3周吃出瘦體質！：日本最流行！這樣吃瘦最快，高蛋白質．低脂．低醣飲食法！

實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式

當聽到「Total Workout」的時候，相信很多人腦海裡一定浮現了許多肌肉男在做重量訓練的畫面吧！會這樣想也無可厚非，在Total Workout（下略：TW）裡的主要使用者，的確多數以男性為主，其中又不乏運動選手及格鬥選手在此做健身運動。但是在這樣的健身空間裡，許多女性也不讓男性專美於前。她們最主要的目的，都是希望「在短時間內達到美體瘦身的效果」以及「掌握比目前更佳的完美曲線」。

為了達到最有效的美體瘦身效果，TW提供適合每個不同人的瘦身方法。但首先，不論是為了哪種目的而開始瘦身，都必須先從「飲食方法」開始。因為TW是一間健身中心，所以相信不少人都會認為TW必是提供透過鍛鍊而達到瘦身效果的方式。但事實上TW卻是認為「飲食生活的改善」才是美體瘦身最應看重的首要之務。當然了，相信到目前為止，你也已經在飲食生活面上，為了保持均衡的營養，下了不少功夫。但沒有成功的原因，很可能是在飲食控制這方面控制得還不夠完善。既然已經決意要改變自己的身體，那就有必要以打造美體曲線的「為瘦身而吃」的角度，努力來思考應該取用的食材，讓飲食生活變得更加地完善。

因此，為了讓夢想達成，下面有3個要點請務必要詳記。

1、選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜

2、1天的飲食量不變，但將每天的飲食分成5次進食。不要讓肚子產生空腹，也不要一次吃得太飽

3、在日常生活中，刻意活動較大的肌肉群



Rule.1選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜

想要擁有美麗曲線，首先你必須要選用「高蛋白質、低脂肪、低醣類」的食材及食譜。那麼，日常生活我們在吃的東西，是不是已經符合「高蛋白質、低脂肪、低醣類」的需求了呢？接下來我們會在第2章「TW式美體瘦身法採用的食材及烹調」中加以介紹（請參照第39頁）。接下來，讓我們先把身體和營養素的關係作一個簡單的說明。

蛋白質

蛋白質、脂質、醣類這三大營養素，就是我們人類身體中熱量的來源。

其中最重要的蛋白質（protein）的字源來自於希臘文，是「首要之物」、「最重要的東西」的意思。而蛋白質就像其在希臘文中的定義一樣，擔綱我們生命運作的主要任務。當我們攝取了蛋白質之後，它會被氨基酸所分解，然後被我們的身體所吸收。接著，它會再次地轉化為蛋白質，成為人體的骨骼、內臟的肌肉、毛髮及指甲等構成人體各部分的主要成分，或是促進新陳代謝的運作。我們的身體每天都在進行新陳代謝，所以蛋白質的攝取也就一天都不能少。還有一個重點是，蛋白質與其他的營養素不同，人體內不會自行產出，所以必須透過飲食才能攝取到。反之，身體內肌肉等蛋白質在分解之後，就能轉化成所需的醣類。

醣類

日常生活中，最主要產生熱量來源的營養素就是醣類。一般我們視之為主食的米飯、麵包等，都是富含「碳水化合物」的食品，其中又分為醣類及膳食纖維兩類。膳食纖維是無法被消化或吸收的，只會被排出體外。而醣類則會在消化、吸收之後，儲存進身體的主要儲藏庫中，當作日常消耗的能量，應用在消化、吸收、生命運作、工作、遊玩等各種情況下。

脂質

肉類的脂肪、魚皮及含有奶油的乳製品中所含有的脂質，都會變成我們平常用不到的熱量，儲存到我們身體中的備用儲藏庫裡，也就變成了一般人所知道的「體脂肪」。那麼，備用儲藏庫裡的這些脂肪是要做什麼用的呢？例如說：「今天可能遇到了些災難，處在都沒有食物吃的危機狀態。」這些脂肪正是為了預防類似的緊急狀況而存在的。但是，現代人的生活通常不太會遇到斷糧的窘境，而持續的攝食的脂肪，就會變成體脂肪，不停地在身體中累積下去。

三大營養素與熱量

請看左邊的兩張圖。圖A是你到目前為止的生活飲食狀況、圖B則是實踐TW瘦身法後、生活飲食狀況會有的變化。

在圖A裡，醣類跟脂肪在被攝取之後，會進入各自的儲藏庫裡。當醣類進入的主要儲藏庫滿溢之後，多餘的醣份即轉移到備用儲藏庫裡，轉化為體脂肪蓄存。我們假設一下，如果已經吃得很飽了，在最後又吃了茶泡飯，本來你可能會以為，這碗飯將會變成你的熱量。但是很抱歉，當它在轉化成熱量之前，就已經先變成體脂肪了。

另一方面，如果你實踐了TW式瘦身法，只攝取「高蛋白質、低脂肪、低醣類」的食材及料理，那麼請看圖B，因為在控制之下，流入主要儲藏庫的醣類量少，轉化後的熱量很快就會消耗完畢。接著你的身體會認為有必要啟用「緊急機制」，提取備用儲藏庫裡的脂質來取代熱量。不過，由於實踐TW瘦身法之後，脂質的攝食也有所抑制，存放在備用儲藏庫裡的量也少，自然地原本已囤積在體內的體脂肪，就被當作熱量、被身體提用出來消耗。在沒有體脂肪扯後腿後，緊接著，你就會感受到，在充足攝取蛋白質後，身體變得健康不易疲勞，新陳代謝也變得更好，整個人變得更充滿精神及活力。這就是身體將脂質轉化成熱量的系統機制，在這種機制之下，便能有效地燃燒體脂肪，達到瘦身的效果。



Rule.21天的飲食量不變，但將每天的飲食分成5次進食。不要讓肚子產生空腹，也不要一次吃得太飽

在說明Rule.2之前，我想先從飲食及血糖值之間的關係開始談起。所謂的「血糖值」，指的是表示血液中葡萄糖濃度的數值，一般來說，每1dl相當於80~110mg。每當用餐完畢，被身體消化、吸收的醣類會出現在血液裡，血液中的葡萄糖濃度也就會跟著昇高。當醣類被細胞攝取後、即轉化為熱量使用，所以大約在2~3個小時間，血糖值就會下降。而這個血糖值，就像前述的狀態，伴隨著我們進食，不停地在身體裡重覆上演著高低起伏的戲碼。

那麼，如果我們在一餐裡吃得太脹時，血糖值會發生什麼樣的變化呢？請看圖C，血糖值會急遽地上昇，無法轉化成熱量消耗的醣類，就有可能會轉而變為體脂肪的部分。反之，如果持續保持空腹，那麼血糖質就會不停下降，因為身體發現了血糖不足的問題，就會趕緊從肌肉等地方分解蛋白質來製造糖分，以彌補體內醣類的不足。

所以，馬上來說明TW式瘦身法所研發出最有效的生活飲食法：一天有24小時，其中8小時為睡眠時間。將血糖值高低最穩定變化的3小時設為一個基準點，一天的飲食次數改變為5次以上。也就是說，一天的飲食量不改變，然後分成5次進食，每1次的飲食都吃6至8分飽就好。餐與餐間不要隔太久，當感到肚子餓時就吃是很重要的。再者，由於TW式美體瘦身法提供的瘦身菜單都是「高蛋白質、低脂肪、低醣類」的食品，用餐完畢後血糖的提昇也能相對趨於穩定。

開始實踐TW式生活飲食幾天後，很久不曾感覺到的飽足感和空腹感又重新回來了。不改變飲食量，但是一天改成吃5次以上的話，胃也會跟著變小，「飽足感」也會更快地產生。從美體瘦身的角度來看，飲食生活就已經得到改善。所以別再因為怕浪費，而堅持把剩菜剩飯給勉強吃掉，這樣對瘦身來說是一大阻礙。



Rule.3在日常生活中，刻意活動較大的肌肉群

到現在為止，我們談了許多飲食方面的重點。最後，我們來談談肌肉的應用。在日常生活中，每個細小的環節，我們都會應用到肌肉。只需肌肉有所擺動，就能產生熱量。而在人體中，較大的肌肉比起一般的肌肉蘊藏了更多的熱量。換句話說，如果我們活動較大的肌肉，那麼就能消耗更多的卡里路。如同我在第13頁的說明一樣，人的熱量來源，主要來自醣類。那麼，當醣類消耗完畢後，身體就會自動去拉脂肪來當作熱量使用。當你已經開始實踐TW式美體瘦身法，並選用「高蛋白質、低脂肪、低醣質」的食材及食譜作為生活飲食中的營養來源後，身體就會常常保持著低醣類的狀態，所以脂肪自然就會變成身體尋找熱量的來源，進而燃燒堆積在你體內，造成困擾的過多體脂肪了。

所以，在日常生活中，要保有擺動較大肌肉的概念，這樣自然能夠有效地燃燒體脂肪了。好，接著我要來告訴你，我們身體中有哪些肌肉屬於較大的部分。請看圖D，圖中的人體圖上，有顏色並加上說明的股四頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌下方的四個部分，就屬於較大的肌肉。而在日常生活中，若有在「走路」、「跑步」、「搬東西」、「移動物品」、「向樓梯上跑」等動作時，有動用這些肌肉的概念並加以實作，那麼產生出來的瘦身減肥效果也會大大地不同。

TW式瘦身法所預期的美體，是肌肉跟脂肪能玲瓏有緻達到均衡的美麗身體。

考量到對於每位女性的「美的定義」，TW式瘦身法認為「美」是動態的，換句話說，比起坐著時看起來漂亮，站起來走動時很漂亮的人，才是真正的「美」。我以身為日本環球小姐官方體能教練的經驗告訴你，行動中的女性更能夠吸引到大眾的目光。在我認為，昔日賢淑又恬雅的大和撫子式美女，已經不再受到一面倒的青睬，這個時代要有美肌、身材纖細、具知性美，更要有得宜的時尚穿搭，像這種展現出自我獨立風格的女性，才會是同性們爭相支持的王道。

所以，為了展現出令人嚮往的風格，體脂肪率（圖E）必須低於標準值，而且擁有明顯的身體曲線，給人俐落的感覺。我個人認為，體脂肪率一般要降到20%以下，原則上以降到近17~ 18為原則。但要注意，女性的體脂肪率一旦掉到15%以下，身體的曲線就會蕩然無存，反而變得沒有女人味。這一點千萬要小心，會讓女生變得很醜喔！

美Column經期一結束後，馬上實踐瘦身計畫最有效

相信每一位具有「美意識」的女性，一定都曾挑戰過瘦身減肥的計劃，而且，飽受挫折摧殘的人也不在少數吧！因為女性比男性更容易受荷爾蒙的影響，所以在實踐瘦身計劃的開始階段，就變得相當重要。那麼，什麼時間點開始執行是最好的呢？答案是經期結束之後馬上開始。如果在經期內開始實行瘦身計畫，不見得能得到自己想要的效果。所以要先確立一個「經期後馬上實踐，到下次經期開始之前，就能看得到效果」的正確觀念，在這個前提下進行，才能得到卓越的成效。



3周美體瘦身法之一：獻給就是想要立刻見效的你──除了零脂肪、高蛋白質、低醣質的飲食之外，一周也必須要運動3 次

如果你的情況是這樣的話──

你是不是面臨了這樣的情況，最近要出席婚禮或是同學會了，總之即將面對在眾人前現身的場合，所以緊張的想要趕快改變自己的體型呢？如果你是在期限內需要改變體質的人，那就適合我們這種減肥效率較強，在短時間內能得到效果的TW式3周減肥瘦身法。因為會極端的改變你的均衡飲食，所以要注意，千萬不要持續超過3個星期以上喔！

飲食及運動──

首要地當然是要實踐「高蛋白質、零脂肪、低醣質的飲食」。這段期間需要避免根莖類蔬菜，任何有脂肪類的肉、魚也都不能沾。由於飲食中最重要的是從蛋白質的部分重點攝取，所以注意不要過度攝取蔬菜及海藻類。當然囉！除了不要吃得肚滿腸肥之外，也不要讓肚子空空的擺在那裡挨餓。運動方面則請進行重量訓練或不使用啞鈴等以自身體重鍛鍊肌肉的運動，而且每週最少要進行三次。在運動鍛練方面，一定要做足次數才行喔！

Advice──

切記，由於這是個過度的飲食不均衡的瘦身法，所以原則上千萬不要持續實踐超過三個星期。如果你發現已經開始產生效果，心裡也認同『嗯！已經可以了』，那麼當機立斷馬上中止這項瘦身行為。不過，為了讓身體達到這個減肥目標，避免復胖發生，所以還是建議適中地持續三個星期為宜。



日常減肥瘦身法之一：獻給就是忙到根本沒時間實踐的你──在生活中進行注意到肌肉的擺動。並死守住碳水化合物（ 2 ）：蛋白質（ 1 ）的飲食比率

如果你的情況是這樣的話──

你總是想瘦、想要身體緊實、達到健康的體質。雖然如此，但你的生活真的是相當地緊湊，可以說是每天都一刻不得閒，這一類很難分別騰出時間著重飲食和運動的人，只要確實執行日常生活中的基礎動作，再搭配TW式飲食法，也能產生驚人的瘦身效果。

飲食及運動──

在日常生活的動作中運用到運動的要素。譬如說，上下樓時不要搭乘電扶梯，選擇走樓梯達到運動的效果。走路、打掃房子的時候，兼顧到腹肌的運用、臀部的下方用勁使力，可以讓肌肉感覺變得有力。飲食方面，實踐「高蛋白質、低脂肪、低醣類的飲食」，注意多攝食蛋白質，避免空腹挨餓。即使忙到沒時間在飲食上多下點功夫，也要記得保持攝取的碳水化合物（芋頭類、根莖類蔬菜、穀類等）跟蛋白質食物（肉類、魚類、蛋白等）達到2比1的攝食量，當然更重要的是，千萬不要攝取增加脂肪的食物。

Advice──

因為你太過忙碌，自然而然地你會把自身的健康挪到第二順位而產生疏忽。但是，身體終究是需要放鬆的，所以就算是硬擠還是請你擠出時間來，做個簡單的保健計畫吧！做些對身體好的事、吃些對身體有益的東西，也適當地調適心情，強化自我管理的能力吧！



特別瘦身減肥法之一：獻給希望能進行產後瘦身的你──請保持均衡飲食，並補充營養補給品，並進行一些讓體幹回復到從前的運動

如果你的情況是這樣的話──

你是不是很煩惱，在懷孕期間增加的體重，在生產之後雖然有稍微降了下來，但是卻回不到最初懷孕前窈窕呢？接下來我會提出在哺乳期間，不必太過大費周章

，也能健康地瘦下來的建言。在產後，均衡飲食是瘦身的重要基礎。請參考TW式飲食生活的食材選取，從容地在飲食上做改善吧！

飲食及運動──

均衡飲食是相當地重要的，但為了均衡飲食，往往也因此過度攝取脂肪及醣質，所以在飲食上還是要特別注意。飲食之外，仍缺乏的營養可以透過營養補給品來增加，但是食用前請記得先跟營養方面的專家進行確認。此外，因為開始哺乳，往往體重會因此減輕，但要注意不要減的太過多了。以一次不要吃得太多，少量多餐的方式進行。在運動方面，則必須做能動用到深層肌肉的運動，並使用健身球，讓體幹能逐漸回到從前。

Advice──

避免只偏在某一方面的瘦身運動，讓鬆弛掉的體幹回到從前是這裡的一大要點。很多的媽媽因為要照顧孩子，常常有睡眠不足的情況，在這種情況下如果進行運動，恐怕容易產生缺氧的狀況，所以要請多小心。平常不要急躁，不要想一步登天的瘦下來，而強迫自己做運動。瘦不下來，往往是因為飲食概念還定型在懷孕期間、認為要多幫胎兒補充營養而沒有改變飲食。記住身體的活動法後，紮實攝取蛋白質，促進新陳代謝是很重要的。

實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式

當聽到「Total Workout」的時候，相信很多人腦海裡一定浮現了許多肌肉男在做重量訓練的畫面吧！會這樣想也無可厚非，在Total Workout（下略：TW）裡的主要使用者，的確多數以男性為主，其中又不乏運動選手及格鬥選手在此做健身運動。但是在這樣的健身空間裡，許多女性也不讓男性專美於前。她們最主要的目的，都是希望「在短時間內達到美體瘦身的效果」以及「掌握比目前更佳的完美曲線」。

為了達到最有效的美體瘦身效果，TW提供適合每個不同人的瘦身方法。但首先，不論是為了哪種目的而開始瘦身，...

作者序／給所有追求美體曲線的人們的一段話
第1章美體瘦身的飲食概念
實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式
TW式美體瘦身法中，運動的必要性
TW式美體瘦身法針對各種狀況的減重建議
【3周美體瘦身法】
獻給就是想要立刻見效的你
獻給想要體型重新回到窈窕的你
獻給希望身體能更加完美的你
【日常減肥瘦身法】
獻給第一步就是想把體重先減下來的你
獻給就是想要玲瓏有緻的好身材的你
獻給吃得少卻又瘦不下來的你
獻給總是沒多久又再度復胖的你
獻給就是忙到根本沒時間實踐的你
獻給一直苦惱該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的你
【特別瘦身減肥法】
獻給希望能進行產後瘦身的你
獻給想要瘦下來，但是罩杯又不會掉的你
獻給日常生活中就好像有便祕的感覺的你
◎ＴＷ式美體瘦身法提醒你　女性最常陷入的瘦身陷阱

第2章 TW式美體瘦身法採用的食材及烹調
【肉類】
24種肉類的選用及烹調法／用雞肉作的21道料理／零脂肪豬肉的簡單料理／牛筋的簡單料理
【海鮮類】
22種海鮮類的選用及烹調法／鮪魚、旗魚、柴魚、鮪魚罐頭、海蜇皮的簡單料理
【海藻類．乾燥食品】
9種海藻類、乾燥食品的選用及烹調法
【蔬菜類】
12種葉菜、莖菜類的選用及烹調法／葉菜、莖菜類的簡單料理
12種果菜、花菜類的選用及烹調法／果菜、花菜類的簡單料理
13種香味、其他蔬菜的選用及烹調法
13種根莖類、豆類、芋頭類的選用及烹調法
【菇類】
9種菇類的選用及烹調法
【水果類】
15種水果類的選用
【其他食材】
36種其他食材的選用及烹調法／蛋白的簡單料理
【調味料．香辣調味料】
調味料的選用／TW式組合調味料及醬汁
TW式瘦身菜單
◎午餐便當
◎增強吸收食物纖維的菜單
◎當季的湯品料理
◎沙拉與醬
◎主菜
◎甜品菜單
◎TW附設咖啡廳裡的菜單

第3章成就美麗的祕訣
聰明瘦下來的密招Q＆A
減肥當中的皮膚保養
減肥時，該如何維持荷爾蒙的平衡？
TW式生活Style的核心思想
參考文獻／食材＆調理法 INDEX

【美Column】
經期一結束後，馬上實踐瘦身計畫最有效
請特別注意，近來健康界所提倡的骨盆瘦身趨勢
巧妙在婚宴中，防堵美體瘦身計畫被破壞的簡單規則
如果要做手作甜點---明膠富含88％的蛋白質，是最佳的甜點製作素材
若你正在減肥，那到壽司店應該選什麼吃呢？
藥草也有助於放鬆，讓我們用在減肥餐裡試看看吧！
在3周美體瘦身法的實踐中，使用營養補給品輔助
任何告訴你「只要…就能瘦」，卻往往無法讓妳真的曲線窈窕的真相
口感甜甜的羅漢果甜味醬，可以在日常生活減肥法的攝食時，加入天然的油、帶出獨特風味

作者序／給所有追求美體曲線的人們的一段話
第1章美體瘦身的飲食概念
實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式
TW式美體瘦身法中，運動的必要性
TW式美體瘦身法針對各種狀況的減重建議
【3周美體瘦身法】
獻給就是想要立刻見效的你
獻給想要體型重新回到窈窕的你
獻給希望身體能更加完美的你
【日常減肥瘦身法】
獻給第一步就是想把體重先減下來的你
獻給就是想要玲瓏有緻的好身材的你
獻給吃得少卻又瘦不下來的你
獻給總是沒多久又再度復胖的你
獻給就是忙到根本沒時間實踐的你
獻給一直苦惱該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉...