原味料理全圖解：120℃低溫烹調×打造低過敏體質×自然排毒抗老化×60道安心飲食手記

　　嗯！這是大家的迷思：好吃的食物都不營養，營養的食物都不美味！

　　真是這樣嗎？其實，你只要學會：
　　吃對的食物、用對的烹調方法，觀念通了！實踐就容易。
　　吃出健康、減緩老化、氣爽窈窕、安心自在，這一切就變得無限可能。
　　就讓低溫烹調實踐家喻碧芳老師，帶你找到烹調食物的美味溫度！

　　美食關鍵密碼：低溫烹調＝美味×健康！

　　根據醫學研究，不當的高溫烹調會產生比吸菸還毒上二十倍的致癌物質，所以在烹調方式這方面，我們必須非常小心，小心高溫烹調的食物默默「蠶食」掉你我的「健康存摺」！

　　＊高溫烹調＝最不健康的烹調方式
　　＊伴隨高溫而來的致癌物、毒素、空熱量……
　　＊健康的烹調，「低溫」就是關鍵：從37～120℃「適材適溫」的烹調
　　＊高溫、油炸、糖漬乾燥法，缺點多
　　＊低溫風乾，保存蔬果季節盛產的原味
　　＊各式食材風乾狀況參考表：1.低溫風乾成功率高水果榜 2.低溫風乾成功率高蔬菜榜
　　＊第一次低溫風乾就上手！實做演練篇
　　＊聰明掌握食物低溫風乾成功的訣竅
　　＊邀請太陽公公來幫忙！自然曝曬法
　　＊當地當季食材，新鮮健康又環保

　　吃好油，代謝體內的壞油脂！

　　以往大家一提到油脂，普遍抱著少吃為妙的心態。吃油，真的那麼令人卻步？其實，少吃油，不如「吃好油」、「吃對油」！這是我這些年學到的正確觀念；吃好油，才能正常代謝掉體內的壞油脂！

　　＊解碼ω(Omega)脂肪酸，慎選用油顧健康
　　＊一次搞懂ω-3、ω-6、ω-9及各種油脂種類如何應用
　　＊健康的頭號殺手，氫化油(反式脂肪)吃不得
　　＊聰明吃油，常常輪替尚蓋好
　　＊DIY調合均衡油，營養豐富又安心
　　＊破除少吃油錯誤迷思，用好油替換壞油
　　＊最便宜的用油保健法：油漱口、油卡位

　　遠離食材過敏原，打造低過敏體質！

　　這幾年學習預防醫學，特別關注「過敏」，尤其是「食材過敏原」，這是大家最常忽略的；以往大家對待身體的過敏反應，多從中西醫入藥來解決，但這不能積極治本，我發現從食材觀點來避開過敏原相當有幫助，減少攝食牛奶、蛋、小麥等普遍而常見的慢性食物過敏原，再杜絕不健康的加工食品，長久執行下來，遠離過敏，並非難事！

　　＊過敏，就是身體正在發炎！
　　＊揪出食材中的過敏原，免受過敏之苦
　　＊減輕過敏、預防發炎，請你跟我這樣做
　　＊低過敏飲食的食材有哪些？

　　吃對食物，自然排毒抗老化！

　　誰都希望被稱為「美魔女」、「妖瘦男」！但「老化」畢竟是人生必經的旅程，誰也無法避免；不過，我們可以藉由吃對食物，攝取均衡營養，再搭配正確的生活型態，以及從事適當的身心靈活動，來達到自然排毒、減緩老化的效果，快樂、自信、健康又美麗地朝著美魔女、妖瘦男之路前進。

　　＊與其訴求醫美，不如吃對食物，排身體的毒
　　＊排毒抗老必學第一招：改變吃飯的順序
　　＊排毒好幫手，幫你做好體內環保
　　＊遠離食品添加物，也是排毒妙方
　　＊膠原蛋白┼維生素C＝排毒又回春
　　＊積極進擊：身心靈的排毒～生活型態醫學

　　質樸的原味，輕輕鬆鬆做點心！

　　要做出美味點心，非得準備一堆大小工具，經過繁複的製作過程，才能成功？做點心，也可以不要大費周章，只要懂得巧妙利用天然的替換食材，善用「食物低溫風乾機」，再搭配萬能的雙手、一兩個簡單的工具，不需要進烤箱高溫烘焙，也能輕輕鬆鬆做點心！這種質樸的原味點心，品嘗起來沒有負擔，絕對對得起自己的身體。

　　＊巧妙利用天然替代食材
　　＊融合健康新食材與新思維
　　＊善用全營養食物低溫風乾機
　　＊只需攪拌、以手塑型、進冰箱，就OK

本書特色

　　1.顛覆傳統印象的烹調大革命，低溫！低溫！低溫！打破讀者崇尚高溫「燒烤炸」美味的迷思。

　　2.打通「減緩老化、遠離過敏」的任督二脈，打造「自然醫學、自我療癒」防護飲食。

　　3.美味健康食譜易上手、輕鬆做、零失敗。

　　4.全書料理近千張詳細照片Step by Step全圖解。

名人推薦

　　喻女士是家兄「新起點健康促進聯誼會」的副會長，與家兄一同推廣健康的飲食方式；本書從低溫烹調開始著眼，進而教導讀者如何吃好油，如何遠離食物過敏原，再擴展到身心靈的排毒，將營養與美味的飲食完整連結！－台灣觀光協會名譽會長　嚴長壽先生

　　喻姐最厲害的地方，就是一直持續學習，知識也常常更新，所以資訊比任何人都來得快。我從沒遇過用自己身體去親身體驗食材，又持續研究如何吃得健康又美味的老闆！－台灣觀光大使、台灣一人觀光局局長　青木由香小姐

　　假如您已經擁有喻姐前兩本書，她的第三本著作絕對不能錯過，因為烹飪的深度與廣度，又往前邁進了一大步。－毒理學博士、養生三環創辦人 陳立川先生

　　我所認識的喻姐，多年來不辭辛勞追尋好食材；對於料理安心健康飲食，更不遺餘力的反覆探索，並結合預防醫學各項新知，將「選時擇食」理念獻給大家，本書是她最新的鑽研心得，值得推薦給追求健康的您！－新光醫院資深營養師　徐光華小姐

　　每次碰到喻老師，她都迫不期待地與我分享最新得到的安心飲食新知，她總是希望身邊的朋友都健健康康的；好高興她出了第三本書，她的低溫烹調、安心飲食可以更廣為推廣。－中醫診所資深主治醫師　余雅雯小姐

作者簡介

低溫烹調實踐家 喻碧芳

　　喜歡探訪全台好食材，目前是一家小餐廳和一間廚藝教室經營者的喻老師，近10多年來不斷充實自然醫學、養生、排毒新知，並持續推廣「低溫烹調」與「自我飲食與健康管理」的飲食教育。她總是期盼身邊親友和客人都能吃得健康、活得無慮！台灣已面臨高齡化人口危機，面對當前國民健康的嚴峻狀態，喻老師感慨：「不要問你能吃什麼，應該瞭解自己不該吃什麼！」吃得好，不是毫無節制吃盡美食，而是要把如何吃得健康排在首位。自己，才是最好的醫生！強調未來要活得有尊嚴，就必須積極地做好健康自我管理！

　　【現任】
　　東雅小廚餐廳執行總監
　　東雅樂學執行總監
　　台安醫院新起點Newstart聯誼會副會長
　　淡水區衛生所 、淡水區農會「健康講座」講師
　　桃園蘆竹鄉農會「低溫烹調」烹飪研習家政班講師
　　天和鮮物 創意生活講座講師
　　太平洋鮮活 農學堂講座講師
　　台北醫學大學「一般保健及食物與癌症學分班」「各種疾病的自然療法學分班」研習結業

　　【曾任】
　　銀川有機米「米蟲大會」經典餐食設計
　　YWCA基督教女青年會烹飪比賽評審
　　台安醫院第一屆無油煙烹調比賽評審
　　耕莘醫院永和分院健康烹調講師
　　台灣美食展歷屆「健康飲食概念展」「低碳飲食蔬活展」召集人

　　【著作】
　　《食蔬好日子》、《食物溫度決定癒病力》

PREFACE作者序
健康存摺，每天都要用心投資！

PREFACE推薦序
沒遇過如此親身踐，吃得健康又美味的老闆！
台灣觀光大使、台灣一人觀光局局長　青木由香

全面性的健康烹調
毒理學博士、養生三環創辦人 陳立川

TOOLS OF KITCHEN廚房好幫手
常用器具介紹  

Chapter 1
美食關鍵密碼：低溫烹調＝美味×健康！
根據醫學研究，不當的高溫烹調會產生比吸菸還毒上二十倍的致癌物質，所以在烹調方式這方面，我們必須非常小心，小心高溫烹調的食物默默「蠶食」掉你我的「健康存摺」！
＊高溫烹調＝最不健康的烹調方式  
＊伴隨高溫而來的致癌物、毒素、空熱量……  
＊健康的烹調，「低溫」就是關鍵  
＊從37～120℃「適材適溫」的烹調  
＊高溫、油炸、糖漬乾燥法，缺點多  
＊低溫風乾，保存蔬果季節盛產的原味  
＊各式食材風乾狀況參考表：1.低溫風乾成功率高水果榜 2.低溫風乾成功率高蔬菜榜  
＊第一次低溫風乾就上手！實做演練篇  
＊聰明掌握食物低溫風乾成功的訣竅  
＊邀請太陽公公來幫忙！自然曝曬法  
＊當地當季食材，新鮮健康又環保  
recipe.01褐藻洋蔥番茄沙拉  
recipe.02多彩蘿蔔沙拉  
recipe.03甜菜根蘋果漬  
recipe.04迷情水果椒  
recipe.05杏鮑菇昆布滷  
recipe.06涮牛肩胛薄片佐綜合醬汁  
recipe.07枸杞葉炒蛋   
recipe.08蒸蛋佐素茶油XO醬  
recipe.09什錦芽苗海苔卷  
recipe.10南洋風糙米肉卷  
recipe.11半風乾鳳茄咕咾肉  
recipe.12義式胚芽米燉飯
recipe.13低溫蔬菜雙味麵包  
recipe.14蒸麵包  
recipe.15薑黃香菜貢丸湯  
recipe.16俄羅斯蔬菜湯  
recipe.17紅扁豆蔬肉湯  
recipe.18活力點心棒  
recipe.19派對小點  
recipe.20西班牙風桑格莉雅水果酒  

Chapter 2
吃好油，代謝體內的壞油脂！
以往大家一提到油脂，普遍抱著少吃為妙的心態。吃油，真的那麼令人卻步？其實，少吃油，不如「吃好油」、「吃對油」！這是我這些年學到的正確觀念；吃好油，才能正常代謝掉體內的壞油脂！
＊解碼ω(Omega)脂肪酸，慎選用油顧健康
＊一次搞懂ω-3、ω-6、ω-9及各種油脂種類如何應用
＊健康的頭號殺手，氫化油(反式脂肪)吃不得
＊聰明吃油，常常輪替尚蓋好
＊解碼ω（Omega）芝肪酸，營養豐富又安心
＊破除少吃油錯誤迷思，用好油替換壞油
＊最便宜的用油保健法：油漱口、油卡位
recipe 1.油淋水果
recipe 2.雞蓉玉米濃湯  
recipe 3.香煎冰魚  
recipe 4.鳳梨豆醬箭筍  
recipe 5.油淋芽苗菜  
recipe 6.椰香干貝菜飯  
recipe 7.均衡拌飯  
recipe 8.薑薑好匹薩  
recipe 9.鄉村菇蕈鹹派  

Chapter 3
遠離食材過敏原，打造低過敏體質！  
這幾年學習預防醫學，特別關注「過敏」，尤其是「食材過敏原」，這是大家最常忽略的；以往大家對待身體的過敏反應，多從中西醫入藥來解決，但這不能積極治本，我發現從食材觀點來避開過敏原相當有幫助，減少攝食牛奶、蛋、小麥等普遍而常見的慢性食物過敏原，再杜絕不健康的加工食品，長久執行下來，遠離過敏，並非難事！
＊過敏，就是身體正在發炎！  
＊揪出食材中的過敏原，免受過敏之苦  
＊減輕過敏、預防發炎，請你跟我這樣做
＊低過敏飲食的食材有哪些？  
recipe 1.君達黑木耳高纖飲品
recipe 2.蘿曼沙拉佐木瓜籽綜合醬汁
recipe 3.印加麥沙拉  
recipe 4.酸辣義大利米麵條  
recipe 5.米香米麵包  
recipe 6.地瓜小米派  
recipe 7.小米南瓜鬆餅  

Chapter 4
吃對食物，自然排毒抗老化！
誰都希望被稱為「美魔女」、「妖瘦男」！但「老化」畢竟是人生必經的旅程，誰也無法避免；不過，我們可以藉由吃對食物，攝取均衡營養，再搭配正確的生活型態，以及從事適當的身心靈活動，來達到自然排毒、減緩老化的效果，快樂、自信、健康又美麗地朝著美魔女、妖瘦男之路前進。
＊與其訴求醫美，不如吃對食物，排身體的毒
＊排毒抗老必學第一招：改變吃飯的順序
＊排毒好幫手，幫你做好體內環保
＊遠離食品添加物，也是排毒妙方
＊膠原蛋白┼維生素C＝排毒又回春
＊積極進擊：身心靈的排毒，生活型態醫學
recipe 1.涼拌海鱺魚皮  
recipe 2.蔥燒海參  
recipe 3.花生豬皮肉凍  
recipe 4.樂活排毒醬  
recipe 5.頂瓜瓜素麵  
recipe 6.櫻花蝦時蔬煎餅  
recipe 7.諾麗果燉雞  
recipe 8.豆奶優格
recipe 9.石花菜杏仁馬蹄凍
recipe 10.葛鬱金油菊蜂蜜茶飲  

Chapter 5
質樸的原味，輕輕鬆鬆做點心！
要做出美味點心，非得準備一堆大小工具，經過繁複的製作過程，才能成功？做點心，也可以不要大費周章，只要懂得巧妙利用天然的替換食材，善用「食物低溫風乾機」，再搭配萬能的雙手、一兩個簡單的工具，不需要進烤箱高溫烘焙，也能輕輕鬆鬆做點心！這種質樸的原味點心，品嘗起來沒有負擔，絕對對得起自己的身體。
＊巧妙利用天然食材替代
＊融合健康新食材與新思維
＊善用全營養食物低溫風乾機
＊只需攪拌、以手塑型、進冰箱，就OK
recipe 1.羽衣甘藍腰果酥  
recipe 2.奧米嘉神奇種籽脆片
recipe 3.椰香巧克力脆果球  
recipe 4.蘆薈木瓜球  
recipe 5.仙人掌果冰淇淋  
recipe 6.繽紛乾果糖  
recipe 7.椰絲橙皮小餅乾

INGREDIENTS, WHERE TO BUY
好食材哪理買  

作者序

健康存摺，每天都要用心投資！

　　多年前第一本著作完成時，速食業不換油事件讓人們驚懼，多年後，食安問題依舊層出不窮，唯一感到欣慰的是大眾願意正視飲食健康議題，警覺到飲食安全與健康的重要性；我們發現來「東雅小廚」用餐的客人，可以輕鬆討論如何挑選季節盛產的好食材，尤其看到他們帶著孩子用餐，接觸好食材、品嚐健康好食物時，所展現喜悅的臉龐(餐廳有時候會有小農寄來收成的盛產水果，我也與大家一同分享)，這種在生活中慢慢潛移默化的感受，化為支持我的動力！更讓我確信長久以來堅持推廣的飲食教育是對的，是值得做的事！

　　第一本書《食物溫度決定癒病力》的主要內容是我持續推廣的「低溫烹調」，強調食物溫度與身體自癒本能的重要性；第二本《食蔬好日子》將觸角與視野關注在台灣這塊土地上實行有機、無毒或自然農法的小農(尋訪全台好食材，本就是我多年來不間斷的習慣，也得到很多體悟，我所接觸到的農民都是充滿善念，默默為這塊土地耕耘的人)。第三本書我決定做出能顧好讀者「健康存摺」的書籍。我們的身體是用來儲存健康的帳戶，良好生活習慣如健康飲食、適度運動等就是健康收入，反之就是健康支出，像熬夜、抽菸等壞習慣會一點一滴減少健康財富。讀者們可以把這種抽象概念化為實際行動，隨時檢視健康存摺，調整生活及飲食，讓「健康收入」大於「健康支出」。「健康存摺」每天都要用心投資！從個人的「生活型態」開始調整，尤其是在飲食方面，更要進行好的改變。

　　說來感慨，最近有多位大腸癌患者與我討論他們的飲食，其中一位年僅29歲！近年來人們享受的精緻飲食通常和高糖、高油、高鹽、多食品添加物劃上等號，緊張的生活步調，讓大眾習慣方便快速的料理，同時攝食各種複雜加工和大量調味的食物，如此不僅吃不到食物完整的營養素，更造成身體負擔，況且在緊張的負面情緒下用餐，消化系統不能正常運作，長期累積下來的毒素，對身體造成傷害，進而引發很多代謝問題，這正是許多慢性疾病、癌症造成的主因。

　　近年來許多醫學研究紛紛提出「毒素」其實是影響人們健康、引起罹患疾病的重要原因之一。過去20年在歐美突飛猛進發展的「生活型態醫學」(lifestyle medicine, LM)和自然醫學的相關研究(包括台安醫院所推廣Newstart八大原則)亦指出：健康的生活型態不僅可以改善身體的免疫系統，同時也能排毒、減重以及減緩老化！本書將分享如何藉由正確的生活型態飲食「阻毒→解毒→排毒」！書中也介紹了我的低溫烹調溫度、全營養低溫風乾、正確用油的探索；最近三、四年，百忙中我依然抽空完成「整合醫學養生排毒」陳立川博士所規劃長達五個月的「養生三環」課程，因為對我來說，增強學習和記憶力也是正向的生活型態內容之一！

　　本書還教導讀者如何減低生活環境與食材中的過敏原，這樣的編排有感而發；許多過敏兒家長來餐廳用餐，她們希望我在二樓開設「遠離食物過敏原」的烹飪課程。我也非常歡迎新婚夫妻來上課，因為一個家庭就是一顆「飲食教育」的種籽，主掌家中飲食大權的人，若能有正確的飲食觀念，傳承給子女、親友，被造福的將是國家及社會，這才是最大的財富。

　　前一陣子接觸到種植台灣有機原生種綠豆的小農，侃侃而談自己的希望：他只是期盼能保留祖先傳承下來的原生種耔，並且讓大家都能品嘗到、感受到原生種綠豆的美味與營養。因為使用自然農法無法大量生產，僅能在人力、財力有限的生產模式下投入心力，而政府可能因為平抑物價或國際政策考量，開放進口國外的低價綠豆，米糧愈來愈仰賴國外進口，令人擔憂台灣的「善糧農業」會在不符經濟效益之下慢慢消失！不久，生活在地球上的人類將會面臨糧食短缺這個共同問題，而台灣的糧食自給率逐年銳減，當全球性的糧食短缺狀況一旦發生，台灣缺糧的問題將更加嚴重！然而，並不是沒有方法解套，這些年我接觸小農的經驗，台灣絕對是自然農法、有機農業的活力天堂，我們的農夫天生血液裡就有種出好食材的優秀基因，再加上好山好水，定能開創出一片生機！政府及產學界大家應共同努力，打造台灣成為一個「無毒農業島」，台灣無毒農業的活力將是另一條經濟活水與優質生活的實踐！

　　這本書從規劃到完成充滿艱辛，為臻完美，多次重新製作，將最好的呈現給我最親愛的讀者；兩個孩子不願我過度勞累，多次勸我放棄，但上帝還是指引我克服困難。在這兒要感謝一路支持我的農友，讓我沒有後顧之憂的餐廳全體員工，還要特別感恩多年來無怨無悔支持我的親人，尤其是每次帶我上山下海尋訪小農的老公，專程從美國回來協助我的大姐碧珍，更感謝嚴長秋會長、子龍大哥、慈惠姐妹，如果不是有你們的愛與鼓勵，我無法堅持到今天。