這樣吃能控制三高

　　北京衛視熱播節目《養生堂》主講嘉賓孫樹俠教授的健康忠告！

　　什麼是三高？即是高血壓、高血糖與高血脂的合稱，根據衛生福利部公布的國人十大死因中，心臟病、腦血管疾病、糖尿病以及高血壓性疾病分居高位，而這些疾病大都是因為高血壓、高血脂、糖尿病等沒有控制好所引起的，所以知道如何預防「三高」，就能預防這些致命的疾病。

　　本書教你正確認識「三高」及其危害，掌握「三高」營養調理原則，合理搭配飲食，輕鬆瞭解高血壓、高血脂和糖尿病之間的相互關係，並詳細介紹156種常見食材，瞭解「三高」患者可以吃什麼？可以吃多少？怎樣吃最適當？活用本書，即可在日常生活中做到最好的「三高」食療。

　　本書另附有效控制「三高」的黃金全日食譜，簡單易學，健康DIY，我的飲食我做主！

　　針對廣大「三高」患者迫切想要知道的飲食問題，本書有深入淺出、全面而詳細的介紹，具有很強的針對性和指導性；再根據可供「三高」患者食用的食物，從其營養成分、食法要略、食療功效、推薦食譜等方面進行系統的闡述，所選食物都是經過實踐證明對「三高」疾病的防治確實有益。希望能為「三高」患者打造一個健康的飲食構架，助其有效延緩疾病的進展。

　　▍正確認識「三高」
　　高血壓病、高脂血症、糖尿病是危害人類健康的三大慢性非傳染性疾病，被稱為「三高」。 我國近半數以上的中老年人患有「三高」疾病；15%以上的人不同程度地同時患有這三種病，而且患者逐漸趨於年輕化。正確認識這三種疾病，可以幫助大家預防緩解和控制病情。

　　▍「三高」的營養調理原則
　　俗話說「民以食為天」，意思即食物是維持生命的基本物質。但攝取食物必須科學合理，否則也會影響人體健康。據專家分析，之所以出現「三高」，是因為膳食結構不合理，主要表現為畜肉類及油脂類食物攝入過多，穀類、蔬菜類食物攝入偏低。具體來說，不合理的膳食結構導致高能量、高脂肪和高鹽攝入過多，大大增加「三高」病的發生率。所以，我們根據「三高」患者的具體情況開出針對性的營養處方。

　　▍走出「三高」的飲食誤區
　　「三高」的發生與不良生活方式有關，其中飲食不節就是主要原因之一。雖然大部分「三高」患者在吃的方面小心謹慎，嚴格把關，但仍會存在一些認識和操作上的誤區，致使治療效果不明顯，甚至越來越嚴重。所以本書分別條列出「三高」的飲食誤區，跟著做，就能輕鬆擁有健康！

本書特色

　　全彩──彩色印刷，版面美觀，食材辨識度高！

　　專業──作者為中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長，曾主持多項國家和部委的研究項目，獲8項發明專利，主編20多部專著、科普、教材等書籍，亦為北京衛視熱播節目《養生堂》主講嘉賓。

　　詳細──以主食、蔬菜、水果、肉蛋類、水產、乾果、食用油、飲品、中草藥等為分類，是讀者最好的食療建議書。

　　實用──所有舉例食材都為日常多見，實用價值極高；所附食譜簡單易操作，亦兼顧美味，讀者可輕易上手，輕鬆照顧自己及家人的健康。

作者簡介

孫樹俠

　　食物營養學專家－孫樹俠教授
　　北京衛視《養生堂》欄目熱播《七旬營養師的養生經》主講嘉賓。

　　【現任】
　　．中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長
　　．世界衛生組織健康教育與促進合作中心學術委員會委員
　　．中國健康教育協會常務理事
　　．衛生部和國家文明辦社區教育健康專家
　　．中央國家機關健康大講堂講師團專家
　　．聯合國工業組織綠色產業專業委員會委員

　　【經歷】
　　曾主持多項國家和部委的研究項目，獲8項發明專利，主編20多部專著、科普、教材等書籍。

前言

第一章  吃對方法，才能更健康

1.正確認識「三高」
高血壓病
高血壓病的危害
高脂血症
高脂血症的危害
糖尿病
糖尿病的危害
「三高」間的相互關係

2.「三高」的營養調理原則
高血壓病的個性化營養處方
高脂血症的個性化營養處方
糖尿病的個性化營養處方
走出「三高」的飲食誤區

第二章　　吃對食物，輕鬆控制「三高」

1.主食類
主食對控制「三高」有什麼益處
主食吃多少為宜
哪些主食儘量不吃，哪些主食可以適量少吃
主食什麼時候吃合適
主食怎樣與其他食物合理搭配
吃主食應該注意什麼問題
燕麥　降低膽固醇、甘油三酯、血糖
大米　降血壓，穩定血糖
小米　降壓降脂，保護血管
小麥麵粉　定神安眠，緩解更年期症狀
黑米　安神助眠，穩定血糖
蕎麥　預防糖尿病，高血壓病
玉米　降壓降糖，抗心血管疾病
薏苡仁　健脾利濕，降血糖
黃豆　降壓降脂，預防心血管疾病
綠豆　降低血脂、膽固醇
黑豆　軟化血管，防治高血壓病、心臟病
紅小豆　利尿、消腫，降血糖
白扁豆　降膽固醇，防治糖尿病
豌豆　降血壓，防治心臟病

2.蔬菜類
蔬菜對控制「三高」有什麼益處
蔬菜吃多少為宜
哪些蔬菜儘量不吃，哪些蔬菜可以適量少吃
蔬菜什麼時候吃合適
蔬菜怎樣與其他食物合理搭配
吃蔬菜應該注意什麼問題
洋蔥　天然的血液稀釋劑
大蒜　降膽固醇，預防動脈硬化、血栓
青椒　降膽固醇，穩定血糖
番茄　降壓降糖，預防冠心病
綠花椰　平穩血壓，提高人體對胰島素的敏感性
花菜　促進血液循環，降脂降壓
大白菜　降膽固醇，延遲餐後血糖上升
高麗菜　調節血糖，降血壓
青江菜　抑制膽固醇的吸收，降血脂
芥藍　刺激味覺，降血糖
芹菜　降糖降壓，治療動脈硬化
菠菜　降低血壓、血糖
空心菜　通便解毒，降血壓
蕨菜　穩定血糖，降血壓
薺菜　加快新陳代謝，增強維生素C含量
莧菜　改善糖耐量，降血壓
香菜　健胃消食，降血糖
韭菜　調節膽固醇，降血壓
黃豆芽　有效控制餐後血糖，防治糖尿病及其併發症
綠豆芽　富含維生素C，可防治「三高」
豌豆苗　降血糖，防治心血管病
茄子　治療高血壓病，動脈硬化症
胡蘿蔔　降低血糖、血壓，保護腎臟
白蘿蔔　軟化血管，降血脂
冬瓜　利尿消腫，減肥
苦瓜　降低膽固醇、血糖
小黃瓜　健腦益智，降低血糖、血脂
絲瓜　通經絡，益氣血，降血壓
南瓜　降血壓，保護視力
馬鈴薯　減肥，降血壓
萵筍　降血壓，啟動胰島細胞功能
竹筍　延緩血糖升高
蘆筍　調節血液黏稠度，防治高血壓病
藕　　調和脾胃，潤肺止咳，可治胃腸炎
山藥　健脾止瀉，預防脂肪沉積
番薯　潤腸通便，防治心腦血管疾病
荸薺　降血壓，調節酸鹼平衡
香菇　調節糖代謝
金針菇　防治「三高」
平菇　抗病毒，降血脂
蘑菇　調節糖代謝，控制血糖
雞腿菇　加速膽固醇代謝，降血壓
草菇　降低血糖、膽固醇
銀耳　保護肝臟，滋潤皮膚
木耳　抗血栓，抗癌
蒟蒻　降低膽固醇、血壓、血脂
豆腐　降血脂，保護血管
石花菜　降血壓，延緩餐後血糖升高
海帶　降低膽固醇、血壓
紫菜　降低血液黏稠度，防治動脈硬化

3.水果類
水果對控制「三高」有什麼益處
水果吃多少為宜
哪些水果儘量不吃，哪些水果可以適量少吃
水果什麼時候吃合適
吃水果應該注意什麼問題
奇異果　調節糖代謝，降血脂
西瓜　防治糖尿病性心臟病、高脂血症、肥胖症
草莓　補血益氣，防治心血管疾病
李子　加快人體新陳代謝
桃子　防治糖尿病，平穩血壓
橘子　降壓降脂，治療心血管疾病
柚子　防治「三高」併發症
檸檬　防治「三高」合併心腦血管疾病
蘋果　防治「三高」合併心臟病
香蕉　軟化血管，降血壓
葡萄　補鐵補血，預防心腦血管疾病
鳳梨　改善血液循環，預防心臟病
棗　　寧心安神，降血壓
楊桃　降血脂，減肥
荔枝　提高免疫力，促進血液循環
山楂　降血脂，防治老年腰腿痛
無花果　降血壓，防治糖尿病
桑葚　降脂降壓，防止動脈硬化
木瓜　軟化血管，降血脂

4.肉蛋類
肉蛋類食品對控制「三高」有什麼益處
肉蛋類食品吃多少為宜
哪些肉蛋類儘量不吃，哪些肉蛋類可以適量少吃
肉蛋類食品什麼時候吃合適
肉蛋類食品怎樣與其他食物合理搭配
吃肉蛋類食品應該注意什麼問題
鴨肉　消腫，防治心臟疾病
雞肉　防治「三高」併發症
牛肉　健體補虛，控制血糖
羊肉　益氣養血，增強體質
鵪鶉肉　降低膽固醇、血壓、血脂
兔肉　防止血栓，保護血管
雞蛋　保護肝臟，防治動脈硬化
鴨蛋　滋陰養血，潤肺止咳

5.水產類
水產類食品對控制「三高」有什麼益處
水產類食品吃多少為宜
哪些水產類儘量不吃，哪些水產類可以適量少吃
水產類食品怎樣與其他食物合理搭配
吃水產類食品應該注意什麼問題
鯉魚　增強血管壁彈性，降膽固醇
草魚　預防心血管疾病，降血壓
鯽魚　促進血液循環
鱔魚　調節血糖，降血壓
鱸魚　防治「三高」
甲魚　淨化血液，降低血壓、膽固醇
鰻魚　增強身體抵抗力，調節血糖
鮭魚　降血脂，保護心血管系統
鮪魚　降低血脂、膽固醇
銀鯧　調節糖代謝，降膽固醇
牡蠣　調節血糖，治療糖尿病
蛤　降膽固醇，控制血糖
海參　預防心腦血管疾病、糖尿病
蝦仁　防治動脈硬化，保護心腦血管
海蜇　降血壓，防治動脈粥樣硬化

6.乾果類
乾果類食品對控制「三高」有什麼益處
乾果類食品吃多少為宜
哪些乾果儘量不吃，哪些乾果可以適量少吃
乾果類食品什麼時候吃合適
吃乾果類食品應該注意什麼問題
板栗　防治高血壓病，穩定血糖
花生　降低血壓、膽固醇，保護心臟
白瓜子　增強人體對胰島素的敏感性
榛子　降血脂，預防心腦血管疾病
杏仁　增強血管彈性，降血脂
核桃　減少膽固醇，防治動脈硬化
芝麻　降低血糖、膽固醇
蓮子　降低血糖，減少血栓

7.食用油
食用油對控制「三高」有什麼益處
食用油吃多少為宜
哪些食用油儘量不吃，哪些食用油可以適量少吃
食用油什麼時候吃合適
吃食用油應該注意什麼問題
橄欖油　降低膽固醇、甘油三酯
茶油　降低空腹及餐後血糖
玉米油　降低膽固醇、血脂
芝麻油　促進膽固醇代謝，防止血栓形成
葵花子油　預防高血壓病、糖尿病
花生油　防治動脈硬化及心腦血管疾病

8.飲品類
飲品對控制「三高」有什麼益處
飲品喝多少為宜
哪些飲品儘量不喝，哪些飲品可以適量少喝
飲品什麼時候喝合適
飲品怎樣與其他食物合理搭配
喝飲品應該注意什麼問題
牛奶　降血壓，預防心血管疾病
枸杞　降膽固醇，預防動脈硬化
蓮子心　強心安神，治療高血壓病
西洋參　提高免疫力，保護心血管

9.中草藥
中草藥對控制「三高」有什麼益處
中草藥服多少為宜
中草藥什麼時候服合適
中草藥怎樣與其他食物合理搭配
服中草藥應該注意什麼問題
茯苓　降血糖，保護肝臟
黃芪　降血壓，治療糖尿病
黃連　增加人體對胰島素敏感性，調節血脂
當歸　降低血液黏稠度
葛根　降血糖，預防糖尿病併發症
黃精　降壓降糖，預防動脈硬化
玉竹　降血壓，治療糖尿病
麥冬　調節胰島素水準
冬蟲夏草　降低血壓、膽固醇
川芎　抗血栓，防治動脈硬化

第三章  營養食譜，有效控制「三高」

1.高血壓病的黃金食譜參考
全日食譜1、全日食譜2

2.高脂血症的黃金食譜參考
全日食譜1、全日食譜2

3.糖尿病的黃金食譜參考
全日食譜1、全日食譜2

4.常用表參考
常用食物血糖生成指數表、常用食物交換份表

作者序

　　隨著生活水準提高、生活節奏加快和生活方式改變，「三高」患者日益增多，而除了藥物治療以外，飲食調控也是「三高」患者和高危人群每日必做的功課。以2002年北京市居民營養與健康調查結果為例，由於我們通常所說的「主食」攝入量逐漸減少，而總體脂肪量以及膳食能量和膽固醇攝入量越來越高，導致成年人高血壓病發病率高達27.4%。

　　「三高」是指高血壓病、高脂血症和糖尿病三種疾病的統稱。近年來，我國近半數以上的中老年人患有「三高」疾病，15%以上的人，不同程度地同時患有這三種疾病。一旦得了「三高」之中的一種疾病，如果不採取積極的治療措施，很有可能會併發第二種病，甚至多病纏身。雖然「三高」不像癌症那樣發展迅速，但事實上它已經成為危害我們健康的主要殺手之一。
   
　　「三高」的發病原因有很多，其中飲食結構不合理是最主要、最直接的原因。如果長期攝入高鹽、高油脂、高膽固醇食物，就容易引發「三高」疾病。雖然「病從口入」的道理已逐漸被大家所認可，可誰能幫我們把好「病從口入」這一關呢？答案當然是我們自己！

　　為了指導「三高」患者的飲食，我特別編寫了這一系列書籍（另有《這樣吃能控制糖尿病》及《這樣吃能控制痛風》），全書共分為三章，第一章主要是針對廣大患者迫切想要知道的一些問題作了深入淺出、全面而詳細的介紹，具有很強的針對性和指導性，例如「高血壓病的危害」、「糖尿病的個性化營養處方」等；第二章主要是可供「三高」患者食用的食物部分，分為「主食類、蔬菜類、水果類」等，從其營養成分、食法要略、食療功效、推薦食譜等方面進行了系統的闡述，所選食物都是經過實踐證明對「三高」疾病的防治確實有益；第三章主要是根據高血壓病、高脂血症和糖尿病患者不同病症，分別設計與其相應的全天食譜。

　　希望本書能為「三高」患者打造一個健康的飲食構架，助其有效控制病症，延緩疾病的進展。