3分鐘解決身體的問題：超有效「內臟伸展操」，輕鬆打造不會累的身體!

前言
短短三分鐘的習慣，就能打造不會累的身體　
隨時隨地、任何人都能輕鬆做到的內臟伸展操 　
我們都靠內臟伸展操，獲得「不會累的身體」！　
本書結構圖　

第一章　為什麼我們會覺得累？
坐著不動卻感到累的原因　
孩童的身體也會累？！　
為什麼只有同個部位的肌肉會緊繃？　
打造不會累的身體有三大要點　
將骨盆調回正確位置的方法 ①：正確站姿　
將骨盆調回正確位置的方法 ②：正確坐姿　
內臟伸展操實踐講座：養成用自己的腦袋獨立思考的習慣　
身體改善後的意外效果：只要擁有強烈意念，身體也會隨之變化　

第二章　讓內臟變得活躍，就能擁有不會累的身體
是誰在妨礙內臟運作？　
只要讓內臟回歸正確位置，身體疼痛也能隨之消除！　
內臟各自發揮什麼樣的功能呢？　
三種伸展操讓內臟活躍運作　
做內臟伸展操時的要點　
內臟伸展操實踐講座：思考平日的姿勢　
身體改善後的意外效果：要逐漸改變的不是「結果」，而是「原因」　

第三章　【內臟伸展操1】伸展橫隔膜，擴張肺部
你平常有好好使用橫隔膜嗎？　
橫隔膜在身體的哪個部位呢？　
橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在　
橫隔膜不動，就會發生這種事！　
超簡單！任何人都做得到的橫隔膜內臟伸展操　
橫隔膜的內臟伸展操 ①：手臂水平、手肘直角法　
橫隔膜的內臟伸展操 ②：四十五度前屈法　
內臟伸展操實踐講座：試著傾聽內臟的對話　
身體改善後的意外效果：體寒與生理週期的關係　

第四章　【內臟伸展操2】舒緩髖關節，讓腸道和子宮恢復健康
小腹突出或腰部突出的原因在於髖關節　
支撐髖關節的髂腰肌一旦不動，身體會變成什麼樣子？　
超簡單！任何人都做得到的髖關節內臟伸展操　
髖關節內臟伸展操：行禮伸展操　
內臟伸展操實踐講座：持之以恆，必有成效　
身體改善後的意外效果：你的臀部是不是發黑了呢？　

第五章　【內臟伸展操3】活動肩胛骨，讓心臟放鬆
最初發出慘叫的就是肩胛骨！　
肩胛骨在身體的哪個部位呢？　
讓肩胛骨以「天使之翼」之姿自由活動的條件　
肩胛骨一旦不動，會出現什麼問題？　
肩胛骨一旦不動，對內臟造成的影響　
駝背時，背部到底發生了什麼事？　
超簡單！任何人都做得到的肩胛骨內臟伸展操　
肩胛骨的內臟伸展操 ①：卍字伸展操　
肩胛骨的內臟伸展操 ②：擴胸伸展操　
內臟伸展操實踐講座：有效利用獨處時間　
身體改善後的意外效果：針對交通事故留下的後遺症也值得一試！　

第六章　搭配矯正身體歪斜的「扭扭體操」
進一步提升「內臟伸展操」威力的方法　
體內的體液暢通，就能消除身體歪斜　
注意腦脊髓液的產出和循環系統　
扭扭體操的目的是活動薦骨　
薦骨在身體的哪個部位呢？　
雖然名為體操，卻沒必要做什麼大動作　
一起嘗試看看「坐姿．扭扭體操」吧！　
坐姿．扭扭體操：踮腳尖、抬下巴、雨刷動作　
內臟伸展操實踐講座：扭扭體操潛藏的力量　
身體改善後的意外效果：腦脊髓液的循環也會對這些方面產生影響　

第七章　利用空檔就能做的抗老化「下肢伸展操」
永保青春的秘訣　
想讓老化停止，請關注下半身的肌肉　
大腿肌肉退化會怎麼樣？　
內收肌與骨盆底肌的密切關係　
坐著就能做到，內收肌的簡單伸展操　
內收肌的簡單伸展操：壓膝　
小腿肚是讓血液循環變好的重要關鍵　
活動腳趾就能連帶活動到小腿肚肌肉　
小腿肚的簡單伸展操：坐姿踮腳、腳趾彈指、阿基里斯腱向上伸展操　

結語

前言

短短三分鐘的習慣，就能打造不會累的身體

　　本書能幫助因駝背等不正姿勢而受限的內臟痛快伸展、恢復健康。

　　不論任何人、任何時間都能輕鬆做到內臟伸展操，而且效果顯著。只需短短三分鐘，就能輕鬆達成，從小朋友乃至於銀髮族皆能樂在其中，持之以恆。

　　這個方法特別推薦給經常在辦公桌工作、常盯著電視、電腦、智慧型手機，還有常久坐的人，請大家務必趁工作或家事空檔試試看。

　　◆ 不僅能打造不會累的身體，也能改善肌肉僵硬痠痛或體型變化

　　若要追根究底，「伸展內臟」到底是什麼意思？所謂的「伸展」（stretch），一般意指拉扯原本緊繃的肌肉，讓肌肉回歸正確位置。話雖如此，我們可不能直接抓住內臟拉扯或伸展吧。

　　本書所介紹的「內臟伸展操」是藉由伸展特定肌肉、調整骨骼，藉此將平日生活中遭受壓迫的內臟調回正確位置。內臟若能回歸正確位置、恢復原本運作，血液循環就會變好，治癒能力自然也會提高，如此一來就能打造不會累的身體。

　　實踐內臟伸展操後不但姿勢會變好，還能增強肌力，肌肉僵硬或痠痛等各種問題也會逐漸獲得改善，還能預防駝背、小腹突出等體型變化。大家不覺得這完全是「百利而無一害」嗎？

　　◆ 坐著就能做到！任何人都能做到，效果超群！

　　不論是多棒的健康方法，要是很難做到，就會淪為紙上談兵。有很多人為了身體健康而想做伸展操或運動，但是總有「沒時間」、「好麻煩」、「以後再做吧……」的念頭，也因為這樣，到最後一事無成。

　　但是內臟伸展操不同。這種方法相當有效，是根據我二十五年來，從五萬人以上的整體臨床經驗所研發而來，無需特別空出伸展操的時間，工作或做家事時就能輕鬆做到。只要大家實踐過，或許就會恍然大悟地覺得：「原來如此！」

　　內臟伸展操的最大特徵在於短時間內，坐在椅子上就能做到。每種伸展操的時間都只需三分鐘，其中有些伸展操甚至不會被周遭的人察覺，還能在辦公室或電車裡做。

　　很多人對於伸展操都會有「躺著做」的強烈印象吧？讓我們比較一下「躺著做的伸展操」與「坐著做的伸展操」。

　　躺著做的伸展操

　　優點：能運用身體的重量，效果很好。
　　缺點：需要躺下的空間；做上一輪很耗時間；只要覺得麻煩，就無法持之以恆；有時還會覺得很難。

　　坐著做的伸展操

　　優點：不挑地方，短時間就能做到；動作單純，任何人都做得到；能輕鬆 養成習慣。
　　缺點：一天必須做上好幾次。

　　「很難騰出做伸展操的時間」、「就算試著開始也難以持續……」就算是這種人，如果選擇坐著做的內臟伸展操，應該就能輕鬆地持之以恆吧。

　　◆ 伸展部位只有三處，能毫不勉強地持之以恆！

　　本書將「內臟伸展操」分成三大主題逐一介紹，主要重點如下：

　　1. 讓「橫隔膜」完全活動，肺部隨之舒展。
　　2. 活動「髖關節」，腸道和子宮隨之恢復健康。
　　3. 讓「肩胛骨」恢復自由，心臟隨之放鬆。

　　當然，這種伸展操的效果不僅止於內臟，伸展橫隔膜能改善背痛、駝背等；伸展髖關節對於改善腰痛、生理痛，還有臀部下垂都很有效；伸展肩胛骨則有助於改善肩膀僵硬、手麻、暈眩等。除此之外，在做這些伸展操之前，如果能先做第六章介紹的「扭扭體操」，內臟伸展操的效果必將更為提升。扭扭體操是一種很簡單的體操，請務必嘗試看看。

　　你只需要每天持續做內臟伸展操，就能解決身體歪斜或身體的疼痛問題、增強肌力，重拾正確姿勢。當內臟獲得刺激活化後，就能打造不易累的身體了。

　　大家現在可以不相信，但請以受騙的心情嘗試看看。唯有實踐的人才能重拾活力、美麗再現，每天過著神采奕奕的生活吧。本書如果能成為「永遠都想神采奕奕」的人的福音，本人深感榮幸。