打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操

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江清泉 台大醫學院骨科教授

林柳池 中山醫院骨科主治醫師

林華韋 國立臺灣體育學院校長&1992奧運會中華隊 總教練

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黃貴帥 三軍總醫院婦產部主任醫師

魏香明 臺灣專業運動防護員協會理事長

觀念三：伸展的安全Ｑ＆Ａ

Ｑ1：應先跑步再伸展，否則會受傷？

Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。

一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動 動態暖身 靜態暖身」（動、靜態暖身的定義請參閱Ｐ？），有時3個步驟並不會都做到，看運動項目和教練的習慣而定。

但就是因為長久以來，大家都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩…，做一些心肺運動先讓身體變熱，才能用伸展來暖身。

這個觀念不算錯，但是這本書教你的10招動作，觀念更先進。

其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌肉內，血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快，就具有暖身的效果。

所以，我這套伸展跟傳統的動態、靜態伸展效果不同；與先跑步再伸展的傳統做法相比較，這套伸展操更安全！其實，以跑步開始也有跌倒、扭傷腳的風險，實務上也處理過為數不少的案例，但把本書的這套暖身當成第一步驟，不但效果好又幾乎沒有受傷風險，更節省時間。

此外，心肺運動跟伸展的傳統做法，是取其互補效果，啟動心肺是增加攝氧量跟體溫、神經傳導速度，而伸展則是為了提升肌肉的適應性，把兩者效果相加來循序進入主訓練。但我的伸展操同時兼具兩者的功能，讓開始運動的第一步驟更安全、更省時。

因此不論誰運用這套伸展操來運動，建議把暖身流程改成「黃老師的10招伸展動態暖身」即可，心肺項目則依照各種運動的需求，可做可不做。

當然，如果是以靜態暖身當成第一步驟，再進行其他暖身，從運動傷害防護的角度來看，相對是比較不優的做法。

Ｑ2：伸展時，「痛」才有效？

Ａ：錯！這是靜態伸展的迷思。

大眾最為熟悉的伸展法，就是「靜態伸展」；顧名思義，就是停留在單一位置長達數十秒～數分鐘的伸展法，這種方法最簡單、最普遍。因為靜態伸展的普及，很多人直接把它與伸展畫上等號，但其實，伸展還有很多種。

靜態伸展維持在單一位置的時間較長，很容易在數十秒後就感到疼痛，此時普遍的做法都是要你「繼續保持」，讓疼痛繼續，聲稱這樣才能讓肌肉持續拉長。

但是，這不是絕對的，忍痛的確可以繼續拉長，但可能造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免，但盡量減少它的產生有助於培養更優質的身體。

我要教你的做法，是「不痛又有效」的做法。

讓我先簡單解釋一下原理，我設計的這套伸展，之所以宣稱不會痛，是因為可以「解除牽張反射」，我常說就是在「騙肌肉」！也就是說，當你伸展到極限時，逐漸感覺到緊繃，就可以回復到原位，然後進行下一次。在這過程中，一次會比一次遠、一次會比一次深，但因為你從未真正到達鎖緊的點，所以根本不會痛，而且只花很少的時間卻伸展得更深！所以，千萬不要小看這套動作的效果，實際上做做看你就能比較出差異來。

Ｑ３：伸展完隔天筋緊縮或痛，是正常的？

Ａ：錯！不痛不緊才是最好的。

如果伸展完的隔日或兩、三天內，感覺到明顯的疼痛，甚至感覺到伸展過的部位，好像「縮筋」縮得比以前更緊，但後來幾日又慢慢恢復正常了。請注意，這並不是正常的狀況！

現在的人想要提升柔軟度，還是以靜態伸展為主，尤其是練習瑜珈、舞蹈、體操等需要高柔軟度的人，更是幾乎天天拉筋。長期大量使用靜態伸展的人，會以為「縮筋」是正常的，但這個觀念是不對的。

伸展完的隔日會有這些現象，表示在靜態伸展時，並不完全真的伸展到肌肉，而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷。小撕裂傷在隔日或3天內癒合，會引起疼痛感；而癒合時會有結痂，結痂會讓組織變短，所以感覺起來整條肌肉反而比之前緊縮了。

這種小撕裂傷的狀態，是我們要避免的，因為小瘢痕會累積成大瘢痕，最後影響肌肉運作，或影響血液循環。

然而，有時伸展是搭配在主運動前或後進行的，這時候就不容易分辨，隔日的痠痛究竟是運動造成的乳酸堆積，或者是小撕裂傷，所以這就是我要設計這一套伸展法的用意，如果能在主訓練前確實用這套方法伸展，不但在暖身時就能預防小撕裂傷，連動態伸展、主訓練時都能減少撕裂的機率，它的整體效益是很大的。

（中標）Ｑ４：我的肌肉強度已經超好，不需要伸展了？

Ａ：錯！肌肉「僵硬」跟「強度」是兩回事。

很多人會誤解肌肉「強度」的意思，所謂強度，指的通常是肌肉可以施展的力量，或肌肉的耐力，或者整體肌肉能力的統稱。

肌肉強，跟僵硬是兩回事！很多人運動或練重訓，肌肉越來越緊繃，越練越暴躁，以為這是正常的，其實把僵硬當成強大是錯誤的觀念。僵硬，只會讓你更容易受傷，但真正強壯的肌肉，應該是觸感有彈性、不死硬，運動時感覺到流暢、協調的。

如果你的肌肉硬梆梆，表示練法錯了，你要學習在暖身、收操或日常保養時加入伸展，來提升肌肉適能。即便連肌肉強度很好的人，也需要常常伸展，伸展對操練過的肌肉來說，就是一種放鬆跟調整，可避免隔日的不適感跟運動傷害。

觀念三：伸展的安全Ｑ＆Ａ

Ｑ1：應先跑步再伸展，否則會受傷？

Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。

一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動 動態暖身 靜態暖身」（動、靜態暖身的定義請參閱Ｐ？），有時3個步驟並不會都做到，看運動項目和教練的習慣而定。

但就是因為長久以來，大家都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩…，做一些心肺運動先讓身體變熱，才能用伸展來暖身。

這個觀念不算錯，但是這本書教你的10招動作，觀念更先進。

其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌...

第一章　
「不受傷伸展術」可防護運動傷害
「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉
突破「牽張反射」是關鍵
拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效
各種伸展法的比較
八個易誤解的伸展迷思
防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！
蓋樓先打地基　從中心點「骨盆」開始伸展
學會正確「護腰法」，保證幸福一生
新手上路：請先測試自己是否受過傷
微痠不痛是基本，不勉強避免受傷
單腳做，幅度、角度要因程度而異
第二章　打通伸展的任督二脈——「髖關節」
撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」
案例：撿張紙都閃到腰
關鍵字講堂：（1）「保護」腰椎（2）農夫彎髖術
招式1：大腿後肌拉伸鬆腰法
案例: 慢性腰傷久未癒，四十多歲如老翁
關鍵字講堂：慢性腰傷
招式2：彎膝抒腰鬆髖法
關鍵字講堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放鬆法
案例：膝關節手術後沒復健　肌肉萎縮變跛腳
關鍵字講堂：（1）術後復健（2）沾黏
招式4：大腿內側緊繃釋放法
案例：髖關節不靈活　久困瓶頸期的運動員
關鍵字講堂：內八與外八
用Patrick Test檢測成果
第三章　腰、腹，決定全身柔軟度的第二關鍵
腰要軟，伸展腰就好嗎？
招式5：下背部外臀舒展法
案例 ：榻榻米一睡十多年　腰椎過直險開刀
關鍵字講堂：（1）腰椎過直 （2）選對床、枕
第四章　背部，關於脊椎側彎、胸悶、駝背……的疑難雜症。
招式6：膏肓夾背舒展法
案例：落枕五日不成眠 拔罐居然更嚴重
關鍵字講堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身兩側旋轉伸展法
案例：脊椎側彎即便輕微　都破壞生活品質
關鍵字講堂：脊椎側彎
招式8：後挺上背壓放放鬆法
案例：十四歲的佝僂小老兒
關鍵字講堂：駝背
第五章　肩頸伸展法
招式9：頭頸向前舒展法
案例：年紀輕輕愛低頭　小心頸椎老化病變！
關鍵字講堂：低頭族與「頸背僵硬症候群」
招式10：肩頸兩側舒展法
第六章　專家保養術　讓你無痛軟Ｑ到80
每天都要伸展　「脊椎彈性」天天復原
伸展都一樣？五個族群的伸展要點
For久坐族：請每半小時起身伸展
For運動員：暖身、收操、日常保養
For兒童、青少年：誰說拉筋長不高？　正確做才會長高！
For老人：誰說「老了就會全身痛」！
For脊椎側彎族：6招伸展可改善
痛喔! 痠痛、受傷傻傻分不清，越弄越嚴重！
太重要！傷後、術後這樣復健。
不論傷不傷，這樣保養最軟Ｑ。
附錄一 進階者會迷上的「3-3-ＰＮＦ」深層伸展術
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步驟
循環重複4～6次
附錄二 各種運動項目的最佳伸展順序

第一章　
「不受傷伸展術」可防護運動傷害
「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉
突破「牽張反射」是關鍵
拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效
各種伸展法的比較
八個易誤解的伸展迷思
防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！
蓋樓先打地基　從中心點「骨盆」開始伸展
學會正確「護腰法」，保證幸福一生
新手上路：請先測試自己是否受過傷
微痠不痛是基本，不勉強避免受傷
單腳做，幅度、角度要因程度而異
第二章　打通伸展的任督二脈——「髖關節」
撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」
案例：...