前言
讓腰的使用期限延長為一百年的「百年護腰計畫」
全世界有80％的人口，一生之中一定會經歷一次腰痛。在某個瞬間會腰痛的人，佔總人口的30％左右，且是上班族請病假最常見的理由。
很多人以為，腰痛只是一時的不適、很快會痊癒。實際上卻是會伴隨一輩子的病痛。20或30幾歲的時候，只會痛1~2天；40~50歲左右，會演變成需要痛上好幾個月甚至好幾年的病痛；一過了60歲，很多人的腰痛則是伴隨一生的。
既然是會相伴一生的問題，初期的管理，會左右一輩子。現在來觀察，我實際看過的初期管理失敗的例子。
案例1
站起來走路，右大腿會抽痛，於是到醫院來就診的41歲男性。真正開始腰痛，已經超過2年，仔細詢問之下，據說2年前切除了4~5節的腰椎椎間盤，然後植入了人工椎間盤。動完手術後，疼痛症狀雖有些改變，但即使過了2年，還是很痛。來！請問問題出在哪裡？
手術前的狀況如何，雖然無從得知。可是若是2年前，應該剛開始腰痛沒幾個月，年紀也還輕，只有39歲，非得切除自身的椎間盤，植入人工椎間盤不可嗎？做對了運動，靜待損傷的椎間盤癒合，又會怎麼樣？我們的腰部未來可能還要再使用40~50年…就這樣切除真是遺憾。
【案例2】
擔任空姐工作，腰負荷過重的27歲女性。據說到醫院來的前3個月，坐著起身時，第一次感覺到腰痛。然後在3個星期前，導入電極在椎間盤裡，做了射頻燒灼術（radiofrequency ablation,RFA）。她說「一開始並沒有這麼痛，但是動過手術之後，只是乖乖坐著，腰就像被狠狠的壓迫著，很痛很痛。」
年紀輕輕的27歲，只要稍微用點心，用良好的姿勢和運動，腰痛很快就會痊癒。不知道她是為了什麼事需要如此急迫？臨床結果顯示，稱之為椎間盤的部位，是奇妙的吸收撞擊裝備，即使只有針孔般小小的傷口，10年之後，也會因此促使它退化及導致突出症狀。20幾歲就把椎間盤裡面攪亂，40多歲的時候，肯定會被腰痛折磨得苦不堪言，這是明擺著的事實！現在還不遲，一定得打起精神來矯正才行。
【案例3】
從事貿易業的52歲男子。罹患坐骨神經痛，會導致腰痛及腿部抽痛，過了5年，始終不見好轉跡象，於是來到了我的醫院。若是52歲，椎間盤已累積到一定程度的損傷，差不多是該發生椎間盤突出的年紀。可是…由椎間盤突出引發的坐骨神經痛，只要1年左右，症狀就會自動好轉，怎麼會持續5年，肯定哪裡出了問題。聽他的病史，據說5年前開始打高爾夫，熱衷於高爾夫的練習，之後被診斷出有椎間盤突出症。他嚐試了各種能使突出的椎間盤變小的中藥、針灸治療，而且學了讓腰部變健康的運動，明明有天天做，卻始終不見好轉，不知該如何是好，讓他懷著滿肚子的牢騷。
「能讓突出的椎間盤變小的中藥和針灸？椎間盤突出，只要不做對腰不好的事，乖乖放著、不去理它，就會自動縮小。就像被水果刀割破的手指一樣，只要貼上ok繃，肉就會自動癒合一樣，椎間盤也會自動癒合。高價的治療費用，究竟意義何在？請你示範每天做的腰部運動，我再來查看，為什麼1年之內，必定會好轉的坐骨神經痛，會痛上5年的原因。」
他躺在檢查台上，展示的腰部運動，全是重度壓迫到椎間盤或是前後狂扯椎間盤的動作。
「天啊！您現在做的運動，三個月之內，請全面停止。您可能不相信，可是…您就當作被騙一次吧！不必付診療費。只要兩個月，你應該就能看到成果了。」
這是令人心痛的現實。
【案例4】
有重量訓練20多年經驗，且有15年復健醫學（rehabilitation medicine）專業經驗的40出頭的男性，由於工作繁忙，每週只能到體育館兩次。上半身的運動，則以設置在辦公室的單槓及伏地挺身來解決。每次去體育館，單單深蹲運動，他就已經做了5年。身上繫著120公斤的槓鈴，為了強力刺激大臀肌等下半身所有肌肉，做著使臀部盡可能往下的深蹲動作，一次做10個，一共5組。但是最近深蹲完之後，放下槓鈴時，會產生從兩邊臀部，一直朝大腿後面往下延伸的痠痛。約莫痛個10~20秒之後就會消失。他自認為這是「下半身運動這樣才有效！」於是更開心的背著槓鈴。一邊因為社區小伙子們，注視著40歲大叔強壯下半身的羨慕眼神而沾沾自喜。
可是…從一個禮拜前開始，當他在會議結束後要起身時，小腿肚突然抽痛，腿無法伸直，走路也一瘸一瘸的。覺得有些怪異，於是照了腰部的MRI（核磁共振攝影）。顯示第4節和第5節腰椎之間的椎間盤以及第5節腰椎和第1節脊椎之間的椎間盤被壓壞，髓核移位導致椎間盤周邊的骨骼，有著白色的瘀青。「天啊！以為是對下半身運動有效的疼痛，難道是把椎間盤壓壞的疼痛嗎？」
從事復健醫學已經15年的專科醫生，這才驚覺原來下半身運動後的疼痛，和每天在診間聽到的「腰痛」很類似，而大吃了一驚。更令人悲痛的是…自此之後的3年，他為了強化腰部，每到體育館，做遍各種強化腰部的運動，在腰沒有一天不痛的情況下度日。當然，面對在診間遇見的腰痛病患，也強力推薦強化腰部的運動…
這是作者10年前的面貌。
對腰部運動的誤會所釀成的慘劇，即使是擁有15年復健醫學背景的專科醫師也不例外，實在令人汗顏。但為了能讓大眾知道「我們對腰痛的誤會，竟是如此的根深蒂固」，於是顧不得羞愧，決定向大家說清楚。
有如不小心感冒，只要過個1~2個禮拜就會自動痊癒一樣，椎間盤同樣在受損後，會自動好轉，這已得到科學證實。當然，這比感冒需要花更多時間來痊癒。這段期間的善加管理，最為重要。大家必須清楚知道，什麼對腰不好、什麼對腰好。只要能如同對待小嬰兒般，誠心誠意的細心照顧，任何人都能將腰部的保證期限，延長至100年以上。本書將其科學原理以及詳細方法，透過實際案例來向大家解說。
本書由兩大部分構成。椎間盤以及解決關於腰痛的誤解──「腰部誤解」單元，以及介紹如何打造百年護腰的好的姿勢、好的動作、好的運動──「百年護腰計畫」單元。
雖然人一輩子都會經歷一次腰痛，但很意外的是在醫學史上，研究腰痛和椎間盤的時間並不長，直到近代才在發展研究。從這些研究結果中，我們知道了，哪些是對腰部好的、哪些是對腰部不好的治療方法。本書以此成果和論點為基礎構成。
在此，歡迎為了參予「百年護腰計畫」，拿起本書的各位讀者朋友們。
推薦序一
身為復健科醫師，幾乎每天都要治療腰痛的病人，也幾乎每天都在重覆以下同樣的問答。病人：醫師我的腰椎間盤凸出嚴重不嚴重？需不需要開刀？醫師：你的腰痛是肌肉拉傷及肌力不足所致，需要鍛鍊肌力先不用開刀。病人：但是我的核磁共振檢查明明有腰椎間盤凸出。醫師：片子有腰椎間盤凸出並不表示你的腰痛就是來自於椎間盤，就好像頭髮白了，不一定表示你很老。病人：可是…可是…。
其實腰痛問題需要開刀的病人並不多，大部分只要有好的姿勢，適當的腹背肌運動，避免錯誤的動作，有耐心且持之以恆的訓練，就有很高的治癒率，這就是所謂「自己的腰痛自己救」。大多數的復健科專業人士都有這樣的概念，但可惜民眾常被一些錯誤的訊息所引導，追尋快速而神奇的治療，而忽視了最基本的工作。
坊間有關腰部保健的書籍非常多，但大都是以漂亮的圖片及完美動作直接教導民眾如何進行腰部運動，這些書籍較不足的部分，在於是缺乏腰痛原理的說明及教導的運動太多太複雜，常令讀者無所適從。
鄭宣根教授是我多年好友，在國際會議上常常聽到他先進的演講，由獨創的肩關節擴張術到肌腱幹細胞治療，無不令人折服。本著這樣專業而扎實的背景，鄭教授以正確解剖的知識說明腰痛及坐骨神經痛的原因，以學術及臨床實驗證據來打破腰痛治療的迷思及錯誤，並介紹簡單而有用的腰部運動，是一本有理論又淺而易懂的「百年護腰秘笈」。
每一本書都有其特色及限制，鄭教授的這本書對於一般想要了解更多腰痛生理而不只是跟著做運動知其然而不知所然的讀者是一大福音，由於其運動內容較簡單，對上班族沒有太多時間對著書本照本做運動的人，一定是一本很快上手覺得很實用的好書。但是，腰痛仍有部分的病人是較為複雜的，建議在進行這些運動前應和您的醫師討論，或者在進行這些運動後有所不適時，應再尋求專業的協助。畢竟書只是通論或理論，而每一個個人都是獨一無二的。
台灣復健醫學會理事長
王亭貴
推薦序二
根據研究統計，下背痛是僅次於感冒讓人失去工作天數的病況。醫療系統在面對這麼常見的失能疾病，往往得付出許多的醫療資源來治療背痛問題。但是多數人並不了解，其實大多數的背痛，可以不用藥物、不用手術來改善。在現代人樣樣求快、求好的心態下，多數人對健康的態度，總是把身體操到出問題之後，急著靠著止痛藥物壓抑症狀，同時繼續操勞。或期待手術能一勞永逸地解決酸痛問題，而忘了最根本的問題是：你並沒有好好善待你的身體（脊椎）！？
根據2017年二月美國醫師學院（American College of Physicians）最新公布的治療背痛準則指出：針對背痛的第一線治療準則應該以「非藥物」的方法優先。其中包括：脊椎矯治（spinal manipulation），物理治療、運動治療、針灸、瑜珈、太極…等等對下背痛都有助益。而藥物僅僅是作為「輔助」的用途。而且只有極少數的個案真正需要手術治療。
歐美的脊骨神經醫師（Doctor of Chiropractic）在治療上以不打針、不用藥、不手術的原則來針對脊椎給予矯治。在2007年所發表追蹤七年的研究中，以脊骨神經醫師做為第一線的診治醫師有效降低60%住院率、59%住院天數、62%的手術與非必要醫療程序、85%的藥物使用。並有極高的病患滿意程度。能有這樣斐然的成效，並非脊骨神經醫師否定藥物與手術的價值。而是以「預防醫學」角度的觀點來處理患者的問題的重要概念。新一代的醫學一定要有教導大眾防範於未然的責任。
《救救我的腰痛》這一本書，正是以「預防醫學」角度出發所寫的一本書。以許多實證醫學研究做為基礎，詳細且精要地闡述許多過去椎間盤突出治療、手術的迷思。包括核磁共振檢查的高偽陽性，侵入性的檢查反而可能會破壞椎間盤的結構、突出的椎間盤會自己萎縮吸收、用仰臥起坐來鍛鍊腹肌，好讓腰部核心肌群強壯….等等。許多可能顛覆大眾既定印象的內容。相信讀者仔細讀了之後能夠更了解椎間盤突出症的情況與治療的方向。
自己的健康掌握在自己的手上。日常生活中許多不以為意的習慣姿勢或動作，竟然是傷害脊椎的元凶？身體本身就有修補的機制，改變不良的姿勢與運動習慣就能讓症狀改善，並讓背痛復發機會降低。這本書不只是對於椎間盤突出的患者，進而對醫療從業人員，或甚至對是每個人，都是值得一讀的脊椎保健書。
脊骨神經醫學博士
張軒彬
推薦序三
椎間盤只是一個倒楣鬼！
好久沒看到一本健康書，讓我激動得頻頻拍大腿叫好！
本書作者指出腰痛大多數原因來自椎間盤的受損，而這正是長期姿勢不良的結果，原來椎間盤突出等腰痛症狀，痛點並不是重點，重點在於缺乏良好姿勢認知，長期錯誤的使用身體，而椎間盤不過是一個倒楣鬼。
民眾常常問我：我什麼治療都做過了，但為什麼我的腰痛老是反覆發作？
類似這樣的問題我已經被問過上百次了，由於一個人的症狀往往來自自身的行為模式，為了讓對方理解，我會反問對方：你希望未來是忙著解決症狀？還是一天比一天更健康?
有人會回答我：解決症狀比較要緊。
我會明白回應他：如果你過去的生活模式都在創造症狀，你如何解決症狀？
當然也有人會回答我：當然是希望越來越健康囉！
我也會回應：那麼；你做了什麼事讓自己越來越健康呢？看醫生足夠嗎？
人們總是希望解決症狀，卻在生活中創造症狀，人們想要越來越健康，卻不願在生活中落實健康行為，切記！在生活中創造健康比忙著解決症狀更有價值！本書就是在傳達這樣的理念。
坊間教導如何解除腰酸背痛的資訊滿天飛，人們往往滿足於片段的、零碎的、針對症狀的『資訊』甚至『雜訊』，缺乏有結構、系統化的、能轉化成生活智慧的知識學習，因而看了再多的資訊，也無法覺察、認知自己的姿勢模式，更別提要藉由正確運動來重建脊椎功能了。
疾病管理靠醫療，健康促進靠自己，雙管齊下才能相得益彰，本書作者為復健醫學教授，勇敢指出腰痛治療的迷思，更進一步教人們如何在生活姿勢及正確運動中，一步步創造自己的腰椎健康，力論清晰，方法實用，我看過無數本相關書籍，衷心推薦本書，這是一本受椎間盤突出所苦或坐骨神經痛的人必讀的經典，更是有脊椎骨的每一個人都應該讀的一本好書！
脊椎力學專家
鄭雲龍
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