6分鐘健壯猛!64招速效型男塑肌法

整天坐辦公室忙公事，贅肉揮之不去，想偶爾上個健身房，下班又累得要死沒時間，怎麼辦？

　　其實只要運用生活中的零碎時間，運用簡單的動作，就能針對手臂、胸部、腹部、腰部、臀部、背部等6大男性在意的部位集中鍛鍊，輕鬆燃脂，到處都是你的健身房！雕塑出fit身型、提昇自信，甚至為進健身房的進階訓練做好準備！

　　如果你是健身初心者，也完全不用害怕！本書由專業健身教練指導，每組動作只要6分鐘內就能完成，只要針對想要強化的部位，自行挑選出至少5種，在每天的空檔時間組合出一天30分以上的訓練「菜單」，積少成多， 健壯猛的理想體態手到擒來！

　　初階先從簡單動作養成運動習慣，保持體態，在下班之餘或假日零碎時間，能輕鬆DIY自己的健身計畫。

　　利用短期見效的動作，建立信心，進一步搭配器材輔助健身，循序漸進，由入門到達人等級，增進自己體能並雕塑好身材，幫助讀者增進基礎代謝力，成為真正的健壯猛型男！

作者簡介

潮男塾編輯部

　　屬於男人的生活品味意識抬頭，時代男性值得讓自己更出色。潮！男塾（Men’s JUKU）書系從穿搭、保養、健身到消費生活品味，內外俱足的出版品內容，讓男人一次到位，學會潮的生活態度。

　　相關著作
　　《小資型男精省穿搭術：20種時尚造型輕鬆變》
 

前言
本書使用方法

PART1提升運動效率－暖身篇
第1招 胸部肌群的暖身
第2招 大、小腿肌群的暖身
第3招 大腿肌群的暖身
第4招 手部肌群的暖身
第5招 背部肌群的暖身
第6招 手、腰、腿部肌群的暖身

PART2隨時都能輕鬆做－基礎篇
手臂 強壯臂膀
第7招 肩上推舉
第8招 肩繞圈
第9招 肱二頭肌訓練
胸 有形厚實
第10招 跪姿伏地挺身
第11招 愛心伏地挺身
第12招 蜘蛛人伏地挺身
腹 精實製冰盒
第13招 下腹捲體
第14招 交叉抬腿
第15招 站姿旋轉
腰 完美人魚線
第16招 下背訓練
第17招 逆向抬體
第18招 側撐棒式
背‭ ‬闊背倒三角
第19招 划船訓練
第20招 夾背訓練
第21招 闊背肌訓練
臀‭ ‬電動翹臀
第22招 橋式
第23招 側躺提臀
第24招 弓箭交叉蹲

PART3運用簡單輔具－中級篇
手臂 強壯臂膀
第25招 三角肌訓練
第26招 肱三頭肌
第27招 直拳‭&‬下鉤拳
胸 有形厚實
第28招 抗力球伏地挺身
第29招 波比訓練（Burpee）
第30招 抗地心引力伏地挺身
腹 精實製冰盒
第31招 U型球腹部運動
第32招 S型腹部運動
第33招 滾球運動
腰 完美人魚線
第34招 軀幹球訓練
第35招 三方旋轉
第36招 進階側棒式
背‭ ‬闊背倒三角
第37招 彈力繩划船
第38招 彈力繩夾背
第39招 闊背肌訓練
臀‭ ‬電動翹臀
第40招 提臀踏步
第41招 側踢
第42招 進階抗力球提臀

PART4健身房專業器材－進階篇
手臂 強壯臂膀
第43招 Cross Core懸吊訓練
第44招 多功能訓練架
第45招 啞鈴側三角訓練
胸 有形厚實
第46招 飛鳥器材
第47招 Cross Core懸吊訓練
第48招 史密斯胸推機
腹 精實製冰盒
第49招 腹部捲曲器材
第50招 平躺訓練儀
第51招 繩索滑輪
腰 完美人魚線
第52招 羅馬椅器材
第53招 槓鈴訓練
第54招 下背訓練機
背‭ ‬闊背倒三角
第55招 滑輪器材
第56招 坐姿划船
第57招 Cross Core懸吊訓練
臀‭ ‬電動翹臀
第58招 史密斯訓練架
第59招 坐姿外展
第60招 腿部訓練機

PART5減緩乳酸堆積－收操篇
第61招 舒緩大腿肌群
第62招 舒緩臀部肌群
第63招 舒緩手臂肌群
第64招 舒緩腰部肌群

專欄這樣做更健、壯、猛！

健身飲食建議
增肌訓練
有氧運動－跑步篇
有氧運動－游泳篇
正確生活作息