52週田徑400公尺訓練

52週田徑400公尺訓練》一書，以400公尺所需之訓練基礎理論、訓練計畫擬定及專項動作與操作技巧等三大主題貫穿全書。主要目的是希望教練和選手能透過本書，瞭解400公尺的訓練觀念，使理念與實務結合，訓練計畫能臻於完美。
本書內容共有十八章的訓練指南，第一篇基礎理論，主要是提供教練及選手瞭解400公尺的基礎理論，其中包含：第一章跑步基本動作，分析現代短跑技術的主要特性；第二章能量系統，瞭解能量系統的供能效率使用情形；第三章體能訓練理論，運用肌力、速度、耐力等特質建構雄厚體能；第四章一般與專項體能檢測，介紹一般與專項體能的檢測方式，檢視訓練計畫是否成功的達到預定目標，並做為訓練課表重新擬定的依據；第五章配速，知悉400公尺跑的基本速度和能量途徑的使用；第六章運動營養，提供選手本身對運動前、中、後所需能量攝取的基本訊息，藉以達到良好的訓練效果；第七章週期訓練原則，安排合理訓練計畫，提升運動表現。
第二篇訓練計畫擬定，有了基礎理論背景之後，教練和選手應該知道如何規劃年度訓練計畫，本書較為特殊的是將恢復期、訓練期、比賽前期、比賽期四大週期，52週的訓練課表完全呈現。其中包含：第八章恢復期課表，主要課表以補償及恢復身體原有的機能為主；第九章訓練期一般體能課表，課表內容主要是奠定選手全身性體能基礎，並著重於選手神經、代謝及身體等系統的建立；第十章訓練期專項體能課表，著重於選手的專項體能，建立在一般體能的基礎上；第十一章比賽前期課表，主要是延續在訓練期專項體能的訓練基礎，強化選手的速度、特殊耐力以及耐乳酸能力；第十二章比賽期課表，強調週末的測驗比賽（比賽模式之專項跑），瞭解選手的弱點而加以改善，以期能達到最佳比賽狀態，其中包含賽前調整。
最後，第三篇專項動作與操作技巧，主要將動作技巧做詳細說明與示範，教練或選手能有效的拿來當做學習工具，強化動作的正確性與訓練要點。其中包含：第十三章熱身運動說明與示範，以動態操、髖關節活動操為主；第十四章跑步基本動作，以馬克、高野進跑步基本動作為主，目的是強化神經肌肉的協調，改善跑步的姿勢和運動表現；第十五章核心肌群運動，以動態與靜態核心運動，強化核心肌群對運動的身體姿勢、技能及專項技術動作，有著穩定與支持的作用；第十六章重量訓練，以肌耐力、肌肉肥大、肌力及爆發力為主，依據訓練目的，進行訓練動作的組合與設計；第十七章速度訓練，以起跑、加速跑、最大速度以及速度耐力訓練方法為主，發展供能系統之CP供能能力；第十八章緩和運動，以PNF為主，維持肌肉長度與彈性。

謝誌
從年僅13歲當選手到現在身為教練已有30餘年的光景，記得在美國攻讀博士時，看到幾位國外教練出版有關訓練計畫的書籍，讓作者一直也有撰寫類似書籍的想法，直到去年約了幾位志同道合的教練，一起著手編撰各專項的年度訓練指南，今年作者終於完成《52週田徑400公尺訓練》一書。
這本書能完成，首先要感恩母親與家人的體諒，因為寫作關係無法每週回去陪她，一直心存愧疚。此外，特別要感謝林敏政老師與臺北市立體育學院同仁的支持與鼓勵，「52週訓練」成員的共同努力，以及黃月桂老師、陶子珍老師、羅仁駿老師、蔡鏞申老師、王鍵慰老師、邵培心先生、楊幸儒同學、朱志晟同學、陳柏宇同學和徐文彬同學的協助，才能讓此書順利出版。
本工具書內容雖經作者多方參考，惟疏漏在所難免，尚祈各位教練、選手或對田徑有熱忱的人士不吝指正，將來有機會再版時能修正引用。希望此書能協助更多的選手，在田徑場上發光發亮。

王淑華 謹識

於臺北市立體育學院
2013.07.31

前序 i
謝誌 ii
目錄 iii

第壹篇、理論基礎 1
第一章 跑步動作分析 3

第二章 能量系統 7
2-1 能量供應的生理學基礎 8
2-2 超補償原理 11
2-3 運動恢復 12
2-4 過度訓練 13

第三章 體能訓練理論 17
3-1 肌力訓練的理論與方法 19
3-2 速度訓練的理論與方法 24
3-3 耐力訓練的理論與方法 25

第四章 一般/專項體能檢測 29
4-1 一般體能檢測項目 31
4-2 一般體能檢測步驟說明 31
4-3 專項能力檢測項目 41
4-4 專項體能檢測步驟說明 41

第五章 配速 45
5-1 比賽配速 46
5-2 比賽模式配速 48
5-3 訓練配速 48

第六章 運動營養 51
6-1 運動營養 52
6-2 運動恢復 54

第七章 週期訓練原則 57
7-1 大週期訓練計畫 58
7-2 小週期訓練計畫 59
7-3 日訓練課表 60

第貳篇、訓練計畫擬定 63
第八章 恢復期課表– Active Rest 65
第九章 訓練期課表：一般體能– Train to Train 69
第十章 訓練期課表：專項體能– Train to Train 85
第十一章 比賽前期課表– Train to Compete 99
第十二章 比賽期課表– Train to Win 115

第參篇、專項動作與操作技巧 131
第十三章 熱身運動 133
第十四章 跑步基本動作 153
第十五章 核心運動 173
第十六章 重量訓練 189
第十七章 速度訓練 225
第十八章 緩和運動 235

參考文獻
中文文獻 237
外文文獻 238

附錄
附錄一 訓練日誌 242
附錄二 心跳率、體重監控表 243
附錄三 過度訓練評估 244
附錄四 訓練期、比賽前期測驗表格 245
附錄五 比賽期測驗表格 246
附錄六 最大肌力檢測方式 247
附錄七 最大肌力檢測紀錄表格 248
附錄八 重量訓練紀錄表格 249
表目錄
表1 不同運動時間之能量來源 11
表2 疲勞特點與恢復時間 13
表3 疲勞測驗的評量標準 15
表4 心跳率表示的訓練負荷強度 27
表5 最大肌力的測量程序 32表6 垂直跳常模 33
表7 立定跳遠常模 34
表8 立定3級跳遠常模 35
表9 30公尺助跑式衝刺跑常模 37
表10 25公尺單腳跳常模 38
表11 庫珀常模 38
表12 400公尺（200 m + 200 m）速度分配參數 47
表13 400公尺（300 m + 100 m）速度分配參數 47
表14 比賽模式之300公尺專項跑速度分配參數 48
表16 年度訓練計畫 59表17 三大能量系統的訓練類型 61表18 恢復期之動態休息訓練方法分類 66
表19 一般體能之無氧能量系統訓練準則 71
表20 一般體能之有氧能量系統訓練準則 71
表21 一般體能肌耐力訓練內容 72
表22 一般體能肌耐力訓練之動作 72
表23 訓練期之一般體能訓練方法分類 73
表24 專項體能之無氧能量系統訓練準則 86
表25 專項體能之有氧能量系統訓練準則 87表26 專項體能肌肉肥大訓練內容 88
表27 專項體能肌肉肥大訓練之動作 88
表28 訓練期之專項體能訓練方法分類 89
表29 比賽前期之無氧能量系統訓練準則 100
表30 比賽前期之有氧能量系統訓練準則 101
表31 比賽前期肌力訓練內容 101
表32 比賽前期肌力訓練動作 102
表33 比賽前期訓練方法分類 103
表34 比賽期之無氧能量系統訓練準則 116
表35 比賽期之有氧能量系統訓練準則 117
表36 比賽期肌力訓練內容 118
表37 比賽期肌力訓練之動作 118
表38 比賽期訓練方法分類 119
表39 動態伸展操與髖關節活動操之動作 135
表40 馬克、高野進跑步基本動作 154
表41 動態、靜態核心運動動作 174
表42 最大重複次數與訓練負荷之對照表 190
表43 重量訓練動作 192
表44 肌力訓練分期之負荷設定 193
表45 派勒瑪翠克訓練內容 193
表46 派勒瑪翠克單次訓練量 194
表47 複合式訓練連結系統 194
表48 複合式訓練量 195
表49 速度訓練內容 227
表50 步點加速跑的距離 228
表51 步點韻律跑的距離 228
表52 步點步幅跑的距離 229
表53 三段高速跑訓練內容 229
表54 最大速度訓練內容
圖目錄
圖1 跑步之支撐期和騰空期 4
圖2 跑步經濟性 5
圖3 三大能量系統 9
圖4 消耗與恢復過程 12
圖5 競技體能架構 18
圖6 運動素質架構 19圖7 肌肉收縮類型 20
圖8 力量訓練的效果轉化圖 21
圖9 速度素質 24
圖10 30公尺衝刺跑測驗 36
圖11 30公尺助跑式衝刺跑測驗 37
圖12 25公尺單腳跳測驗 37
圖13 無氧短跑測驗 40
圖14 400公尺預估測驗 44
圖15 運動營養組成 52
圖16 月週期訓練計畫 59
圖17 步點加速跑 227
圖18 三段高速跑 229
圖19 三人牽引助力跑 231
圖20 下坡跑 232