殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，只要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！

名人推薦：活潑又健康的日本殭屍體操

一開始看到「殭屍體操」四個字，還以為是雙手伸直直、雙腳直直跳的「中國殭屍」。翻看內容才知道，原來此「殭屍」非彼「殭屍」！這裡說的可是「日本殭屍」，是會晃來動去的。

　　

日本醫學博士˙池谷敏郎醫師花費30年的時間發明殭屍體操，利用下半身腳尖踏步的肌力訓練，再搭配上半身雙臂甩動的放鬆訓練，有如民俗遊行中的八婆步法，滑稽有趣又有運動的效果。

而且這運動也將台灣甩手功、自發功、鬆動功等多種原理融入其中，簡單又不需要大空間，非常符合我多年來致力推行的「隨時隨地、快快樂樂...

★★運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」

　　

　　現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外，父母親年邁後也會有需要看護的壓力，更別說是雙薪家庭，因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂，現在有個詞彙叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。

　　會想要開始研究殭屍體操，也是想說既然有這麼多疲勞不堪，或是長期承受壓力的人，那是不是能夠想出一個在運動之餘，還能夠放鬆的方法？

　　殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分鐘，休息15秒，再踏步1分鐘，再休息15秒，踏步1分鐘。

　　換算下來，總踏步的時間約是3分鐘。

　　因為看起來就跟「原地踏步」一樣，或許有人會覺得：「就這樣嗎？那我做過這麼多種運動，效果豈不是比它更好？」。　

但是，殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。

　　設計這個動作的緣由，完全出自一個意外。其實我有三個小孩，在他們年紀還小的時候，只要是碰到不喜歡、不高興的事情，就會像波浪鼓一樣，不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作，後來我發現這個「晃動雙手」的動作，做完美結合，就成了殭屍體操的基本動作。



★★殭屍體操令人驚訝的效果

■【效果1】不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做　

˙看電視時：

　　殭屍體操的動作很溫和，不會讓人變得氣喘吁吁。尤其是上半身的動作，因為幾乎不會動到頭部，視線不易晃動，可以一邊看電視一邊做。

˙坐在椅子上的時候

　　可以根據症狀或需求，適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿，或是後腳跟上下活動等動作。

˙睡覺前：

　　躺好後，手腳伸直，上下動動手指及腳尖，哪怕只是拍動手掌或腳底也可以。

˙在家裡走來走去：

　　早上起來後，一邊做殭屍體操一邊到處移動，一整天的精神都會變得更好。

˙運動前：

　　在慢跑等運動前以3分鐘的殭屍體操代替暖身運動，有助於提升體溫，將身體調整成適合運動的狀態。



■【效果2】不分男女老少，所有人都適用　

˙平常沒有在運動、不擅長運動的人：

　　腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛，或者不擅長運動的人，也通通都能做。

˙膝蓋或腰部痠痛，光站著就覺得痛苦的人：

　　沒有辦法站著做體操時，建議嘗試坐著也能做的椅上殭屍體操。搭配抬高大腿的動作，還可以強化下半身的肌肉。

˙花粉過敏的人：

　　殭屍體操在家裡也能做，不用擔心受到空氣中紛飛的大量花粉影響。

˙忙碌的人：

　　即使生活非常忙碌，3分鐘左右的時間應該還是抽得出來。如果在睡前1 ∼2小時再追加1套，效果會更好，也可以固定在三餐飯後做，或者利用工作空檔做一下，放鬆緊繃的情緒。

˙房間太小：

　　殭屍體操只需要能夠站著的空間，不管在那裡都能夠做。哪怕是一個人住的小套房也沒有問題，甚至不需要為了運動先收拾房間。

˙年長的爺爺、奶奶：

　　殭屍體操對預防老年人常見的運動障礙症候群（因肌肉、骨骼、關節等的問題，影響到步行及日常生活中的動作）以及骨質疏鬆症也有效果。即使是老人家，也能按照自己的體力現況，坐著或躺著做都可以。



■【效果3】只要一種運動，就可以預防、改善各種症狀　

˙生活習慣病（糖尿病‧高血壓‧血脂異常）

　　現代人常見的三高問題（糖尿病、高血壓、血脂異常），多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出，進而併發的問題症狀。不但會造成動脈硬化，還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險性。因此，減少內臟脂肪的堆積，是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多，所以想要消除三高問題，除了控制飲食外，養成做殭屍體操的習慣也是一個有效的方法。

˙腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛

　　這些病症的起因，大多是因為動脈硬化而造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說，只要能夠預防動脈硬化，自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操，正是預防動脈硬化的好方法之一。

˙肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛

　　造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因，主要是因為血液循環不良，導致肌肉長期處於緊繃狀態；又或者因年齡增長，肌肉逐漸減少所致。透過殭屍體操達到放鬆身體，可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉，對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。

˙便秘

　　腹部肌肉不足，導致腸道無法順利進行蠕動，正是便秘的主因。多做腹部持續用力的殭屍體操，能夠適當刺激腸道，幫助改善便秘。

˙手腳冰冷

　　做殭屍體操有促進血管擴張，改善血液循環的效果，能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下，提高身體的溫度。不單如此，持續做下去後肌肉量越來越多，產生的熱能自然也會增多，如此一來，就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。

˙憂鬱

　　殭屍體操的波浪鼓運動有發洩情緒的效果，看起來就像小孩子在耍賴一樣，用全身的力量發洩出心中的不愉快。多做殭屍體操，能夠達到舒緩身心的效果，改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。

˙失眠

　　睡前先做殭屍體操，1～2小時後再躺入被窩，等原先因血液循環變好而變得溫暖的身體差不多開始漸漸降溫時，就會很容易進入熟睡狀態，自然也能獲得良好的睡眠品質。

˙骨質疏鬆症

　　殭屍體操的動作能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操，並搭配營養均衡的飲食，骨骼就會變得更健壯，還能減緩骨質密度降低的速度。

˙運動障礙症候群

　　殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼，有效預防運動器官因退化等原因無法順利運作，導致難以站立、行走，處於「需要看護」的高風險狀態。

˙肌少症肥胖

　　如果一個人的肌肉量越來越少，但同時脂肪量卻越來越多，就容易使步行等運動功能下降，提高演變成運動障礙症候群的風險。殭屍體操可以增加肌肉、燃燒脂肪，正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動選擇。

˙癌症

　　根據日本國立癌症研究中心的調查數據，運動量越大，罹癌的風險就越低。運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌，以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞、嗜中性白血球等免疫細胞的功能，還能抑制產生致癌的活性氧。



■【效果4】增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體

做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著，支撐自身體重的一個動作，只要持續重複進行，也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大，強化的效用自然更加顯著。同時，殭屍體操也可以擴張血管，促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病，還有改善體溫偏低，提高免疫力的效果。根據近年來的研究，增強肌肉力量有助於活化免疫細胞，能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動，還會產生熱能，提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時，手腳冰冷的體質就能獲得改善。

◆強健身體的殭屍體操

˙增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉

˙增強小腿肌肉

˙強健骨骼

˙提高免疫力

˙改善偏低的體溫

˙促進血液循環、強化血管功能



■【效果5】自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好

　　殭屍體操最大的優點，就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。

只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式，就能獲得更明顯的成果。

1.改善血糖問題，先從「飯後殭屍體操」開始

　　血糖值容易上升的人，建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操，藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用，有助於避免血糖值急遽攀升。

　　最近，飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。實際上，跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比，飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。越來越多血糖值正常的人，出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖，或增高罹患糖尿病的風險，還會加快動脈硬化的惡化速度。而且飯後血糖突然飆升的人，罹患阿茲海默症的風險相對較高。

2.塑體瘦身不用愁，靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪

　　飯前空腹期，正是燃燒脂肪的大好時機。想要更有效率瘦身的人，不光在飯後，在飯前也應該做一下殭屍體操，有助降低難耐的空腹感。

　　我們的腦部，在血糖值開始下降的時候，就會發出「肚子好餓！」的信號。但其實這個空腹感，對許多肥胖的人而言，是種很麻煩的感覺。因為必須先等血液中的葡萄糖用完了，脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以，千萬不要輸給空腹感，要忍住想吃東西的衝動。

　　不過，有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動，否則會有引發低血糖昏迷的危險性。

3.調節血壓不費力，躺著就能做的「床上殭屍體操」

　　早上血壓偏高的人，建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後，血壓都順利地降了下來。因為肌肉在運動的時候，血壓多多少少都會上升，但做殭屍體操卻能同時擴張血管，所以運動之後血壓反而會下降。

　　早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門，就像是汽車熱車的效果。尤其是寒冷的冬天，血管容易因為氣溫降低而收縮，導致血壓偏高。像這時候，就很適合在早上剛起床時，先在被窩中做殭屍體操，再下床一邊做殭屍體操一邊到處移動，不用多久，就會感覺到身體變得暖呼呼，好像也沒那麼冷了。

4.想緩解手腳冰冷？洗澡之前做殭屍體操效果好

　　預防、緩解手腳冰冷最快的辦法，就是在洗澡之前做殭屍體操。很多人喜歡透過泡澡的方式預防手腳冰冷，但突然浸泡在高溫的熱水中，容易導致血管快速收縮，減少在身體表面流動的血液量。再加上太熱的水其實也泡不久，就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣，只有外表溫度急遽上升，內部其實沒有真正變得暖和。

　　這個時候，如果可以先做殭屍體操讓身體從內部變得暖和再泡澡，即使泡的時間不長，也足以讓身體充分達到溫熱效果，甚至只要淋浴就夠了。

　　洗澡前，先用殭屍體操的動作走到浴室，再一邊做殭屍體操一邊脫衣服，最後用殭屍體操的方式走到沐浴間，這樣一來，就算是冬天身體也會很溫暖。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操，以免在濕濕的地板上滑倒。

　　冬天洗澡的時候，很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈，對心臟及血管造成負擔，引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞，或是熱衰竭等問題，產生猝死的危險性就會大大提升。

　　為了避免熱衰竭，建議在洗澡之前做殭屍體操，先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操，否則容易感到頭暈目眩。

5.想要舒緩膝蓋及腰部痠痛？抬高大腿的殭屍體操最有效

　　腰痛的人，往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱，使背部的肌肉緊繃，才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操，就能鍛鍊腹肌，進而預防、改善腰痠背痛。

　　想要達到更強的預防腰痛效果，可以在殭屍體操的休息時段，把膝蓋彎曲成直角，用單腿站立後，做抬大腿的運動。慢慢地抬高大腿，再慢慢地放下。這個動作各做3秒，左右雙腿交替各做3回，可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。

　　不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操，只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。膝蓋的痠痛，是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以，家做抬高大腿的動作，除了鍛鍊大腿的肌肉外，也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。

　　很多人會因為膝蓋痠痛就不想動，但完全不做任何運動，就會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下，膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環想要舒緩膝蓋疼痛嗎？不如就從殭屍體操開始嘗試吧！



■【效果6】舒緩精神上的疲勞，調節自律神經平衡

　　殭屍體操還有減緩精神疲勞的效果。

　　忙碌的現代人，每分每秒往往處於緊張的狀態，因而造成交感神經長期亢奮。即使在休息的時候，也無法順利切換到副交感神經系統好好放鬆，導致身心完全無法釋放壓力。

　　這個時候，請試試看殭屍體操吧！

　　因為運動本來就具有能順利切換交感神經和副交感神經的作用，只要活動身體，自然就可以調節自律神經系統的平衡。

　　殭屍體操在踏步的時候會刺激到交感神經，但進入休息時段後，卻又能夠放鬆身體，輕鬆切換到副交感神經系統。

　　很多人在做殭屍體操時，都會覺得快樂、放鬆，正是因為殭屍體操本身有促使副交感神經運作的效用。

　　特別是更年期女性最困擾的怕冷、燥熱、肩膀僵硬、心情低落等等症狀，有些其實也是因為自律神經失調所造成的。更年期的女性常常會因為這些狀況，反而變得不太活動身體，但這樣反而會讓自律神經系統更加失調，陷入惡性循環中。像這個時候，不妨試試看殭屍體操吧！不但能減緩身體的不適，心情也會跟著變好。

■【效果7】血管凍齡，人自然年輕！不可忽視的美容效果

　　前面有說到，飯後做殭屍體操可以抑制血糖值急遽上升。

　　其實不僅如此，殭屍體操還有抗老化的效果。　　　

人體中有一種叫AGE的物質，是由蛋白質與葡萄糖結合而成，又稱糖化終產物，會影響到身體裡所有的老化現象。

　　人體的細胞，包含皮膚裡的膠原質或血管，全部都是由蛋白質所構成。所以當血液中的糖越多，身體裡的蛋白質就越容易糖化。換句話說，血糖值持續偏高，不但會使皮膚老化，連負責輸送營養的血管也會跟著老化。

　　想要防止糖化，就做殭屍體操把多餘的糖分用掉吧！

　　做殭屍體操，可以促進血管壁排出一種叫一氧化氮的物質，使血管有彈性的擴張，達到預防動脈硬化，讓血管變年輕的效果。

　　從近年來的研究中得知，血管年齡確實和肌膚年齡息息相關。當血管的年齡越大，皮膚上的斑點也就越大。多做殭屍體操打造強韌的血管，能有效降低血管年齡，從身體內部開始變得更年輕！

★★運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」

　　

　　現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外，父母親年邁後也會有需要看護的壓力，更別說是雙薪家庭，因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂，現在有個詞彙叫「夫源病」，正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。

　　會想要開始研究殭屍體操，也是想說既然有這麼多疲勞不堪，或是長期承受壓力的人，那是不是能夠想出一個在運動之餘，還能夠放鬆的方法？

　　殭屍體操的設計原理非常簡單，看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原...

不累又有效的殭屍體操

　

　　當上醫生後開始看診至今，已經將近30年。

　　年輕的學生時期，因為自己喜歡運動，一直以為運動對大家來說都是很稀鬆平常的事。沒想到開始工作後接觸到很多患者，才發現我的想法太過天真了。

　　我是循環器官等內科疾病的醫生，患者有很多是三高族群，而這種生活習慣病的治療方法除了飲食，不外乎就是運動。我們常常會想很多具體的運動方法推薦患者回家做，但後來發現，大多數的患者似乎都辦不到。

　　每次看診的時候只要問：「有在運動嗎？」，大家就會開始提出各自「無法運動的理由」，像是「太冷」、「太熱」、「膝蓋（腰背）痠痛」、「沒時間」、「有花粉過敏症，不想出門」等等，我統稱它們是「無法運動的五大藉口」。

　　向患者說明運動的重要性時，大家都會點頭認同。以前我們都以為，只要這樣患者就會自動自發開始運動……但事實證明，並非如此。只要看過之後的檢查數據其實就一目了然，因為病情絲毫沒有任何好轉的跡象。

　　「無法運動的五大藉口」其實很妙，夏天太熱沒辦法運動，冬天太冷不想運動，春天和秋天因為花粉過敏症不能外出，所以也無法運動……但這樣說來，不就一年四季都沒有辦法運動了嗎？

　　除此之外，還有年邁的爺爺、奶奶。因為需要加強肌肉力量才能預防摔倒，所以我們常常會提供很多適合高齡者的運動方法。但即使這樣，還是沒辦法讓爺爺、奶奶提起勁來運動。

　　最近常常看到人家在介紹各種功效的運動，像是減肥、預防和改善痠痛、生活習慣病等等。但問題是，現代人這麼忙還要做這麼多種運動，根本就是不可能的任務。

　　於是，在種種考量之下，我發明了「殭屍體操」！不但同時有多重功效，而且又簡單又輕鬆，還能在運動的同時達到放鬆身心的效果。因為動起來就像殭屍一樣，所以取名「殭屍體操」。我的患者們也都說「很有趣！」、「如果是這個我也辦得到！」紛紛開心地實行這個運動，變得越來越健康。

　　殭屍體操真的非常簡單，就算不擅長運動也能輕鬆持續做下去。如果要說有什麼問題的話，大概就是被其他人看到會有點不好意思吧……到底是什麼樣的運動呢？敬請期待本書內容！

　　殭屍體操的運動量，大約是一般走路的3倍。利用倒茶、上洗手間的時間，或是到門口領快遞包裹的時候，在家裡用殭屍體操走來走去，365天累積下來的運動量可不容小覷。況且，不但能預防生活習慣病，還可以消除精神疲勞，對中高年後常見的各種身體不適症狀都能有效預防、改善。

　　

快繼續看下去，一起靠殭屍體操打造健康的身體吧！

池谷敏郎

不累又有效的殭屍體操

　

　　當上醫生後開始看診至今，已經將近30年。

　　年輕的學生時期，因為自己喜歡運動，一直以為運動對大家來說都是很稀鬆平常的事。沒想到開始工作後接觸到很多患者，才發現我的想法太過天真了。

　　我是循環器官等內科疾病的醫生，患者有很多是三高族群，而這種生活習慣病的治療方法除了飲食，不外乎就是運動。我們常常會想很多具體的運動方法推薦患者回家做，但後來發現，大多數的患者似乎都辦不到。

　　每次看診的時候只要問：「有在運動嗎？」，大家就會開始提出各自「無法運動的理由」，像是「太冷...

【推薦序】活潑又健康的日本殭屍體操－簡文仁
【作者序】不累又有效的殭屍體操

第1章 什麼是殭屍體操？
運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」
只要這樣做，就能讓血管變年輕！
Let’s start 「殭屍體操」！
◆做對殭屍體操的基礎姿勢，讓你瞬間變年輕！
◆殭屍體操・基本動作
（1）下半身的「原地踏步運動」
（2）上半身的「波浪鼓運動」
◆殭屍體操的「1、2、3階段」
（1）首先從這個動作開始！新手殭屍上路˙初階　
（2）習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍˙中階　
（3）挑戰更有效的動作！殭屍界的高手˙高階　
◆應用篇！殭屍體操
（1）鍛鍊好肌力！緩和惱人的腰痛、膝蓋痛
（2）肩頸背都順暢舒適！舒展長年僵硬的肩膀
（3）神清氣爽！剛起床時的提神運動
（4）凸出小腹也能平、坦、凹！瘦小腹計畫開始
（5）腰痛腳痛不用愁！坐著也能做的「椅上殭屍體操」
《殭屍診療室1》「坐式殭屍體操」更有效的做法
殭屍體操的運動效果
血管力全開！殭屍體操隨時做
做殭屍體操的NG事項

第2章 殭屍體操的驚人奇效
降低血壓及血糖數值，改善肩膀僵硬及腰痛
「運動＋放鬆」的雙重功效！強健身體╳調節自律神經
◆做殭屍體操的驚人奇效！
（1）不分時間，不分地點，隨時隨地想到就能做
（2）不分男女老少，所有人都適用
（3）一種運動，同時預防、改善多款症狀
（4）增強肌力、提升免疫力，打造強健的健康身體
（5）自己的需求自己決定！自由搭配，效果更好
（6）舒緩精神上的疲勞，調節自律神經平衡
（7）血管凍齡，人自然年輕，不可忽視的美容效果
《殭屍診療室2》高、低血壓都有效的殭屍體操

第3章 利用殭屍體操找回健康的患者實例
（1）做起來開心才會有效，在患者間大受歡迎的殭屍體操
（2）讓凸出的小腹縮回去，身體曲線變緊緻，臉部線條變漂亮
（3）就算長不出肉的削瘦體型，也能夠成功增強肌肉
（4）哪怕是罹患糖尿病及高血糖的人，也能迅速獲得改善
（5）緩和膝蓋和腰部痠痛，即刻擺脫肩膀僵硬的困擾 
（6）姿勢變端正，外觀看起來更年輕
（7）常常恍神發呆的老奶奶，變得精神抖擻

第4章 殭屍體操為什麼有效？
有效提高血管功能、強化肌肉和骨骼、免疫力大增，通通一次搞定！
◆做殭屍體操，大幅提升血管功能
（1）一旦血管老化，身體也會跟著老化
（2）增加讓血管返老還童的物質「一氧化氮」
（3）抑制因血管生鏽而產生的動脈硬化
（4）容易被忽略的三大生活習慣病，通通都能得到預防及改善
（5）預防腦梗塞及狹心症等血管阻塞引起的疾病
◆有效強化肌肉、骨骼的殭屍體操
（1）心跳不會一下子變太快，所以容易持之以恆
（2）原地踏步，強化下半身的肌肉力量
（3）地心引力和原地踏步，是骨骼更強健的關鍵
（4）預防老年後躺臥在床的效果絕佳
◆強健大腦和心靈的殭屍體操
（1）調節自律神經系統
（2）激活腦細胞
◆提高免疫力的殭屍體操
（1）激化免疫細胞
（2）增加免疫細胞的淋巴球
《殭屍診療室3》檢測你的血管危機

結語

【推薦序】活潑又健康的日本殭屍體操－簡文仁
【作者序】不累又有效的殭屍體操

第1章 什麼是殭屍體操？
運動還能同時放鬆！最理想的運動－「殭屍體操」
只要這樣做，就能讓血管變年輕！
Let’s start 「殭屍體操」！
◆做對殭屍體操的基礎姿勢，讓你瞬間變年輕！
◆殭屍體操・基本動作
（1）下半身的「原地踏步運動」
（2）上半身的「波浪鼓運動」
◆殭屍體操的「1、2、3階段」
（1）首先從這個動作開始！新手殭屍上路˙初階　
（2）習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍˙中階　
（3）挑戰更有效的動作！殭屍界的高...