揭開食物的密碼：分子生物學角度下的營養素分析

　　在人們紛紛追求養生特效的今日，卻反而忽略營養素的過與不及都會傷身，甚至坊間大肆推廣的不少論點也欠缺堅實的科學基礎。且讓此書以提綱挈領的說理、清晰易懂的分析，協助您釐清其中的底蘊。

　　食物中藏著能左右健康的密碼----營養素！您認識得夠深入嗎？別以為果糖不易推升血糖，就不會危害健康！別以為橄欖油被譽為液體黃金，就可長期依賴！別以為蛋白質消化成胺基酸後，還適用吃什麼補什麼的錯誤觀念！而讓許多專家讚揚的保健良方，其實缺乏廣泛的優劣比較和合宜的攝取量建議。尤其是營養素之間的微妙平衡被萃取純化的補充劑打破時，可能給身體帶來更大的風險！

　　營養問題理當全面關照，而非片面解讀！本書將提供您飲食保健、疾病食療的終極解答，詳盡介紹各種營養素的生理影響、吸收代謝、交互作用、以及要如何適當地攝取。透過這本兼具嚴謹立論與通俗說理的好書，您必能更明智地看待食物的真正價值，並獲得健康的實質回報！

作者簡介

朱槿梵

　　分子生物暨生物化學專家，曾留學德國，在國內外重要的學術研究機構工作多年，專長項目包括營養學、遺傳學、蛋白質學、微生物學等。目前從事保健食品、護膚品和傳染病的相關研究分析工作，正規劃一系列有關國人健康問題的專論文章。

第一章 營養概論
營養素的分類
熱量的需求
熱量營養素產生的生理熱量/熱量需求依生理狀況和活動量而定
飲水的重要性
水的生理功能/學習正確的飲水之道/市售運動飲料的配方並不正確/蒸餾水和逆滲透水不適合經常飲用/含糖飲料與疾病密切關聯/水的建議攝取量

第二章 碳水化合物
碳水化合物的分類
糖的好壞
葡萄糖最容易迅速升高血糖/果糖會增加慢性病的罹患率/蔗糖可能帶來牙菌斑/乳糖有許多健康上的優點/寡醣的保健功效乃是吹捧出來的
澱粉的特性
澱粉較不易引起肥胖/抗性澱粉有利健康/肝糖全部會被消化成葡萄糖
膳食纖維的攝取
膳食纖維的益處/膳食纖維的攝取要點
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算

第三章 脂肪
脂肪的分類
飽和脂肪酸
國際公認椰子油有健康上的疑慮/椰子油在高溫下同樣會產生毒素/棕櫚酸能惡化血脂值/飽和脂肪不利心血管
單元不飽和脂肪酸
橄欖油保護心臟的說法缺乏科學證據/橄欖油不適合長期單獨地使用/當心氧化變質的問題
多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸的種類決定生理趨向/現代飲食容易攝取過多的ω-6脂肪酸/ω-3脂肪酸為健康提供各種正面的影響/ω-6與ω-3脂肪酸之間必須保持均衡/菜籽油才是較理想的植物油/日常飲食應混吃各種植物油
類脂
卵磷脂是有益的非必需營養素/膽固醇不是心血管疾病的元兇
反式脂肪
反式脂肪的危害甚大/反式脂肪隨處可見/天然的反式脂肪仍不安全
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算

第四章 蛋白質
蛋白質的分類
蛋白質的生物價
生物價高的食物才是好的蛋白質來源/生物價可透過食物加工和混搭來提升
蛋白質的需求量
氮平衡與生理狀況/身體對蛋白質的基本需求相當少/天然食物幾乎都能滿足最低的蛋白質需求/蛋白質的安全需求不必超過總熱量的15%/多吃蛋白質並不會刺激肌肉生長
蛋白質與疾病的關聯
胺基酸的攝取不應該過與不及/吃下太多蛋白質將不利肝臟、腎臟、胃腸和骨質/高蛋白質減肥法嚴重危害身體健康/衛生署飲食指南裡的相關缺失
建議攝取量及相關食物
過與不及的問題/適當攝取量/含量豐富的食物/攝取量的計算

第五章 維生素
通論
維生素的分類/注意維生素的攝取/補充劑會帶來一定的風險
脂溶性維生素
維生素A/β胡蘿蔔素/維生素D/維生素E/維生素K
水溶性維生素
維生素B1/維生素B2/煙酸/泛酸/維生素B6/生物素/葉酸/維生素B12/維生素C

第六章 礦物質
通論
礦物質的分類/礦物質的作用/礦物質的補充要點
常量礦物質
鈉/氯/鉀/鈣/磷/鎂
微量礦物質
鐵/碘/氟/鋅/硒/銅/錳/鉻/鉬

第七章 植化素
通論
植化素的保健功效/植化素的攝取要領/植化素補充劑未必安全有效
常見的植化素
類胡蘿蔔素/硫配醣體/單□烯/植物性雌激素/植物固醇/多酚/皂□/有機硫化物/蛋白(酉每)抑制物

第八章 食品添加劑
通論
食品添加劑的分類/相關法規所衍生出來的弊端
常見的食品添加劑
防腐劑/抗氧化劑/酸鹼調節劑/食用色素/黏稠劑/乳化劑

附錄 各類食物營養成份分析表

表格
表1-1：身體各種營養素的組成比例
表1-2：每日大概的熱量需求
表1-3：每日標準的熱量需求
表1-4：每日水的建議攝取量
表2-1：各種醣類相對於蔗糖的甜度值
表2-2：各種糖相對於葡萄糖的升糖指數
表2-3：血糖高低對生理的影響
表2-4：飲食型態對肝糖原含量的影響
表2-5：每百公克食品中的碳水化合物含量
表2-6：每百公克食品中的膳食纖維含量
表3-1：各種脂肪酸的熔點
表3-2：各種油脂的起煙點
表3-3：各種食用油的脂肪酸比例
表3-4：ω-3脂肪酸的每日建議攝取量
表3-5：每百公克食品中的卵磷脂含量
表3-6：每日脂肪的建議攝取量
表3-7：每日必需脂肪酸的最低攝取量
表3-8：每百公克食品中的脂肪含量
表4-1：各種食物的生物價
表4-2：混合搭配的蛋白質生物價
表4-3：三種不同的氮平衡
表4-4：衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」的蛋白質部份
表4-5：每日蛋白質的建議攝取量
表4-6：每百公克食品中的蛋白質含量
表5-1：脂溶性和水溶性維生素的性質比較
表5-2：嬰兒時期的維生素建議攝取量
表5-3：兒童和青少年時期的維生素建議攝取量
表5-4：成年時期的維生素建議攝取量
表5-5：妊娠和哺乳時期的維生素建議攝取量
表5-6：每百公克食品中的維生素A含量
表5-7：每百公克食品中的β胡蘿蔔素含量
表5-8：每百公克食品中的維生素D含量
表5-9：每百公克食品中的維生素E含量
表5-10：每百公克食品中的維生素K含量
表5-11：每百公克食品中的維生素B1含量
表5-12：每百公克食品中的維生素B2含量
表5-13：每百公克食品中的煙酸含量
表5-14：每日煙酸的最高安全攝取量
表5-15：每百公克食品中的泛酸含量
表5-16：每百公克食品中的維生素B6含量
表5-17：每百公克食品中的生物素含量
表5-18：每百公克食品中的葉酸含量
表5-19：每百公克食品中的維生素B12含量
表5-20：每百公克食品中的維生素C含量
表6-1：每日鈉的最低攝取量
表6-2：每日氯的最低攝取量
表6-3：每日鉀的建議攝取量
表6-4：每日鈣的建議攝取量
表6-5：每日磷的建議攝取量
表6-6：每日鎂的建議攝取量
表6-7：每日鐵的建議攝取量
表6-8：每日碘的建議攝取量
表6-9：每日氟化物的建議攝取量
表6-10：每日鋅的建議攝取量
表6-11：每日硒的建議攝取量
表6-12：每日銅的建議攝取量
表6-13：每日錳的建議攝取量
表6-14：每日鉻的建議攝取量
表6-15：每日鉬的建議攝取量
表7-1：植化素常見的保健功效
表7-2：植化素在均衡飲食下的攝取狀況
表8-1：食品使用的防腐劑
表8-2：食品使用的抗氧化劑
表8-3：食品使用的酸鹼調節劑
表8-4：食品使用的食用色素
表8-5：食品使用的黏稠劑
表8-6：食品使用的乳化劑

插圖
圖1-1：各種營養素的分類
圖1-2：熱量營養素的代謝和轉化
圖2-1：碳水化合物的消化和吸收
圖2-2：不同飲食對血糖濃度和胰島素分泌的影響
圖3-1：ω-6與ω-3多元不飽和脂肪酸
圖3-2：脂肪的消化和吸收
圖3-3：ω-6與ω-3脂肪酸的轉化路徑
圖3-4：適量脂肪對健康的優劣比較
圖3-5：飽和與不飽和脂肪酸（反式/順式）的結構差異
圖3-6：美式食物中的反式脂肪來源
圖4-1：蛋白質的消化和吸收
圖4-2：蛋白質的新陳代謝
圖4-3：六大類食物每日進食的理想比例

前言

　　筆者先前寫過兩本書《破解養生的迷思－國際級學術研究中的保健品真相》和《追尋健康的飲食－各種生理的營養補充與疾病食療》，都有共同的思想貫穿其中，那就是相信營養素乃飲食保健、疾病食療的終極解答！因為許多保健食品只要根據它們所提供的營養成份來做分析，即可正確判斷宣傳的效果是否為真；至於人生各個階段或某些疾病狀況，只要按照它們所需求的營養成份來做調整，便能輕鬆改善體質。

　　想要吃得健康、飲食搭配合理，就必須先深入認識營養素。此書討論水、碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質六大類必需營養素，並佐以熱量需求的說明，另外再加上可強化身體功能的植化素、以及經常會攝取到的食品添加劑等主題。任何飲食的營養價值，皆透過這些物質的種類、數量及生理作用來決定。

　　其實這些耳熟能詳的營養素背後都有與日俱進、甚至顛覆傳統認知的深厚學理，不過專業營養學書籍對一般人而言十分艱澀，而許多一知半解的專家則愛用簡單的語言片面告訴大眾缺乏足夠科學根據的飲食建議！有鑑於此，筆者為那些不想盲從、又願意花時間了解真相的讀者撰寫這本全面觀照、且兼具嚴謹立論與通俗說理的書籍，來作為日常飲食的參考。畢竟找到入門之鑰後，研究相關的營養學知識並不困難，但卻能獲得遠離疾病、延緩衰老的巨大報酬。

　　尤其針對當今國人飲食方面的三大迷思──（1）誤以為飲食追求的目標是口味的好壞，例如熱愛含糖飲料、油炸食品；（2）誤以為吃什麼即能補什麼，例如崇尚肝糖、膠原蛋白；（3）誤以為對身體有好處的就可以大量攝取，例如深海魚油、某些維生素和礦物質、甚至是有如藥物的植化素──這些問題均需要藉助營養學的概念去掌握其代謝過程、生理影響、以及缺乏與過量的危害。換句話說，上述的錯誤都應該從見微知著的分子生物學角度來釐清。

　　又譬如有人從另類角度認為椰子油是好油，但為何國際各大衛生機構至今仍反對大量食用椰子油呢？另有人從特定方面批評牛奶的消費，但為何鼓吹放棄的言論始終得不到廣泛的支持呢？為什麼該少吃肥豬肉和肥牛肉、卻要多攝取魚類的油脂？為什麼可多吃高纖的碳水化合物、卻不宜過度攝取有如生命之源的蛋白質？加工食品和營養補充劑皆可能危害健康，有官方正視此現象的嚴重性嗎？筆者曾批評衛生署新版「每日飲食指南」裡的缺失，難道只是學派觀點的不同嗎？這些問題的答案，都有待書中抽絲剝繭地分析。

　　本書繼續循著科學、實用的原則，為您詳細介紹各種營養素的底蘊，同時還附上相當多重量級的文獻摘要和臨床試驗報告，以資佐證。希望透過這本書幫助您掌握飲食的真諦，學習用更客觀、更理性的態度去看待營養問題，進而建立起正確的飲食新主張！

　　朱槿梵，2012年2月