人生嗎？
與AI人工智慧爭天下的職場
02 減壓技能比工作技能更重要的時代！
跟不上世界的職場減壓
幸福職場、工作減壓只能靠公司？
03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？
健檢報告、高估健康的紅色警訊！
每天運動，為什麼還是一堆人不健康？
正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒
 
│第二章│
大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞
05 你已是「身心俱疲症候群」一員？
腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高
為工作待命，增加精神疾病比率？
06 不可不知的腦疲勞生理機轉   
第一階段：影響正常大腦運作
第二階段：惡化大腦與身體壓力
第三階段：身體免疫全面「崩盤」
07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果
社會及個人的隱形殺手──過勞腦
壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症
九成以上的生理疾病，都因為……
腦疲勞的終章──過勞死
 
│第三章│
科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練
08 全世界風行——正念減壓
實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠
來自內在的療癒──正念結合心理治療
09 為什麼你需要正念力？
急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者
一定要做到最好，「完美主義」的你
數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？
10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力
第一式：正念呼吸
第二式：三分鐘呼吸空間
第三式：一顆葡萄乾練習
第四式：愉悅練習
第五式：艱辛練習
第六式：正念的一天
11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰
場景一：正念紅綠燈
場景二：正念滑手機
場景三：正念步調
場景四：正念災難
場景五：正念家庭
場景六：正念生活
 
｜第四章｜
想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠
12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？
消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物
睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害
沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……
13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」
自問一：白天的我夠累嗎？
自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？
自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？
14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法
第一招：像賽馬一樣累
第二招：像公雞一樣準時
第三招：像水母一樣放鬆
大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊
 
 ｜第五章｜
別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情
15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？
現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦
關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸
改善七大生理系統失調，就靠飲食    
16 不吃就賺到的「悲傷飲食」
高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？
壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化
「必要之惡」的化學添加物，如何避開？
健康殺手──無所不在的環境毒物
菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？
速食，增壓又增胖
17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
美食達人級好食力：華人地中海飲食法
老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法
主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法
米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！
 
｜結  語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化
 

推薦序1

想把工作做好，先把生活過好
 
齊立文（《經理人月刊》總編輯）

　　最近看了一齣日劇《大戀愛和把我忘記的你》（大恋愛〜僕を忘れる君と），內容描述一位三十幾歲、讀到醫學博士的女醫師，從被確診罹患「輕度認知功能障礙」（MCI），到最後演變成阿茲海默症的掙扎過程。

　　其中一段醫病對話，我印象特別深刻。當醫生婉言提醒女主角，雖然患有MCI，但是只要「均衡飲食、適度運動、充足睡眠」，還是能夠有效延緩身心退化。女主角只是神情淡漠地重述了那十二個字，反問醫生：「那不就是一般的生活建議嗎？」醫生回答：「但那也是最重要的事啊！」

　　從戲劇回到現實生活，看看張立人醫師在書中提到的親身經歷：離開醫院兩年後，張醫師沒有刻意減重，卻瘦了十五公斤。路上偶遇同為醫師的友人，要他從實招來瘦身祕訣。

　　張醫師說：「就生活變正常了嘛。」
　　友人失望地說：「怎麼可能，就這樣而已？」

　　乍聽之下，「生活變正常」真的沒什麼了不起，因為每個人從出生以來，不管好過、難過，天天都在過日子。但是試想一下掛號看病，你拿到的藥袋裡，一包藥要你「戒手機」、一包藥要「早睡早起」、一包藥要「天天五蔬果」……你還覺得「正常」很簡單嗎？

　　在我參與編寫的雜誌裡，內容主要是彙整如何把工作做得更好的知識與技能，因為整體來說，當一個人工作做不好、做不完，那份焦慮與疲憊勢必會蔓延、滲透到下班後的生活與睡眠。不過，時日一久我漸漸發現，人們對於「工作」的愛恨情仇，牽涉到的因素太多，只從工作人、效率人的面向去理解，是找不到也釐不清人們為什麼有工作時，頻頻想辭職、想休息；失業沒工作時，卻又徬徨失措的矛盾情結。閱讀這本書時，給了我一個提醒：當人們不再是身心愉快的「正常人」時，跟他們談什麼高效率、高效能的know-how根本毫無意義，因為他們不是已經身心俱疲、不想工作；就是已經身心透支，必須離開職場、調養身體了。

　　我很同意書中所說：「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。」而要徹底改善工作與生活的失衡，需要「上醫」──從日常養生開始。

　　在《與成功有約》作者史蒂芬．柯維（Stephen Covey）提出的時間管理矩陣裡，將事務依照急迫性（urgent）高低、重要性（important）高低，劃分成四個象限。我們都知道該多做重要的事，但是現實生活裡，我們總是被「急迫」拉著走、追著跑；追趕累了，就做些不急迫也不重要的事，抒解壓力。最後，被我們遺漏的、拖延的，就是重要卻不急迫的事：身心健康。
新的年度給自己新的期許，照著書中的正念力、好眠力、好食力，提升自己在工作與生活之間取得協調的好實力。
 
推薦序2

我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？
 
吳家碩（臨床心理師、臉書粉專「睡眠管理職人」版主）

　　「現代文明病」雖然不算是正式的疾病名稱，但想必大家都聽過。不知你是否想過這個字詞，是會隨著時間流動而變換定義及型態的呢！怎麼說？因為不同時空下，「現代」一詞的定義與型態會不斷流動著，在你翻閱此書時，有屬於這個當下的「現代」──一個有著職場高壓、多工角色及腦疲勞現象的時代。而這些現象正是張立人醫師在此書想要探討的主題與對象，所以，這是一本教大家如何透過非藥物自癒方式，來面對當下「現代文明病」的書。

　　很榮幸成為此書推薦人。我是在睡眠中心工作的臨床心理師，主要工作內容正是透過非藥物的認知行為治療，來管理及治療失眠問題，也經營及出版睡眠相關的粉專、官網及書籍。所以一看到書稿，便對睡眠相關章節感到興趣，因為把現代議題帶入此書，讓同是「現代人」的我在閱讀此書時頻頻點頭。

　　像是書中提到在多工的生活節奏裡，我們好不容易可以放鬆好好睡覺了，卻捨不得休息，忍不住想：「不行，這樣就睡太浪費了！」所以拿起手機東滑西逛的，時間就這樣過了，也犧牲了睡眠。張醫師稱之為「放鬆焦慮」，沒錯！我常在門診時聽到病人有這樣的描述，對於可以放鬆反而出現捨不得和焦慮。你是否跟我一樣，讀到這個概念時很有同感呢？

　　書中充滿這般有趣又精準的形容，使我快速讀完睡眠主題後，對其他主題也產生高度興趣，在多工的工作與生活中，挪出時間看完了其他章節，我相信讀者們也會有相同感受。先挑幾章感興趣的章節讀一讀吧，接著你就會有興趣翻過一章又一章！不過，讓我覺得更精采的地方還有：張醫師在專業醫學的思維裡，用臨床的案例及故事性的舉例，讓醫學名詞變得輕鬆、好懂且親近。

　　例如睡眠行為醫學裡，臨床上我們在探討為什麼失眠時，會常用三個系統來分析，分別是：與睡眠量有關的「恆定系統」、與睡眠時間點有關的「生理時鐘」，以及與生理或心理過度清醒有關的「清醒系統」。

　　但這三大系統在臨床說明上需要花點功夫解釋，但張醫師在書中分別透過：「我夠累嗎？如何像『賽馬』一樣累？」「我夠準時嗎？如何像『公雞』一樣準時？」「我太亢奮嗎？如何像『水母』一樣放鬆？」三個角度切入。運用三種熟悉的動物來舉例，很快地就讓人理解這三個系統，再分別教大家該如何執行對睡眠有幫助的策略、具體的技巧和步驟，這樣說故事的方式真的很精采又不失專業。

　　你是否也想要好好休息？是否想要重拾健康的身心呢？

　　我相信此書可以為你帶來很多良好的觀念及方法。不過，也要提醒各位讀者，這樣帶有自癒性的書籍，和失眠的認知行為治療一樣，都非常需要你的執行力。唯有持之以恆的練習，才可以看到更好、更持久的效果喲！
 
推薦序3

你的人生，需要學會放棄與休息
 
海苔熊（心理學作家）

　　你知道嗎，一直以來你缺乏的能力是「放棄」。

　　你必須改變目前的生活、犧牲某些習以為常的東西，才能夠脫離循環的疲勞和痛苦。那些無法「捨去」過往生活形態的人、不斷因為追求完美而瞎忙的人，只會不斷地用抱怨（缺乏正念）、暴食（飲食失控）、煎魚（晚上睡不著）來「投資」（透支）自己的人生。表面上好像抓住了所有，但實際上卻放棄了健康、快樂與有品質的生活。

　　或許這些你都知道，但仍是無法停止，為什麼呢？因為你害怕停下來。在這個講求競爭力的世界裡，停下來似乎就意味著失敗、停下來似乎就表示你抗壓力不足；只要停下來，你就會擔心別人看到你的「真面目」，擔心他們會不會覺得過去你所獲得的成就只是僥倖。所以你一直努力奔跑，直到你無法繼續再跑為止。

　　那該怎麼辦呢？多虧你打開了這本書，如果你還在猶豫要不要購買，我想用三個「實」字來簡單描述這本書在我心裡的印象，提供你參考；而如果你已經買了，也可以參考從這三個角度使用它。

　　一本同時具備實用、詳實與實踐的大作！首先，這是本非常「實用」的書，從情緒、睡眠到飲食，買一本等於買三本，如果你真的按照書中步驟研習，就有機會可以「進場大維修」，展開你的第二人生。
以情緒為例，張醫師說：「我們永遠搭不到上一班車的。從容地搭下一班車，才是智者的選擇。」真是一語道破。我想起了另外
　　一句流傳的名言：「焦慮的人活在未來，憂鬱的人活在過去，快樂的人活在當下。」回首剛剛那個沒搭上車的人，一邊擔心趕不及上班，一邊懊悔自己為何不早點出門，就是無法享受當下的風景，難怪快樂很難造訪。

　　或許你已經看過許多相關的身心健康或勵志書籍，但我必須說，這本跟其他不一樣的地方在於，你不需要擁抱你的內在小孩、你不需要和自己的情緒「對話」、你不需要去碰觸那些「看不見摸不著」的東西，也因為這樣，我覺得特別適合以下兩種人：
 
　　‧喜歡用大腦思考，常常被別人說過度理性、缺乏感情的人。
　　‧討厭光說不練，經常覺得「講這麼多不如立刻做」的人。
 
　　不論是正念、飲食或是睡眠，書中每一個方法都是可以今天、現在、立刻「具體」操作的，對於急性子的人來說，更是一邊讀、一邊覺得躍躍欲試。

　　再者，這是一本相當「詳實」的科普讀物，或許張醫師用詞有一點誇張驚悚（實在用心良苦，否則調性太軟你也會覺得不痛不癢），但如果你仔細閱讀就會發現裡面整理了各種研究和數據，你甚至可以上網輸入這些研究者和單位名稱，找到相關資料。甚至，在很多內容中還提供了參考的延伸閱讀，提供「習慣用頭腦」的人解知識的渴。

　　或許在大腦和生理部分我了解的較為有限，但至少在情緒和正念部分，張醫師的確都引用了非常頂尖的期刊和學者觀點，並且提供具體的SOP，如果你是相關科系的研究生，都可以用這些資料當作搜尋的「種子」（seed），著手進行研究。

　　最後，這是一本需要「實踐」的書。書中每一個方法，都是需要身體力行的，這也意味著你必須放棄一些你已經習慣的東西。放棄過往你習慣的窮忙生活、放棄睡前渾渾噩噩滑手機的習慣、放棄每天喝珍珠奶茶來當作小確幸，然後在每一個讓你痛苦或不習慣的放棄裡，都有可能讓你的大腦獲得一個新的喘息。

　　如果，最近的你已經壓力大到難以呼吸，那麼就算看完書中的「高效三力」，也無法拯救你。但如果你願意從裡面比較容易的練習開始做起，那麼你就能跳脫以往過勞的輪迴，給自己的生命一個機會。
 
推薦序4

開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」
 
李燕蕙 副教授（英國牛津大學正念中心MBCT 訓練師與督導）

　　每天起床時，你是充滿精力一躍而起準備一天的工作；或精疲力竭掙扎著起床，焦慮面對無止盡工作的高壓感？每天入睡前，伴隨著你入眠的，是完成一天任務、輕鬆愉悅的回憶？或被許許多多待辦事務與未竟事務困擾綁架，輾轉難眠？

　　「職場疲勞症候群」與腦疲勞，導致免疫系統失調而百病叢生，已是現代人身心健康面臨的普遍現象，如何維護身心健康，不只是我們都需要面對的問題，也是各國政府健康政策與公司機構維護生產力的共同問題。

　　張立人醫師的《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》，其主要內容就是引導在繁忙職場生活中腦疲累的社會大眾，如何運用正念療法（正念減壓＋正念認知療法），進行自我療癒與自我照顧的實務方法。

　　卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）融合東方禪修與西方身心醫療理念所創建的正念減壓（MBSR），與英國牛津大學正念中心的馬克．威廉斯博士（Dr. Mark Williams）等三位心理學家所創建的正念認知療法（MBCT），作為自我照顧的正念課程（MBP），早已在歐美蔚為風潮，成為國際知名企業Google、微軟等公司的員工健康課程。

　　自二○一一年後也逐漸在亞洲，如韓國、新加坡、中國、香港、台灣、日本、馬來西亞等區域普遍傳播。透過八週正念課程，在繁忙生活中，培育與壓力共處的能力，已成為千萬人普遍的自助自學方法。

　　過去幾年來，我見過張立人醫師學習正念前的疲憊狀態，也看見他在正念培訓的這幾年中身心蛻變的歷程，可以感受張醫師自己就是正念課程的自我療癒者與深度受益者。本書不只是他融合腦科學、身心醫學與正念療法的實用創作，也是他內化正念力量於生活中，提供給職場疲憊大眾作為自我照顧實戰方法的最佳禮物。

　　本書除了具備生動幽默犀利的寫作風格，讓讀者可以深入淺出地了解職場疲憊與腦疲勞現象，也提出基礎正念練習以鍛鍊內在肌力，實戰正念力以活用於職場與家庭的具體方法。

　　深入閱讀本書，並且跟著書中方法自我練習，必能培育發展自己的正念力、好眠力與好食力，深入學習正念大腦充電術，定能正念樂活：活得幸福有意義，老得睿智健康自在。
 
推薦序5

頂尖工作者的健康難題──大腦保健
 
蘇冠賓 教授（台中中國醫藥大學身心介面研究中心主任、醫學院副院長）
　　
　　曾獲選湯森路透引文桂冠獎（Clarivate Citation Laureates）、被視為諾貝爾物理學獎熱門人選的美籍華裔物理學家──張首晟教授，因長年罹患憂鬱症，二○一八年十二月在史丹福大學跳樓自殺。二○一八年稍早知名的名廚作家及電視節目主持人安東尼．波登（Anthony Michael Bourdain），以及美國時裝設計師及設計品牌創辦人凱特．絲蓓（Kate Spade），同樣都是在人生最高峰結束自己的生命。社會大眾常常無法了解，憂鬱症是大腦的疾病，就像是癌症或心臟病，沒有人可以免疫。

　　台灣常見身心疾患二十年內的盛行率增為兩倍，期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高。世界知名的期刊《刺胳針》（The Lancet）主編語重心長地強調，這項來自台灣的研究，應該帶給全世界更「全面性、整體性」的思考：追求社會進步和經濟成長，而犧牲「精神健康」的嚴重問題。

　　《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》，從職場中的減壓技巧、生活型態上消除大腦疲勞，飲食營養上預防大腦老化，到精神鍛鍊上促進心靈滿足，著實超越哈佛大學推薦的基本健康習慣（不抽菸、不酗酒、不過重、健康飲食、運動），更能讓能者多勞者得以承受壓力獲得更高職場成就。

　　以書中大大推薦的正念訓練為例，當年我雖因年少抗拒，但仍跟著家人對禪修有長時間的接觸。到了高壓職場工作後，重拾起當年靜坐冥想的習慣，切身體驗到東方智慧中的心靈修鍊，對於「有效從壓力中恢復、從負面情緒中跳出、提升專注力、強化人際互動及關懷他人」的大腦迴路，的確有相當明顯的效果。

　　我很幸運能在大學醫院工作，「得天下英才而教育之，『一樂也』」，不但可以行醫救人，更能每天和聰明絕頂又努力不懈的學生一起學習。但也因此，我經常看到社會上認為最頂尖的天之嬌子，以及最有成就的教授名醫，陷入最嚴重的身心問題。預防重於治療，為了讓國家未來的棟梁及早養成健康的生活型態，我也常常勉勵醫學生和研究生，要用「當總統」的心態鍛鍊身心，因為最後如果「很幸運」不用當總統，那你就賺到「總統級」的身心健康了！