最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜

身體不舒服的時候

好像感冒了，

肚子不舒服，

酒喝太多了。

這時候更要好好吃，才能調養好身體。

1感冒初期

為了對抗感冒病毒的攻擊，身體的免疫系統就得開始運作，製造抗體以擊退感冒病毒。但這樣的免疫反應必須在營養狀態良好的情況下才會運作。營養狀態良好指的是體內一種稱為「蛋白」（albumen）的蛋白質非常豐富。這種蛋白會形成不斷流動於血液中的抗體。胡亂減肥的人，或是消瘦、營養狀態不好的年長者，身體裡的蛋白都不夠。此外，維生素或礦物質也能促進免疫反應。若要真正有效預防感冒，就必須攝取富含可形成抗體的蛋白質、維生素和礦物質，保持身體溫暖，充分睡眠，使免疫機能確實發揮作用。

重要

高蛋白質

高維生素

高礦物質

睡眠

適合的食材

薑

感冒會引發食欲不振，這時可利用薑提升食欲，吃下去的東西也能更有效率地消化吸收。

雞肉

雞肉含有豐富的優質蛋白質，富含利用蛋白質時不可或缺的維生素B6。

豬肉

豬肉的優質蛋白質和維生素B6也十分豐富。建議食用高蛋白質、低脂肪的腰內肉。

水菜

有豐富的維生素A和C，可以強化鼻子和體內器官黏膜，抵制感冒病毒的攻擊。

最佳食材

鮭魚

富含製造抗體必要的必需胺基酸，代謝蛋白質不可或缺的維生素B6等維生素和礦物質也很豐富。

豆腐

黃豆加工品是植物性食品中含有優質蛋白質的好東西。也有豐富的維生素B6、鈣和鎂。

2便祕

便祕發生的原因，是腸子裡的食物欠缺滋潤所造成，這是因為吃的東西太少，飲食中水分的攝取也不夠，使得腸子無法達到很好的蠕動。一旦為了減重而大幅減少食物份量或油脂攝取，腸子的蠕動就會變得不好。要解決這種狀況，必須補充充足水分，例如湯或茶，也要適當地攝取油脂。若要增加食物攝取量，不妨選擇富含不溶性膳食纖維的飲食。此外，也可以一早起床就喝杯冰牛奶或優格，以刺激休息的腸子開始蠕動。當一有便意，就馬上上廁所，不要硬忍。一旦過了排便的時機，腸子裡的食物水分就會被吸得更乾，滋潤度也就跟著降低了。

重要

高膳食纖維

運動

適合的食材

根莖類

豐富的膳食纖維和維生素C。根莖類裡的維生素C即使加熱也不容易破壞溶出，可以有效發揮作用。

豆類

膳食纖維之豐富，不輸給蔬菜。光是改吃加了紅豆的紅豆飯，膳食纖維的攝取量就是白飯的4倍以上。

杏仁

有研究指出，杏仁是所有堅果類中膳食纖維最豐富的，也有助於減重。

胚芽米

胚芽有很多膳食纖維，也富含維生素和礦物質，都是代謝白米營養素時必要的成分。

最佳食材

南瓜

膳食纖維很豐富，可以一次攝取到充足的份量。且富含所有抗氧化維生素（維生素A、C、E），是非常好的食材。

3腹瀉

大腸蠕動過於激烈，營養素和水分無法吸收就直接排便，這種狀況稱為「腹瀉」。原因可推測是食物中的細菌、有害物質或香辛料等，以及心理壓力所造成。不只營養素無法吸收，大量的水分和礦物質會隨著消化液流失，形成脫水狀態而變得無力，嬰幼兒甚至會有生命危險。如果腹瀉的原因是細菌等有害物質，在這些有害物全部排出體外之前，絕對不可以止瀉。這時候，首先必須補充水分和礦物質。市售的運動飲料都含有過多的礦物質和糖分，最好先稀釋成2倍左右，再少許少許地攝取充足的量。之後再視身體狀況，從容易消化的東西開始吃。

重要

高水分

高礦物質

高維生素

低脂肪

低膳食纖維

低壓力

適合的食材

烏龍麵

好消化，容易吸收，對腸胃不會造成負擔。連湯一起喝掉還能補充水分。

高湯塊

高湯塊裡含有蔬菜的甜味成分（胺基酸）、礦物質及維生素。

洋蔥

含有可以將維生素B1保留在體內的蒜素，對於因腹瀉而耗損的身體很有幫助。

白飯

除了碳水化合物外，也有優質蛋白質，是很好的主食。粥更是消化道虛弱時的必要食物。

最佳食材

牛奶

補充水分、礦物質、維生素以及蛋白質最好的食物。喝牛奶會拉肚子的人，可以改喝豆漿。

4貧血

貧血的時候，稍微一動就容易感到疲累，一喘起來心跳便會加速，體力不足。這是因為血液中的血紅素不足，無法將充足的氧氣送到細胞，以至於無法適時產生能量。日本人尤其很多都是這種缺鐵性貧血。蔬菜中的鐵質比較難被身體吸收，建議改從吸收力比較好的動物性食物中攝取。要增加鐵質的吸收，必須和維生素C和蛋白質一起食用。相反地，膳食纖維則有礙於鐵的吸收。此外，若長期服用鐵劑，鐵會堆積在肝臟內，反而會造成危險。不妨就藉由每天的飲食來攝取容易吸收的含鐵食物吧。

重要

高鐵質

高蛋白質

高維生素C

適合的食材

肝

吃下肚的鐵質，首先儲存的地方就是肝臟。肝臟是鐵質、維生素以及礦物質含量最多的地方。

鰹魚

鰹魚的魚肉有很多鐵質，可以和魚肉豐富的蛋白質一起攝取，吸收率更好。

鴨肉

鴨肉所含的鐵質是雞肉的2倍以上，而且幫助鐵質吸收的銅和優質蛋白質也非常豐富。

白蘿蔔

有豐富維生素C。生白蘿蔔因為含有強力酵素（澱粉酵素），有助於消化吸收作用。

最佳食材

牛肉

肉類的豐富蛋白質和魚類所含的鐵質，其特色是很容易被大腸吸收。紅肉的部分鐵質含量特別豐富，容易形成血液中的血紅素。

專欄1

食品中的天然消化藥

白蘿蔔、山藥、長芋等都含有天然的消化酵素，其中主要是消化澱粉的澱粉酵素（amylase），其強大的消化力和腸胃藥不相上下。這些食材透過磨成泥、破壞細胞，就會釋放出酵素。但因為酵素是由蛋白質所組成，一旦加熱，酵素的作用就會消失。

山藥麥飯的做法是在不好消化的麥飯上淋上山藥泥一起食用，利用山藥泥的消化作用來減少對腸胃的負擔，是非常好的一道料理。吃天婦羅時通常會搭配白蘿蔔泥，也是想藉由白蘿蔔泥的澱粉酵素來促進因油膩而消化不良的消化道作用。如此一來，太膩的料理也能吃來爽口。

蛋白質分解酵素一般存在於木瓜、鳳梨、芒果、奇異果中，適合和肉類料理一起搭配食用。但這些水果一旦高溫加熱，做成罐頭，消化酵素的作用就消失了。

腸胃不好的人，可以多吃生的白蘿蔔泥、山藥、長芋，或是上述的新鮮水果，以幫助提升腸胃功能。

身體不舒服的時候

好像感冒了，

肚子不舒服，

酒喝太多了。

這時候更要好好吃，才能調養好身體。

1感冒初期

為了對抗感冒病毒的攻擊，身體的免疫系統就得開始運作，製造抗體以擊退感冒病毒。但這樣的免疫反應必須在營養狀態良好的情況下才會運作。營養狀態良好指的是體內一種稱為「蛋白」（albumen）的蛋白質非常豐富。這種蛋白會形成不斷流動於血液中的抗體。胡亂減肥的人，或是消瘦、營養狀態不好的年長者，身體裡的蛋白都不夠。此外，維生素或礦物質也能促進免疫反應。若要真正有效預防感冒，就必須攝取富含可形成抗體的蛋白質、...

Contents

前言

Part 1 身體不舒服的時候
1 感冒初期│Recipe：清蒸鮭魚豆腐‧蔬菜多多的湯豆腐
2 便祕│Recipe：奶油肉桂地瓜‧南瓜雞鬆勾芡‧紅豆粥
3 腹瀉│Recipe：雞蛋雜炊‧牛奶燉飯
4 貧血│Recipe：麻婆油豆腐‧涼拌牛肉蘿蔔泥‧乾煎咖哩豬肝
5 改善虛寒體質│Recipe：麻婆豆腐‧四川風味茄子炒豬肉‧蔬菜燉肉
6 改善肩膀痠痛│Recipe：蛤蜊杏仁炊飯‧杏仁拌茼蒿
7 改善易胖體質│Recipe：水煮鰹魚與烤豆腐煮物‧芝麻風味烤秋刀魚‧煎鮭魚
8 沒有食欲│Recipe：鯛魚茶泡飯‧烤海鰻與油菜佐芝麻醬油‧豆腐田樂燒
9 吃太多│Recipe：奶油燉蘿蔔‧凍豆腐五目煮‧綠花椰菜裹起司
10 酗酒當晚│Recipe：牛奶蔬菜濃湯‧中式炒菠菜‧番茄洋蔥沙拉
11 宿醉│Recipe：綜合果汁‧馬鈴薯胡蘿蔔拌鱈魚卵美乃滋‧涼拌胡蘿蔔
12 中暑│Recipe：香腸番茄歐姆蛋‧中華涼麵
13 罹患熱疾病│Recipe：山藥泥湯‧溫泉蛋清湯
14 改善頻尿症狀│Recipe：蔓越莓果凍‧牛肉佐蔓越莓醬‧蔓越莓優格飲

專欄1 食品中的天然消化藥
專欄2 維生素ACE是最佳抗氧化高手
專欄3 何謂氧化和抗氧化作用？

Part 2 身體和精神狀態不好的時候
15 調整肌膚狀態│Recipe：牛肉起司捲‧番茄燉豬肉
16 保養頭髮│Recipe：半烤鰹魚‧清燙豬肉佐豆瓣醬‧白蘿蔔燉青甘魚
17 消除眼睛疲勞│Recipe：鰻魚青菜炒蛋‧涼拌菠菜和吻仔魚
18 嚴重生理痛│Recipe：烤土魠魚‧鋁箔紙烤土魠‧味噌鯖魚
19 化解煩躁│Recipe：西式鰹魚生魚片‧優格凍‧雪花馬鈴薯佐優格醬
20 消除緊張│Recipe：溫泉蛋勾芡‧天津飯‧鮪魚佐山藥泥
21 重要的日子│Recipe：梅乾燉飯‧磯邊捲‧披薩土司
22 改善睡眠品質│Recipe：鮮蜆味噌湯‧雞肝山茼蒿拌芥末醬油‧什錦玉子燒
23 提振精神│Recipe：焗烤豆腐‧竹筍炒柴魚‧蠔油炒牛肉花生
24 提升記憶力│Recipe：黃豆沙拉‧納豆湯‧滑蛋荷蘭豆
25 提升運動效果│Recipe：泡菜炒萵苣豬肉‧豬肉湯
26 減少體脂肪│Recipe：香煎冷鮭佐優格醬‧蔥鮪鍋
27 舒緩曬傷│Recipe：沙丁魚歐姆蛋‧薑烤油豆腐
28 傷口癒合│Recipe：油菜煮豆皮‧油菜炒豬肉‧雞肉治部煮
29 炎熱天氣外出前│Recipe：抹茶牛奶‧牛奶蕨餅
30 寒冷天氣外出前│Recipe：泡菜炒豬肉萵苣‧焗烤蔬菜雞肉‧鱈魚鍋
31 增加懷孕機率│Recipe：酪梨拌鱈魚卵美乃滋‧水果沙拉
32 減緩更年期症狀│Recipe：綠花椰菜拌豆腐‧納豆手捲
33 增加孩子的身高│Recipe：炸沙丁魚起司捲‧豆腐起司燒

專欄4 沒有任何營養素是吃越多越好的！
專欄5 沒有全效的食材或料理！
專欄6 營養素的需求因人而異！

Part 3 降低生病機率
34 預防代謝症狀群│Recipe：薑煮沙丁魚‧油豆腐炒青菜‧蘿蔔乾煮物
35 控制中性脂肪│Recipe：魷魚煮芋頭‧魷魚燉番茄蔬菜‧胡蘿蔔炒雞胸肉
36 預防糖尿病│Recipe：海鮮沙拉‧什錦黃豆
37 預防高血壓│Recipe：蛤蜊巧達湯‧魚乾芋頭炊飯
38 預防腦中風│Recipe：蘿蔔嬰佐檸檬醬油‧鮪魚酪梨沙拉‧鮪魚排
39 預防心肌梗塞│Recipe：中式清蒸油甘魚蔬菜‧醬炒小魚乾
40 預防動脈硬化│Recipe：山茼蒿拌芝麻醬‧優格醬煮雞肉綠花椰菜
41 強化關節功能│Recipe：吻仔魚鬆‧雞肉魚乾蔬菜起司燒‧青江菜炒油豆腐
42 強化骨骼│Recipe：果醬牛奶‧焗烤海鮮‧鯖魚散壽司
43 預防失智症│Recipe：高麗菜甜椒炒培根‧鯛魚義式沙拉‧竹莢魚茄汁燒
44 預防癌症│Recipe：蔬菜豆腐炒味噌‧南瓜七彩筑前煮
45 預防運動障礙症候群│Recipe：日式煎鮭魚‧鋁箔紙烤鮭魚‧比目魚佐茄醬
46 預防白內障│Recipe：秋葵黃豆蒸蛋‧蘆筍炒魷魚
47 強化免疫機能│Recipe：胚芽米拌飯‧香煎牡蠣培根捲
48 鍛鍊味覺│Recipe：牡蠣滑蛋‧茅屋起司可麗餅
49 通暢血流│Recipe：白蘿蔔泥煮沙丁魚‧薑燒沙丁魚‧醋煮鯖魚冬粉
50 增強活力│Recipe：生炙牛肉（搭配蔬菜、海藻）‧豬肉炒鳳梨

專欄7 攝取脂肪是壞事？
專欄8 減少低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇

名詞解釋
食材索引
結語

Contents

前言

Part 1 身體不舒服的時候
1 感冒初期│Recipe：清蒸鮭魚豆腐‧蔬菜多多的湯豆腐
2 便祕│Recipe：奶油肉桂地瓜‧南瓜雞鬆勾芡‧紅豆粥
3 腹瀉│Recipe：雞蛋雜炊‧牛奶燉飯
4 貧血│Recipe：麻婆油豆腐‧涼拌牛肉蘿蔔泥‧乾煎咖哩豬肝
5 改善虛寒體質│Recipe：麻婆豆腐‧四川風味茄子炒豬肉‧蔬菜燉肉
6 改善肩膀痠痛│Recipe：蛤蜊杏仁炊飯‧杏仁拌茼蒿
7 改善易胖體質│Recipe：水煮鰹魚與烤豆腐煮物‧芝麻風味烤秋刀魚‧煎鮭魚
8 沒有食欲│Recipe：鯛魚茶泡飯‧烤海鰻與油菜佐芝麻醬油‧豆腐田樂燒
9 吃太多│Reci...