追尋健康的飲食

名人推薦：《破解養生的迷思》一書榮獲消基會黃鈺生秘書長推薦

這本書對從事消費者保護實務的我，產生極為深刻的震撼與感動。我樂見終於有學者願意挺身而出，就過去經由商業操作而使消費者產生似是而非的觀念進一步釐清，更期望這本書能獲得學界迴響，大家更進一步深入討論，帶給消費者正確使用保健食品的觀念，以免消費者聽信報導、廣告而花了大把的鈔票，卻買了、吃了一堆「食之無益」卻增加肝腎負擔的商品。

前言:

坊間飲食營養類的書籍甚豐，為何還要就相關內容多添一本呢？其實那些書的性質不外兩種：一種是由非專業人士寫成，他們介紹養生食譜、傳統觀點、個人經驗、或者網路上的道聽途說。由於這些作者無法分辨資料的真偽，有的甚至刻意誇大、自由發揮，讀此類的書很容易被誤導。另一種是由專業人士寫成，他們具備營養學和生理學的基本知識，其細節的正確性較無疑義。可惜不少作者喜愛搬弄片面譁眾的理論，卻忽視整體的結構和孰輕孰重，讀此類的書會使人偏執。而來自國外的翻譯作品，部份是數十年前的舊書，內容已落後於近年來的研究結果。所以到了書店、環顧四週，我們很難找到一本真正值得信賴、又能帶領讀者逐步實踐合理飲食的營養學作品！

即使是衛生署的飲食建議，內容也常犯食物比例不佳與說明文字太少的缺點。譬如先前是以五穀根莖類為主，誤導國人熱量攝取過高；新版指南雖然減少了米飯量，卻讓魚肉蛋豆的消費增加，殊不知蛋白質攝取過多不利肝臟、腎臟和骨質。作為國家最高的醫療保健機構，這樣的成績未免汗顏。沒有新穎正確、廣泛全面的指導原則，難怪許多民眾的健康會出問題。在徬徨無助下，人們當然容易聽信媒體天花亂墜的廣告，以為維持健康非得依靠保健食品不可。筆者的前一本書《破解養生的迷思－－國際級學術研究中的保健品真相》，透過科學文獻的證明，已揭發保健食品的宣傳效果大多虛偽不實。既然它們不值得服用，那是否該提供一套適當的飲食方法來取代，好讓民眾參考實踐？這亦為本書寫作的另一個理由。

均衡的飲食，必須滿足每日對營養建議攝取量的需求。由於營養知識的不足，多數人在吃飽的同時，並不知道該怎樣吃才符合科學的飲食觀。本書的目的即在告訴讀者，如何透過合理的飲食搭配，保障充分的營養、維持身體的健康。第一章先簡單介紹必需營養素的種類、功效和建議攝取量。第二章詳細描述各類食物，以及應如何搭配來達到營養齊全且比例適當的均衡飲食。第三章則強調，雖然食物的選擇要均衡，但營養的需求因人而異，特別指出人生各個階段的飲食重點。而“醫食同源，藥食同根”一語表明，對於疾病的治療，飲食營養與藥物之間有異曲同工之處；故第四章以當代的研究論文為基礎，對某些常見的疾病做出食療建議。

本書的參考資料均來自國內外的研究單位和先進國家的官方機構，言之有本，可信度高。眾多數據彙整成內文中的大量表格，來協助讀者深入地掌握重點，另有若干文獻摘要可延伸讀者的知識視野。本書不僅告訴人們該補充些什麼，還提供進行的步驟，讓大家輕鬆實踐。其中沒有艱澀的專業討論，閱讀起來簡單易懂。並刪除一般強調排毒、酸鹼體質、打破細胞壁、以及其它違背營養學基礎的飲食方法，淘汰缺乏科學根據的無稽之談。希望這本書的出現，能為您的健康做點實質的貢獻！

朱槿梵，2011年7月

前言:

坊間飲食營養類的書籍甚豐，為何還要就相關內容多添一本呢？其實那些書的性質不外兩種：一種是由非專業人士寫成，他們介紹養生食譜、傳統觀點、個人經驗、或者網路上的道聽途說。由於這些作者無法分辨資料的真偽，有的甚至刻意誇大、自由發揮，讀此類的書很容易被誤導。另一種是由專業人士寫成，他們具備營養學和生理學的基本知識，其細節的正確性較無疑義。可惜不少作者喜愛搬弄片面譁眾的理論，卻忽視整體的結構和孰輕孰重，讀此類的書會使人偏執。而來自國外的翻譯作品，部份是數十年前的舊書，內容已落後於近年來的研究結果。所...

目錄:

第一章 營養素的種類和需求量
必需營養素的種類
必需營養素的功能簡介
必需營養素的需求量
熱量和水的需求量
熱量營養素的需求量
維生素的需求量
礦物質的需求量

第二章 健康飲食的基本指南
食物的分類
均衡飲食的原則
飲食指南金字塔
平面的飲食指南金字塔
立體的飲食指南金字塔
各類食物的營養重點
一、植物性食品
五穀根莖和豆類雜糧
大豆類
蔬菜類
水果類
二、動物性食品
乳類
畜禽類
水產類
蛋類
三、食用油脂
堅果類
油脂類
四、飲料
溫和飲食
飲食不均衡

第三章 不同族群的飲食要點
孕婦
孕婦的生理改變
孕婦的飲食要點
孕婦的飲食提示
授乳婦女
授乳婦女的飲食要點
授乳婦女的飲食提示
嬰兒
嬰兒前期的飲食
嬰兒後期的飲食
兒童和青少年
兒童和青少年的飲食方式
引導兒童和青少年吃天然的食物
成年人
老年人
老年人經常出現的飲食障礙
老年人飲食應注意的事項
正確的飲食能改善疾病
運動員
運動種類與供能系統
各種營養素與運動的關聯
訓練和比賽前後的飲食要點
運動員的飲食提示
素食者
素食者的營養狀況
各類素食者的注意事項
素食者的飲食提示
食物過敏者
食物過敏與食物不耐受的區別
對個別食物敏感的飲食要點
食物過敏者的飲食提示

第四章 不同疾病的飲食要點
肥胖
肥胖的衡量標準
減輕體重的基本原則
肥胖者應避開的食物
如何防止復胖
羸瘦
羸瘦的標準及對健康的影響
羸瘦者的飲食要點
貧血
改善缺鐵性貧血的飲食
改善巨球型貧血的飲食
便秘
便秘的類型和原因
發生便秘時的飲食調理
痛風
痛風的原因及相關的飲食分類
痛風患者的飲食要點
風濕
類風濕性關節炎患者應避開的食物
類風濕性關節炎患者的飲食要點
癌症
飲食影響癌症的發生
降低癌症發生率的飲食
適合癌症治療時的飲食
大腸癌
大腸癌的症狀與原因
預防大腸癌的飲食
高血壓
高血壓的原因與防治
降低高血壓的基本原則
高血壓患者的飲食提示
胃潰瘍
糖尿病
糖尿病的原因及相關的保健
參考食物的升糖指數或升糖負荷
糖尿病患者的飲食要點
腎臟病
腎臟的功能和腎臟病的分期
尚未洗腎時的飲食原則
洗腎治療時的飲食原則
發生腎臟病時的飲食調理
肝臟病
預防或改善肝臟病的飲食
脂肪肝患者的飲食要點
慢性肝炎患者的飲食要點
肝硬化
代償期肝硬化的營養攝取
失代償期肝硬化的營養攝取
失代償期肝硬化患者的飲食提示
慢性腸炎
尿路結石
尿路結石的形成原因
減少尿路結石的飲食
骨質疏鬆症
骨質疏鬆症的原因
骨質疏鬆症患者的飲食保健
胃食道逆流症
胃食道逆流症的原因與影響
胃食道逆流症患者的飲食提示
脂肪代謝異常
脂肪代謝異常的原因
預防或改善高脂血症的飲食
食物中的脂質含量與食物選擇


表格
表1-1：水的生理作用
表1-2：熱量營養素的生理作用
表1-3：維生素的生理作用
表1-4：礦物質的生理作用
表1-5：每日大概的熱量需求
表1-6：一般人每日水分的建議攝取量
表1-7：每日總體脂肪和必需脂肪酸的建議攝取量
表1-8：每日蛋白質的建議攝取量
表1-9：每日脂溶性維生素的建議攝取量
表1-10：每日水溶性維生素的建議攝取量
表1-11：每日常量元素的建議攝取量
表1-12：每日微量元素的建議攝取量

表2-1：新式飲食指南金字塔的各層說明
表2-2：各類食物的建議攝取量
表2-3：每百公克全穀類的營養素含量
表2-4：每百公克根莖類的營養素含量
表2-5：每百公克蔬菜類的維生素多寡
表2-6：植物天然色素的保健功效
表2-7：不同烹調方式造成的維生素損失
表2-8：每百公克水果類的營養素含量
表2-9：水果顏色與功效的關聯
表2-10：每百公克乳類的營養素含量
表2-11：各種食物的蛋白質生物價
表2-12：每百公克內臟的營養素含量
表2-13：每百公克水產類的營養素含量
表2-14：每百公克蛋類的營養素含量
表2-15：每百公克堅果類的營養素含量
表2-16：各種油脂的不同熔點
表2-17：各種脂肪酸的理想攝取量和食物來源
表2-18：各種食用油的脂肪酸組成百分比
表2-19：食物油脂中ω-3脂肪酸的含量百分比
表2-20：各種油脂的起煙點
表2-21：各種油脂在高溫下的氧化穩定性
表2-22：溫和飲食的選擇建議
表2-23：2010年國人十大死亡原因的發生理由

表3-1：每百公克食品中的葉酸含量
表3-2：每百公克食品中的鐵含量
表3-3：每百公克食品中的鋅含量
表3-4：每百公克食品中的鈣含量
表3-5：理想的混合式食物建議量
表3-6：每百公克食品中的β胡蘿蔔素含量
表3-7：運動種類及相關的營養重點
表3-8：運動員日常熱量的來源
表3-9：升糖指數較高的食物
表3-10：耐力型運動的建議補水液
表3-11：混合搭配的蛋白質生物價
表3-12：每百公克食品中的維生素B12含量
表3-13：食物過敏的交叉反應性

表4-1：體重的判定標準
表4-2：較適合與不適合肥胖者吃的食品
表4-3：低碳水化合物與低脂肪節食減肥的優劣比較
表4-4：不適合體重過輕者的飲食
表4-5：每百公克食品所產生的尿酸量
表4-6：每百公克食品中的花生四烯酸含量
表4-7：各種植物油的不飽和脂肪酸組成百分比
表4-8：類風濕性關節炎患者每日應攝取的抗氧化物份量
表4-9：飲食對各種癌症發生風險的影響
表4-10：血壓的分類標準
表4-11：每百公克食品中的鉀含量
表4-12：較適合與不適合高血壓患者吃的食品
表4-13：胃潰瘍患者吃的傳統溫和飲食
表4-14：血糖值的判定標準
表4-15：各種食品的升糖指數和熱量
表4-16：各種食品的升糖負荷
表4-17：腎臟病診斷的判定標準
表4-18：腎功能不全時的營養攝取量限制
表4-19：尚未做透析治療時的飲食建議
表4-20：應限制食用的高植物性蛋白、高鈉、高鉀或高磷食品
表4-21：脂肪肝的類型和防治方法
表4-22：較適合與不適合慢性肝炎和代償期肝硬化患者吃的食品
表4-23：慢性腸炎患者對維生素的補充
表4-24：慢性腸炎患者對礦物質的補充
表4-25：飲食中腎結石的促進因子和抑制因子
表4-26：每百公克食品中的鎂含量
表4-27：胃食道逆流症的原因及其機制
表4-28：一些容易引起胃腸不耐受的食品
表4-29：每百毫升血液中的脂肪含量
表4-30：每百公克食品中的脂肪含量
表4-31：每百公克食品中的膽固醇含量
表4-32：低油脂食品的選擇要領


插圖
圖2-1：傳統的飲食指南金字塔
圖2-2：新式的飲食指南金字塔
圖2-3：六大類食物每日進食的理想比例
圖2-4：植物性食品的指南金字塔
圖2-5：動物性食品的指南金字塔
圖2-6：食用油脂的指南金字塔
圖2-7：飲料的指南金字塔
圖3-1：運動的持續時間與主要的供能來源
圖4-1：理想的運動類型和持續時間

目錄:

第一章 營養素的種類和需求量
必需營養素的種類
必需營養素的功能簡介
必需營養素的需求量
熱量和水的需求量
熱量營養素的需求量
維生素的需求量
礦物質的需求量

第二章 健康飲食的基本指南
食物的分類
均衡飲食的原則
飲食指南金字塔
平面的飲食指南金字塔
立體的飲食指南金字塔
各類食物的營養重點
一、植物性食品
五穀根莖和豆類雜糧
大豆類
蔬菜類
水果類
二、動物性食品
乳類
畜禽類
水產類
蛋類
三、食用油脂
堅果類
油脂類
四、飲料
溫和飲食
飲食不均衡

第三章 不同族群...