舒壓好眠 63 招

63道簡易舒壓助眠食譜
共有36道安眠食譜及27道舒壓飲料，並附營養師的貼心叮嚀，保健功效一目了然。

八種助眠抗壓祕訣
從生活、泡澡、環境、運動、按摩、精油、寢具、心理各個層面，詳盡介紹各式舒壓好眠的技巧，蒐羅全面。

19種睡前小運動
睡前可以隨時做的19種小運動，只要5分鐘，就能讓您在接下來的睡眠中，得到一夜好眠。附可愛示意圖，輕鬆照著做。

16種芳香精油療法
從精油與SPA中，也能感受到催眠減壓的效果！精選１６種風情各異的精油素材，讓您在香氣中放鬆，安然入睡。

6大心靈減壓法
從「心」開始，趕走惱人的壓力。本書介紹了六種不同的心靈減壓法，改變自身心態，就能緩解壓力，自然不再失眠。

各式自我檢測表格
本書射各式自我的表格或量表，易讀好懂，讓讀者從徵兆就能判斷自己的情況。

第1篇 解開睡眠障礙的祕密

Chapter 1 告訴你25項舒壓助眠小訣竅    20

Chapter 2 睡眠品質徹底檢查    30

睡不好的人如何檢查睡眠障礙    30
失眠症狀到底有哪一些    32
到底是什麼原因影響你的睡眠品質？    33
容易睡不好的族群是誰？    42
樂活小錦囊：為什麼會睡不好呢？    45

Chapter 3 睡不好 健康亮紅燈    46
為什麼良好的睡眠是健康的保證？    46
良好的睡眠帶給我們的好處有哪些？    50
睡不好，如何傷害身體健康？    52
樂活小錦囊：睡眠障礙對人體有多「傷」？    57

Chapter 4 教你如何克服睡眠障礙    58
當你心情焦慮不安時    58
當你坐飛機引起時差時    59
當你腦力消耗過度時    62
當你情緒緊張造成壓力時    65
當你在夜間輪班工作時    66
當你因工作關係要大量說話時    69
當你有頭痛與偏頭痛時    70
當你平日的壓力過大時    73
樂活小錦囊：要怎麼改善睡眠障礙？    75

第2篇 幫你睡好覺的飲食方式

Chapter 1 舒壓好眠的飲食新主張    78
如何使用飲食舒壓助眠呢    78
發現舒緩情緒的3項法寶    80
血清素    褪黑激素    色氨酸
找出消除壓力的8種營養素    82
維生素C    維生素B群    維生素E
鈣質        鎂質          鋅與銅
碳水化合物  葉綠素
認識舒壓助眠的22種食物    88
水果類    蔬菜類    五穀雜糧類
中藥材類    其他類
多吃8種助眠食品    97
全麥麵包    玉米濃湯    馬鈴薯濃湯
南瓜湯      黑芝麻糊    銀耳、蓮子、百合
乳製品      堅果食物
健康食品的減壓助眠成分    100
褪黑激素    啤酒花    洋甘菊
樂活小錦囊：8種舒壓放鬆的營養素    101

Chapter 2  舒壓助眠的36道料理    102
穩定心情  10道舒眠好湯102
1 蘆筍湯    102
2 馬鈴薯山藥湯    103
3 蓮子瘦肉湯    103
4 白木耳湯    104
5 竹筍蘿蔔湯    104
6 百合芹菜湯    105
7 蓮藕馬鈴薯湯    105
8 白蘿蔔湯    106
9 菠菜蘑菇湯    106
10 玉米火腿湯    107
幸福甜蜜  10道安眠甜點    108
1 荔枝山藥湯    108
2 黑芝麻粥    109
3 白木耳羹    109
4 蓮子牛奶糊    110
5 百合蜜    110
6 桂圓紅棗湯    111
7 山藥豌豆泥    111
8 牛奶杏仁西米露    112
9 焗烤番藷    112
10 葡萄乾蒸枸杞    113
安神健胃 10道助眠粥品    114
1 桂圓小紅豆粥    114
2 安眠雜糧粥    115
3 白蘿蔔粥    115
4 薏仁糯米粥    116
5 蓮子芡實粥    116
6 胡蘿蔔馬鈴薯粥    117
7 黃豆粥    117
8 胡蘿蔔粥    118
9 番薯麥米粥    118
10 菠菜粥    119
輕食助眠 6種清爽小菜    120
1 涼拌菜豆    120
2 芹菜炒雞蛋    121
3 白菜蘿蔔絲    121
4 番茄炒高麗菜    122
5 醋拌蓮藕    122
6 油燜番藷    123

Chapter 3   抗壓催眠的41道飲品    124
簡單易做 11種安眠飲品    124
醋水　消除身體乳酸、舒緩情緒    124
洋蔥醋茶　柔軟身體肌肉    124
蘆筍茶飲　舒緩身心安眠    125
熱蜂蜜水　放鬆大腦消除疲勞    125
熱牛奶　緩解情緒焦躁    125
葡萄酒　暖身與放鬆身心    126
味噌湯　大豆營養促進睡意    126
玉米濃湯　鎮靜情緒緩和壓力    127
花草茶　芳香安神降低焦慮    127
洋甘菊茶  保溫鎮靜改善睡眠    128
薄荷茶  清新自然治頭痛    128
風味絕佳　10道舒眠果汁    129
1 綜合蔬果汁    129
2 蓮霧果汁    130
3 芹菜汁    130
4 木瓜牛奶汁    131
5 蘋果優酪乳汁    131
6 柳橙胡蘿蔔汁    132
7 胡蘿蔔汁    132
8 菠菜柳橙汁    133
9 新鮮蓮藕汁    133
10 山藥甘蔗汁    134
溫和養生 7道酣睡茶飲    135
1 小麥紅棗茶    135
2 鮮百合紅棗茶    136
3 紅棗蔥白茶    136
4 萵苣茶飲    137
5 芝麻茶    137
6 馬鈴薯茶飲    138
7 熱蘋果茶飲    138
微醺醉人 3道催眠酒飲    139
1 洋蔥葡萄酒    139
2 桂圓酒    140
3 橘皮紅棗酒    140
清香淡雅 7種甜睡花草茶    141
1 茉莉蜜茶   141
2 洋甘菊茶飲    142
3 金針花茶    142
4 薰衣茉莉茶    143
5 銀杏玫瑰茶    143
6 薰衣草茶    144
7 菩提茶    144
市面販賣5種舒壓安眠飲品    145
花草茶飲    桂圓茶    杏仁茶
熱可可      牛奶、豆漿

第3篇  放鬆身心靈8大祕訣

Chapter 1  祕訣１：生活作息法 作息良好 睡眠品質不打折 
 
飲食方式正確，晚上當然睡得好    151
刺激性飲食會讓你睡不好    153
睡前遠離聲光刺激，減少動腦的工作    155
規律的作息，睡眠易正常    157
樂活小錦囊：讓你睡得更好的飲食習慣    161
 
Chapter 2　祕訣２：泡澡SPA法 芳香SPA 泡出好夢連連   
熱水泡澡健康一身輕    162
利用泡澡材料，讓自己放鬆    163
精油泡澡    粗鹽泡澡    米酒泡澡
溫泉泡澡    牛奶泡澡    藥草泡澡
竹炭泡澡
6種香氛泡澡 享受自在Home Spa    168
天竺葵泡澡 溫和鎮靜  迷迭香泡澡 幫助入眠
甜橙泡澡 消除緊張    茉莉泡澡 舒緩情緒
檀香泡澡 芳香安神    羅馬春菊泡澡 迷人香氛 
手足也可以泡一泡？    170
足部泡浴    手部泡浴
身體局部熱敷 方便省時   171
熱毛巾熱敷法    暖暖包熱敷法    加熱袋熱敷法

Chapter 3 　祕訣３：精油舒壓法 乘著精油香氛的翅膀入睡    172
芳香精油舒緩你的情緒    172
薰香精油催化你的睡意    173
天然蔬果香味的神奇魔力   176
10種按摩油 讓你有一場好夢    178
薰衣草按摩油 緩解緊張    玫瑰按摩油 舒緩身心　
洋甘菊按摩油 放鬆情緒    橙花按摩油 鎮靜焦慮
馬郁蘭按摩油 溫暖心靈    葡萄籽按摩油 消除憂鬱
安息香按摩油 消除悲傷    茉莉按摩油 振奮精神
佛手柑按摩油 穩定心情    迷迭香按摩油 調和情緒

Chapter 4 祕訣４：寢具挑選法 用心選購你的助眠溫床   
如何找到最舒適的夢幻床墊    182
床的位置怎樣擺才好呢？    184
如何挑選舒適寢具幫助睡眠？    187
什麼樣的枕頭會讓你睡得舒服    188
你應該挑選一套自己喜歡的睡衣！    191
樂活小錦囊：你擁有良好的臥室環境嗎？    193

Chapter 5　祕訣５：改善環境法 營造臥房溫馨的入睡環境   
如何改變臥房燈光幫助睡眠   195
如何給臥房多一點新鮮空氣    199
要打造臥房溫度與濕度適宜的環境    202
讓臥房色調營造睡眠氣氛    205
如何善用窗簾阻隔光線與噪音？    208
臥房不能雜亂，否則影響睡眠    210
消除臥房外雜音的方法    212
心靈音樂鎮定情緒祥和助眠    213
樂活小錦囊：打造零壓力的臥室環境    215
 
Chapter 6 　祕訣６輕鬆按摩法 5分鐘按摩 舒壓助眠超有效   
化解消化不良：腹部按摩法    216
腹部按摩法    216
改善血液循環不順：拍腋窩按摩法    217
拍腋窩按摩法    217
舒緩腦部緊繃神經：頭部按摩法    218
1 搓額頭法    218
2 手指梳頭法    219
3 擦臉按摩法    219
4 梳頭按摩助眠法    220
5 手部按摩法    220
舒緩過大的壓力：耳朵按摩法    221
1 耳垂按摩法    221
2 全耳按摩法    222
對抗代謝不良：腳部按摩法    222
1 腳底按摩法    222
2 搓腳法    223
3 腳趾按摩法    223
4 踩踏石頭按摩法    224
舒緩下半身疲勞：膝蓋按摩法    225
敲膝蓋按摩法    225

Chapter 7　祕訣７：運動體操法 10分鐘運動 消解壓力好方法   
適當的運動可以讓你睡得更好    227
做運動健身又可助眠，一舉兩得    229
請你跟我做5種舒壓助眠體操    233
1 身體向下伸展體操    234
2 床上腳趾運動體操    235
3 仰臥起坐運動體操    236
4 腳踝與骨盆運動體操    237
5 甩手放鬆運動體操    238
樂活小錦囊：幫助入睡的運動    239

Chapter 8　祕訣８：放鬆心靈法 調整心態 輕鬆愉快的生活   
要以正面心態看待周遭事物    241
調整自己要求完美心態的標準    243
常做運動放鬆緊繃的心靈    244
簡單又有效的壓力管理方法    246
良好的情緒管理，有效平衡身心    248
多接觸美的事物淨化心靈    250
樂活小錦囊：為壓力做個大掃除    253

　　根據調查，台灣有睡眠困擾的人口接近三成！您又有多久沒有從一夜好眠中舒服醒來的經驗？壓力是造成夜晚睡不好的最大因素，如何舒壓放鬆，睡個好覺，是您我都必須關心的課題。

本書從減壓安眠的角度，帶給讀者從飲食、環境到身心靈的完全放鬆，想要快速提升良好的睡眠品質，其實可以很簡單！只要依照本書，學習從生活、泡澡、精油、寢具、環境、按摩、運動到心靈，共八大舒壓好眠的祕訣，自然就能消除壓力，輕鬆入睡。