成功抗老！肉＆魚健康飲食法：13個啟動長壽基因的飲食規則＋60道常保年輕的健康食譜

名人推薦：蔡玲貞│中華民國營養師公會全國聯合會理事長 誠摯推薦

白澤卓二×村田裕子 對談

肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體

村田 年紀大的人多半傾向選擇以青菜和魚為主的飲食，但白澤教授你主張若想維持不癡呆的健康身體，必須要吃肉。

白澤 高齡者選魚不選肉的原因與其說是因為喜歡吃魚，更多人是因為肉咬不動而選擇魚。觀察這些人的飲食習慣時發現，不僅是肉，他們在吃其他菜餚或米飯的時候也沒有充分咀嚼。這會是一個問題。如果沒有充分咀嚼，會導致認知功能下降。

村田 吃飯時沒有充分咀嚼與認知功能障礙之間有關聯嗎？

建議積極攝取沒有脂肪的紅肉

白澤 咀嚼時臉部表面肌肉收縮，進而促進血液循環。如此一來也可以同時促進腦部前頭葉和側頭葉的血液循環。腦部的血液循環改善了，便會有更多的氧氣可以送到腦部，活化腦部。充分咀嚼可以預防認知功能障礙，因此就算是為了鍛鍊咀嚼能力，也最好吃肉。

村田 但是不是最好避免選擇脂肪含量高的肉呢？

白澤 如果是牛肉或豬肉，建議選擇沒有脂肪的紅肉。紅肉因為較硬而不受人青睞，但如果是牛肉和豬肉的腰內肉部位則非常柔軟，就算是高齡者也咬得動。牛肉富含可以提升免疫力的亞鉛，而豬肉富含的維生素B1則有幫助從疲勞恢復的功效。

村田 為了可以過著不需要看護的日子，白澤教授建議吃肉的理由是什麼呢？

白澤 隨著年齡增加飲食量減少，血液中的白蛋白數值下降，很容易就會陷入「低營養狀態」。據說現在70歲以上的高齡者，每6人就有1人處於營養不良的狀態。在調查需要看護的高齡者血液後發現，他們的白蛋白數值非常低。讓身體有效吸收白蛋白的最好方法就是吃優質蛋白質來源的肉類。

村田 聽說雞胸肉有防止老化的效果。

白澤 雞胸肉富含名為肌肽的抗老化成分。候鳥和馬的肌肉當中含有相當豐富的肌肽，因此為了不讓肌肉衰退，最好多吃雞胸肉。然而，與紅肉一樣，似乎有許多人不喜歡吃雞胸肉。

村田 由於雞胸肉比較澀，因此大多數人都比較喜歡雞腿肉。但其實只要在烹調時下一點功夫，雞胸肉也會變得柔軟好吃，我將在本書後半為大家介紹讓雞胸肉更美味的食譜。

不論幾歲都不能缺少蛋白質

白澤 以1：1的比例攝取魚和肉最理想。人的身體從細胞一直到腦、內臟、肌肉、皮膚、指甲、毛髮都是由蛋白質構成，因此蛋白質是不可或缺的營養素。肉和魚都是優質蛋白質的來源，但由於所含的成分不同，因此不要只吃其一，建議兩者都要吃。雖然也有黃豆、豆腐、納豆等植物性蛋白質，但動物性蛋白質還是比較容易被人體吸收。素食主義者是無法健康活到100歲的。

村田 健康長壽的人當中很多人都喜歡吃肉。

白澤 以80歲的高齡3度登上珠穆朗瑪峰的登山家，同時也是職業滑雪選手的三浦雄一郎先生，以及他終生都是現役滑雪選手的父親三浦敬三先生，另外還包括超過100歲依舊精力旺盛的聖路加國際醫院名譽院長日野原重明醫師等，他們都是肉食主義者。

健康的長壽者都經常吃肉

村田 這次我也製作了三浦敬三先生經常烹調的「燉全雞」。將內臟取出後燉煮一整隻雞，就連骨頭也變得非常軟酥，所有的部位都可以享用。

白澤 燉全雞是三浦敬三先生的招牌菜，吃骨頭強健骨頭是最有效率的方式。三浦敬三先生用壓力鍋燉全雞，就連骨頭也可以吃。

村田 三浦敬三先生直到101歲為止都是現役的滑雪選手。

白澤 他在90歲之後，每年依舊有超過120天都在滑雪，99歲時成功滑降法國白朗峰。他雖然在快滿102歲時過世，但他在超過100歲之後依舊自己一個人煮飯生活。

村田 一個人住還自己燉全雞，似乎有點難以想像。

白澤 無論是雞肉或魚或蔬菜，不留下骨頭或皮，將食材全部吃下肚的觀念稱作「一物全食」，完全不浪費食材的營養。三浦敬三先生將燉全雞分裝成小份後冷凍，每餐取出食用。

村田 直到95歲表現依舊出色的生活評論家吉澤久子女士，據說她也經常吃肉。

白澤 在日本歌劇界具有創始者地位，同時也是日本義大利協會會長的歌手中川牧三先生，他在滿100歲之後依舊教授弟子唱歌，有時興頭一來，還可以連續演唱詠嘆調長達2小時。據說中川先生非常喜歡吃壽喜燒和牛排，每週平均吃2～3次。

青背魚的DHA讓大腦不癡呆

村田 魚又如何呢？我聽說吃青背魚，DHA成分有助於活化腦部運作。

白澤 荷蘭有一位活到115歲的女性，名為亨德里克耶‧范‧安德爾‧席佩爾。她留下遺願，如果可以對研究有所助益，她願意被解剖研究。死後，荷蘭的格羅寧根大學的醫療中心進行解剖，並發表了所見的結果。根據發表內容，席佩爾女士腦部的海馬體完全沒有萎縮。海馬體在腦部主要擔任記憶的工作，也是阿茲海默症病變最先出現的場所。另外，席佩爾女士腦部的神經細胞也沒有減少，幾乎看不到因高齡腦部萎縮而造成的老人斑。至於席佩爾女士的飲食生活，據說她每天一定會吃鯡魚。

村田 鯡魚與沙丁魚、鯖魚等同屬青背魚。荷蘭人是如何烹調鯡魚的呢？

白澤 在荷蘭，會將新鮮的生鯡魚去骨後擠上檸檬，或是用鹽醃漬後搭配洋蔥片，又或是製成三明治享用。聽說每到鯡魚的季節，街上到處都可以看到賣生鯡魚的攤販。

村田 日本之外吃生魚的國家還真是少見呢。不過，生吃比較不容易損害魚的營養價值。

白澤 魚的DHA、EPA可以預防動脈硬化、心臟病以及腦中風等。另外，DHA還能提升腦部功能。無論是DHA或EPA都存在於魚的油脂當中，經過加熱後就容易流失。因此，最好是生食＝生魚片。接下來依序是鹽烤、照燒、燉煮。如果是油炸，則營養價值便會降低。食材最好不要過度加熱。

聖路加國際醫院日野原醫師一天的飲食

村田 聽說聖路加國際醫院的日野原醫師一天的飲食當中，只有晚餐吃得比較像是一頓飯，是真的嗎？

白澤 日野原醫師每日早餐喝1杯100%天然果汁加1大匙植物油。另外再喝1杯冰牛奶、1杯加溫的咖啡牛奶加1大匙卵磷脂。卵磷脂是一種可以促進腦部運作的脂質。另外，有時間的時候他還會吃半條香蕉。午餐是1杯冰牛奶搭配2～3片餅乾。晚餐的主菜有時是肉，有時是魚，但他每週固定會吃2～3次的菲力牛肉。另外搭配副菜4～5樣、湯品和半碗飯。

村田 熱量相當低呢。

白澤 熱量經過控制，日野原醫師每日攝取的熱量是1400大卡，大約是一般男性的3分之2。

村田 每天只吃半碗飯夠嗎？

白澤 我所提倡的抗老化飲食法為「酮體飲食法」。這個飲食法的重點就是放棄過去以米飯、麵包、麵類等碳水化合物為主的飲食法。以肉、魚以及大量的蔬菜為主，米飯只需要一點點。

村田 酮體有什麼作用呢？

白澤 一般而言，我們的身體是將碳水化合物分解成葡萄糖提供能量，這個葡萄糖如果不夠，肝臟的糖原便會分解為葡萄糖。如果連這個葡萄糖也不夠了，接下來則會分解肌肉等蛋白質製造葡萄糖。但這種葡萄糖的合成有其極限，等到達了再也無法製造葡萄糖的臨界點後，便是酮體登場的時候。酮體是肝臟分解脂肪酸所產生的物質，可以代替葡萄糖成為新的能量來源。

村田 也就是說，如果不攝取碳水化合物和糖分，在葡萄糖不足夠的情況之下，酮體便會開始運作。

白澤 如此一來，脂肪不會囤積，可以轉化成能量供身體使用，體脂肪下降，身體首先會變得苗條。另外，脂肪在製造酮體的時候會啟動長壽遺傳基因。這是一大關鍵。

村田 預防老化的遺傳基因活化之後，腦部和身體都不容易衰老。

白澤 沒錯。以魚、肉以及大量的蔬菜為主，米飯只需要一點點。這是喚醒長壽遺傳基因，常保年輕的飲食法。

白澤卓二×村田裕子 對談

肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體

村田 年紀大的人多半傾向選擇以青菜和魚為主的飲食，但白澤教授你主張若想維持不癡呆的健康身體，必須要吃肉。

白澤 高齡者選魚不選肉的原因與其說是因為喜歡吃魚，更多人是因為肉咬不動而選擇魚。觀察這些人的飲食習慣時發現，不僅是肉，他們在吃其他菜餚或米飯的時候也沒有充分咀嚼。這會是一個問題。如果沒有充分咀嚼，會導致認知功能下降。

村田 吃飯時沒有充分咀嚼與認知功能障礙之間有關聯嗎？

建議積極攝取沒有脂肪的紅肉

白澤 咀嚼時臉部表面肌肉收...

Contents

前言

Part 1│不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！
1-1白澤卓二×村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體
1-2 雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體
Recipes
雞肉│富含預防老化的肌肽。No.1推薦雞胸肉
‧味噌優格烤雞胸肉
‧香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬
‧糖醋雞胸肉和花椰菜
‧加有雞軟骨的Q彈雞肉丸子鍋
‧葛打雞里肌拌梅醬
‧明太子乳酪烤雞里肌肉
‧燉全雞
※用燉全雞變化出美味佳餚！
‧口水雞
‧山葵風味雞肉沙拉
1-3 豬腰內肉的維生素B1含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力
Recipes
豬肉│富含維生素B1，提高糖質代謝，消除疲勞
‧大蒜醬油炒豬腰內肉
‧豬腰內肉的米蘭風味炸豬排
‧韭菜煎餃
‧咖哩炒豬肝南瓜
‧健康豬排骨
※用健康豬肋排變化出美味的佳餚！
‧沖繩風排骨麵
‧紅燒排骨
‧帶骨叉燒
1-4 牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼
Recipes
牛肉│富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵
‧炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬
‧嫩煎牛菲力和豆腐
‧牛肉和牛蒡壽喜燒
‧涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉
‧和風麵麩漢堡排
‧牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯
‧輕鬆燉牛腱
※用燉牛腱變化出美味的佳餚！
‧醃牛肉外餡三明治
‧味噌醬拌牛腱和分蔥
‧羅宋湯
1-5 羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦
Recipes
羊肉│含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！
‧香草羊排
‧W醬炒羔羊
1-6 鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少
Recipes
鮭魚│蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用
‧海鮮豆漿鍋
‧酒粕奶油燉鮭魚
‧味噌醬烤鮭魚和蕈菇
‧雪泥鮭魚和糙米麻糬
‧燻鮭魚佐法式酸辣醬
1-7 青背魚富含的DHA和EPA可以淨化血液，預防心臟病
Recipes
青背魚│脂肪中含有DHA、EPA，可以淨化血液，預防心臟病
‧和納豆的山河燒
‧泡菜燒秋刀魚
‧杏仁味噌鯖魚
‧創意炸鯖魚
‧番茄焗烤沙丁魚
‧梅子燒沙丁魚昆布
‧酪梨鮪魚沙拉
‧中華風醃鰹魚沙拉
‧涮鰤魚佐山藥泥
‧菠菜味噌烤鰆魚
1-8 白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力
Recipes
白肉魚│富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化
‧鯛魚鹽昆布的義式生魚片
‧東洋風煎旗魚
‧清炸鰈魚佐蕈菇醬
‧馬賽鱈魚湯
1-9 小魚如柳葉魚、魩仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素D
Recipes
小魚│連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫
‧柳葉魚和南瓜的南蠻漬
‧冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦
1-10貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，打造不被病痛擊倒的體魄
Recipes
貝類│牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病
‧牡蠣春捲
‧生蠔佐番茄冷醬
‧清炒扇貝花椰菜
‧白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜
1-11魚罐頭裡滿滿都是DHA、EPA、鈣質、維生素E等防老化的成分
Recipes
魚罐頭│可以同時攝取魚的鈣質、DHA、EPA以及各種維生素
‧鮭魚罐頭滷白菜
‧鯖魚罐頭船場汁
‧洋蔥芥末拌沙丁魚
‧鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝
蝦子‧螃蟹│含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素
‧炸蝦和蘆筍
‧辣炒螃蟹和青蔥
1-12 綠黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素A，發揮抗氧化作用
1-13 花椰菜含有200種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜
1-14 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素E的100倍
1-15 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因
1-16 橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病
1-17 預防老化的「油」和加速老化的「脂」。油脂的攝取方式直接影響壽命

‧專欄1│白飯會加速腦部和身體老化

Part 2│白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則
2-1 規則1：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
2-2 規則2：肉與魚的攝取量維持1：1最理想
2-3 規則3：養成「從蔬菜開始吃」的習慣
2-4 規則4：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙
2-5 規則5：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
2-6 規則6：一物全食＝Whole Foods
2-7 規則7：快食和消夜會加速老化
2-8 規則8：飲酒過量會讓腦部萎縮
2-9 規則9：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素
2-10 規則10：用香料活化「回春賀爾蒙」
2-11 規則11：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目
2-12 規則12：發酵食品和菇類可以提升免疫力
2-13 規則13：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品

．專欄2│做菜的人不會癡呆

Contents

前言

Part 1│不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！
1-1白澤卓二×村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體
1-2 雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體
Recipes
雞肉│富含預防老化的肌肽。No.1推薦雞胸肉
‧味噌優格烤雞胸肉
‧香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬
‧糖醋雞胸肉和花椰菜
‧加有雞軟骨的Q彈雞肉丸子鍋
‧葛打雞里肌拌梅醬
‧明太子乳酪烤雞里肌肉
‧燉全雞
※用燉全雞變化出美味佳餚！
‧口水雞
‧山葵風味雞肉沙拉
1-3 豬腰內肉的維生素B1含量居冠，有...