飽和脂肪酸
飽和脂肪酸主要來自畜類的油脂如羊脂（相關含量為38.0%）、豬油（39.4%）、牛脂（47.6%）、奶油（50.5%）和乳脂（60.4%），植物性來源則包括棕櫚油（45.9%）、可可脂（59.2%）、棕櫚仁脂（78.1%）和椰子油（85.9%）等。而富含飽和脂肪酸的油脂，可稱為飽和脂肪。
國際公認椰子油有健康上的疑慮
椰子油雖屬於植物性脂肪，飽和脂肪酸的比例卻接近86%，甚至超過豬油含量的兩倍。即使椰子油的飽和脂肪酸是以中鏈的月桂酸為主，對心血管的危害不像長鏈的動物性脂肪般高，但仍然存在健康上的疑慮。難怪世界衛生組織（World Health Organization）、美國食品暨藥物管理局（United States Food and Drug Administration）、美國飲食協會（American Dietetic Association）、美國心臟協會（American Heart Association）、英國國民健康服務（British National Health Service）、加拿大營養師（Dietitians of Canada）、國際營養學院（International College of Nutrition）、以及美國衛生暨公共服務部（The United States Department of Health and Human Services）等非營利機構，均反對大量食用椰子油。
然而令人不解的是，竟有一些暢銷書作者大力推薦民眾常吃椰子油，甚至認為飽和脂肪酸進入身體後會被體溫融化，所以沒那麼可怕。事實上，椰子油中的主要四種飽和脂肪酸（佔總脂肪量的72.5%）－－月桂酸（44.3%）、肉豆蔻酸（16.9%）、棕櫚酸（8.5%）和硬脂酸（2.8%），熔點都明顯高於體溫，它們在心血管內並不會被融化。常見的椰子油呈液態是因為它的三酸甘油酯裡除了飽和脂肪酸外，還含有不飽和脂肪酸，平均下來的熔點才低於室溫。但在循環系統內，脂肪組織釋放的脂肪是先以游離脂肪酸的形式出現，而非酯化的型態，故飽和脂肪酸比例高的油脂都危害心血管健康。
★ 椰子油不屬於高品質的植物油
荷蘭聯合利華研究暨發展中心的回顧：
2009年發表在《營養與代謝紀事》上的論文（Zevenbergen et al.: Foods with a high fat quality are essential for healthy diets. Ann Nutr Metab. 2009; 54 Suppl 1: 15-24）：脂肪通常是飲食中的一種高價值元素，用來提供熱量、促進美味、以及作為烹調的媒介。從營養的角度看，某些食物卻含低品質的脂肪；也就是說，相對於不飽和脂肪酸的比例，飽和脂肪酸的份量較多。高脂肪的乳製品和油膩的肉類，都是低品質脂肪食物的代表；植物油則有普遍較高的品質，不過椰子油和棕櫚油除外。隨著營養學不斷的發展，經由改善加工過程、精心選擇油脂及彼此互相混合，人造黃油和食用油已含有較少的反式脂肪酸、較少的飽和脂肪酸、以及較多的必需脂肪酸。這些簡單、實用的飲食改變，幫助兒童健康地成長與發育，減少心血管疾病的負擔。
★ 椰子油、椰奶、椰仁和椰肉都不利心血管
加拿大阿爾伯塔大學口腔衛生學系的回顧：
2000年發表在《西印度醫學期刊》上的論文（Pehowich et al.: Fatty acid composition and possible health effects of coconut constituents. West Indian Med J. 2000; 49(2): 128-33）：大量攝取飽和脂肪會引起冠心病，所以椰子油可能是冠心病的危險因子之一。雖然椰子油的脂肪酸組成狀態已被了解透澈，但關於椰子其它部位的成份卻鮮為人知。研究顯示，椰子汁的脂肪比例很低，椰奶含有大約24%的油脂，椰仁和椰肉則為34%左右。這些成份提供豐富的三酸甘油酯，大多來自8:0至14:0的中鏈脂肪酸。正是這些脂肪酸－－主要為14:0的飽和脂肪酸，被視為動脈粥狀硬化的誘導因子。另一方面，中鏈的三酸甘油酯在消化系統內不必經過降解及再酯化的過程，故乃是立刻可用的熱量來源，對嬰兒或某些食療者可能有用。不過由於飽和脂肪酸的負面影響、以及缺乏必需脂肪酸，仍不建議成年人經常消費椰子油、椰奶、椰仁和椰肉。
解說：對許多嚴重的肝病患者如失代償期肝硬化病人來說，由於胃腸難以消化長鏈脂肪酸，所以食用油最好選擇中鏈脂肪酸豐富的椰子油、乳脂或奶油。不過即使如此，仍要節制這些飽和脂肪比例高的食物。
椰子油在高溫下同樣會產生毒素
正因為椰子油含有豐富的飽和脂肪酸，所以不像別的植物油一樣容易氧化變質。它雖然不適合用於日常的炒菜或涼拌，卻適合取代對健康危害甚大的反式脂肪，用於長時間的高溫油炸和長期保存的加工食品。其實一般短時間的油炸，選擇精煉的苦茶油或橄欖油即可；唯有整天需要油炸的食品業者才應該使用椰子油。
但這並不是說用椰子油油炸就安全無虞。高溫下，椰子油同樣會產生有毒的脂質過氧化物，只是速度較其它的植物油慢而已。此外，即使沒脂質過氧化物對健康的危害，椰子油也會升高體內的氧化壓力。而且由於多元不飽和脂肪酸的含量很少，故長期單一地食用椰子油容易導致必需脂肪酸的缺乏。
★ 反覆加熱椰子油仍可能致癌和傷肝
印度毒理學研究所蛋白質組學實驗室的動物實驗：
2010年發表在《英國營養學期刊》上的論文（Srivastava et al.: Genotoxic and carcinogenic risks associated with the dietary consumption of repeatedly heated coconut oil. Br J Nutr. 2010; 104(9): 1343-52）：在高溫烹調過程中，植物油的反覆加熱是很常見的做法。這樣可能產生許多的化合物，包括多環芳香羥（Polycyclic Aromatic Hydrocarbon，PAH），其中的一些已被報導有致癌的能力，造成嚴重的健康危害。此處想利用動物實驗，來評價反覆加熱椰子油與遺傳毒性、致癌風險之間的關聯。結果顯示，這樣也會產生有致癌力的多環芳香羥，被餵食的小鼠則出現明顯的異常細胞，而且呈劑量依賴性。氧化壓力的分析表明，體內抗氧化酶如超氧化物歧化酶和過氧化氫酶的水平大幅減少，同時肝內的氧自由基和脂質過氧化物增加。此外，肝功能指標改變，肝臟重量亦減少許多。總之，吃下反覆加熱的椰子油，可導致肝臟的遺傳毒性和癌前變化。
棕櫚酸能惡化血脂值
在強烈抵制反式脂肪的背景下，全球連鎖的西式速食店通常把炸薯條、炸雞塊的氫化植物油換成棕櫚油。由於價格低廉、油煙較少、口感不錯、以及色澤亮麗，棕櫚油已成為食品業者的新寵兒。雖然富含飽和脂肪酸的棕櫚油與椰子油一樣，較適合取代豬油及反式脂肪而用於需要長時間高溫油炸和長期保存的加工食品，不過它的飽和脂肪酸以棕櫚酸為主，會大幅升高血脂、增加血膽固醇濃度。所以從營養的角度上來看，棕櫚油並不是取代反式脂肪的理想食用油。
★ 棕櫚油對心血管的危害不輸反式脂肪
美國農業部人類營養研究中心心血管實驗室的臨床試驗：
2006年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Vega-López et al.: Palm and partially hydrogenated soybean oils adversely alter lipoprotein profiles compared with soybean and canola oils in moderately hyperlipidemic subjects. Am J Clin Nutr. 2006; 84(1): 54-62）：氫化植物油不利心血管疾病，而棕櫚油基於其物理特性，可能是個替代品，此處想評估它對脂蛋白的影響。共15名年齡50歲以上、LDL大於或等於130 mg/dl的人參與，每天分別食用氫化大豆油、大豆油、棕櫚油或芥花油－－佔油脂攝取量的2/3，總熱量的20%－－為期35天。結果顯示，血中脂肪酸的組成狀態反映了飲食脂肪的主要來源。氫化大豆油和棕櫚油都導致較高的LDL水平，各高出大豆油12%和14%、或者比芥花油多16%和18%。與其它油相比，棕櫚油在總膽固醇對HDL的比值上沒明顯的影響；但與氫化大豆油相比，HDL的濃度則較高。總之對中度的高膽固醇患者來說，棕櫚油惡化脂蛋白組成狀態的效果與氫化大豆油沒什麼差別。
飽和脂肪不利心血管
過多的飽和脂肪會增加冠心病及動脈硬化的罹患率，已是眾所周知的事。而現代人由於消費了不少含有大量飽和脂肪的肉類與乳類，所以在料理食物時，應優先選擇不飽和脂肪酸較多的植物油，以降低前者在脂肪總攝取量上的比例。
在脂肪建議攝取量佔總熱量的30%之中，飽和脂肪酸最好別超過10%，而單元不飽和脂肪酸應高於10%，多元不飽和脂肪酸則要低於10%。其中，單元不飽和脂肪酸不改善、也不惡化血脂值，只有多元不飽和脂肪酸會減少血中膽固醇與三酸甘油酯的濃度。
至於碳水化合物雖然是最佳的熱量來源，不過大量的碳水化合物會惡化脂肪代謝異常，尤其是精製醣類；所以對高脂血症的病人而言，熱量來源過度依賴醣類並不恰當。以蛋白質來取代更是糟糕！除了蛋白質含量豐富的食物通常也富含飽和脂肪外，蛋白質攝取過多還不利肝臟、腎臟和骨質。
★ 預防心血管疾病要少吃飽和脂肪與精製醣類
美國兒童醫院奧克蘭研究所動脈粥狀硬化研究部門的回顧：
2010年發表在《美國臨床營養學期刊》上的論文（Siri-Tarino et al.: Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010; 91(3): 502-9）：對心血管疾病的預防和治療，飲食建議集中在減少飽和脂肪的攝取量上，以作為降低LDL水平的一種手段。但有證據顯示，飽和脂肪攝取量的減少必須在其它巨量營養素加以取代的背景下進行評估。臨床試驗表明，以多元或單元不飽和脂肪取代飽和脂肪，通常能降低心血管疾病的發生率；它同時降低LDL和HDL這兩者的濃度。不過以較高的碳水化合物攝取量來取代，尤其是精製的醣類食品，可能惡化與胰島素抗性和肥胖有關的脂肪代謝異常，包括三酸甘油酯和LDL的增加、以及HDL的減少。綜上所述，以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可降低心血管疾病的風險，而流行病學或臨床試驗不支持碳水化合物也提供同樣的優點；亦即想改善脂肪代謝異常帶來的心血管疾病，也要限制精製醣類的攝取，並避免過度肥胖。
單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸主要來自植物油如芝麻油（相關含量為40.0%）、花生油（48.5%）、菜籽油（55.1%）、橄欖油（72.2%）和苦茶油（79.4%），動物性來源則包括雞油（45.1%）、豬油（45.2%）、鴨油（52.2%）和鵝脂（58.1%）等。
橄欖油保護心臟的說法缺乏科學證據
橄欖油是市面上常見的植物油，被譽為「地中海的液體黃金」，因為許多人相信它能預防心血管疾病。可惜此健康功效只是商業上的誇大！橄欖油除了比椰子油和棕櫚油來得好之外，並沒有特別優於其它的植物油。
在美國，食品暨藥物管理局允許橄欖油在產品標簽上印出如下的「健康聲明」（Health Claim）：「有限且無定論的科學證據顯示，每天2湯匙（23公克）左右的橄欖油，可因豐富的單元不飽和脂肪而減少心臟病的風險。想要獲得這種可能的益處，橄欖油必須取代近似量的飽和脂肪、以及不增加每天飲食中的熱量攝取。」由此可知，橄欖油的相關功效缺乏足夠、且評價一致的科學證據；它是與飽和脂肪相比時才表現得較好。而FDA的健康聲明有四級，橄欖油屬於倒數第二的C級。
特級初榨橄欖油（Extra-virgin Olive Oil）對身體有益的原因很多，除了以不飽和脂肪酸取代會危害循環系統的飽和脂肪酸外，未經化學處理的冷壓 橄欖油還保留天然的維生素和植化素等，也是主要的因素之一。
★ 橄欖油並無法改善動脈粥狀硬化
美國威克森林大學醫學院病理學系的回顧：
2010年發表在《當前動脈粥狀硬化報告》上的論文（Degirolamo & Rudel: Dietary monounsaturated fatty acids appear not to provide cardioprotection. Curr Atheroscler Rep. 2010; 12(6): 391-6）：飲食干預是作為預防冠心病的綜合戰略之一，以降低其發生率和嚴重程度、提供長期的心臟保護。攝取較多的單元及多元不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸，被報導與冠心病的風險成反比。地中海式飲食的消費群有較低的冠心病發生率，所以人們才認為橄欖油中豐富的單元不飽和脂肪酸是飽和脂肪酸的理想替代物。不過流行病學和干預研究均表明，與飽和脂肪酸相比，雖然單元不飽和脂肪酸豐富的飲食有降低血中總膽固醇的可能性，但這種取代卻無法改善動脈粥狀硬化。此外，最近的證據顯示，將單元不飽和脂肪酸分為動物或植物來源，對冠心病的死亡率可能會有不一樣的影響；不過動物實驗則顯示，兩種來源都沒有保護心臟的作用。
按照生產過程的不同，植物油可分為冷壓油、熱壓油和精煉油三種：
◎冷壓油：將富含油脂的種子或果實切碎，以機械方式擠壓、油水分離和過濾，製作時不加熱，保留了原本植物的香氣和味道、以及所含的脂溶性維生素和各種天然營養素。
◎熱壓油：同樣使用機械方式來擠壓，沒有化學的加工處理，但經由烘焙和蒸煮，增加了油脂的產量，不過營養價值略遜冷壓油。
◎精煉油：於切碎、加熱和擠壓後，剩餘的殘渣以化學溶劑萃取其中不易榨出的油脂，再用高溫將溶劑蒸發，並加以漂白、去味和除臭。因此精煉油的味道中性，色澤偏淡、晶瑩剔透，而且保存期長、不易氧化腐敗。除了某些營養素被高溫破壞外，還有溶劑殘留的疑慮。
橄欖油不適合長期單獨地食用
橄欖油是「最佳植物油」的說法並非來自科學證據，而是源於地中海式飲食對健康貢獻的揣測。地中海式飲食泛指希臘、義大利和西班牙等地中海沿岸國家，人們大量食用蔬菜、水果、以及包括豆類在內的五穀雜糧，再加上適量的乳類製品和海產，進餐時還常喝少量的葡萄酒；料理食物時，則選擇富含不飽合脂肪酸的植物油來取代飽合脂肪酸多的動物脂，尤其提倡使用橄欖油，且輔以獨特的天然辛香料。
仔細分析，這種以植物性食品為大宗的清淡飲食本身就十分營養，很難將它對健康的益處完全歸因於橄欖油。由於紅肉吃得比較少，也減少了飽和脂肪的攝取。另外有一點相當重要，那就是地中海式飲食包括堅果和海產，它們提供了豐富的多元不飽和脂肪酸，對預防心血管疾病的貢獻很大。
尤其是橄欖油裡的多元不飽和脂肪酸含量並不高，如果長期單一地食用，容易導致必需脂肪酸的缺乏，所以應混合堅果或其它的植物油。至於也標榜健康的苦茶油，其單元不飽和脂肪酸的含量更高、多元的更低，更不適合作為唯一的食用油來源，以免長期下來會讓各種脂肪酸之間的比例失去均衡。
★ 多元比單元不飽和脂肪酸更能降低血脂
奧地利維也納大學營養學系的臨床試驗：
2001年發表在《歐洲營養學期刊》上的論文（Wagner et al.: Impact of diets containing corn oil or olive/sunflower oil mixture on the human plasma and lipoprotein lipid metabolism. Eur J Nutr. 2001; 40(4): 161-7）：與多元不飽和脂肪酸相比，單元不飽和脂肪酸的效果是有爭議的，此處想評估兩者對血中脂蛋白代謝的影響。共28名19–31歲的健康年輕人參與，每天分別食用80公克的玉米胚芽油（飽和：單元：多元 = 13:33:54）、或68公克橄欖油與12公克葵花油的混合油（飽和：單元：多元 = 14:69:17）為期兩週，間隔兩週後交換。結果顯示，與單元不飽和脂肪酸較多的混合油相比，富含多元不飽和脂肪酸的玉米胚芽油能明顯降低LDL，而降低VLDL、總膽固醇和總三酸甘油酯的效果也更好。至於HDL，在兩種飲食情況下均保持不變。所以多元不飽和脂肪酸比單元不飽和脂肪酸更能正面影響脂蛋白的水平。
解說：VLDL（Very Low Density Lipoprotein；極低密度脂蛋白）可轉變成LDL，它的高水平同樣不利心血管健康。一旦血中VLDL的濃度明顯增加，三酸甘油酯和膽固醇的水平都會隨著升高。
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作者簡介：
朱槿梵，分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。
章節試閱
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸主要來自畜類的油脂如羊脂（相關含量為38.0%）、豬油（39.4%）、牛脂（47.6%）、奶油（50.5%）和乳脂（60.4%），植物性來源則包括棕櫚油（45.9%）、可可脂（59.2%）、棕櫚仁脂（78.1%）和椰子油（85.9%）等。而富含飽和脂肪酸的油脂，可稱為飽和脂肪。
國際公認椰子油有健康上的疑慮
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國際公認椰子油有健康上的疑慮
椰子油雖屬於植物性脂肪，飽和脂肪酸的比例卻接近86%，甚至超過豬油含量的兩倍。即使椰子油的飽和脂肪酸是以中鏈的月桂酸為主，對心血管的危害不像長鏈的動物性脂肪般高，但仍然存在健康上的疑慮。難怪世界衛生組織（World Health...
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作者序
前言:
筆者先前寫過兩本書《破解養生的迷思－國際級學術研究中的保健品真相》和《追尋健康的飲食－各種生理的營養補充與疾病食療》，都有共同的思想貫穿其中，那就是相信營養素乃飲食保健、疾病食療的終極解答！因為許多保健食品只要根據它們所提供的營養成份來做分析，即可正確判斷宣傳的效果是否為真；至於人生各個階段或某些疾病狀況，只要按照它們所需求的營養成份來做調整，便能輕鬆改善體質。
想要吃得健康、飲食搭配合理，就必須先深入認識營養素。此書討論水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質六大類必需營養素，並佐以...
筆者先前寫過兩本書《破解養生的迷思－國際級學術研究中的保健品真相》和《追尋健康的飲食－各種生理的營養補充與疾病食療》，都有共同的思想貫穿其中，那就是相信營養素乃飲食保健、疾病食療的終極解答！因為許多保健食品只要根據它們所提供的營養成份來做分析，即可正確判斷宣傳的效果是否為真；至於人生各個階段或某些疾病狀況，只要按照它們所需求的營養成份來做調整，便能輕鬆改善體質。
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目錄
第一章 營養概論
營養素的分類
熱量的需求
熱量營養素產生的生理熱量／熱量需求依生理狀況和活動量而定
飲水的重要性
水的生理功能／學習正確的飲水之道／市售運動飲料的配方並不正確／蒸餾水和逆滲透水不適合經常飲用／含糖飲料與疾病密切關聯／水的建議攝取量
第二章 碳水化合物
碳水化合物的分類
糖的好壞
葡萄糖最容易迅速升高血糖／果糖會增加慢性病的罹患率／蔗糖可能帶來牙菌斑／乳糖有許多健康上的優點／寡醣的保健功效乃是吹捧出來的
澱粉的特性
澱粉較不易引起肥胖／抗性澱粉有利健康／肝糖全部會被消化成葡萄糖
...
營養素的分類
熱量的需求
熱量營養素產生的生理熱量／熱量需求依生理狀況和活動量而定
飲水的重要性
水的生理功能／學習正確的飲水之道／市售運動飲料的配方並不正確／蒸餾水和逆滲透水不適合經常飲用／含糖飲料與疾病密切關聯／水的建議攝取量
第二章 碳水化合物
碳水化合物的分類
糖的好壞
葡萄糖最容易迅速升高血糖／果糖會增加慢性病的罹患率／蔗糖可能帶來牙菌斑／乳糖有許多健康上的優點／寡醣的保健功效乃是吹捧出來的
澱粉的特性
澱粉較不易引起肥胖／抗性澱粉有利健康／肝糖全部會被消化成葡萄糖
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商品資料
- 作者： 朱槿梵
- 出版社： 凡識書屋 出版日期：2012-03-01 ISBN/ISSN：9789868644656
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：320頁
- 類別： 中文書> 科學> 自然科學
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