不吃藥的藥師

Chapter 1飲食篇

食補更勝藥補

　　在西方，有句話說「you are what you eat」（你吃進去什麼，你就是什麼）；在東方，我們的老祖先說「藥補不如食補」，足以見得食物跟健康的關連性有多密切。是的，每天放進嘴巴裡的食物，可以讓你變得健康，也可能害得你惹「病」上身。現在就一起來看看，該怎麼對症下「菜」，餐餐聰明吃！

飲食是禍首？

　　大部分健康書討論身體上疑難雜症（包含癌症）的原因時，都會提到飲食是最大的禍首，也有人說生病是營養不良、不均衡所致。這些都是籠統的說法，我習慣把它們細分為「食物的消化、吸收、利用、排泄不完整」，有時候我在中廣新聞網丁美倫「心靈的春天」節目裡，開完笑說是大家在白吃（痴），都會被她瞪白眼。

　　我一向是愛吃又怕死的人，特別喜歡閱讀有關吃的養生書，這幾年投入吃的遊戲，自認為有一些心得，常常借用日本名作家五木寬之的名言：「養生不是為了長命，是為了充實生活。」最近有更深一層的體會，因此把這句話改為：「飲食養生不是怕死，而是為了充實生活的樂趣。」

　　本章以食補更勝藥補做為開場白，整理了不同的症狀及族群，詳例了若干飲食方法，淺顯易懂。讀者們不妨根據自己的需求，找出幾樣自己喜歡的方式，可以在家裡的廚房，輕鬆DIY。我的作法是：對於任何撇步都會多看、多聽，找出結論後，力行一段時間，其間不時與人分享。

　　我經常與中廣長青恊會的大哥、大姐分享我對吃的遊戲規則，我們的目標是永遠年輕12 歲，但是盡力而為爽快做就好了。愛吃不貪吃，無毒的多吃點，有毒的加減吃，而且不要一面吃，一面疑心疑鬼。外食時，一定隨餐吃消化酵素，外食的內容如食材的品質、烹調的方法、用什麼油（這一點我最在乎）通通看不到，只好用消化酵素來提昇消化吸收。

　　「細嚼慢嚥」是我最得意的小撇步，因為我堅信口腔肌肉的運動有助於預防老人痴呆症，最近迷上油漱淨化，也是為了增加口腔肌肉的活動量。

　　此外，我也力行低溫烹調，主菜如蔬菜、魚、肉、蛋的烹調溫度一定固守在65 至85° C，配合早餐的淨化餐及咖啡淨化。對於自己身體消化、吸收、利用和排泄的分數，我有自信可以拿到滿分。

　　調味品除了酌量使用還原鹽，辛香料外，絕不使用醬油、糖，以享受食材的原味，並且遠離蛋白糖化終結物AGE。

　　早餐絕不外食，中餐應酬簡單吃。晚餐時分儘量不外食，追求即健康又有幸福感的晚餐。

抗老

增強抗氧化能力，掃除自由基

　　說到抗老，就不能不先談「自由基」。「自由基」是身體在進行物質代謝過程中自然發生的產物，因為它很不穩定，所以很容易影響細胞組織，擾亂細胞正常功能，甚至破壞它們原本的結構。因為自由基的搗亂，使得我們臉上的皺紋長出來了、血管彈性變差了、器官提早衰老了。

　　不少人經常「聞『自由基』變色」，因為大家都認為，它是造成身體老化的罪魁禍首。實際上，並不是所有自由基都不好，只不過，當我們體內累積過多的自由基，的確對身體就會造成傷害。

　　鐵接觸空氣一段時間後，會漸漸開始生鏽，進而耗損、腐蝕，而細胞就像是鐵，自由基就像是空氣，細胞遭受到自由基攻擊，也會受損，失去複製、再生的能力，如果損害速度太快，來不及修復，身體就會逐漸老化。

　　想要對抗自由基，就必須具備「抗氧化」能力。年輕時我們體內的抗氧化機制夠強大、健全，可以不讓體內的自由基太過猖狂，但隨著年紀漸長，抗氧化能力消退，就需要透過飲食補充來加強了。

全方位飲食，拉住時間年齡

　　吃什麼樣的食物，能夠對抗、剷除自由基呢？首先是新鮮蔬果。新鮮蔬果中含有豐富的抗氧化劑，例如維生素A、C、E、β- 胡蘿蔔素，以及這幾年來非常熱門的「植化素」，如花青素、生物類黃酮素、茄紅素、葉黃素等。這些強大的抗氧化劑，能幫忙掃除體內累積過多的自由基，保護細胞組織避免受到傷害，自然就能減緩老化的腳步。

　　此外，也建議大家多吃五穀雜糧（如燕麥、薏仁、糙米）、魚肉、堅果類食物（如核桃、杏仁、南瓜籽、腰果）。五穀雜糧富含膳食纖維，能維持腸道健康，幫助排除體內毒素；富含Omega-3 多元不飽和脂肪酸的魚肉，可以增強免疫力；堅果類食物含有豐富的維生素E，同時也具有強大的抗氧化力喔！

防癌

自由基促進細胞癌化

　　相信對大部分的人來說，「癌」是個相當恐怖的字眼，畢竟它已經連續30 年，蟬聯國人十大死因排行榜的第一名。說到「癌細胞」，沒有人不希望除之而後快的。

　　癌症的形成是多重因素，基因遺傳、免疫系統問題、外在環境因素（如抽菸、喝酒、環境污染、化學品）等都與癌症的形成有關。癌症有很多種類，但無論是肺癌、口腔癌、大腸癌、肝癌……各種癌症基本上都跟細胞突變後異常增生有關。而造成細胞癌化的兇手，就是大名鼎鼎的「自由基」。

　　想要遠離癌症，當然就是要提升自己的抗氧化能力，清除體內的自由基，並且抵擋外來的傷害。建議大家應該維持理想的生活模式，作息正常，不要過度熬夜，同時搭配正確的飲食模式，多蔬果、少油、少鹽，飲食清淡。另外，也別忘了養成固定運動的習慣，這麼一來，就能提升免疫力，預防正常細胞發生突變。

均衡、多元飲食，有效防癌

　　癌症的發生不是單一因素，不過，根據醫學研究顯示，三分之一的癌症和我們的飲食，有著密切的關係。以往，對於送進嘴巴裡的食物，我們最關心的是「乾不乾淨」。不過，一定要小心的是，就算食物本身乾淨，但吃錯食物還是可能傷身的。

　　想要預防癌症，你必須遠離「高飽和脂肪、少蔬果」的飲食模式。一般說來，飽和脂肪多存在於牛肉、豬肉等紅肉中，如果你是食肉一族、無肉不歡者，一定要調整，並非要全面戒口，只是要修正飲食結構，朝「多蔬果少肉」方向努力即可。另外，將紅肉改成魚肉也是很棒的做法。

　　再來，最重要的就是要多蔬果。新鮮蔬果中含有大量的植化素、維生素、礦物質等，這些都是對抗癌症的重要營養素。其中，維生素C 能降低食道癌、胃癌；茄紅素對於預防攝護腺癌、胰臟癌、乳癌、子宮頸癌有不錯的效果；十字花科蔬菜更是抗癌明星，富含的異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素、B-胡蘿蔔素、鈣、鐵、葉黃素等，能降低大腸癌、膀胱癌、以及胃腸道及呼吸系統的癌症。攝取新鮮蔬果的好處多得數不完，總而言之，多吃多健康。

　　不過，特別提醒大家，各種顏色的蔬果都要攝取，千萬不要獨獨鍾愛某一類食材。因為，各種營養素其實是相輔相成的，飲食越均衡、食物選擇越多樣化，越能攝取更全面的營養素，這麼一來，食物才能發揮其營養價值，達到預防癌症的效果。

護肝

超時工作、愛熬夜，小心「肝」

　　若要說台灣人的工作時數是世界NO.1，一點也不為過，根據調查，台灣人平均一年的工作時數高達2,282 小時。「超時工作」是許多上班族的共同寫照，為了混口飯吃，多數人面對工作只能抱著「鞠躬盡瘁、死而後已」的決心。小心，此舉固然豪氣干雲，但卻會傷肝、傷身啊！

　　長期維持不良的生活作息，第一個遭殃的就是你的「肝」，肝是人體中非常複雜且忙碌的器官，它背負著代謝、解毒、免疫功能等重責大任。有足夠的休息，肝細胞才得以自我修復，發揮充分效率。忙碌於工作的上班族，經常早餐省了不吃、中餐胡亂吃、晚餐暴食吃，下了班月亮早已高高掛好久，回到家二話不說馬上自動進入「沙發馬鈴薯」狀態，沒運動不說，還會任性地看電視、看電腦看到過癮才上床。如此長期累積疲勞，熬夜不睡，又缺乏運動的生活作息，不利於肝細胞的修復與再生，且還會加重肝臟的負擔，長此以往肝功能就會變差了。

均衡飲食，保肝很簡單

　　「肝若是好，人生是彩色，肝若是不好，人生是黑白。」這雖然是句廣告詞，卻點出了肝臟的重要性。或許是因為體認到自己的肝，真的被操得很慘；或許是深怕人生變黑白，台灣人對保肝的議題總是相當熱衷，對護肝的保健食品則是相當捧場，蜆精、保肝錠當維他命一樣，照三餐吞。其實，保肝不一定要花大錢，保肝可以很簡單。

　　要透過飲食來保肝，請把握「趨吉避凶」原則。所謂「趨吉」就是多攝取對肝臟好的食物，而「避凶」就是避免食用傷肝的食物。含黃麴毒素的食物（如遭汙染的花生、花生製品、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、玉米）、含防腐劑的加工食品、高油脂的食物（如紅肉、蛋糕、西點）都會傷肝，都是應該避免長期大量食用的食物、食品。其中，黃麴毒素會使肝細胞受損；防腐劑則需要透過肝臟來解毒，長期食用會加重肝臟的負擔；過量攝取高油脂食物，容易使得體內自由基增加，傷害肝臟。

　　那麼，哪些食物能保肝呢？實際上，「維持飲食均衡、攝取全面營養素」是保肝飲食的最高指導原則。每日均衡攝取蛋豆魚肉類、奶類、五穀根莖類、蔬菜水果，能夠維持正常的新陳代謝，提升免疫力，達到保護肝臟的效果。

　　台灣外食人口很多，普遍缺乏蔬果攝取，新鮮的蔬菜水果富含抗氧化劑、維生素、礦物質，是維持肝臟細胞健康很重要的功臣，一定要吃。另外，值得一提的是，根據科學研究顯示，十字花科的蔬菜多含「硫化物」，這種營養成分能幫助保護肝臟，若能多多攝取，相信你的肝臟會感激你的。

補腎

多喝水，有益腎臟健康

　　轉開電視、翻開報章雜誌，總是不免看到要男性朋友「補腎、多加油」的廣告，很多人說到腎虛，就直覺聯想到性功能不好。實際上，從西醫的觀點來看，腎臟好不好跟性功能表現，完全是八竿子打不著。

　　腎臟就好比是身體的濾水器，它負責新陳代謝、排除一切進入體內的廢物與毒素，同時維持著體內液體的平衡。當它的功能受到損害時，一些廢物、毒素排不出去，身體就會慢慢出現警訊，例如泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、易疲倦等。

　　「預防勝於治療」是腎的保健哲學，簡單來說，不要讓身體產生過多的毒素，就能減輕腎臟的負擔。例如，不要抽菸、喝酒、不要亂吃來路不明的藥物、加工食物少吃等，都是簡單卻重要的腎臟保健原則。

　　另外，還有一項最簡單有效，卻也是最容易被忽略的做法，就是「多喝水」。充分攝取水分，能夠增加尿量，幫助細菌排出體外，進而達到減輕腎臟負擔的效果。

清淡飲食，腎臟沒負擔

　　現代人生活忙碌，在閒暇之餘，很多人都喜歡利用「吃大餐」來犒賞自己的辛勞。所謂的大餐，多半高油、多鹽又重口味，而且飯後一定會有甜點、蛋糕等小點心。小心，這樣的飲食模式，容易造成腎臟的負擔喔！

　　希望從飲食方面來照顧你的腎臟，那麼，建議你盡量清淡一點，遵守「少鹽、少油、少糖」的原則，重口味的美食固然令人垂涎三尺，不過這些大魚大肉會讓過多的廢物沉澱於體內，尤其深受大家喜愛的炸雞、燒烤類食物，很容易引起體內的發炎反應，造成腎臟的負擔。另外，蛋白質的攝取也要注意，很多人認為肉有營養，所以要補充營養就要多吃肉。實際上，一般正常成人1 公斤需要1 公克的蛋白質，50公斤的女性一天只需要50 公克的蛋白質，當蛋白質攝取過量時，會在體內代謝成含氮廢物，這個物質很容易增加腎臟的負擔。

　　最後特別說明，西醫跟中醫所指的「腎」，並不相同。中醫概念中的「腎」，主宰著人的生長、發育跟生殖，中醫認為「腎為先天之本」，維持好腎氣、保護好腎臟，身體才能健康沒煩惱。許多中藥材都具有補腎作用，若想嘗試一定要找專業的中醫師。若想透過天然食材來加強腎功能，建議可以多嘗試黑色食材，例如黑豆、黑木耳、桑葚、黑棗等。

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