半斷糖，1年瘦9公斤（斷糖飲食無壓力實踐版）：不忌口，飯、麵、吐司都可吃，還可減脂、降血糖，預防糖尿病

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輕斷食女王．營養師－宋侑璇

為什麼「斷糖」能消除體脂肪？

造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞，相當熱門；但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎？對人體而言又有什麼幫助呢？斷糖原是為了治療糖尿病患者，所研發的飲食療法。沒想到實行後，除了迅速降低患者的血糖值，也讓許多人減肥成功。

糖分主要存在於碳水化合物中，如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後，會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中，膳食纖維在通過大小腸後會被排出體外；而醣類則會被分解為葡萄糖，被血液吸收，成為血糖。

血糖是人體的主要能量來源，但過猶不及，假若血糖過多，就會傷害血管、使胰島素分泌不正常，形成糖尿病。此外，過多的血糖，便會轉換成三酸甘油脂，以體脂肪的形式儲存在體內。換句話說，血糖就是使我們發胖的原因。

◎減少糖分攝取，控制血糖值就會瘦

那麼，為什麼過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢？因為三酸甘油脂是由胰島素所製造，其提供三酸甘油脂肪所需的甘油，增加三酸甘油脂的儲存量。然而，唯有血糖（糖分）可以促進胰島素的分泌；為此，只要控制血糖，減少糖分攝取，就可以降低胰島素的分泌量，進而避免三酸甘油脂大量形成，預防肥胖。

此外，若能截斷血糖中的糖分來源，身體便會開始尋求他種能量來源取代，將燃燒體內既有的體脂肪，以獲得充足的能量，如此，亦能達到減肥瘦身的效果。

此種斷糖飲食的糖尿病療法，在歐美各國早已享有一定的正面評價，美國糖尿病學會的治療指南手冊中，也正式刊載並承認其功效。當然，不僅止於糖尿病的治療功效，有關「減肥瘦身」的成果，也獲得極高的評價。

◎活用料理技巧，分量減半也能吃飽

然而，台灣、日本等亞洲國家，其斷糖概念仍不普及，且認同將其運用在糖尿病治療的醫師也不多。之所以如此，多與亞洲人的米飯主食文化有關。我想大家心中的最大疑問，就是去除米飯等碳水化合物（糖分）的飲食，真的適合亞洲人嗎？

為此，「半斷糖」就是因應此種顧慮而誕生的飲食法。這是依照美國限糖飲食療法的先驅，伯恩斯坦博士其研究所設計的方法。所謂的「半斷糖」並不是完全禁止攝取糖分的攝取，而是將一餐的糖分攝取量，控制在平均值的一半，大約20～40g間。

換言之，執行「半斷糖」的最大好處，即「無須完全斷糖」，不用擔心身體的適應等問題；更重要的，也不需要放棄我們最喜歡的米飯、麵包、麵類等食物。

或許你會想問：「只吃半碗飯，吃得飽嗎？」事實上，半斷糖只要求「糖分」減半，其餘如肉類、魚類，以及根莖類以外的蔬菜，想吃多少，就吃多少，完全不用餓肚子。因此，本書將介紹既能持續減肥，也能吃飽飽的「半斷糖料理」，讓我們一起來享受美味的減重生活吧！

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一起挑戰完全斷糖吧！

活用料理技巧，製作無糖替代主食

經過前面三章的介紹，各位是否好奇，「既然半斷糖的瘦身效果如此顯著，那『完全』斷糖的效果，應該會更好吧？但要完全戒斷糖分，好難呀！」

雖然我們都知道，可以利用豆腐、蒟蒻、雞肉等低糖分的食材代替主食，獲得飽足感；但有時即便吃飽了，卻仍會有「想吃飯」的欲望，若這種「想吃飯」的念頭長期被壓抑，就會造成我們極大的負擔，使我們無法長久斷糖，瘦身效果也會功虧一簣。

因此，如果各位想從「半斷糖」進階至「全斷糖」時，請務必謹記「模仿主食外觀」的原則。什麼是「模仿主食外觀」呢？簡而言之，就是將低糖分的食材，做成「米飯」、「麵條」的形狀和口感；如此，當我們咀嚼享用時，才能同時欺騙大腦「正在吃飯」，以消除「想吃飯」的壓力，讓斷糖生活可以長久、愉快地進行，漸漸毫無壓力地融入生活，輕鬆瘦身。

因此，本章將教大家如何善用食材，製作三種「替代主食」，讓各位的身心同時獲得「吃飽」的滿足。

●替代米飯

本章所介紹的「替代米飯」共有兩種，其一是將雞胸肉切成米粒般的大小，再乾煎翻炒至熟的「雞米飯」；另一種，則是將蒟蒻絲水煮後，切碎製成的「蒟蒻飯」。而為了配合一般的配菜食用，這兩種替代米飯都不另行調味。

因此，可以使用替代米飯，變化各式各樣的米飯料理，例如咖哩飯、丼飯、炒飯等。而這些料理的調味料使用，也會特別留意含糖量，敬請安心享用。

●替代麵包

如果你是喜歡吃麵包的人，本章也特別收錄三種「替代麵包」，是以油豆腐、凍豆腐、豆渣等製成，完全不含糖分，讓各位在斷糖期間，也可以享用麵包。

或許你會懷疑，由豆製品做出的麵包，口感像嗎？豆味應該很重吧？請不用擔心，因為我們會利用一般麵包常用的搭配食材，如奶油、乳酪、火腿、美乃滋和鮪魚等，搭配食用，不僅可以減少豆製品的特殊氣味，吃起來也會與一般正常麵包無異，美味不減，甚至更美味。

不僅如此，比一般麵包吸引人的地方，就是替代麵包富含膳食纖維。膳食纖維的消化速度慢，且易有飽足感，因此無須擔心吃不飽，或食用過量等問題，也不會像一般麵包，吃完沒多久又肚子餓了。

●替代麵條

最後，要介紹的替代主食，就是替代麵條。同理可證，只要依據替代米飯的「模仿外觀原則」，不論是以長條狀食材替代，如金針菇、蒟蒻絲、豆芽菜等；或將白蘿蔔、魚板、豆皮切成細長狀等，都可以輕鬆製成美味又無糖的替代麵條，讓各位在斷糖期間，仍可盡情享受「吃麵」的快樂。

事實上，比起「替代米飯」，「替代麵條」是我更推薦的斷糖替代主食，因為其製作過程較容易，只需將食材切成長條狀，或尋找長條狀的食材替代，就能輕鬆斷糖。而若你是喜歡吃麵的人，不妨多花一點巧思，說不定還可以自創更美味、獨特的替代麵條料理，讓你的斷糖生活，更豐富多元。

總的來說，想要徹底斷糖，又怕餓肚子時，只要掌握「模仿主食外觀」原則，欺騙大腦，就沒問題了。如果你已漸漸習慣半斷糖，糖分減半的飲食，不如更進一步挑戰完全斷糖吧！

現在，就讓我們學習，美味又營養的斷糖料理，一起享受不生病的健康生活。

為什麼「斷糖」能消除體脂肪？

造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞，相當熱門；但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎？對人體而言又有什麼幫助呢？斷糖原是為了治療糖尿病患者，所研發的飲食療法。沒想到實行後，除了迅速降低患者的血糖值，也讓許多人減肥成功。

糖分主要存在於碳水化合物中，如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後，會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中，膳食纖維在通過大小腸後會被排出體外；而醣類則會被分解為葡萄糖，被血液吸收，成為血糖。

血糖是人體的...

●主食減半就能瘦，身體更健康
●透過「斷糖」減重，瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

Part1主食減半就能瘦！斷糖期間也能吃的30道米飯‧麵包‧麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
‧白花椰菜飯
‧斷糖起司咖哩飯
‧歐姆蛋花椰菜飯
‧豆渣蒟蒻飯
‧豆渣蒟蒻親子丼
‧減糖洋蔥牛肉蓋飯
‧沖繩塔可炒飯　
‧原味雞米飯　
‧味噌醃蛋黃納豆飯　
‧高纖凍豆腐飯
‧韓式凍豆腐拌飯　
●【半斷糖料理】麵食篇
‧甜不辣蕎麥麵　
‧蒟蒻絲雞肉蕎麥麵　
‧多纖白菜烏龍麵　
‧牛肉香菇烏龍麵　
‧豆皮魚糕烏龍麵　
‧榨菜豆芽拉麵　
‧擔擔味噌拉麵　
‧蔬食金針菇炒麵燒　
‧番茄肉醬蒟蒻麵　
‧高纖甜椒義大利麵
‧低糖奶油筆管麵　
●【半斷糖料理】麵包篇
‧法國吐司　
‧馬格莉特低糖披薩　
‧照燒雞肉三明治　
‧蔬菜蛋口袋吐司　
‧法式鄉村鹹派　
‧豆渣印度烤餅　
‧斷糖手作麵包　
‧酪梨培根生菜三明治　
●半斷糖期間，可選擇鬆軟的麵包食用

Part2低糖、健康，增加飽足感的12道凍豆腐料理
●低糖‧低脂‧低熱量的「凍豆腐」
●凍豆腐的基本製作方法　
‧蒲燒秋刀魚湯飯　
‧豆腐豆皮壽司　
‧萵苣豆腐炒飯　
‧低糖豆腐親子丼　
‧御好燒豆腐餅　
‧奶油豆腐鬆餅　
‧脆口豆腐披薩　
‧法國吐司豆腐餅　
●低糖豆腐肉料理
‧薑汁炒豆腐肉　
‧多汁豆腐雞塊　
‧低卡東坡豆腐肉　
‧豆腐漢堡排
●零失敗！絕對實用的【凍豆腐】Ｑ＆Ａ　

Part3絕不挨餓，適合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧，製作無糖替代主食
‧超滿足雞米飯
‧減糖蛋花牛肉蓋飯　
‧低卡蒟蒻飯
‧低糖雞肉咖哩飯　
‧菠菜蛋炒飯
‧火腿乳酪帕尼尼　
‧低糖果醬吐司　
‧洋蔥鮪魚司康　
‧韓式冷麵　
‧番茄肉醬義大利麵　
‧醬油白蘿蔔烏龍麵　
‧酥脆炸炒麵　

Part4促進腸胃蠕動，腸道更健康的12道高纖料理
●積極攝取膳食纖維，快速代謝糖分
‧蘿蔔絲菜飯
‧黑白芝麻飯
‧醃梅糙米飯　
‧大麥冷湯飯　
‧高纖山藥泥蓋飯　
‧五色蔬菜拌飯　
●微量元素【鋅】與【鉻】，有助燃燒糖分
‧芝麻海帶香鬆飯
‧蛤蜊五穀頓飯　

Part5斷糖期間也能吃甜食！絕對吃不胖的15道輕食甜點
●【半斷糖料理】輕食篇
‧日式炸雞塊　
‧杏仁乳酪烤魚　
‧低糖漢堡排　
‧豆渣可樂餅　
‧馬鈴薯沙拉　
‧山藥燉肉　
‧低糖芋香薯條　
●【半斷糖料理】甜點篇
‧可可亞豆漿　
‧生薑紅茶　
‧黑糖優格　
‧香蕉飽足豆漿　
‧蘋果苦瓜汁　
‧肉桂番茄餅　
‧黑糖胡桃糕　
‧低糖布朗尼　

Part6老外族必學！在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧
●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法
●請選擇蒸餾酒，並慎選下酒菜
‧吃義大利料理的8大訣竅
‧吃韓式燒肉的8大訣竅　
‧吃中式料理的8大訣竅
‧吃居酒屋的8大訣竅　
‧吃迴轉壽司的8大訣竅　
‧吃牛肉蓋飯的8大訣竅　

●主食減半就能瘦，身體更健康
●透過「斷糖」減重，瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分，不是脂肪

Part1主食減半就能瘦！斷糖期間也能吃的30道米飯‧麵包‧麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
‧白花椰菜飯
‧斷糖起司咖哩飯
‧歐姆蛋花椰菜飯
‧豆渣蒟蒻飯
‧豆渣蒟蒻親子丼
‧減糖洋蔥牛肉蓋飯
‧沖繩塔可炒飯　
‧原味雞米飯　
‧味噌醃蛋黃納豆飯　
‧高纖凍豆腐飯
‧韓式凍豆腐拌飯　
●【半斷糖料理】麵食篇
‧甜不辣蕎麥麵　
‧蒟蒻絲雞肉蕎麥麵　
‧多纖白菜烏龍麵　
‧牛肉香菇烏龍麵　
‧豆皮魚糕烏龍麵　
‧榨菜豆芽拉麵　...