Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐

名人推薦：肯定推薦

大地酒店董事長 王雪梅

大地酒店行政主廚 李昭明

大地酒店喜歡廳主廚 葉銘富

大同健康生活館廚藝講師 周文森

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師 黃雅慧

（以上依姓氏筆畫少至多排列）

推薦序1

究極美食的健康魔法師

西方近代史第一位美食家布里亞．薩瓦蘭曾經說過：「發現一道新菜，要比發現一顆新星給人類造福更大。」我所認識的Marco是富有快樂哲學的主廚，更是一位究極美食的健康魔法師。Marco在工作崗位時總是積極努力且樂於分享，將正面能量傳遞給同事和客人，即使Marco因為生涯規劃暫別大地酒店，但仍然常回來與我們分享他的創意和成果。看到Marco在廚藝界逐漸展露光芒，他以精湛且溫暖的手藝，並巧妙運用在地食材，顛覆一般人的刻板印象，善用蔬果也能烹飪出健康與美味兼具的地中海美食，呈現不凡的創意料理，讓每一道料理都是那麼令人回味無窮。

然而，提到地中海美食，不禁讓我聯想到彼得．梅爾在《法國盛宴》中描述的法式美食，村上春樹也在《遠方的鼓聲》介紹美味的南法食物，而所謂的地中海飲食，包含：希臘、義大利、西班牙、土耳其、摩洛哥、南法等地區，諸多毗鄰地中海國家的飲食文化。歐洲曾發表了一項研究，歷經四年多調查兩萬兩千多位希臘人的飲食習慣，發現有「地中海式飲食」習慣的人們，常食用蔬菜、水果、豆類、橄欖油和堅果等食物，可預防心臟疾病、癌症，有助延年益壽。因此，以健康自然著稱的地中海飲食，在全世界儼然成為一股食尚風潮，台灣也不例外，除了義大利菜及法式餐廳紛紛進駐開張，每次烹飪教學開班授課更是座無虛席。

為造福想滿足味蕾卻又不想增加體重的朋友，Marco在書中詳細介紹地中海飲食與料理技巧之外，也將自己成功減重所烹飪的地中海料理食譜，真心與大家分享，帶領我們認識真正的地中海美食，無須再透過其他文字、圖片和電影，直接走進廚房、捲起袖子，跟著Marco的腳步，透過親手烹飪和自身的味蕾，親嘗洋溢隨性自然、充滿陽光、天然健康的地中海佳餚，開啟一段原味的食尚旅程，感受另一種美食風景。

大地酒店董事長

王雪梅

推薦序2

吃得有異國情調的美味料理

認識謝長勝（馬可老師）也好幾年了，一起與他籌備北投大地酒店，當時大家都非常清楚開一家餐廳，初期是非常辛苦，更何況是一家飯店啊！但是看到他從初期的廚房規劃，以及菜單設計、人員教育訓練等瑣碎大小事，憑藉著對工作的熱情與執著，在極短時間內便將西餐廳的籌備事項完成。

最近的台灣餐飲環境，比起多年前來說，那可真是差了好幾倍，而多數的從業人員為了求一個基本的保障，大部分都安分地待在工作崗位上，根本沒有人敢輕易離開熟悉的舒適圈。可是馬可老師卻在不景氣的大環境下，放棄了飯店主廚的工作，甘願轉換跑道，再度從「零」開始，也因為這樣的勇氣與堅持，馬可老師終於有機會出書了，而且是一本介紹「地中海美食」的實用烹飪書。

隨著資訊快速傳遞與國際化，「台灣美食天堂」早已呈現地球村無國界的狀態，各式各樣的亞洲料理、西式餐飲，林立在大街小巷，三步一家、五步一店遍地開花。但也正因為如此，這幾年馬可老師持續接受新的挑戰，不但獲得了義大利初級品油師證照，並在許多地方傳授所擅長的地中海料理。平常在廚房做菜時，馬可老師便有許多的鬼點子，加上他對食材的深入研究，以及生動活潑的教學方式，每次上課都頗受好評！我們從馬可老師的身上看到，健康的飲食及規律的運動是多麼重要啊！很佩服他非常有毅力在繁忙工作之餘，能持續運動並挑戰體力極限，完全展現他對廚藝的熱情與感動！

從馬可老師這本書中，將會發現不需要購買昂貴的進口食材，只要藉由台灣豐富且新鮮的在地食材，就能在家輕鬆做出簡單又健康的地中海料理，而且還能吃得美味、吃得窈窕、吃得有異國情調！

大地酒店行政主廚

李昭明

推薦序3

結合台灣當地食材變化驚喜的地中海料理

在西餐裡大家常常聽到「地中海料理」，對它的認知又有多少呢？其實地中海料理泛指就是地中海沿岸一帶的國家，經由各國的特色食材所烹飪出來的各式料理，例如：義大利人習慣用橄欖油及番茄、法國人愛用奶油、希臘人則喜歡用橄欖入菜等。這樣的飲食概念傳進台灣，也經由這些料理再結合台灣當地食材，變化出更與眾不同的地中海料理。

聽到我的好朋友長勝要出一本教大家做烹飪的書籍，真的很驚訝也替他感到高興。自己從事廚房也有二十幾年了，因為興趣而一頭栽進了烹飪的世界而認識長勝，其實卻跟廚房沒有任何的關係。二十年前認識他，是在台北有名的補習一條街，大家都各自為了學歷而忙著升學，我所認識的長勝是一個很幽默、很有男子氣概，而且對朋友又很講義氣的人。記得他並不是唸有關餐飲科的學校，而是唸環境工程系，之後便斷了音訊，直到二十年後某一個機緣下，我們又再度相遇，才知道他和我一樣熱愛美食，也一頭栽進了廚房。現在的他，除了是餐廳廚房顧問，或是烹飪講師，更難得的是拿到一張在台灣很少人擁有也很難考取的品油師認證執照。也因為如此，他更希望將美食及橄欖油分享並介紹給更多人知道，讓大家享受美食時又能兼顧健康與體態！

當我看到本書初稿時，驚訝發現它是一本平常很難看到的內容，是步驟非常清楚且內容豐富的烹飪書籍。一般同類型書籍，都只有教大家烹飪而已；而這本書除了有結合地中海國家的百種料理以外，還有多種實用醬汁與高湯熬煮方法；更教導大家辨別橄欖油的好與壞；最難得的是由營養師計算，將每一道菜的熱量放入書中，都在500大卡以內，甚至還有意想不到的低熱量甜點與幾乎無熱量的高湯。

在目前食品安全這麼危險的環境下，黑心食品那麼多，消費者對食品的要求也更加嚴格，長勝就是要教大家輕鬆做菜，而且是吃到美味又吃得安心，希望大家能藉由本書更了解做菜的樂趣！



大地酒店喜歡廳主廚

葉銘富

推薦序4

胖子變型男的親民料理

記得剛認識Marco老師時，他還是個胖呼呼的廚師，看起來非常有份量。說也奇怪為什麼沒多久他整個人瘦了下來？嚴然成為一位型男帥哥！在我鍥而不捨的追問之下，他緩緩的道出原由。Marco老師提到是地中海料理，加上適量運動，讓他以健康的方式成功瘦身！

「地中海料理」給大家的印象是食材天然、沒有過多的調味，也不會造成廚房油煙瀰漫，更不會造成身體負擔。Marco老師以二十年主廚及教學經驗，以自身近幾年的飲食習慣，加上他在業界修習地中海料理的歷練，希望將這些健康飲食概念帶入大家的生活中，於是本書誕生了，多達百道菜餚與甜點，以自然的食材與詳細製作方法，讓讀者一目瞭然，輕鬆完成一道道色香味俱全的菜餚，讓各位朋友除了研讀之外，還能享受廚藝世界的樂趣喔！

飲食是一種潮流訊息，Marco以寬廣的心胸接觸世界各地的飲食文化，運用活潑的想像力，發展出「獨特卻親民」的地中海料理，他在烹調時堅持以健康天然的橄欖油入菜，同時盡量保持食材的自然風味；出版社還用心請專業營養師計算出每道菜所含的熱量，就是希望大家能同時吃得美味與健康。書中還有一個有趣的地方，就是Marco會將每道菜餚的典故與創意來源加以敘述，而且還貼心提供許多烹調訣竅和替換食材的點子。

身為一個廚師，我們的職責不再只是烹調出美味的餐點，如果能將料理外的知識分享給其他人，將是更有意義的事。這絕對是一本讓你會喜歡且能有收穫的食譜書，真心推薦給大家！



大同健康生活館廚藝講師

周文森

推薦序5

成為高CP值地中海飲食的最佳代言人

跟這本書的接觸開始於熱量的計算，當看到菜名、配方及做法的時候，就覺得這本書的作者是一位妙人，妙處從菜名可見，可以像火辣馬鈴薯、希臘女神沙拉般風情；也可以如萊姆香料鹽烤透抽、橄欖油脆餅般原味；更有高溫綑綁牛菲力、快帶我走提拉米蘇、瘋狂水煮魚等狂烈。後來透過Marco主廚的文字，直覺主廚用字遣詞既風趣兼細膩，風趣的是多元風味食譜獨顯出匠心獨具，細膩則是圖文並茂的說明下鉅細靡遺，又淺顯易懂。更將遙不可及的地中海飲食理念，落實於台灣在地與原味食材，茂谷柑、愛文芒果、百香果等水果；紫蘇、薄荷葉、茭白筍、牛番茄、紅肉地瓜等蔬食都能粉墨登場，台材西餐的巧妙結合不但不顯突兀，僅更餘風味！

或許有人會對「地中海飲食」有所質議，難道外國月亮比較圓？蔬食、素食、低脂肪飲食應該不就行了嗎？其實，多食蔬果、全榖及豆類，甚至少精緻的天然食材等，其飲食概念等同於地中海飲食，但是油脂的建議攝取對於健康效益而言，是要「吃得巧，而非單純吃得少」，所以地中海飲食以富含單元不飽和脂肪酸的「橄欖油」，及多元油脂、豐富抗氧化的「核果」來取代「高飽和脂肪、反式脂肪」的傳統台菜及各式中西式糕點，並以油脂型態較推薦的海鮮、魚類取代紅肉，其健康效益不僅可降低罹患心血管疾病及癌症的機率；甚至近幾年當紅的失智及憂鬱症都有相關正向的研究，最重要的是它有多達數千篇研究來加持！

如果電視網路廣告上那些琳瑯滿目的健康食品會讓你覺得心動，那麼我最衷心建議是看緊荷包、關上電視遙控與螢幕，培養積極樂觀的態度，把運動當成呼吸一般重要；最後，細細拜讀、貫徹Marco主廚的在地食材與原味料理，相信自己就是下一位「高CP值」地中海飲食下受惠的最佳代言人喔！

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區 營養科營養師

黃雅慧

推薦序1

究極美食的健康魔法師

西方近代史第一位美食家布里亞．薩瓦蘭曾經說過：「發現一道新菜，要比發現一顆新星給人類造福更大。」我所認識的Marco是富有快樂哲學的主廚，更是一位究極美食的健康魔法師。Marco在工作崗位時總是積極努力且樂於分享，將正面能量傳遞給同事和客人，即使Marco因為生涯規劃暫別大地酒店，但仍然常回來與我們分享他的創意和成果。看到Marco在廚藝界逐漸展露光芒，他以精湛且溫暖的手藝，並巧妙運用在地食材，顛覆一般人的刻板印象，善用蔬果也能烹飪出健康與美味兼具的地中海美食，呈現不凡的創意料理，讓每...

成為一個「很帥的胖子」

我是一個「很帥的胖子」！一直都是我三十四歲前，自我感覺良好的心理建設。但是「我是胖子」的形象，這三十四年來一直深深烙印在我身邊的親朋好友眼中。

我也常拿這段話來消遣自己：「只有在我媽肚子裡，是最苗條的狀態。」這也是讓三十四歲前的自己，可以更肆無忌憚的吃喝下去的擋箭牌。

就在三十四歲那一年的冬天，因為廚師長期久站的工作習慣，造成椎間盤突出，在自己不知情的狀況下，晚上十二點多加班完成，又心滿意足吃完宵夜「滷肉飯全餐」， 就在要回家爬樓梯至五樓時（當時租屋處是傳統公寓），印象深刻只踏上三階樓梯，我的脊椎骨尾端傳來一陣電擊般的刺痛感，馬上倒地不起（幸好只爬了三階樓梯），大約坐臥在地上約十五分鐘完全不能動彈。

當下心裡想著，如果這時候有鄰居開門，看到一個118公斤很帥的胖子倒在地上，一定很好笑吧！瞬間又懷疑著自己身體狀況，天哪！我才三十四歲，難道我中風了嗎？我的廚藝工作正在發光發熱，難道就這樣結束了嗎？而我的太太正在五樓看電視等我回家，我還能看到她嗎？這些念頭一閃而過。十五分鐘後稍微可以動彈，想拿起手機打電話請太太下來扶我，可是手一點力量都沒有，況且她下來應該也搬不動118公斤的很帥的胖子！

所以就從一樓開始，手腳並用地爬到五樓，花了快半小時，我才到家門口。十二月的冬天，到門口時已經滿身大汗，而脊椎骨的刺痛感猶在。按完電鈴，太太出來看到我一副狼狽的樣子，一臉錯愕我到底發生什麼事？

跟太太說明完畢後，她馬上幫我上網在振興醫院掛號，醫生隨即安排時間為我做詳細檢查，七天之後，報告全部出爐。醫生對我說的第一句話，我並不意外，就是「謝先生，你該減肥了！」由於體重過重，長期久站的壓迫，造成腰椎第二、三、四節椎間盤突出滑脫；而血液報告中，心血管與脂肪數據顯示都是非常高的！

所以我的人生中第一次面對「真的要減肥」的課題開始，但自己卻不知道該從何下手！而男人減肥，就只知道應該去健身中心找教練，以為只要花錢，就會又瘦又帥，但是兩個月過去了，也沒帥到，更沒有瘦到，但依然自我感覺良好「我是很帥的胖子！」而我的教練也摸不著頭緒地問我：「你每天運動量非常足夠，但卻沒有明顯瘦，你都吃些什麼？」在教練的逼供之下，我全盤托出自己的飲食習慣，想當然就是牛肉麵、滷肉飯、鹹酥雞等這些高熱量食物，都是我的最愛啊！

這時候教練搖搖頭，送給我生命中最重要的一句話：「你平常煮什麼給客人吃，你就吃什麼。」就是這句話讓我徹底檢討個人飲食習慣，研究三天後，我開始逼自己進行「地中海飲食烹調方式」，開始食用橄欖油，並以橄欖油為基底來烹調想吃的料理，這段期間依然持續去健身房運動，痛苦持續了三個月，體重計上的數據也從118變成了110。天啊！本來只想改變飲食方式而已，但體脂肪與體重卻這麼友善的回應我。

而我也開始感受到，改變飲食對味覺敏銳與身體狀態帶來的美好，讓我開始體會到真正食物對身體的正面影響。就這樣持續改變飲食習慣，加上越來越大量的運動，一年之後，我的體重計顯示為93公斤，體脂肪顯示為29％，我也開始更徹底研究橄欖油與地中海飲食法。當年我三十六歲，我發覺用這樣的飲食習慣，加上大量運動，可以讓自己找到健康體態，偶爾依然嘴饞會想吃喜歡的美食，直到現在四十歲，體重控制在87公斤左右。我會一直持續這樣的飲食與生活方式，希望大家也可以透過本書的料理，並搭配適量運動，找回屬於你的健康與體態！

地中海料理講師

謝長勝

成為一個「很帥的胖子」

我是一個「很帥的胖子」！一直都是我三十四歲前，自我感覺良好的心理建設。但是「我是胖子」的形象，這三十四年來一直深深烙印在我身邊的親朋好友眼中。

我也常拿這段話來消遣自己：「只有在我媽肚子裡，是最苗條的狀態。」這也是讓三十四歲前的自己，可以更肆無忌憚的吃喝下去的擋箭牌。

就在三十四歲那一年的冬天，因為廚師長期久站的工作習慣，造成椎間盤突出，在自己不知情的狀況下，晚上十二點多加班完成，又心滿意足吃完宵夜「滷肉飯全餐」， 就在要回家爬樓梯至五樓時（當時租屋處是傳統公寓），印象深刻...

推薦序1/大地酒店董事長 王雪梅
推薦序2/大地酒店行政主廚 李昭明
推薦序3/大地酒店喜歡廳主廚 葉銘富
推薦序4/大同健康生活館廚藝講師 周文森
推薦序5/臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師 黃雅慧
作者序/地中海料理講師 謝長勝
如何使用本書
打造屬於自己的地中海料理
追求美味又享瘦的飲食生活
材料與器具的介紹
材料與器具購買處
想要一瓶好油應該如何挑選與運用
索引：本書食材與相關料理分類

Part1盡享好用高湯＆醬料＆披薩麵皮
「先學會地中海料理常用的高湯、醬料，甚至披薩麵皮及各種義大利麵煮法，再充分運用到書中的食譜，讓你有機會親嘗充滿陽光、天然健康的地中海料理，是非常實用的單元。」
番茄醬汁
義大利肉醬
獨家青醬
清爽美乃滋
各種義大利麵煮法
披薩麵皮
醃漬黃檸檬
雞高湯
牛高湯
蔬菜高湯
魚高湯
蝦味高湯

Part2經典必學的熱情地中海料理
「精選最貼近東方人飲食習慣的國家料理，包含義大利獵人式燉雞與提拉米蘇、西班牙海鮮飯、希臘愛琴海魚湯、法國姥姥松露蛋卷、土耳其米布丁與牛肉塔吉鍋、摩洛哥三味北非小米等。」
【義大利】料理愉悅征服全世界
獵人式燉雞
瘋狂水煮魚
基礎燉飯
經典蛤蜊麵
威尼斯風味牛小排
義大利香料野菇披薩
佛卡夏

【西班牙】米其林三星餐廳數量多
西班牙海鮮飯
蔬菜醬辣味烤雞
火辣馬鈴薯
萊姆煎烤蘆筍帕馬火腿卷
小洋芋蔬菜烘蛋
健康蔬菜冷湯
橄欖油脆餅

【希臘】美食如迷人的故事值得探索
煎豬肉丸蘋果優格醬
烤章魚佐油醋醬汁
希臘女神沙拉
橄欖油烤蔬菜
燙口紅酒燉豬肋
愛情海魚湯
穆莎卡

【法國】料理浪漫又不失原味
烤櫛瓜洋芋鱈魚盅
開心果豬肉醬小點
法國姥姥松露蛋卷
顛倒蘑菇焗紅酒田螺
紅酒燉牛肋肉

【土耳其】獨享衝擊後的美食
串烤牛肉佐芒果莎莎醬
蛋糊碎牛肉烤千層茄子
土耳其沙拉
嫩化煎羊排薄荷優格
芝麻鷹嘴豆泥醬口袋餅

【摩洛哥】文火燉煮下展現熱情
牛肉塔吉鍋
酪梨沾醬香料烤海大蝦
摩洛哥風味炸魚
熱情烤雞
三味北非小米

Part3融合原味的時尚地中海料理
「巧妙運用台灣在地食材，加上地中海飲食原則，顛覆一般人的刻板印象，變化出健康與美味兼具的時尚地中海美食，感受另一種美食風景，讓每一道料理都令人回味無窮！」
【開胃菜】開啟味蕾欲望
嫩煎干貝獨門莎莎醬
紫蘇風味烤豬肉串
橄欖油韃靼鮭魚菠夏塔
芒果莎莎醬排隊煎海蝦
橄欖油爐烤低溫牛番茄
火爆干邑牛小排
義大利3年陳醋炒香料蘑菇
葡萄酒醋烤四季蔬菜
萊姆風味雙色地瓜泥
到港鮪魚生拌酪梨塔
風琴小洋芋
白酒蒸煮淡菜貝
酪梨醬酸奶醬脆烤披薩餅

【沙拉】拌勻與不拌勻口感有異
五色骰子牛溫沙拉百香果醬汁
炙燒半生鮪魚芝麻葉繽紛沙拉
煙燻起司沙拉柳橙優格醬汁
開心果風味茂谷柑小卷沙拉黃檸檬油醋醬汁
我的卡布列茲沙拉
冰脆凱薩沙拉
京都水菜海蝦沙拉義大利油醋醬汁

【湯品】畫龍點睛的層次表現
鄉村風味南瓜湯
義大利蔬菜湯
牛肝菌菇濃湯
爐烤風味洋蔥湯
鷹嘴豆濃湯
慢燉牛骨水波蛋清湯
豪邁漁夫風海鮮湯

【主菜】成為無負擔的愉悅
番茄黏呼呼牛肉丸
夏日薄荷西瓜搭爐烤雞腿
菠菜起司融化雞腿排
香料節慶烤全雞
高溫綑綁牛菲力
燙口青醬燉梅花豬
蘆筍紅西生菜燜煎帶骨豬排
慢烤豬肋排
萊姆香料鹽烤透抽
海鱸魚卷宜蘭三星蔥醬汁
高溫爐烤蒔蘿風味海鮮串
茴香風味海鮮鍋

【麵飯】飽足且熟悉的料理品項
小惡魔萬里蟹義大利麵
煎雞腿貝殼麵拌奶油青醬
一定要有肉醬千層麵
不是杏鮑菇炒寬麵
番茄莎莎醬煎干貝天使冷麵
青醬牛肉丸蝴蝶麵
燻鮭魚蛋餅麵
煙花女吃海蝦麻花卷麵
手滑松露醬野菇燉飯
漁夫風味海鮮燉飯
青醬蛤蜊燉飯
紅酒牛小排燉飯
番茄燉飯填塞烤透抽

【甜點】撫慰第二個胃的料理
土耳其米布丁
快帶我走提拉米蘇
酸甜草莓慕斯
夏日紅酒冰沙
鮮奶酪搭自然莓果醬
白蘭地風味烤麵包布丁
帕馬森起司酥餅
優格圓蛋糕
橄欖油巧克力蛋糕
甜水果披薩
法式水果可麗餅

推薦序1/大地酒店董事長 王雪梅
推薦序2/大地酒店行政主廚 李昭明
推薦序3/大地酒店喜歡廳主廚 葉銘富
推薦序4/大同健康生活館廚藝講師 周文森
推薦序5/臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師 黃雅慧
作者序/地中海料理講師 謝長勝
如何使用本書
打造屬於自己的地中海料理
追求美味又享瘦的飲食生活
材料與器具的介紹
材料與器具購買處
想要一瓶好油應該如何挑選與運用
索引：本書食材與相關料理分類

Part1盡享好用高湯＆醬料＆披薩麵皮
「先學會地中海料理常用的高湯、醬料，甚至披薩麵皮及各種義大利麵煮法...