跑步者瑜伽聖經：讓身體變得靈活平衡的瑜伽練習

媒體推薦：本書是提升身心能量、避免運動傷害不可或缺的入門指南。它是繼《瑜伽之光》之後，針對瑜伽體式練習最有幫助的書。

——瑜伽國際權威《瑜伽》雜誌

精準、實用、具體……這本書是瑜伽練習者在家裡自行練習的完美伴侶。如果你無法去參加瑜伽課，本書正是不二之選。

——世界跑步領域權威雜誌《跑步者世界》

當我想精準地練習瑜伽並找到準確闡述瑜伽體式的知識要點時，這本書一直是首選。這絕對是你的「個人瑜伽圖書館」必不可少的書！

——莉莉亞斯•芙蘭，《莉莉亞斯、瑜伽和你》節目主持人（美國公共電視臺）

前 言

我把前言放到最後來寫。

寫書是件美妙的事，因為可以暢所欲言，把平日想分享的事都說出來。我希望這本書如同一位老師，循循善誘地指導你、鼓勵你、教你瑜伽。當你驕奢淫逸時警醒你該勤奮進取；當你急功近利時提醒你應退而守成；他對你和瑜伽深懷關愛與尊重，足以幫助你尋找自我。

在這本書中，圖片的指示精準無誤，一目了然。但千萬不要為此扼殺了瑜伽練習過程中的趣味。你可能會有想笑、想哭、想罵人、想放棄的時候，順其自然吧，發洩完後請記得回來，繼續隨書中的姿勢指引練習，你的身體會漸漸變得柔韌靈活。

靈活，是一種改變的能力：使人對自我不斷地觀察、調整。雖然哈達瑜伽是通過鍛煉身體來增加柔韌性的，然而，練習瑜伽讓你獲得的絕不只是靈活的身體。

我希望能將我的熱情傾注給你，把樂趣的火花帶給你，讓它們帶領你探索身、心、靈合一的藝術——瑜伽！

01 適合西方健身者的東方瑜伽術

Eastern Yoga for the Western Athlete

西方世界將人類進行了徹底的分解，這使人們誤以為人可分為身、心、靈三部分。人類對智力發展過份強調，但卻對身體、精神太輕忽。人們以為僅僅依靠大腦就可以獲得幸福，但事實並非如此。與此同時，某些進行自我救贖和倡導心靈提升的組織正蓬勃發展，致力於精神境界的追求。心靈健康的重要性也越來越受關注。人們試圖將身體與心靈充分地結合起來。東方世界對這一主題的瑜伽探討已長達數世紀。那些希望全然瞭解自我的人們，可以向瑜伽尋求幫助。

瑜伽一詞意為「聯合」或「連接」。瑜伽流派為數眾多，每個流派都有不同的方法將人類的身心靈整合起來。本書所探討的瑜伽流派是哈達瑜伽。用最簡單的話來說，哈達瑜伽是指「為健康而練習的瑜伽」；它是瑜伽中與身體關係最密切的那部分。梵文中hatha意指平衡：ha為「日」，tha為「月」。這一瑜伽體系的目標是平衡、聯結人體內部不同的能量流。

哈達瑜伽也是最為西方人所熟知的瑜伽體系。它的焦點在於人的身體，藉由瑜伽體式去探索身體、心智和精神的內在結構。它是一條道路，一位嚮導，一種循序漸進的方法，旨在將人們引至更深的自我認知之境。每個體式都是一種體會內在的渠道，引領你發現自我強壯、僵硬、虛弱或遲鈍的部分。在哈達瑜伽中，你能夠得到身、心、靈合一的體驗。

哈達瑜伽體系的方法有很多。本書中絕大部分的瑜伽體式均基於艾揚格上師的教義。這位上師著有《瑜伽之光》、《調息之光》、《瑜伽之樹》等經典作品。如今艾揚格上師已年過古稀，主要在印度浦那他自創的學校——羅摩瑪尼艾揚格紀念瑜伽學院（The Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute）任教。五十多年來，他一直致力於練習和發展瑜伽藝術。他強調精準和細緻的體式準位，肌肉的平衡和最大限度的脊柱伸展。

艾揚格瑜伽法建立在追求平衡這一核心原則之上。生理學意義上的平衡，意味著這幾個方面：

◎ 每塊單獨的肌肉都能夠收縮、拉伸和放鬆。

◎ 對應的肌肉群（比如，大腿後側肌群與股四頭肌）受到平均的強化和伸展。

◎ 當關節周圍的肌肉組織處於平衡狀態時，它們能在其活動範圍內自由移動。

◎ 體式的姿勢能使身體內得到充分的呼吸。

◎ 能量在身體各個部位平均地流動。

因此，艾揚格瑜伽法是對西方運動員極有幫助的一種科學訓練。

當身體達到平衡時，肌肉才會保持自然的平衡：既不太過於僵硬（容易受傷），也不會過於柔軟（不能準確有力地支撐骨骼）。同時，肌肉骨骼系統才能使身體活動自如，而不會產生阻礙。身體構造原本就是為了配合完成人體的各種動作和運動；反過來，平衡的運動也能夠促進身體的健康。因此，當我們運動起來身體感到越舒暢時，就越想運動。

我認為，相比哈達瑜伽的其他流派或是當今任何健身項目，艾揚格瑜伽法更能促進這種平衡。他教導人們在脊柱活動時如何保護和加強脊柱與生俱來的整合性。其中最有幫助的是：任何一種個人化的不平衡或者其它問題，艾揚格瑜伽都會教授一套最適合你的方法。

艾揚格體系最特別的是，它實實在在地鍛煉你的身體。無須宗教信仰，你要做的只是練習這些姿勢。

獲得身心靈合一的途徑，是藉由你在這些瑜伽體式中的身體，並且密切關注內在的感受。健身者一直在鍛煉身體；大多數人需要的是一種看待和感受身體的新角度，來獲得更為愉快的和諧感；這種和諧感不僅來自於身體，還來自於內在和精神的平衡。

02 伸展VS瑜伽

Stretching vs.Yoga



動態伸展的方法與目的，都有別於瑜伽伸展或者說靜態伸展。動態伸展是急動的、強迫性的；瑜伽伸展則是緩慢而有控制的。動態伸展的目的在於獲得一定程度的靈活性；而瑜伽伸展的目的在於達到身體、意識與精神的平衡。

動態伸展是指來回運動或快速進入某個姿勢。整個伸展過程只停留幾秒鐘。這種伸展方式是有意識地去促使身體進入一種理想化的形態的。大腦試圖命令身體聽從指揮。但是，當人們在做這樣的伸展時，身體和意識往往是沒有聯結和交流的；只有最強烈的身體感覺才會被意識注意到。當人們做動態伸展時，要麼是因為看到別人那樣做而受到了鼓舞，要麼是受制於自己的慾望，通常是將自己和別人相比較，或者為了達到別人為他們設定的目標。這些情況下的伸展都附帶有競爭性和求勝心。

在瑜伽伸展中，人們用緩慢、穩定的方式進入到一個姿勢中，在人體伸展的極限中保持十秒至十分鐘，甚至更長的時間。瑜伽的緩慢使練習者能夠極好地控制每個動作的定位、安全性和有效性。瑜伽是內省的，它使練習者能夠觀照內在，讓人在體式中覺知身體和情緒的反應。每個姿勢精確的要點，指導著練習者如何去獲得身體的平衡。比如，在任何站立姿勢中，腿外側的肌肉與腿內側肌肉要平衡地運作；腳內側與腳外側應當承受相同的體重。下半身支撐著軀幹，但上半身並不是全然放鬆的，它也需要協助完成下半身的體式準位。練習瑜伽時，身體的前側和後側被給予同等的關注；我們會把專注給予身體兩側、四肢、關節、肌肉；給予能量的流動；給予呼吸。

但是，只有當意識和身體相互協作時，瑜伽才有助於身體的平衡。這包含兩方面：首先找到不平衡的部位，然後對它們進行調整。做每一個動作時，意識必須時刻接收身體發出的訊息。只有當訊息被接收並理解之後，調整才能正確地完成。

身心之間這種深入而私密的交流運作，便是瑜伽的本質，也是瑜伽伸展與動態伸展最重要的區別所在。平衡需要一絲不苟的專注。做瑜伽如同走鋼絲：你絕不能靜止不動，而是始終隨著繩索的晃動不斷地進行調整。在一個姿勢中，如果意識開小差，想著購物單，想著房產稅，掛念著社交活動或者你旁邊的人，就不可能得到內在的平衡和保持全然的專注。意識通常容易分散，這正是意識的本性。當意識游離時，我們可以溫和地將意識拉回身體中，還原動作的平衡。

所以，瑜伽靜態伸展和動態的伸展是極為不同的。身體的靈活程度並不能斷定瑜伽是否有成果。成果的評判標準是，在瑜伽姿勢中，你對身體和內在的關注度：你是否願意去感受和回應自己的感覺？如果你的回答是肯定的，那麼，瑜伽對你是有益的。



03 基本原理與效果

Rationale and Results



瑜伽不僅能夠有效伸展肌肉和骨骼，還能強身健體。對運動員而言，從瑜伽中得到的益處主要有三方面：有助於提高身體的平衡性；增強意識的敏銳度；以及預防運動傷害。此外，學會這種更高效地使用身體的方法，還有助於提高運動成績。

人在運動後感到神清氣爽，並且提高了專注力，這是因為運動促進了肌肉在全身輸送體液的機能。肌肉的彈性決定了其輸送體液的效率。瑜伽練習能增加這種彈性。而肌肉的靈活性與力量的增長，能夠防止高強度運動所導致的許多常見的運動傷害和不適（例如肌肉拉傷和僵硬）。

若要明白瑜伽伸展是如何達到這些效果的，那麼，理解人體的生理結構和運動原理就相當重要了。以下將介紹這些基礎知識，探討瑜伽藉由什麽途徑去影響身體的機能，進而達到平衡身心並助長運動成績的效果。

瑜伽伸展的生理學案例

運動的能量來自於肌肉的收縮或變短。而伸展能夠抵消在跑步等運動中不斷收縮肌肉所帶來的副作用。例如，當彎曲前臂時，是二頭肌（上臂肌肉）的收縮使手臂抬起。相反，要伸直肘關節，就必然發生相對應的肌肉即三頭肌的收縮。在後面的這個收縮運動中，二頭肌被拉長，僅是為了配合三頭肌的收縮。當肌肉收縮時，它們像槓桿一樣運作，而關節則如同支點。運動由肌肉的收縮產生；肌肉將骨骼拉近而不是將骨骼拉遠。

所有的運動發力都可看作是肌肉和肌肉群的重複協同收縮。連續的肌肉收縮決定了肌梭（分佈在骨骼肌肉的梭形小體，是一種感受肌肉長度變化或牽拉刺激的特殊的梭形感受裝置，相當於肌肉的資訊中心）放鬆時的長度。如果肌梭接收到訊息，肌肉不斷地被收縮，它就會作出調整，長年累月，便會漸漸變得很難伸展。不斷收縮而缺少伸展的肌肉，會因此變結實、變短。

這些結實的肌肉看似強壯，然而它們不柔韌，缺乏適應性。實際上，僵硬的肌肉會有礙身體獲得最佳健康狀態，其不良影響有以下這些：

◎ 抑制關節運動

◎ 阻礙拮抗肌（又稱對抗肌，是在原動肌收縮完成動作的過程中，位於原動肌相反一側並同時鬆弛和伸長的肌肉）完全收縮

◎ 造成不良體態

◎ 降低身體效能

◎ 增加受傷機率

◎ 阻礙肌肉內部最大化的收縮運動



◎ 抑制關節運動

這個潛在的問題可用髖關節作為例證。你可能有大部份的時間都坐著——在辦公室，在車子裡，在電視機前；這會導致將大腿拉向軀幹的肌肉（臀部屈肌）變短，使之無法在髖臼內充分地移動。（該關節是髖臼中的球狀物，能進行大範圍的活動。）如果髖關節前側的肌肉變短，腿向後移動的幅度就會變小；導致大腿骨無法充分地在髖臼內活動。這將阻礙潤滑關節的滑液的流動，有可能導致鈣質的增加。而過緊的臀部屈肌將骨盆前側往下拉，就會導致背部過分下凹。

◎ 阻礙拮抗肌完全收縮

所有肌肉都以成對的方式運作。例如，當臀部屈肌將腿拉向身體時，腿後肌群和臀肌會相應變長。相反，當腿向後移動時，臀部屈肌變長而腿後肌群與臀肌會縮短。但如果臀部屈肌太緊繃，不能充分伸展，它們相對應的肌肉就不能完全收縮。不能有效工作的肌肉或部分肌肉喪失了力度和收縮彈性，那麼，正確移動骨骼就會變得較為困難。

◎ 造成不良體態

肌肉以槓桿原理運作，變短的肌肉會將身體拉至變形。人體通常用肌肉來移動身體，用骨骼來支撐身體。骨骼正確排列時就像壘樂高一樣，它們與重力相當，處於正位。脊柱在正位時有四個長而柔和的彎曲；頸椎和下背部為前凹曲線，尾骨和胸腔部分則是後凸曲線。然而，肌肉一旦繃緊，就會將骨骼拉至移位。例如，緊縮的腹肌把胸骨往下拉，就會導致含胸和胸腔部分的脊柱呈駝峰狀（駝背）。頸部也會因此變短。身體原本以最不費力的方式保持自然的平衡，而現在許多肌肉和筋腱必須藉由收縮來對抗地心引力的牽拉。為此需要更多的能量僅用來維持直立，這會導致體內產生壓力，阻礙消化、循環和呼吸等重要功能。

◎ 降低身體效能

肌肉和關節的僵硬，常常是由於那些在強化訓練中缺乏伸展或是由於平日缺少運動而不斷縮短的肌肉造成的。僵硬的肌肉會如同排水管那般將人體的能量排空，因為它們需要能量來維持半收縮狀態。同樣，當肌肉一直緊縮時，就不能藉由伸展來適應它所對應的拮抗肌的收縮。這就意味著，主要從肌肉接收大部分知覺訊息的大腦，將收到混淆不清的信號。如果大腦接收到要收縮某塊肌肉的信號，但拮抗肌卻無法充分伸展，訊息由此變得相當混亂。

◎ 增加受傷機率

當關節被僵緊、短縮的肌肉壓迫時，身體很容易遭到損傷。如果肌肉不能充分運動，關節就會單獨運動，這樣很容易造成關節錯位或韌帶、筋腱、肌肉等部位拉傷。即便是長期性的肌肉縮短也會造成傷害。例如，如果大腿後側肌群習慣性收縮，跑步時它們會使髖關節或膝關節受到壓迫。這種壓力可能會導致軟骨撕裂、臀部疼痛、坐骨神經痛或膝蓋扭曲。

◎ 阻礙肌肉內部最大化的收縮運動

肌肉在收縮時好比海綿被擠壓，液體會隨之流出。海綿要再次有效地吸收液體，就必須放鬆使之變軟。肌肉也一樣。若要使肌肉有效地運作，就必須先收縮把體液排出，然後再使之變軟來吸收所需要的體液。



做運動或健身的人，都要瞭解上述內容，並知道有一個簡單的預防方法：瑜伽。

動態伸展實際上會縮短肌肉，而瑜伽並不使用這種伸展。簡單的膝跳反射就是個極好的例證。當肌肉和關節被拉伸過度、過快，超過它們放鬆時的長度時，這個反射機制會保護它們避免過度伸展。

靜態伸展即瑜伽中的伸展，包括身體的伸展、肌肉或肌肉群被拉伸，然後在瑜伽姿勢中停留一段時間。靜態伸展能增加肌肉放鬆時的長度，使之增加彈性。一塊肌肉想在持續性的收縮運動後得到放鬆，就必須在伸展動作中停留；如此，大腦皮層才能首先接收到伸展的訊息，然後給肌梭發出新的指令進行拉伸。

靜態伸展能提高身體感覺的靈敏度。肌肉的過度僵緊，意味著大腦一直在接收來自放鬆反射系統的信號。這使肌肉對於伸展極為敏感。當肌肉長期收緊時，即使像散步那樣簡單的運動都會被看作在伸展。相比柔韌的肌肉，這種情況下的反射系統會使肌肉更頻繁地收縮。大腦持續不斷受到刺激後，它對身體更微妙的資訊就變得不那麼敏感。而當肌肉放鬆時的長度增加時，伸展的反射機制就不會那麼頻繁地被刺激，這樣能使大腦對其他刺激進行接收和反應。

靜態伸展還會使身體的力量得到增強。當伸展某一塊肌肉時，其相對應的拮抗肌必須收縮。而這部分收縮的肌肉可能為了適應其過緊的拮抗肌而變得無力且缺乏彈性。這種無力會損害肌肉正常運作的能力。

所以，真正的健康並不僅僅在於力量。力量是健康的重要組成部分；它為生命提供了體力和穩固。然而，靈活性也至關重要。真正的健康，意味著力量和靈活能夠達到平衡。

對大多數人來說，健康是在他們控制範圍內的事。通過選擇性地運動——多做那些自我感覺良好的運動，少做那些讓身體不適的運動，就能夠改善健康。我的建議是，雖然伸展練習最初很困難，但值得堅持。因為，所有投身於健康領域的運動員，都能從常規性的瑜伽練習中獲得更好的力量與靈活性——簡言之，也就是更全面的健康。



04 入門指南

Getting Started



現在，你已經知道為什麼要做瑜伽了。我們在本章探討怎樣開始瑜伽練習。你可能有老師，也可能沒有。如果沒有的話，該怎樣選擇瑜伽老師？如果你不想要老師，或者沒有接觸老師的機會，應如何自己開始練習？這本書能如何幫助你？

需不需要老師

瑜伽的教學傳統是，通過老師向學生傳授，這是學習瑜伽的最佳辦法。因為，要發現深藏於身體和意識中積習已久的不平衡是非常困難的，你對這些問題已經習以為常，甚至無法意識到自己存在問題。而老師常常能看到學生的弱點和問題，並且以訓練有素的專業知識和方法，來培養你對身體的覺知力以及身心的整體平衡。

如果想跟隨老師學瑜伽，我建議你去找教艾揚格瑜伽的老師。老師還必須受過解剖學和人體運動學的教育或培訓，並且自己會堅持規律的瑜伽練習（課上的示範不算）。當然，每個老師都有各自不同的個人風格。你應該找一位符合你自己的喜好和需求的老師。

如果你已經有老師，這本書也能強化你在課上學到的東西，幫助你用正確的方法進行自我練習。如果你選擇自己練習，以下的內容將指導你如何進行。

瑜伽的自我練習

‖練習瑜伽

規律性的練習是瑜伽練習的關鍵。找一段你每天都能確保堅持練習的時間——在健身之前或之後，或者把它定為早上起床後要做的第一件事。一週需要練習六天；但如果這對你來說有些困難，那麼，隔天練習或者每週練習四天也是可以的。注意練習前兩小時最好不要進食。

‖持續時間

最開始，每次練習15~20分鐘。隨著興趣的提高，你將發現你很自然地延長了練習的時間。要達到總體的平衡，練習瑜伽的時間要和健身或其他體力運動時間一樣長。

‖環境

選擇一個乾淨、平整又不受干擾的地方進行練習。不要在陽光照射下進行練習。你還需要幾條結實的毯子或一個瑜伽墊。

‖服裝

看看你的鞋子，它們使你的腳跟和足心被抬高了，因此強化了體內的不平衡。而穿著襪子練習容易滑倒。所以，光腳練習非常重要。此外，需要穿上寬鬆舒適的衣服；你的健身服就是最佳選擇。

‖開始一個姿勢

首先，嚴格按照每個姿勢的動作步驟練習。這是該瑜伽體式的基礎，也是達到瑜伽平衡效果的基礎。如果你走路會外八字，伸展時也會外八字，這只會強化身體的不良姿態。所以，必須重視基礎練習指引。如果基礎錯了，體式就達不到效果了。

‖慢慢進入體式

動作緩慢的話不容易造成損傷，因為身體循序漸進地到達伸展極限，沒有衝力導致受傷。緩慢運動時，你會更容易感覺到哪些肌肉在運作，身體的哪些部分需要關注。

‖不要晃動

晃動著伸展將會啟動動態伸展反射機制。晃動或突然地拉伸肌肉會使肌肉自然收縮，以避免過度伸展。所以，以這種方式伸展身體的人雖然會感覺到伸展；但實際上，他或她所感覺到的是身體對拉伸的阻力。以這種方式強迫身體伸展會導致受傷。

‖我能做到何種程度？

如果能舒服地保持體式所要求的動作準位時，你可以盡可能深入地進入姿勢。只有當體式正確時它才是對你有益的。你在伸展的「極限」，也就是說有感覺但不是痛。如果你善於關注自己的身體，身體就不會受傷；如果期望過高則會受傷。因此，要記得隨時聆聽身體的聲音。

‖保持

一旦進入某個姿勢，在呼吸均勻的情況下儘量長時間地保持。最開始可能只有10～15秒，或更短。當身體日漸變得靈活強壯起來時，可慢慢增加姿勢停留的時間。每次可以增加一個完整的呼吸（吸氣和吐氣）或兩秒或五秒，直到你能做到保持每個姿勢的最長時間。

‖集中注意力

在做動作時，將所有的注意力轉向內在，並思考：我感覺怎樣？我的身體對這個姿勢有何回應？我哪裡比較有力？哪裡覺得累？最僵硬的地方是哪裡？這個姿勢引發了我的情緒嗎？我對自我了解多少？如此思考會有無窮的可能性。記得要包容一切。

‖呼吸！

一定不要憋氣；憋氣會使身體變僵硬。保持嘴巴閉上，用鼻子呼吸。通過緩慢、穩定和平靜的呼氣，讓呼吸幫助你伸展。（若有例外，在姿勢的描述中會注明。）

‖放鬆

在整個練習中去除沒有必要的用力。只用到那些保持姿勢所必要的肌肉，關注並放鬆位於眼睛、臉部、脖子、下巴、喉嚨、肩膀和胃部等處的壓力。因為這些部位的肌肉收縮最頻繁。然後，發現其他你可能沒必要收縮肌肉的部位。認知到你用力的地方能幫助你放鬆。

‖處理不適

保持一個姿勢時，觀察你的身體感覺最不舒服的地方。這就是癥結所在。很多人處理這種不適，是藉由收緊周圍的肌肉以保護這一部位。但收緊不適部位的肌肉，只會將不適感鎖在體內。相反，在姿勢中開始去瞭解這一部位才是對的處理方法。你可以試試下面的方法：想像它看起來會是什麼樣：有多大？什麼形狀？什麼顏色？它在呻吟嗎，煩躁，跳躍，灼燒，尖叫嗎？嘗試讓這個被束縛的部位去改變。而觀察是所有改變發生的第一步。開始瞭解這個緊繃、不適的部位是打開、放鬆它的開始。

‖如何處理疼痛

如果在動作中感到疼痛，請小心翼翼地先暫停動作。調整姿勢，減少伸展度（可能你需要回到姿勢所建議的更簡單的階段）。記住，過度伸展和伸展不夠一樣無益。如果你最終不能緩解持續性的疼痛，請找一位資深的老師尋求意見。

‖調整動作

如果你覺得需要改變一個體式，應該自下而上去調整。比如，站姿中先改變雙腳的位置；坐姿中先改變坐骨和臀部的位置；倒立姿勢中從頭部、肩膀、肘關節開始。然後觀察身體。不要先去預設。即使你覺得雙腳放得很正確，也需通過觀察去作確認。做任何需要的調整，然後把這個姿勢再做一遍。

‖沒有勝負

不要和瑜伽動作的示範圖、同伴、老師或自己作比較。要自己評估並接受自己的伸展能力。這種能力每天、每時每刻都在改變。帶著求勝心或目標，就意味著必須放棄你的內在意識。在瑜伽練習中產生比較的心理時，自我發現就會變得很難。強制性伸展會損傷肌肉、筋腱與韌帶。要記得，在運動中與您共處的是身體，而不是慾望。

‖結束一個動作

小心地退出體式。從動作中出來時，和進入姿勢一樣，專注於體式準位，緩慢而均勻地呼吸。除非有特別說明，退出姿勢和進入一個姿勢的方法是同樣的。在這種情況下，在收縮、用力的正是那些剛剛被伸展的肌肉。有時候你可能因為種種原因而摔倒或突然退出姿勢，請儘量避免。突然改變姿勢，不但會使正確運動產生的強健作用無效，還可能導致受傷。

‖改善不平衡

你可能發現一側身體與另一側的反應會不一樣。你可能感到身體的某一側更僵硬、更無力或更遲鈍。有時，在身體較為遲鈍的一側將動作重複一次可能會有幫助，因為這一側比靈活的一側更需要愛護和鍛鍊。你有沒有跳過一些姿勢？或許這些反而是你最需要的。

‖受傷時的練習

如果你正負著傷，請練習那些不影響受傷部位的姿勢。如果你有傷口，伸展受傷部位前請諮詢理療師。帶著這本書去見醫生，向他指明你想要做的動作。一般來說，當肌肉、韌帶、筋腱受傷時，三週內都不應該伸展這些部位，以確保它有足夠時間恢復。在開始伸展受傷部位的初時，可以先在受傷部位做最簡單的姿勢來伸展。如果覺得痛，隔一週再做。如果不疼，請練習這個體式兩週（一個瑜伽體式影響身體需要兩到三週的時間。）如果之後這一部位開始好轉，再進行另一個姿勢。練習這兩個姿勢兩週，然後進行第三個，以此類推。（如果你一下子增加好幾個姿勢，就搞不清楚是哪個姿勢在起作用。）運動時請動動腦筋，適當練習是有理療作用的。這種恢復看上去很慢。應接受你的不耐煩，但也要知道這種堅持絕對是值得的。



瑜伽入門練習指引

1.如果身體有特殊情況（例如，血壓不正常，有背痛或受傷病史，懷孕等等），在開始瑜伽練習前，請向理療師和有資格認證的瑜伽老師諮詢。

2.在乾淨、明亮的場所練習。每天留出一段不受干擾的時間。最初每天15~20分鐘通常就足夠了。在戶外練習時，確保地面平坦，避免陽光直射，遠離喧囂的人群。這有助於你更為專注地覺知自己的感覺。

3.飯後至少兩小時再開始練習。在伸展前排空大小便。

4.穿著舒適的服裝，讓身體能夠自由移動。請赤腳練習。

5.用鼻子輕輕地呼吸。絕大多數運動都在呼氣時完成。

6.放鬆身體，讓大腦保持警覺和專注。保持雙眼睜開，練習時既專注於外部世界又關注內在感受。偶爾使用全身鏡來檢查體式準位並進行調整會很有幫助。

7.注重體式準位的細節非常重要。學習每個姿勢的動作要領。

8.不要依賴輔助用品。隔天使用它們。

9.你可能會發現練習時，身體的一側更容易而另一側更難。在感覺困難的一側將動作重複做兩次。

10.你最不喜歡的動作可能就是你最需要的。

11.堅持充滿熱情地練習，對自己溫柔些，不要過度用力。

前 言

我把前言放到最後來寫。

寫書是件美妙的事，因為可以暢所欲言，把平日想分享的事都說出來。我希望這本書如同一位老師，循循善誘地指導你、鼓勵你、教你瑜伽。當你驕奢淫逸時警醒你該勤奮進取；當你急功近利時提醒你應退而守成；他對你和瑜伽深懷關愛與尊重，足以幫助你尋找自我。

在這本書中，圖片的指示精準無誤，一目了然。但千萬不要為此扼殺了瑜伽練習過程中的趣味。你可能會有想笑、想哭、想罵人、想放棄的時候，順其自然吧，發洩完後請記得回來，繼續隨書中的姿勢指引練習，你的身體會漸漸變得柔韌靈活。

靈活，是一種改變...

致謝 ………… 005
前言………… 007
修訂版前言………… 008

第一部分 基礎知識
01 適合西方健身者的東方瑜伽術………… 2
02 伸展VS瑜伽………… 5
03 基本原理與效果………… 7
04 入門指南………… 12

第二部分 瑜伽體式指引
05 開始練習………… 20
06 預備練習：老修新手必修………… 23
07 自我信賴：站姿………… 36
08 地基：保健雙腳、膝蓋、小腿的體式………… 60
09 關鍵姿勢：臀部與大腿………… 74
10 驚聲尖叫：拉伸腿筋………… 86
11 拯救腰肌：強健胃部………… 100
12 安撫身心：伸展背部………… 107
13 懸吊空中：站立前屈………… 119
14 為自己鬆綁：強健肩膀和手臂的體式………… 128
15 神清氣爽：後彎體式………… 139
16 翻天覆地：倒立體式………… 152
17 學習謙卑：坐立前屈體式………… 165
18 旋轉與分解：扭轉體式………… 176
19 喚醒自我：拜日式………… 186
20 放鬆：休息體式………… 194

第三部分 規劃自己的瑜伽健身練習
21 基礎練習指南………… 200
22 核心課程………… 209
23 瑜伽練習建議排序………… 210
24 瑜伽和運動………… 211
附錄：參考書目………… 217

致謝 ………… 005
前言………… 007
修訂版前言………… 008

第一部分 基礎知識
01 適合西方健身者的東方瑜伽術………… 2
02 伸展VS瑜伽………… 5
03 基本原理與效果………… 7
04 入門指南………… 12

第二部分 瑜伽體式指引
05 開始練習………… 20
06 預備練習：老修新手必修………… 23
07 自我信賴：站姿………… 36
08 地基：保健雙腳、膝蓋、小腿的體式………… 60
09 關鍵姿勢：臀部與大腿………… 74
10 驚聲尖叫：拉伸腿筋………… 86
11 拯救腰肌：強健胃部………… 100
12 安撫身心：伸展...