14天高速燃脂魔法瑜伽：腰腹臀通通小一號（附光碟+燃脂食譜）

瑜伽—最自然的瘦身妙法

瑜伽是當下流行的瘦身妙法，它是一種能夠作用於身體深處的運動，通過充分按摩內臟器官，使人體系統達到平衡。這樣，練習瑜伽一段時間之後，身上的贅肉就會慢慢減少，身體曲線會越變越優美，體形看上去苗條動人。

瑜伽是一種最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用擔心會反彈。只要你堅持練習，傲人的身材就能與你常相伴。因為瑜伽會從以下三個方面來塑造我們的身材：

1 消耗熱量

瑜伽的動作雖然很平緩，但消耗的熱量卻很大。每10分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，這相當於2塊威化餅乾的熱量。每週堅持進行2~3次的瑜伽練習，每次練習30分鐘左右，你體內多餘的熱量就會被消耗掉，脂肪自然就不會堆積。此外，瑜伽還能幫助拉伸肌肉線條，讓你練出修長緊實的好身材。

2 調節內分泌

瑜伽的體位法、呼吸法和冥想都有調節自主神經的作用，並且能間接調節內分泌系統。此外，瑜伽體式中的各種彎曲、伸展、扭轉、擠壓等姿勢，也能直接按摩和滋養內分泌腺，使人體的內分泌系統恢復正常。因此，堅持練習瑜伽的人常常會感覺自己的食欲正逐漸減弱，從而控制食量，達到瘦身的目的。

3 引導膳食取向

瑜伽能引導你的膳食取向。當你堅持練習瑜伽一段時間後，便會發現自己不怎麼喜歡脂肪含量高的食品，轉而傾向於蔬菜、水果等綠色食品。你攝取的食物不僅養豐富，而且熱量低，瘦身後也不會出現反作用力。

快速消脂的四大運動祕訣

1 為自己訂一個具體目標

決定用運動減肥，就要為自己訂下一個具體的目標，比如想減多少公斤，想瘦腰還是瘦腿等。鍛鍊時多想像自己成功瘦身之後的美麗形象，能幫助你堅持下去。

當然，也不要給自己訂太高的目標，這樣反倒會增加挫敗感。以前很瘦但後來變胖的人，可以將以前的照片貼在家裡顯眼的地方，如鏡子、電腦或冰箱上，時刻提醒自己要持續運動來瘦身。這樣，你就有了更多的動力。

2 實施運動減肥計畫從易到難

用運動減肥，千萬不要一開始就選最難的動作，也不要一開始鍛鍊很長時間，這樣很容易讓自己洩氣，減肥計畫可能會被擱置。最好的辦法就是從易到難，逐步實施減肥計畫。

拿瑜伽來說，剛開始時可以適當練一些簡單的體位，如山式、半月式等，等有一定基礎之後，再練習有一定難度的體位，如駱駝式、舞王式等。剛開始時每次練20分鐘左右就可以了，等到有一定基礎，可以將每次練習的時間延長到四、五十分鐘。這樣，你會感覺自己不斷地在進步，身材一點一點地變好，身體越來越健康，你就會由衷地愛上瑜伽這項運動。

3 充分利用所有空閒時間進行鍛煉

我們每天都很忙碌，要抽出一整塊時間來鍛鍊身體實在很難。所以，一定要充分利用所有空閒時間。早晨起床後可以進行幾分鐘的鍛鍊，比如練幾個簡單的瑜伽體位，或者隨意伸展身體等。午餐前可以在辦公室練簡易瑜伽體位，協助消耗大量熱量。下班後則可以留40分鐘左右的時間進行一次完整的瑜伽練習。

4 養成良好的飲食習慣

如果沒有良好的飲食習慣，即使你運動再積極，也很難瘦身成功。因此，一定要用科學管理控制自己的飲食。比如少吃脂肪含量高的食物，多吃蔬菜、水果，多喝水，體重自然而然就會降下來。

有效瘦身第一步：制訂你的減肥目標

制訂一個明確的減肥目標，是有效瘦身的第一步。那麼怎樣制訂減肥目標呢？最重要的就是先要弄清自己有多胖，哪裡胖，需要減多少，重點減哪裡，然後仔細設計一份有效益性的減肥計畫。當然，制訂出的減肥計畫也要有階段性。如在減肥初期，不要為了達到期望的瘦身效果，而盡挑難度較大的動作，否則很可能適得其反。相反地，許多簡單的動作，像腹式呼吸、語音冥想等，對於控制體重和調整身體狀況效果都非常明顯。

要弄清自己有多胖，有一個最簡單的測量方法—BMI計算法。它是一種測量體內脂肪率的計算方法，計算公式

BMI=體重（公斤）/身高的平方（公尺）

有效瘦身第二步：量身設計減肥計畫

1 第一週：集中燃燒脂肪

減掉多餘的脂肪，是擁有好身材的第一步。所以，在瘦身的第一個階段，應該多進行耗熱量多的運動，集中燃燒脂肪，讓身體儘快瘦下來。瑜伽中有很多耗熱量多的體位，在第一階段只要多練習這些體位，便能獲得良好的減肥效果。此外，如果身體局部肥胖的人，還可以選擇一些針對瘦身效果的瑜伽體位。比如，腰部偏胖的人可以多練習三角伸展式和扭轉腰式等。

2 第二週：著重塑造曲線

瘦並不等於身材好。要想擁有完美的身材，還要塑造優美的身體曲線。因此，第二個階段就應該進行一些拉伸肌肉、美化身體線條的運動。瑜伽中有很多能拉伸和緊實肌肉的體位，比如鴕鳥式有助於拉伸頸部肌肉、塑造纖細的頸部線條，坐山式有助於塑造挺拔豐滿的胸部等。堅持多練習這些瑜伽體位，你就能擁有真正理想的好身材！

舉足輕重的熱身練習

瑜伽動作看起來柔和而緩慢，然而事實上身體耗能卻非常大，所以在練習之前一定要進行適量的熱身運動，它能促進全身血液循環，讓身體慢慢過度到運動狀態，讓你更好地完成瑜伽動作，避免運動受傷。瑜伽熱身運動還能讓你將注意力集中到呼吸上，通過深呼吸使身心都平靜下來，達到瑜伽運動所需要的入靜狀態。

1 拜日式熱身操

拜日式又叫向太陽致敬式，它是最好的熱身體位法。一般的瑜伽練習都從拜日式開始，它有助於打開全身關節，讓我們的身體變得更靈活，為瑜伽練習做好準備。拜日式一共有12個姿勢，將所有姿勢連貫地練下來大概需要5分鐘時間。本書有專門章節講授拜日式具體動作要領，可參見34頁。

2 簡單的瑜伽熱身動作

初練瑜伽者身體還不夠柔軟，用拜日式來熱身可能會覺得難，不妨試試下面這組簡單的瑜伽熱身動作，練完一遍只需要3分鐘左右。建議練習2遍。

‧頭頸部熱身動作

盤坐在墊子上，低頭讓下巴儘量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。然後順時針轉動頭部3圈，恢復低頭姿勢。接下來向後仰頭，拉伸頸部前側肌肉。然後逆時針轉動頭部3圈。最後頭部回到正中，調整呼吸。

‧手部熱身動作

盤坐在墊子上，向前伸直雙臂，左臂彎曲，放在右臂上，用右臂肘關節內側夾住左臂，然後用力將左臂向右側擠壓。然後雙手交換方向，重複練習。彎曲右臂，右手手掌貼在後背上，手肘指向天空，左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。最後，雙手在頭頂上方交叉，翻轉手心向上，儘量拉伸雙臂。

‧胸背部熱身動作

自然站立於墊上，頭部、頸部和雙肩同時向前縮，呈弓背狀。然後擴胸後仰，雙肩向後展開，擴展胸部。重複練習4次。

‧髖關節和盆骨的熱身動作

坐在墊子上，腳心相對，膝蓋儘量向外打開，雙手分別放在左右膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按。

瑜伽—最自然的瘦身妙法

瑜伽是當下流行的瘦身妙法，它是一種能夠作用於身體深處的運動，通過充分按摩內臟器官，使人體系統達到平衡。這樣，練習瑜伽一段時間之後，身上的贅肉就會慢慢減少，身體曲線會越變越優美，體形看上去苗條動人。

瑜伽是一種最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用擔心會反彈。只要你堅持練習，傲人的身材就能與你常相伴。因為瑜伽會從以下三個方面來塑造我們的身材：

1 消耗熱量

瑜伽的動作雖然很平緩，但消耗的熱量卻很大。每10分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，這相當於2塊威化餅乾的熱量。每週...

瑜伽—最自然的瘦身妙法

瑜伽是當下流行的瘦身妙法，它是一種能夠作用於身體深處的運動，通過充分按摩內臟器官，使人體系統達到平衡。這樣，練習瑜伽一段時間之後，身上的贅肉就會慢慢減少，身體曲線會越變越優美，體形看上去苗條動人。

瑜伽是一種最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用擔心會反彈。只要你堅持練習，傲人的身材就能與你常相伴。因為瑜伽會從以下三個方面來塑造我們的身材：

1 消耗熱量

瑜伽的動作雖然很平緩，但消耗的熱量卻很大。每10分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，這相當於2塊威化餅乾的熱量。每週堅持進行2~3次的瑜伽練習，每次練習30分鐘左右，你體內多餘的熱量就會被消耗掉，脂肪自然就不會堆積。此外，瑜伽還能幫助拉伸肌肉線條，讓你練出修長緊實的好身材。

2 調節內分泌

瑜伽的體位法、呼吸法和冥想都有調節自主神經的作用，並且能間接調節內分泌系統。此外，瑜伽體式中的各種彎曲、伸展、扭轉、擠壓等姿勢，也能直接按摩和滋養內分泌腺，使人體的內分泌系統恢復正常。因此，堅持練習瑜伽的人常常會感覺自己的食欲正逐漸減弱，從而控制食量，達到瘦身的目的。

3 引導膳食取向

瑜伽能引導你的膳食取向。當你堅持練習瑜伽一段時間後，便會發現自己不怎麼喜歡脂肪含量高的食品，轉而傾向於蔬菜、水果等綠色食品。你攝取的食物不僅營養豐富，而且熱量低，瘦身後也不會出現反作用力。

瑜伽—最自然的瘦身妙法

瑜伽是當下流行的瘦身妙法，它是一種能夠作用於身體深處的運動，通過充分按摩內臟器官，使人體系統達到平衡。這樣，練習瑜伽一段時間之後，身上的贅肉就會慢慢減少，身體曲線會越變越優美，體形看上去苗條動人。

瑜伽是一種最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用擔心會反彈。只要你堅持練習，傲人的身材就能與你常相伴。因為瑜伽會從以下三個方面來塑造我們的身材：

1 消耗熱量

瑜伽的動作雖然很平緩，但消耗的熱量卻很大。每10分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，這相當於2塊威化餅乾的熱量。每週...

享「瘦」瑜伽，14天特效瘦身計畫
◆至關重要的熱身練習…16
*風靡全球的瘦身運動—瑜伽
◆瑜伽——最自然的瘦身妙法…8
◆快速消脂的四大運動秘訣…11
*14天瑜伽減肥全攻略
◆有效瘦身第一步：制訂你的減超簡單
瘦身瑜伽，不動也能燃燒脂肪
*神奇呼吸法，塑造不易發胖的體質
◆腹式呼吸…18
◆胸式呼吸…19
◆完全式呼吸…20
*靜態瑜伽坐姿，同
樣能消耗驚人熱量
◆簡易坐…22
◆金剛坐…23
◆吉祥坐…24
◆至善坐…25
◆半蓮花坐…26
◆全蓮花坐…27
*正確的瑜伽躺姿，為你塑造完美身材
◆躺臥式…28
◆躺姿修長伸展法…30
◆仰臥扭腰式…31
◆扭背單腿背部伸展式…51
◆跪姿舞蹈式…52
◆下半身搖動式…54
◆毗濕奴式…55
◆舞王式…56
◆展臂後屈式……58
◆肩旋轉式…72
◆前伸展式…73
◆鴕鳥式…74
◆蛇王式…75
*胸部
◆鴿子式…76
◆雲雀式…78
◆坐山式…80
◆展胸後仰式…81
*背部
◆吉祥式…82
◆蜥蜴式…83
消除局部贅肉，各部位5分鐘強化練習
*臉部
◆犁式…60
◆叭喇狗式…62
◆獅子式…64
◆叩首式…65
◆站立前屈式…66
◆雙角式…67
*頸、肩部
◆魚式…68
◆塌式…70
快速燃燒全身脂肪，讓你瘦得一目了然
*集中燃燒脂肪八式
◆拜日式…34
◆駱駝式…38
◆風吹樹式…40
◆腰軀轉動式…41
◆頭倒立式…42
◆蝗蟲式…43
◆聖哲瑪裏琪一式…44
◆肩倒立式…46
*著重塑造曲線七式
◆跪式背部舒展…48
◆虎式…109
◆橋式…110
◆貓變式…112
◆狗變式…113
*大腿
◆坐角式…114
◆踩單車式…116
◆樹式…117
◆半弓式…118
◆剪刀式…119
◆神猴哈努曼式…120
◆臥蝶式…121
◆新月式…122
◆鷺式…123
*膝蓋
◆半蓮花站立前屈式…124
◆站立單腿抱膝式…126
◆幻椅式…127
*小腿
◆靠椅式…128
◆頂峰式…130
◆半腳尖式…131
*足部與踝部
◆腳部練習…132
◆八字扭轉式…134
◆鴨行式…135
◆眼鏡蛇式…84
◆球上車輪式…85
◆單腿背部伸展式…86
*手臂
◆鳥王式…88
◆牛面式…90
◆固肩式…91
◆鶴禪式…92
◆前臂旋轉式…93
*腰部
◆三角扭轉式…94
◆三角伸展式…95
◆加強側伸展式…96
◆兩側搖擺式…97
*腹部
◆戰士三式…98
◆磨豆式…100
◆船式…102
◆球上仰臥起坐…103
◆弓式…104
◆V字式…105
*臀部
◆後抬腿式…106
◆跪立式…108
附錄
精選減肥瑜伽食譜
01 瘦身菜品
糖醋青椒……136
五彩茭白……137
黃瓜炒木耳……137
清炒油菜……138
西芹炒百合……138
清炒苦瓜……139
02 消脂湯粥
冬瓜芥菜湯……139
菠菜湯……140
菊花魚片湯……140
綠豆薏仁粥……141
紫菜海帶瓜片湯……141
山楂水……142
03 纖體主食
印度香米飯……142
番茄山楂粥……143
核桃粥……143

享「瘦」瑜伽，14天特效瘦身計畫
◆至關重要的熱身練習…16
*風靡全球的瘦身運動—瑜伽
◆瑜伽——最自然的瘦身妙法…8
◆快速消脂的四大運動秘訣…11
*14天瑜伽減肥全攻略
◆有效瘦身第一步：制訂你的減超簡單
瘦身瑜伽，不動也能燃燒脂肪
*神奇呼吸法，塑造不易發胖的體質
◆腹式呼吸…18
◆胸式呼吸…19
◆完全式呼吸…20
*靜態瑜伽坐姿，同
樣能消耗驚人熱量
◆簡易坐…22
◆金剛坐…23
◆吉祥坐…24
◆至善坐…25
◆半蓮花坐…26
◆全蓮花坐…27
*正確的瑜伽躺姿，為你塑造完美身材
◆躺臥式…28
◆躺姿修長伸展法…30
◆仰臥扭腰式...