鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包

【序文】

比起好身材，我們更需要的是好體力！

先講結論，如果你是因為想有好身材或是想減肥，而拿起這本書，我要誠懇地拜託你把書放下，我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。

數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車，要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力過，而是一開始就買錯東西了，我們的身材，要比想像中來得不好對付。

雕塑身材是辛苦的，需要消化大量的運動，並且規劃出嚴謹的飲食模式。但我們可沒那種時間，因為你要撐過今天這一整天就已經很吃力了。上班族為了不遲到，搭車趕路時都用跑的、為了趕企畫案還必須熬夜加班；想要拿到好成績、進入大公司的學生們，得在圖書館坐到很晚；家庭主婦則要哄隨時會哭鬧的孩子睡覺、又得做家事……對這些人而言，哪有時間運動？

當然也可能會有時間，但以我們現有的體力，還是很難即時應付生活中的突發狀況。你上一次做伏地挺身是什麼時候？上一次全力奔跑是什麼時候？在我們以繁忙當藉口而放著身材不管的同時，我們的體力也在悄然下滑之中。如果還有力氣運動也就算了，但要是連撐過一天的體力都沒有，卻幻想著能有姣好的身材，這就跟還不懂英文字母的小學生說要當口譯一樣，既愚昧又魯莽。

與其每天花兩小時在健身房做沒有效果的運動，還不如去多睡一點吧！為了你那充滿疲勞的每一天，多睡一點會更好。身材變好看當然是更棒的事，但對現在的你而言，最需要的是體力。上班時不會打瞌睡、可以坐在圖書館裡讀書到很晚、可以抱著孩子買菜……這就是所謂支撐日常生活所需的「生存體力」。如果對你目前的工作和生活沒有幫助，身材就應該放到以後再來鍛鍊。假使你已經擁有足以承受繁重生活的體力，這本書就拿去墊鍋子或是當衛生紙用也沒關係。你也可以去上健身中心、或是註冊CrossFit Box也好，追求體力以外的其他運動目標。

因為沒時間、因為上了年紀、因為是女生、因為變胖、因為太瘦、因為什麼都不懂，所以喊好累？別擔心，我們不會像三流商人一樣，用陌生的運動和複雜的食譜來迷惑你。這裡連一項逼你打開錢包採購的運動器材都沒有，也沒有妨礙你日常生活的新食材和新食譜，沒有你不知該如何下手、抓不到感覺的陌生運動，只需要你的身體和你一直在吃的飯菜而已。

難以置信是嗎？請跟著我們一起開始吧！就算很難相信，也請試著相信我們。原本對運動一竅不通的一對男女，一個除了脂肪什麼都沒有，一個除了骨頭什麼也沒有，我們是怎麼進入生存運動世界的，本書將帶你一探究竟。

啊！在翻開下一頁之前，請再做一件事。就是暫時先闔上書去上個廁所，因為下一章開始會太有趣，讓你捨不得放下書。

（二）

「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事

好久沒爬山的你，在沒事可做的週末早晨選擇去登山，心情很暢快，可是從剛剛開始，肚子就有點怪。在想著「應該沒事吧？」的瞬間，肚子傳來了緊急訊號。強忍著快爆炸的感覺，你先環視周遭，看不到廁所，幸好四周沒有人，冷汗滑過鼻樑。這時你會怎麼做呢？

馬桶並不是衡量人類尊嚴的量尺，無論是誰，在緊急情況下都會選擇在草叢裡解決。脫下褲子蹲著上大號，是最自然的姿勢；其他像抱著孩子或搬運東西之類的動作，也是不用人教就可以做得很好。我們的身體會以最本能的方式變換著姿勢。

不管目標是什麼，我們都必須確立運動的理由，因為這影響著體力和身材。事實上，不論是什麼運動，只要先抓一項來做，體力和身材都會變好。只不過在鍛鍊身材時所採取的不自然動作，是你在日常生活中幾乎不會用到的姿勢。而對生活有益的運動基礎，當然就是以最自然、最接近實際生活的基本動作來培養體力。

在此要先談論一下「功能性運動」（functional movement）。顧名思義，這是以「功能」為重點所進行的運動，也就是應用日常動作來鍛鍊，雖然無法像健美先生一樣雕塑身材，卻能打造出輕鬆的生活——譬如上班途中迅速地跳進捷運快關上的門、或是更換辦公室裡的桶裝水，甚至也可以抱起情人往臥房走去。

功能性運動就像是在練習實際會用到的動作一樣，練習就等於實戰。將日常生活中的動作與訓練結合在一起，可以快速確認身體的狀況，這就是功能性運動的好處。而如果它的好處是效果立現，缺點就是訓練強度很高。不過這種運動進行的時間要比其他運動短，則是它的優勢。

請試著想想，不論是健身中心或CrossFit健身房，再不然就是跆拳道道場，不管去哪裡、做什麼運動，至少都要花上一小時。除了週末，一整個月做二十四小時的運動，已經算是花了很多時間，如果把它拿來練習外語，都可以熟練基礎會話了，若是讀勵志書，大概可以輕鬆讀完兩本。要是真熱中於運動，認為金錢或名譽無足輕重，那我也無話可說，但若想在職場上有所作為、想過得更有品質一點，每天運動一個小時可說是奢侈的享樂。在其他人流著汗的同時，你去讀書、看電影，甚至補眠，都更能幫助你成功。

如前所述，無論什麼運動，只要做了就會產生體力。問題是，有時間的人為了培養體力而上健身中心，最先學習的都是bodybuilding。Bodybuilding就是「塑身、健美」的意思，將身形打造成有如雕像一般。最近，開始有人推廣起重量性（strength）訓練和功能性（functional）訓練，其實就有著貶抑塑身的意味。小心翼翼下工夫練成的健美身材，就像是用沙紙磨出來的大理石雕像，如果不考慮機能性，塑身絕對是值得尊重的運動，但為了打造那樣的身材，而將自身肌肉分成不同部位來各自訓練，其實從一開始就跟日常生活的動作沒什麼關連。

我們在行動時所使用的肌肉，並不只有一處。像是蹲著上大號時，腰、肚子、腿都貼在一起，就需要平衡住數十條肌肉才行。塑造出來的身材美不美，只是個人喜好問題，可是到死亡之前，我們都必須拖著這個身體生活，所以必須訓練它具備各式各樣的機能。這也就是說，「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩碼子事。

運動就和清潔車子一樣，自動洗車只洗外觀，清潔引擎卻可以使汽車的性能恢復。如果塑身是自動洗車，那麼功能性運動就等同於清潔引擎了。換掉引擎的油，再將污垢、灰塵清掉，將可維持車子的性能；同樣地，人也可以強化肌肉、心臟與肺的原有機能，這就是功能性運動所要達成的目的。

至此，我們先來整理一下：身材並不是本書最優先探討的重點，我們的目標是要確保大家不論身在何處，都能維持可行的生存體力。比起身材好卻「不行」的男人，雖然胖卻「很行」的男人更受歡迎。等到真的有體力、有時間了，再去塑身也不遲，六塊肌和蜜腿不是此刻腰痠背痛又喊累的你，需要去考慮的事。

（三）

拋掉拖累你的舊習慣吧！人必須往前走

雖然一天只要運動一次，但是一天要吃幾頓飯呢？我們至少要吃兩頓，才能把營養吃進身體裡。在做食療法諮商時，常令我頭痛的一個問題是，就算規劃了1小時的運動，但其餘的時間就是會員們自己的功課了。有些人即使接受了個別指導、又對食譜內容討價還價，但不想改變的終究還是不會改變。的確，世間萬事萬物的運轉若是都這麼簡單，大家早就都有模特兒的身材、以及體育選手的體力了。

結論就是——這都是自己造成的結果。總有一天要分手，卻還維持著不清不楚的關係；說要減肥，卻吵著就只吃一片披薩……這都只是在自欺欺人而已。如果不愛了，就要斷然分開；決心減肥的話，必須立刻開始。巧克力、炸雞和起士蛋糕，請不要誤認為這些東西可以慰勞自己，想著「不能這樣」卻每個禮拜吃一次，這就跟約分手的情人一起吃飯、看電影沒什麼兩樣。

我們和食物締結關係的方式、那妥協與讓步的瞬間，本質上就跟過去害怕分手的卑劣自己一樣。你忘了新年許下的願望，快到夏天時才絕食個幾天，等夏天結束就開始暴食，然後又到了一月一日，你再次下定決心，「今年一定要活得健康」，卻又如此延緩了一年的健康生活。如果你真想這樣過日子，我也不能阻攔，但我想問，你難道不想再次活得快樂、幸福嗎？

請記住，有著那個人味道的圍巾、或是彷彿還留有餘溫的親筆信，對現在而言都是毫無意義，如果不一次整理掉，放著只會折磨你自己。這些美其名是過去的回憶，但你必須承認，這只是自己想要合理化把它們放在身邊的藉口。請暫時將曾經習慣的事物推到一旁，去尋找你的新習慣，人必須往前走。食物和戀愛一樣，要是不果斷地拋棄熟稔的習慣，往後你也一定會像現在這樣活著。

即使是像垃圾般阻礙你前進的情人、或是分手時有如世界末日降臨般痛徹心肺，以後你一定會覺得自己做對了選擇。我不是要你無條件挨餓，而是要你確實地放棄應該放下的東西。如果拿今天行事順利、或工作壓力很大當成藉口而東吃西吃，你最後一定會回到從前的那副模樣。愛情、食物、運動，都是習慣問題，習慣如果不改，就算砍掉重練也得不到你想要的結果。

你的習慣打造了現在的你，那不是啤酒或麵包的錯，而是你自己的責任。我因為餘情戀舊而總是偷看舊情人的通訊軟體個人動態，你總是藉口有剩飯而在大半夜裡吃拌飯，我們都該結束這樣的生活，到此為止了。比起懶惰的你，狠心的你要更性感。

從現在起，正是培養新習慣的時候。

【序文】

比起好身材，我們更需要的是好體力！

先講結論，如果你是因為想有好身材或是想減肥，而拿起這本書，我要誠懇地拜託你把書放下，我不希望被騙了那麼多次的你又再被騙一次。

數十年來吃胖、休息中的身體不可能一個月之內就有所改變。與事實相反的是，我們卻一直期盼能盡快擁有一副好身材，而這樣的想法早已被商人看穿。一聽到「免費」就衝上觀光遊覽車，要不然就是買了一大堆來路不明的萬能藥，我們跟那些耳根子軟的老人家有何不同？所以，我們全都被騙了，你不是沒努力過，而是一開始就買錯東西了，我們的身材，要比想像中來得...

沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。

——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重要的原則。很高興，這本書說出了一樣的理念。我們有時候為了短暫的「好看」，卻付出了健康；有時候為了貪圖一時的快樂，卻造成自己長期的痛苦。甚至，只想躺著、坐著或吃什麼「仙丹」，就可以永保青春美麗又快樂……也不想策勵自己健健康康地流汗運動。我很喜歡這本書的真心直言，相信你也可以從中學到讓自己更健康、更有生命力的知識與觀念。

——力格運動健護中心創辦人 甘思元

很有實用性，最重要的是有趣。這本書提出了最具體、也是渴望加強基礎體力的一般人最需要的運動計畫和健身方法，不只充滿活力，也能以此為根基再去學習其他更高階的運動。

——北京奧運男子舉重金牌 史載赫

對脊椎和關節經常疼痛的現代人而言，本書介紹了什麼是真正最理想的運動，其中融合了作者的教練經驗和醫學上的生理知識，穿插敘述的個人故事，更是像讀小說一樣耐人尋味。

——麻醉科專業醫師、紫陽痛症醫院院長 金俊秀

作者將我們日常生活中可以接觸到的材料，調製成了對身體有益的藥。以多元的經驗為基礎，介紹如何進行身體運動和飲食改善，本書可以成為我們下定決心創造健康的基石。

——盤浦徐英俊中醫院院長 徐英俊

沒有運動習慣、或不了解自己體能狀況的人，往往會無所適從、或只是追隨流行，而選擇了超出自身負荷的運動，結果因難度太高而心生挫折、甚至適得其反損及健康。本書以創新務實的觀點看待運動和健身，強調在減重或塑身之前，建立基礎的體能才是生活的根本，十分適用於疲勞忙碌的現代人。書中並提供日常的鍛鍊計畫和詳盡的操作解說，讓入門者也能確實掌握要領、避免運動傷害，配合自身的程度從易入難地培養運動的習慣。

——壢新醫院運動醫學科主任 林頌凱

「好看，更要好用！」「運動一定要正確、要追求健康！」一直是我認為運動或健身最重...

序　比起好身材，我們更需要好體力！
Intro　失去後才有的覺悟
Part1 生存體力，你有多少自信？
CHAPTER 1　你選擇的運動，真的適合自己嗎？
與日常活動相結合，才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類，不如先做必要的運動
運動就像吃飯，想生存下去就一定要做
CHAPTER 2　4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive
EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力
為了超美的背影。好好練深蹲吧！
生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲
EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法
想檢測體能？歡迎挑戰1分鐘波比跳！
要先有體力，才能撐得住精神
EXERCISE3 伏地挺身：在家就可以做重訓
伏地挺身，是最基本又實用的全身運動
把橫軸固定好，避免使用到斜方肌
從初學到進階，人人都適用的8種伏地挺身
EXERCISE3棒式：把核心肌群變聰明
救活疲勞痠痛的脊椎，棒式是必殺技！
三種棒式變化形，練出平衡與性感
運動時要如何吸氣和吐氣？
好的開始。是成功的一半
Part2 生存運動，現在開始鍛鍊！
CHAPTER 3　我的身體，我來折磨
因為運動展開的第二人生
K的教練夢落空了
人生就是實戰呀！
要煎還是要炒？制定你的運動計畫
CHAPTER 4　制定運動計畫，做好身體管理：F2S Programming
制定運動計畫前，先檢測身體狀況
每日簡易記錄，確認體力的成長
10分鐘照表操課，生存運動計畫展開！
運動計畫A1~A5╱運動計畫B1~B5╱運動計畫C1~C5╱運動計畫D1~D5╱運動計畫E1~E5
想自我挑戰？試試看「更多」、「更快」
新的一年，就用這套計畫來管理體力吧！
Part3　生存飲食，做好能量補給！
CHAPTER 5 你真的有好好「吃飯」嗎？
對於米飯，是愛？還是執著呢？
飯吃過頭了，脂肪也會跟著增加
吃得太鹹，是另一帖飲食毒藥
小白的逆襲——精製食品的血糖危機
飲食替代品，可能吃出更多問題
堅果類有益身體，所以多吃無妨？
拋掉拖累你的壞習慣吧！人必須往前走
比起懶惰的你，狠毒的你更性感
CHAPTER 6翻轉飲食，吃到該吃的營養 Eat to Survive
不管糙米飯或花椰菜，都先捨棄吧！
只有運動是不行的，飲食也要一起調整
改變一下，把飯和菜的分量顛倒過來
再多做一件事——記得倒掉湯汁！
別被自欺欺人的減肥話術矇蔽了
CHAPTER 7 沒空的時候，也有變通的吃法
肚子餓了，就將就著隨便吃嗎？
叫一份比薩？還是訂一箱蘋果？
生存飲食三原則——吃早餐、戒宵夜、低鈉高蛋白飲食
我的鍵盤，比你的超市還近
網購水果時，請挑「大」棄「小」
嘴饞時，吃這些小點來充飢
如果沒時間吃飯，就吃什錦麥片
自己的腸子自己顧——優酪乳DIY
關於吃這件事，還是越簡單越好
後記 成為自己人生的主人

序　比起好身材，我們更需要好體力！
Intro　失去後才有的覺悟
Part1 生存體力，你有多少自信？
CHAPTER 1　你選擇的運動，真的適合自己嗎？
與日常活動相結合，才是最有益的運動
「漂亮的身材」和「好用的身體」是兩回事
與其練習很多種類，不如先做必要的運動
運動就像吃飯，想生存下去就一定要做
CHAPTER 2　4種基礎運動，打造生存體力 Fit to Survive
EXERCISE1 深蹲Squat：蹲出下半身好肌力
為了超美的背影。好好練深蹲吧！
生存體力前哨站——誰都能做的簡易版深蹲
EXERCISE2 波比跳Burpee：高效能心肺鍛鍊法
想檢測...