5分鐘舒筋伸展操

　　導正不良姿勢，保持健康習慣
　　每天10分鐘，進行簡易伸展運動

　　上班族全身病痛的原因，無非就是運動不足和不正確的姿勢。缺乏運動的話，原本支撐身體的肌肉都會漸漸失去力量，骨頭也會弱化，導致姿勢越來越不良。但是想要把時間空出來，到健身房運動，也不是一件簡單的事情。其實，對於上班族來說，最合適的運動就是伸展操了。伸展操可以運動到不常使用的肌肉，還可以鬆弛僵硬的身體，同時加強體力，是個簡單又有效的運動。

　　書裡面介紹的44種伸展運動都不需要道具輔助，包括在辦公室接電話或處理業務的時候，可以做的局部運動，以及在下午休息時間可以抽空做的全身運動等等。所有的伸展操都是以瑜伽動作為基礎，因此非常有效果，只要每天持續的跟著做，不但可以修飾身形，也可以增加身體的柔軟度，並提升上班的活力。

　　●勾住公車拉環，就能活絡新陳代謝…
　　●坐著墊墊腳尖，就能有效消除疲勞…
　　●利用翹腳姿勢，也能矯正骨盆位置…
　　●左右轉轉身體，就能紓緩腰背疼痛…
　　簡單又有效的44種伸展運動，讓你恢復活力！

本書特色

　　★收錄簡單又有效的44種伸展運動，不受空間拘束、沒有時間壓力、不需特別準備，在上班或下班都能做這些減壓舒筋伸展操。

　　★重點步驟皆有圖示，加上完整的文字說明，可以完全理解伸展方法，並徹底實行。

作者簡介

宋泰英

　　從小就開始接觸各式各樣的鍛鍊身體的方法，為了學習正確的鍛鍊方式，在追求精進的過程中，領悟了佛家修煉與瑜伽修煉的精深道理，直到現在，仍然將這兩種修煉法，當作修行的根本。目前在韓國新村的yoganrimwon瑜伽教室中繼續修行，並一邊指導學生。現代人連簡單的運動都不做，因為運動不足的關係，引發了疾病，又因為生病的關係，沒辦法做運動，有鑑於此，宋老師不斷的思考與研究，應該要如何透過簡單又效果百分百的運動方法，來終結這種惡性循環呢？本書就是宋老師長期以來研究的成果。

李理娜

　　從20幾歲開始修煉瑜伽，遇到宋泰英老師後，有了更好的修煉成果，後來又前往世界各國修行及累積經驗，現在和宋老師一起，在新村的yoganrimwon瑜伽教室(www.yoganrimwon.com)教導會員，並傾注心力訓練瑜伽老師。

Chapter 01
從改變錯誤的生活習慣開始

12 能讓自己身心舒爽的睡眠習慣
14 保持健康的飲食習慣
21 養成每天做足部按摩的習慣
23 生活裡的健康習慣
26 不論何時何地都能進行的手部按摩
30 做伸展運動的注意事項

Chapter 02
上下班的途中
也可以做的伸展運動

34 在捷運或公車上維持重心的技巧
35 手指輪流勾住捷運或公車拉環
36 手指繞圈運動
37 肛門收縮運動
38 坐姿墊腳尖　收縮小腿肌肉
39 利用翹腳的姿勢來矯正骨盆
40 坐在椅子上轉動腳踝

Chapter 03
辦公的時候
坐著也能進行的伸展操

44 有益膝關節的膝蓋伸展運動
46 坐著進行抬腿運動　可消除大腿贅肉
48 工作時可進行的腳踝伸展運動
49 打電話時可以做的手指伸展操
50 久坐時適合做的擴胸運動
52 為了端正體態所做的脊椎伸展
53 彎腰動作可恢復腰部的柔軟度
54 防止手腕老化的伸展操
56 為僵硬的脖子所準備的伸展操
58 放鬆肩部肌肉的伸展操
60 使用電腦時可抽空進行的擴胸運動
62 讓疲憊的背部得到伸展
65 可幫助血液循環的手臂伸展操
66 轉動上半身來消除壓力
67 紓解眼睛疲勞的按摩法
68 解決身體疲憊的下彎運動
70 改善感冒的瑜伽魚式
72 在背部合掌可緩解肩膀痠痛
74 緩解手腕疲勞的動作

Chapter 04
休息的時候
站著進行5分鐘伸展操

78 讓腳踝變細的動作
79 強化腿部肌肉的半蹲動作
80 強化腰部與胸部的動作
82 紓解五十肩和肩膀痠痛的動作
83 利用樓梯進行小腿伸展運動
84 提高腿部後方柔軟度的動作
86 靠牆運動可以導正姿勢
87 伸展手腕和手臂
88 利用椅子進行瑜伽戰士式
90 利用椅子進行瑜伽三角式
92 利用椅子進行瑜伽下犬式
94 吃飯後散步一下
96 可消除肩膀痠痛的動作
98 強化膝蓋的動作
100 強化腰力的動作
102 擴展胸部的伸展操
104 向後抬腿伸展脊椎
106 利用椅子進行擴胸運動

作者序

每天10分鐘
伸展運動促進身體健康

　　每個人都有因為肩膀痠痛、關節疼痛等不明原因造成不舒服的經驗，會有好長一段時間，做什麼都不方便，如果為了減輕疼痛，而急著去醫院注射強效藥物，打完針的時候，或許覺得疼痛已經得到舒緩，可是最後的結果，會讓身體變得更糟，下次必須要用效力更強的藥物才能緩解疼痛，等藥效退了，疼痛的不舒服感又再度出現，這樣的慘劇，就是因為把身體的所有異常，都當作是「疾病」，只要身體一有不舒服，就想要用藥物來治療，才會陷入這種惡性循環中。

　　現代人身體上出現的問題，大部分是運動量不足所引起的，包括負擔了過重的工作量，而每天飽受壓力和疲勞之苦的職場人士，還有鎮日埋首於課本而感到疲憊的學生，或是準備就業考試、國家考試的人，在現代的生活中，幾乎每個人都有運動量不足的煩惱。想想看辦公室的工作環境吧，整天蜷縮在和自己體型不合的椅子上，上半身向前傾，雙眼盯著電腦螢幕，雙手則不停地敲著鍵盤。長時間在這種微微彎著背的姿勢下，當然會感到肩膀和背部疲憊又沉重，這個時候如果能夠適時地讓頸部肌肉放鬆，並做些導正全身均衡的運動，身體才會慢慢地舒服些。

　　可是如果要等到事情忙完後再抽出時間來運動，又談何容易呢？到時候還要考慮場所問題，這也是一件傷腦筋的事情。本書要為長時間伏首案前的上班族和學生，介紹既不需要為了做運動而換衣服，也不需要準備運動器材，就能做的伸展操和瑜伽運動，每個動作都很簡單，只要持之以恆的跟著書中介紹的動作來伸展身體，就能擁有正確的姿勢，長期下來，效果會更顯著。

　　書中介紹的動作，大部分是可以利用午餐飯後，或是喝咖啡的時間來做的簡易伸展操，請隨意翻開任一頁，挑選幾個動作來做做看吧！相信實際做過後，應該會感覺到全身變得舒爽。要是沒辦法站著運動，書中也有介紹坐著就能好好伸展身體的動作，效果百分百。不只如此，也有可以利用撘乘大眾交通工具的時間，或是在街道上一邊走，一邊做的動作，因此只要靈活運用空檔時間，就不用特地安排時間來運動，也不用花錢加入健身中心會員，還是可以維護身體健康。

　　從瑜伽發展出來的伸展操，雖然動作簡單，但是效果卻很明顯。只要每天都做，長此以往，不僅會驚喜地發現身材變得苗條，也能夠重新找回身體的健康。把想做的那一頁翻開，放在辦公桌上容易看到的地方，利用工作的空檔，跟著動作舒展一下身體吧！就算每天只有10分鐘，也能逐漸將不良的姿勢導正，享受到心情愉快、身體舒爽的生活。