史上最強！坐著就能運動瘦全身：資深物理治療師教你每天5分鐘，隨時隨地坐運動，瘦肚子、瘦手臂、瘦大小腿（隨書附贈：專業物理治療師親自示範瘦身DVD）

名人推薦：學員見證1：醫療服務業行銷企劃　趙懷勳

學員見證2：自由藝術工作者　李芳華

專家推薦1：極限體能王 李恩至

專家推薦2：羽球國手 戴資穎



【學員見證1】

我的工作要長時間坐著，往往在一天忙碌下來，離開辦公室椅子的剎那，居然會有股無法說出的疲累，特別是在吃完飯後癱在沙發上時，根本完全不想起來。但是上過朱老師的課後，利用課堂上教過的好方法，我竟然能逐漸改善我的身體，尤其是核心部位的強化，我可以更有體力去完成一天的事務，光是這樣的改變，就讓我心情變得超好的！

朱老師的課，帶給我全新的運動思維與生活...

久坐不動，是生病、變胖的元兇！

你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視……但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！

★久坐不動的三大壞處

1.肌肉量減少，導致燃脂力變慢

久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩……等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出……等各種問題喔！

2.影響神經系統運作，讓身體痠痛無力

除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！

3.核心肌群力量不足，缺氧、便祕找上你

長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！

除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便祕的狀況，大幅影響身體健康！

沒時間運動？其實坐著就能運動！

大家都知道運動對身體好，但是每個人都會說「我每天坐在辦公室，要怎麼做運動？」、「上班好累，回家就想坐著！」……既然每天有這麼長的時間是坐著的，何不利用坐著的姿勢來運動，每天花5～10分鐘「坐」運動，讓你更健康有活力！

★久坐四大族群，一定要看這本書

本書所設計的各種運動，經由專業物理治療師設計，既安全又有效，各種動作大部分都是坐著或是利用椅子撐扶的運動，讓你平常上班上課、開車、通勤、看電視，隨時隨地都能「坐運動」，讓沒時間的忙碌現代人也能重拾健康的身體！

@坐運動注意事項

1. 年長者、剛進行過手術治療、孕婦，或是你不清楚自己到底適不適合書中的運動，請於運動前先詢問相關的醫療人員或是運動指導員喔！

2. 雖然本書教的是「坐」運動，但畢竟這還是運動的一種，所以請不要在用餐後馬上進行，才能避免腸胃壓迫不適，噁心想吐的情況發生。

3. 「坐」運動前，還是要做暖身運動，先把身體準備好，再開始進行訓練，才不會造成運動傷害喔！

【族群一：忙碌上班族，坐著就能動一動】

每天上班都坐著，根本抽不出時間去運動、上健身房，讓屁股越來越大、小腹也越來越凸了嗎？其實你只要在辦公室裡坐著就能運動瘦全身！利用午休時間，也可以站起來搭配辦公椅做一些簡單的運動，參考本書介紹的「軀幹扭轉」，只要每天跟著書裡動一動，就算每天坐在辦公室裡8小時，也能擁有令人稱羨的好身材喔！

【族群二：通勤搭車族，搭車也能動一動】

通勤族坐在公車時，別再低著頭玩手機啦！可以參考本書介紹的「雙腳打節拍」，就能增加腳踝的活動，減少下半身水腫、血液循環不良的問題，讓你就算坐著也能運動到腿部的肌肉，打造出完美的下半身曲線！

【族群三：長途開車族，邊開車來動一動】

開車族在開車的時候也可以動一動喔！可以參考本書介紹的「縮頭頂椅」，只要做出身體拉回、往後靠的來回動作，就能有效增加頸部肌肉力量，改善肩頸疼痛與痠痛，讓你身體更健康有活力！

【族群四：電視沙發族，邊看電視來運動】

喜歡窩在沙發上看電視的沙發族們，可以趁電視廣告空檔的時間來動一動，例如參考本書介紹的「沙發單腳蹲」，這樣能提高基礎代謝，加速燃脂的效果。除此之外，因為腿部的力量被強化了，所以還能改善雙腳無力、膝關節痠痛的問題！

久坐族每天坐運動，就能健康有活力！

本書設計的65招「坐式運動」，是專門為忙碌現代人量身打造的瘦身運動，當然如果你有時間的話，建議還是多站起來運動一下，減少坐著的時間才會對身體更健康。但是如果你每天不得不坐著去處理工作事務的話，那麼學習正確的坐姿、選擇適合的椅子、搭配正確的坐式運動，才能讓你更健康有活力喔！

★坐運動前，先學會正確的坐姿

常見的錯誤坐姿有兩種，一種是上班族常犯的錯誤坐姿：頭部前凸、彎腰駝背、肩膀前旋、翹腳；另外一種是沙發族常犯的錯誤坐姿：身體後躺，整個人陷在沙發之中，讓身體重量壓在腰椎及頸椎上。這兩種坐姿，都很容易造成脊椎受傷、脂肪堆積在腰腹臀上，讓你坐著坐著就肚子越來越大、腰圍越來越粗。

其實只要把握一個簡單的原則，就能掌握住正確的坐姿。正確的坐法，就是將你的脊椎延伸拉長，想像你在量身高時，想要不斷把自己拉高拉長，這時你的耳朵、肩膀及身體會在同一條直線之上，如此就能減少脊椎骨之間的壓迫，同時又可以訓練你的核心肌肉，減少脂肪堆積在腰腹。另外更重要的一點，就是坐著的時候不要翹腳，請將你的雙腳踩地，才能避免骨盆及脊椎歪斜喔！

1.錯誤坐姿

以下兩種動作是大部分人會犯的錯誤坐姿，這些動作雖然坐起來很舒服，但容易造成成脊椎受傷，讓肥肉堆積在腹部上，所以一定要避免喔！

2.正確坐姿

將脊椎延伸拉長，盡量讓耳朵、肩膀、身體在同一條直線之上，就能減少脊椎骨之間的壓迫，同時又可以訓練核心肌肉，減少脂肪堆積在腰腹！

★選擇適合的椅子坐運動

經由適當的動作設計以及輔助器材的使用，在坐的姿勢之下，我們就能有效的去訓練全身各個部位的肌肉力量，去幫助正確姿勢的維持，增加身體的基礎代謝、減少脂肪的堆積。每天5～10分鐘來坐運動，就能讓久坐族們進行關節活動及伸展運動，改善肌肉緊繃僵硬的情況，增加關節活動度！但是坐運動前還是有幾個注意事項要遵守，才能安全有效的鍛鍊出健康的身體喔！



本書設計的65個坐式運動，大部分會坐在椅子上來運動，但是有些椅子是不適合坐運動的喔！以下列出適合坐運動的椅子，一定要選擇適合的椅子才能讓你坐運動時更安全、不容易受傷！

1.雙腳要踩得到地

將你的臀部坐到底，此時你的雙腳必須能踩得到地，膝窩（膝蓋後側）跟椅子之間要有一個手掌的距離，如此才不會壓迫膝窩，造成下肢循環不良。千萬不要雙腳懸空，因為雙腳懸空會造成腰椎的負擔增加，造成腰痠的發生。

2.背部要有椅背

雖然有些坐式運動不需要靠著椅背，但在挑選椅子時，仍要挑有椅背的。因為椅背的設計就是要去幫忙支撐我們的上半身，當你臀部坐到底後，將你的身體輕鬆靠在椅背上，但臀部不要過度前滑，力量是坐在坐骨上而不是坐在尾椎或薦椎上。

3.確認椅子堅固不會滑動

椅子不夠穩固，在運動過程中可能會有垮掉的危險，如果你的地板會滑，請你在進行運動時將椅子靠牆，避免椅子滑開造成傷害，請不要使用有滑輪的椅子進行運動，一定要切記喔！

為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！

為什麼「坐運動」會瘦？其實原理就是因為這些運動幫你鍛鍊了核心肌群！坐姿的動作下，身體無法使用雙腳的肌肉去幫忙支撐上半身的重量，此時就需要有力的核心肌群去維持脊椎跟骨盆的穩定性，坐著的時候脊椎及骨盆位置的正確性就是靠核心肌群去控制。久坐族本來就缺乏運動了，因此更需要鍛鍊核心肌群，只要利用坐著的時間來鍛鍊，就能讓你不會因久坐而導致健康走下坡！

1.核心肌群不足，就容易讓身體健康出問題

為何你容易腰痠背痛、肩頸痠痛？為何你的脂肪總是喜歡堆積在臀部、腰部或大腿？為何你總是站久就腰痠、上下樓梯就膝蓋痛、三不五時就落枕或是閃到腰？其實這些都是你的核心肌群無力造成的！核心肌群包括腹部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿肌肉，這四群肌肉是人體最大最有力的肌肉群，當這四群肌肉無力時，你的骨盆位置會不正，進而造成脊椎歪斜、雙腳長度不同，許多的疼痛問題就開始找上你！

除此之外，核心肌群的肌肉量不足更是造成代謝速度減緩，脂肪肥肉上身的重要原因，當你的核心肌群無力，除了造成肌肉痠痛、骨架歪斜、疼痛上身的問題外，更會影響你的器官運作，人體的許多器官都為於腹腔及骨盆腔，當核心肌群無力時，腔室內的器官會互相擠壓，就像是跨年時人擠人的捷運車廂，在如此不舒服的環境下，你的器官運轉將出現很大的問題，造成內分泌的失調，不可小看後續可能引發的全身問題。

2.核心肌群上升，就是燃脂力上升

核心肌群包含腹部、腰部、臀部及大腿的肌肉群，這些肌肉群又大功能又多，舉凡生活中的行走坐臥都需要用到它們，如果能把這些肌肉群的肌肉量增加，將大幅提高你的代謝率，代謝率提高就等於是在你休息睡覺時都能一直燃燒脂肪！偶爾吃吃大餐，也不用吃的提心吊膽；假日跟三五好友出遊聚餐，也不用眼巴巴看著他們大快朵頤，自己只能猛吞口水，最後還被嫌不合群！當核心肌群的肌肉量提高了，你平時的活動更加輕鬆，痠痛不再找，你也能更愉快的去從事運動，更能達到快速有效的瘦身效果。

3.利用坐運動，來鍛鍊核心肌群

現代人的生活脫離不了坐的姿勢，上班坐著、回家也是坐著，交通往返還是坐著。坐著就只能兩眼發直的盯著電腦或是電視螢幕？還是只能低著頭玩著手機呢？其實坐著還是有很多運動可以做喔！

你可能覺得坐著是一個很輕鬆的姿勢，但坐的姿勢不正確，對於腰部的傷害反而比站著或運動時還來的嚴重，因此學習正確的坐姿來「坐運動」，是現代人不可不知的重要事情！現代人的工作繁忙，運動時間相對不夠，如果有可以在坐著的姿勢下就能做的運動，是不是既省時又方便呢！只要用對方法，就算是坐著，也是能鍛鍊到重要的核心肌群，別再為自己找理由，說工作太忙時間不夠，你不需要離開座位，只需要跟著書中的動作練習，就可以練出精瘦體態喔！

★瘦肚運動大公開

瘦肚子Posture 01／手臂過頭

★功效：消除腹部肥肉、減少腰部痠痛

★伸展部位：腹肌

這個動作主要是在增加腹部的力量，就是能讓你消除肚子上的肥肉，鍛鍊出緊實的腹肌，甚至還能減少腰部痠痛的問題唷！其實以往大家都會認為腹肌是男生追求的目標，但其實現在女生也開始流行鍛鍊腹肌，這也稱為「馬甲線」，女生有一點點腹肌可說是性感的代表，想要擁有性感的馬甲線，就趕快做這個動作吧！

1身體側坐

側坐於椅子，身體拉直。

2雙腳離地

身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於身體兩邊。

3雙手高舉與放下

吸氣時，雙手高舉過頭。吐氣時，雙手放下，回到預備姿勢。

TIPS：

整個動作中，雙腳都不可放下來。雙手高舉過頭時，不可聳肩！

【雙手高舉與放下為一輪，重覆做10次。】

瘦肚子Posture 02／手臂開展

★功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順

★伸展部位：腹肌

這個動作主要也是鍛鍊腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚線、腹肌，就千萬別錯過這一系列的「瘦肚運動」。但初學者剛開始做這個運動時，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩定後再漸漸將雙手放開，才會比較安全。

1身體側坐

側坐於椅子，身體拉直。

2雙腳離地

身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個圓，像抱著一棵樹。

TIPS：

過程中雙腳都不可以放下來。

3雙手開展

吸氣時，雙手向外張開。吐氣時，雙手回到預備姿勢，也就是步驟2的動作。

【雙手開展為一輪，重覆做10次。】

瘦肚子Posture 03／單腳延伸

★功效：消除腹部肥肉、修飾腹部線條及腿部曲線、減少腰痛及膝蓋疼痛問題

★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四頭肌

這個動作主要是在緊實腹部的肌肉，減少腰痛的狀況，因為是利用腳與肚子的力量，所以對腿部的雕塑也很有幫助喔！建議初學者剛開始練習時，可用手扶住椅子，保持身體穩定，等到習慣之後再將雙手扶於膝蓋上。

1身體側坐

側坐於椅子，身體挺直。

2雙腳離地

身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

TIPS：

過程中雙腳都不可以放下來。

3左右腳延伸

吐氣時右腳伸直，吸氣時右腳收回。做完後換腳動作，變成吐氣時左腳伸直，吸氣時左腳收回。

【左右腳共做10次。】

瘦肚子Posture 04／雙腳延伸

★功效：消除腹部肥肉、強化腹部線條及雙腳曲線

★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四頭肌

這個動作一樣可以消除腹部的肥肉，但因為是動用到兩隻腳來做延伸的動作，所以還可以鍛鍊到大腿的力量，想要腹部緊實、大腿緊實的讀者，就一定要做這個運動唷！做這些運動的時候，因為腳都要騰空，所以平衡感較不好的人　可以在剛開始練習時雙手扶住椅子，保持身體穩定。

1身體側坐

側坐於椅子，並將身體坐直，不要彎腰駝背。

2雙腳離地

身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

3雙腳伸直收回

吐氣時雙腳伸直，吸氣時雙腳收回。

【雙腳伸直與收回為一輪，共做10次。】

瘦肚子Posture 05／手腳開展

★功效：消除腹部肥肉、修飾手腳線條、增加肩關節活動度，減少腰痠背痛

★伸展部位：腹肌、髂腰肌、股四頭肌

這個動作是腳部延伸的進化版，除了搭配腳的延伸之外，再運用手部一起延伸，做一個手腳開展的動作，可以同修飾手腳的線條，消除腹部肥肉，因為運動到了肩關節，所以還能減少腰痠背痛的問題喔！

1身體側坐

側坐於椅子，身體拉直。

2雙腳離地

身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

TIPS：

過程中雙腳都不可以放下來。

3手腳伸直

吐氣時雙腳伸直，雙手高舉過頭。吸氣時，手腳收回。

【手腳伸直與收回為一輪，共做10次。】

瘦肚子Posture 06／剪刀腳

★功效：消除腹部肥肉、增加大腿內側力量、改善腰痠問題

★伸展部位：腹肌、大腿內收肌

這個動作是腳部延伸的更進階版，雙腳做出左右交叉的動作，像剪刀一般，這樣能強化大腿內側的力量、消除腿部的贅肉，因為同時也運用到了腹部的肌肉，所以對於鍛鍊腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔！

1身體側坐

側坐於椅子，並將身體拉直。

2雙腳離地

身體後傾，同時將雙腳屈膝離地，雙手放於膝蓋上。

3雙腳交叉

雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動作，如使用剪刀般。先左腳在上，之後換右腳在上。

【雙腳交叉為一輪，共做10次。】

瘦肚子Posture 07／滾下滾上

★功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔軟度，減少脊椎僵硬及骨刺發生

★伸展部位：腹肌

這個動作是利用彈力帶的力量，做一個類似仰臥起坐的運動，這樣可以強化我們腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔軟度，可以防止骨刺發生、減少脊椎僵硬痠痛的現象喔！

1身體拉直

坐於地上，雙腳伸直，身體拉直盡量呈90度。雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端。

2身體後躺

吐氣時，身體慢慢往後躺到地上。

TIPS：

身體後躺時，讓脊椎一節一節放下去。

3身體坐起

吸氣時，身體慢慢由地上坐起。

【步驟1～3為一輪，共做10次。】

久坐不動，是生病、變胖的元兇！

你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視……但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！

★久坐不動的三大壞處

1.肌肉量減少，導致燃脂力變慢

久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體...

久坐族只要每天「坐運動」，就能擁有健康的身體！

科技發展日新月異，雖然帶給了我們生活上的舒適與便利，但也大幅減少了我們起身活動的機會，許許多多無線產品的開發生產，使得過去需要起身完成的事情，現在只要待在坐位上動動手指就可以完成，這也造成現代人的肥胖問題、心血管問題、關節退化問題，全身各部位痠痛的問題越來越普遍，發作的年紀也有越來越年輕化的趨勢。

我的第一本書「史上最強！躺著做瘦身操」，於2012年1月出版，書中介紹了許多可以在躺著姿勢下進行的運動方法，當初的構想就是希望給忙碌的上班族有更多活動的機會，讓人們可以在回家睡前，用比較輕鬆的心情去進行全身的肌肉訓練，不用為了運動帶給自己太多的壓力，畢竟在壓力下去從事運動，很難持之以恆。

這次出版的新書「史上最強！坐著就能運動瘦全身」，則是針對現代人在一天當中最常維持的姿勢─坐姿，從坐著的姿勢下，去發想及設計出一系列的動作。本書設計的動作，都是讓久坐不動的上班族朋友，可以在不離開座位的情況下，依然可以去活動他的身體，同時很自然的將運動結合在日常生活當中，並且讓上班族朋友不再有理由去說服自己沒時間運動，因為坐著不只是傻傻的盯著電腦螢幕，其實還有很多身體活動可以進行喔！

此書針對現代人最需要鍛鍊以及最常發生痠痛的部位，包括腰腹部、臀部、腿部、手臂和肩頸，設計了許多的動作，這些動作看似簡單，但只要依照書中的動作細節去進行，肌肉訓練以及痠痛緩解的效果可是相當驚人的喔！

現在，就請你跟著書中的動作，一起〝坐〞運動吧！

本書作者 朱奕豪

久坐族只要每天「坐運動」，就能擁有健康的身體！

科技發展日新月異，雖然帶給了我們生活上的舒適與便利，但也大幅減少了我們起身活動的機會，許許多多無線產品的開發生產，使得過去需要起身完成的事情，現在只要待在坐位上動動手指就可以完成，這也造成現代人的肥胖問題、心血管問題、關節退化問題，全身各部位痠痛的問題越來越普遍，發作的年紀也有越來越年輕化的趨勢。

我的第一本書「史上最強！躺著做瘦身操」，於2012年1月出版，書中介紹了許多可以在躺著姿勢下進行的運動方法，當初的構想就是希望給忙碌的上班族有更多活動...

學員見證
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作者自序

【PART1每天坐運動，趕走肥胖與痠痛】
久坐不動，是生病、變胖的元兇！
沒時間運動？其實坐著就能運動！
久坐族每天坐運動，就能健康有活力！
為什麼坐運動會瘦？關鍵就是核心肌群！

【PART2上半身坐瘦操】
★Warming up暖身動作
頸部伸展
肩膀後側伸展
體側伸展
脊椎活動
推椅壓背
★Posture瘦手臂
手臂旁舉
手臂前舉
手臂後拉
曲臂上推
手肘屈曲
雙臂抽刀
★Posture瘦肚子
手臂過頭
手臂開展
單腳延伸
雙腳延伸
手腳開展
剪刀腳
滾下滾上
★Posture消除背肉
長坐姿划船
坐姿擴胸一
坐姿擴胸二
坐姿旋臂
肩胛下壓
直身前傾
靠椅後仰
★Posture打造小蠻腰
坐姿側拉
坐姿旋轉
坐姿鋸子
美人魚
側坐轉身

【PART3下半身坐瘦操】
★Warming up暖身動作
坐姿抱腿
直腿前彎
直腿側抬
弓步伸展
★Posture瘦大小腿
坐姿提膝
坐姿踢腿
坐姿直腿畫圓
坐姿墊腳尖
弓步蹲站
弓步轉身
扶椅舞蹈式
踩椅前彎
★Posture打造翹臀
坐姿直腿開展
坐姿開闔跳
雙腳蹲站
前後腳蹲站
單腳蹲站
扶椅蹲站
滾動站起
舉手起身

【PART4坐瘦操應用篇】
★Posture上班族
軀幹扭轉
翹腳前彎
直腿上抬
直腿扭轉
抬腿跑
撐椅開闔跳
★Posture坐車族
縮頭頂椅
拱背挺身
雙腳打節拍
★Posture沙發族
沙發單腳蹲
沙發板式抬腿
沙發側板式
沙發伏地挺身
沙發側身蹲
沙發側伸展

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作者自序

【PART1每天坐運動，趕走肥胖與痠痛】
久坐不動，是生病、變胖的元兇！
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【PART2上半身坐瘦操】
★Warming up暖身動作
頸部伸展
肩膀後側伸展
體側伸展
脊椎活動
推椅壓背
★Posture瘦手臂
手臂旁舉
手臂前舉
手臂後拉
曲臂上推
手肘屈曲
雙臂抽刀
★Posture瘦肚子
手臂過頭
手臂開展
單腳延伸
雙腳延伸
手腳開展
剪刀腳
滾下滾上
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