一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫

緣起：為何而跑

第一篇：【基礎馬拉松課程】。
第一課 開始
第二課 腳步
第三課 呼吸
第四課 訓練
第五課 紀錄
第六課 姿勢
第七課 熱身
第八課 緩和
第九課 傷痛
第十課 参賽
第十一課 半馬的18周訓練計畫
第十二課 全馬的16周訓練計畫

第二篇：【馬拉松知識】
這裡有常見的馬拉松知識與分享 .

跑步路線與地點
關於跑步機
每天跑好還是隔天跑好？
人應該赤腳跑嗎？
休息為了跑更長遠的路
賽前的減量練習很重要！

馬拉松需要裝備？ 真的？！
馬拉松與天氣
耐熱訓練
雨天怎麼跑？
低溫下的跑步訓練

馬拉松需要用不同的姿勢
如何提高跑步效率
再說跑姿──關於腳的著地
再說跑姿──關於腳步
再說跑姿──關於步頻
馬拉松密碼：乳酸門檻
馬拉松數據解密──心率篇
關於跑步效率指數

<生活&健康>
競速比過量容易受傷
跑者的腳指甲怎麼了？
如何寶貝自己的膝蓋？
與腳底水泡說Bye-Bye！！
你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）
聆聽自己的身體訊號

第三篇：【升級課程】
幫助你如何更有效率及讓你的馬拉松成績可以進步。
馬拉松半馬與全馬差很大
度過艱難的撞牆期
上坡與下坡跑步技巧
如何使用慣性跑步
馬拉松的跑走策略

掌握全程馬拉松的配速
跨越馬拉松的鴻溝
後段班跑者也可以更輕鬆完成全馬
如何輕鬆跑進4小時(SUB4)
跑者心理素質訓練

第四篇：【馬拉松賽事】
富邦馬拉松
太魯閣馬拉松
香港馬拉松
櫻花馬拉松
萬金石馬拉松
台北國道馬拉松

推薦序1

　　若要由我來幫高志明大哥取一個稱號，我覺得除了「跑步計算機」之外，沒有更適合他的了。 因為高大哥對於跑步的精密計算程度，實在準確又有效率之驚人！ 而本書裡面有一篇文「如何輕鬆跑進四小時」老實說，我在兩年前全馬還沒Sub4的時候也曾經參考過這篇文章來練習，後來也的確在萬金石馬拉松順利破4了！目前PB是3小時22分（2016/3/20所創）。 本書後篇還有許多高大哥路跑賽的實戰心得，也給了想要參加同場比賽的跑友們增加了許多「未跑先體驗」之實戰經驗。


推薦序2

　　這是一本跑者不應該錯過且值得反覆閱讀的書，也是少數一本台灣跑者自己經過親身試驗與反覆考察，進而累積許多豐富經驗與知識的運動書籍。

　　2010年才開始跑步的高志明，2011年就在「東吳大學國際超級馬拉松12小時賽」以125公里奪下佳績，2012年甚至跑出了130公里的驚人紀錄，能量不隨年齡而稍退，2015年他在「香港健絡通12小時超馬賽」跑出個人新紀錄137公里，也是台灣唯一一個連續六年（2011-2016年）都能在12小時賽跑出國家級紀錄（117公里）以上、逐年跨越125公里的選手。

　　高志明熱情地分享了多年來的訓練知識與心得，鼓舞更多參與健康運動與享受跑步。書本的出版彷彿是在混沌大地上繪製了地圖般，瞬間讓大地與世界都有脈絡可依循。有如精華摘錄的本書，無論是初學者或是進階跑者都能從中有所收穫。

　　指南書與工具書的差異在於：工具書是針對某個項目做深底的鑽研，而指南書則是廣泛地引導出不同的方向與目標。《一雙慢跑鞋》不只可作為跑步的工作書，更可以做為有意願挑戰自我、培養健康運動習慣，引領出不同的眼界與角度，是本廣博且深邃的好書。

　　「善行無轍跡，善言無瑕謫。」──《道德經》第二十七章。

　　我剛開始跑步的2011年，從網路搜尋到高志明大哥的網誌『愛上馬拉松』，高大哥是非常實事求是的人，把自己吸收並內化的訓練知識、賽事心得等點滴紀錄透過網誌分享給每一個讀者。非常高興這本書的出版，也非常樂意推薦給身邊的每一個有意願跑步的朋友。
推薦序3

　　路跑運動逐漸在市民生活裡扎根，跑者們跟隨個人不同的喜好開始朝向多元發展，對許多人來講，馬拉松運動可以是很簡單，只要深入了解本身的能力而用對了方法，跑步就會顯得很有趣。跑步的目可以有很多，儘管是初學入門者或經驗老手，藉由跑步可以創造本身的安全、健康、舒適、旅遊等及永續的運動生活環境（避免受傷）。

　　高志明先生以本身練跑經歷來分享他的馬拉松知識及訓練方法《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》。書中很詳細的分享給讀者，跑馬拉松要如何訓練、準備、裝備穿著、比賽策略和循序漸進等方法。跑步是不受年齡限制，場地亦不受限制，隨時隨地（anytime、anywhere）都可以去做訓練，用對了方法可以減少受傷，體能也會越跑越好。