瑜伽入門與進階3：鍛鍊心靈，平衡自律神經(二版)

專業推薦
邱顯峯（中華民國喜悅之路靜坐協會前理事長）
翁憶珍（True Yoga 資深專任瑜伽老師）

前言

第一章  瑜伽真正的力量
你的內在心靈是否失衡了？╱瑜伽不只是單純的健康法而已╱從了解自己的內心開始╱太忙，心就會空洞化╱了解心的執著╱名馬必定來自悍馬╱自由與自在性的不同╱為了修得自在性╱讓心安定下來的腹式丹田呼吸╱易怒會損氣╱心、呼吸、身體的三位一體感很重要╱將意識從「幸福的人生」轉向「有益的人生」
專欄1鍛鍊心靈，創建不會失衡的自己的三個階段

第二章  瑜伽誕生的必然性
瑜伽誕生的過程╱瑜伽的字源╱祈禱的時代╱瑜伽的發現╱有意識地持續牽引韁繩╱世俗的心與核心的真我╱潛在印象的思考方式╱心、身體與呼吸╱粗鈍之物與精細之物╱原點是學習的態度
專欄2 日本傳統中的瑜伽

第三章  呼吸的品質會改變人生
腹式丹田呼吸的效用╱呼吸的六個方式╱瑜伽的主角：四種呼吸╱順暢安穩地進行「四種呼吸」╱謹慎安排呼吸之間的「停頓」╱「基本呼吸法」讓殘餘的空氣與想法完全被替換╱基本呼吸法╱天的上行氣上升，心便會不安定╱利用下行氣提高情緒張力╱
實踐
⊙基本呼吸法
專欄 3 座的方式

第四章  讓心甦醒的瑜伽體位法
創造一個容易呼吸的身體╱刺激腳趾帶來沉穩與安心感╱腿後側伸展開來，精神上便可沉著╱伸展身體後側，確保安定的站姿╱解放股關節與腳踝、小腿肚╱敞開喉頭與胸部，加深呼吸，帶來正面思考╱背部僵硬就容易累積疲勞╱伸展後頸部，意願也會高升╱呼吸與動作、緊張與放鬆的節奏很重要╱隨波而流，萬事就會順利╱敞開並且伸展腋下與身體兩側╱意識也要放在手部動作上╱緊張時，心與肩膀都會往上提╱讓氣活絡地在背脊流通
實踐
⊙讓腳趾活化的瑜伽
⊙背脊後仰與身體前屈的瑜伽
⊙伸展膝蓋後側的瑜伽
⊙伸展腳踝、小腿肚的瑜伽
⊙敞開喉頭與胸部的瑜伽
⊙敞開背部的瑜伽
⊙拉提後頸部，送出覺醒信號的瑜伽
⊙合掌拉提後頸部的瑜伽
⊙伸展身體側面的瑜伽
⊙敞開腋下的瑜伽
⊙盡情張開手掌的瑜伽
⊙打開手臂內側的瑜伽
⊙扭轉身體的瑜伽
⊙用膝蓋畫出半圓的瑜伽
專欄4  《般若心經》梵咒唱誦法

第五章  鍛鍊心靈的習慣術
心繫「慢活」╱將鞋子收好╱調整姿勢╱說話也慢步調╱減少眨眼睛次數╱簡化姿態╱專心做打掃等工作╱想像更好的自己╱專注在身邊的事物╱閉上眼睛，靜靜地坐著╱善加利用嘆息╱香菸不如自己的氣息╱推薦呼吸健走╱正確走路的要點╱走路時的呼吸方法
實踐
⊙直立的體位
⊙呼吸健走

後記

推薦序１

回歸瑜伽的真正精神
中華民國喜悅之路靜坐協會前理事長 邱顯峯

　　誠如本書作者番場裕之老師所言，一般人認為瑜伽只是一種健康法，而多數學習瑜伽的人也幾乎都以「放鬆身心」、「減肥」、「彌補運動不足」為主要目的。然而，番場裕之老師是一位瑜伽實踐研究家，他的體會自然與眾不同，他認為瑜伽是要提高人性、創造足以信賴的自我，使真正的自我覺醒，所以本書就是以「鍛鍊心靈」來表現這樣的目的。
   
　　瑜伽的內容非常廣泛，依據哈達瑜伽經所述，瑜伽鍛鍊的主要內容有：一、持戒、精進、有益飲食法；二、瑜伽體位法；三、六種淨化法；四、呼吸控制法 五、身印；六、鎖印；七、諦聽祕音；八、融合與三摩地。
   
　　若是依據勝王瑜伽經所述，瑜伽鍛鍊的主要次第為：一、持戒；二、精進；三、瑜伽體位法；四、呼吸控制法；五、感官回收；六、心靈集中；七、禪那冥想；八、三摩地。
   
　　本書將上述瑜伽鍛鍊的精髓，以最簡明精要的方式教導給我們，內容很精彩，方法很實用。像是哈達瑜伽經1-17說：「體位法被視為哈達瑜伽鍛鍊的首要階段。體位法可帶來身心安定、健康和身體輕盈。」2-1說：「當瑜伽體位法穩固後，瑜伽行者要遵守有益的飲食節制和依循上師的指導來鍛鍊呼吸控制法。」番場裕之老師在本書裡便教導了許多實用的呼吸法，同時也將呼吸法巧妙地結合體位法，方便我們學習。此外，他更將勝王瑜伽經的進階四部功法（感官回收、心靈集中、禪那冥想、三摩地）濃縮成三部——感官回收、心靈集中、三摩地，讓一般人更容易進入。

　　對一般人而言，要鍛鍊心靈誠屬不易之事，作者特別以呼吸為媒介，來幫助讀者達到身心平衡。他在書中反覆強調心與呼吸有極為深刻的關係，雖然控制心靈並不容易，但我們可以透過控制呼吸來讓心靈獲得平靜。這一點正是哈達瑜伽經2-2所言：「當呼吸不穩定時，心靈亦隨之不定，當呼吸穩定時，心靈亦隨之得定，瑜伽行者也因此獲得穩定，所以應鍛鍊呼吸的懸止。」

　　事實上，導致疾病的因素有很多，其中最重要因素之一就是缺氧。或許有些人會說，氧氣不足戴氧氣罩不就得了，但真的是如此嗎？如果我們的肌肉、臟腑不做深呼吸，再多的氧氣還是會過門不入的。正確的呼吸可以讓氧氣進到體內需要的地方，並發揮最適當的功能。人平均一分鐘呼吸十五次左右，一日呼吸超過兩萬一千次，若能在生活中就依循正確的呼吸，其重要性更是不可言喻。

　　光說不練是不會有真功夫的，我們應該認真看待番場裕之老師的教導，並且一步步來實踐。他在書中詳述瑜伽的主角：從丹田到胸部都運用的「四種呼吸」，帶領我們有意識地進行過去不曾注意到，也沒有充分進行的呼吸，這樣便能為心帶來安定與活性。另外，他也提供了比「四種呼吸」更為深入的基本呼吸法，把平常無法完全吐盡的殘餘氣息，全都替換成新鮮的氣息，此時原本渾濁的思緒，也會隨之一起吐出，換成全新的東西。

　　除了呼吸法外，本書還提供了各種簡易瑜伽體位法的應用，不僅能強健身體，更能讓心靈復甦。例如讓腳趾活化的瑜伽，可帶來沉穩與安心感；伸展身體後側，以確保安定的站姿等等。另外，書中也提供許多具體可行的鍛鍊法，像是調整姿勢、正確走路的要點、般若心經的持誦等，都是非常簡單易行的方法。

　　在此特別要提幾點，希望能幫助讀者更快掌握本書的精髓：一是番場裕之老師教我們出息的時間為入息兩倍長的「長氣」，這是瑜伽非常重要的呼吸法，此法可轉化生命能，但是最好能有好的老師指導，才能收事半功倍之效。二是適當的止息住氣，此法不但可使生命能變精細，還可轉換至心靈的覺知世界。三是番場裕之老師告訴我們全身總共有七萬兩千條，其中貫穿背脊的氣脈最為重要。這個說法符合哈達瑜伽經4-18所說的：「人體內共有七萬二千條經脈，中脈有著主希瓦的力量，它是最為重要的，其餘的則不重要。」

　　感謝番場裕之老師將繁複的瑜伽功法，以易懂易行的方式與我們分享，相信讀者只要能依照本書的實踐方法循序學習，對身心的健康和自在一定有很大的幫助。

推薦序２

透過瑜伽，全面提升你的生命價值！
True Yoga 資深專任老師 Joyce翁憶珍

　　我是一名瑜伽老師，我個人的練習經驗，可說是這十多年來國內健身事業的小小縮影。因為想要了解什麼樣的運動能夠對人體健康產生最好的效應，我曾經深入了解不同的體適能運動領域，並且進行比較。後來我選擇了瑜伽，同時也將瑜伽列為終身學習的一項修鍊。在累積了十幾年的教學經驗後，我更加肯定：瑜伽可以將我們的身心調整在最佳狀態，並且維持良好的生活品質。

　　瑜伽就像是一個「深度之旅」，在這過程中幫助我們不斷去認識自己，感覺自己的變化，並且逐步修正自己的生活態度。我認為瑜伽是用來幫助人改善健康，解決問題的。瑜伽的體位法對人體的肌肉、骨骼、呼吸、腺體、神經系統都能產生正面的作用。除此之外，瑜伽還隱藏著更深一層的意義——可以幫助我們提升「活著」的品質，強化我們的身體和心志！也就是說，在身體上可以減緩老化及病苦，在心靈上則可以讓我們釋放壓力，獲得安定的力量。

　　當然，在瑜伽的學習路上，我們需要專業的老師來引導我們認識瑜伽，同時正確地練習體位法和呼吸法。唯有建立起正確的概念，才不會流於形式，將瑜伽誤解為只是在追求姿勢上的變化。而如果忽略呼吸和心的存在，我們的心就會像脫繮野馬一樣，難以被馴服。紛亂的心不斷消耗我們的能量，在心理影響生理的狀態之下，就容易造成身心失調。當我們建立起瑜伽的基礎之後，在練習過程中有時難免會遇到瓶頸，這時我們便需要好的指導方針，來鞤助我們更深入了解身心狀況，並開啟不同的視野。

　　《讓心甦醒的瑜伽體位法》結合了瑜伽的體位法、呼吸法及生活習慣術，讓我們的身心靈逐步獲得鍛鍊，而後能合為一體。我認為對瑜伽修鍊者來說，這是一本很好的指南。作者番場裕之是日本的瑜伽實踐家，他深入淺出地串起身心靈和瑜伽練習時必須掌握的原則，也讓我們見聞在不同文化之下，他如何以「道」的精神來修鍊瑜伽。

　　瑜伽的實踐是由身體的鍛鍊進入到心靈的鍛鍊。本書強調藉由修心、調整心態，放下執著，才有可能真正解除我們的煩腦。最具體的方法，便是透過呼吸法的練習，來幫助我們收攝心靈，此時也才有可能獲得真正的平靜。從內心出發，將專注的心融入生活當中。當我們的心專注於當下，我們的心是從容的，可以真實感受每一件事物的美好，也會珍惜著生命當中的每一刻。這時，我們的身心靈便透過瑜伽的修鍊取得了平衡！

　　我們如何對待自己，身體都會忠實地反應出來讓我們知道。保持不斷的練習，是對自己健康負責任的態度。除了為自己創造全新的生命力，也會影響到周圍的人，旁人會感受到你所散發出的健康氣息和純淨氣質。這一股正面的能量會喚起他們的注意，進一步去省視自己的身心狀況，甚至想和你一樣，願意開始維護自己的身心健康，並付出努力。這等於在無形中啟發了他人，為他人創造了健康的機會，也為這世界貢獻了一份力量！我想這是作者出版這一本書的心願，也是身為瑜伽老師的我，所衷心期盼看到的結果！

前言

　　瑜伽被當成一種健康法，受到各方人士的支持，並且廣泛地滲透到社會各處。一般將瑜伽當作改善生活習慣等等的一種有效手段，應用性的實踐方法也越來越多見。

　　由於一般人認為瑜伽是一種健康法，多數學習瑜伽的人也幾乎都把目的放在「放鬆身心」、「想要柔軟身體」、「減肥」、「彌補運動不足」等方面。

　　但是瑜伽是世界性的宗教與文化，同時也是佛教的原點，事實上有更為根本的目的隱藏於其中。

　　追溯瑜伽的傳統，其本來的目的，簡單的說就是提高人性、更人性化地生活，以及創造足以信賴的自我，使真正的自我（真我）覺醒。本書則以「鍛鍊心靈」來表現這樣的目的。

　　一般認為最能代表瑜伽，且健康效果備受期待的體位法、呼吸法，實際上也都是為了鍛鍊心靈的手段。

　　如果可以利用瑜伽的力量來鍛鍊心靈、消除內心的偏移，應該就可以更輕鬆、更簡單地活出自己。

　　至於要以什麼樣的方式來鍛鍊心靈，本書則以身心的均衡或者身體的重心，以及了解自己的內心後省悟自己的責任等面向來呈現。這是瑜伽的傳統，也是瑜伽的基本思想。為了實踐這些，就像馴馬師以韁繩牽制悍馬一般，必須控制自己如脫韁野馬的心靈。

　　本書盡可能從簡明易懂的觀點，介紹這樣的思想以及對事物的見解，同時執筆時也將「瑜伽便是日常生活的方向指引」這點時刻放在心上。

　　為了達到瑜伽的最大效果，對其背景有某種程度的了解也是很重要的。所以第一章、第二章便盡可能從簡明易懂的觀點，介紹瑜伽的思想以及對事物的見解，並以「那些都是日常生活的方向指引」等來構成章節內容。

　　另外，為了不只停留於概念，而是提供每天都可以實踐的方法，我在第三章將簡明地敘述生命的基礎，也是生命軸心的呼吸法。提高呼吸的品質，便意味著提升生命的品質。透過從下腹部到上腹部都充滿空氣的「腹式丹田呼吸」，便可以讓自己、內心、身體的重心都統合起來，使內在心靈更加安定。

　　第四章將擇優介紹不僅能鍛鍊心靈，也能強健身體的體位法，而且是每個人都能輕鬆做到的體位法。只要每天都練習一些，便可以逐漸熟練，而且應該也會感受到自己身心的變化。

　　第五章則將介紹，透過檢討、改善每天的生活，讓心更堅強的習慣術。這些都是只要稍微用心便可以鍛鍊心靈的實踐法。

　　在有限的篇幅裡，並無法全部道盡瑜伽，但如能稍微加深讀者對於瑜伽的了解，進而增進身心的健康，有助於鍛鍊自己的心靈，那便是作者的無比喜悅。