半斷糖，1年瘦9公斤：不忌口，飯、麵、吐司都可吃，還可減脂、降血糖，預防糖尿病【斷糖飲食無壓力實踐版】

　　★★70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」★★
　　就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁
　　必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康
　　史上最輕鬆、無壓力，最健康的瘦身法，效果看得見，再也不復胖！

　　【實證1】一年瘦9公斤，三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降，身體更健康。──野村喜重郎／醫師
　　【實證2】將糖分少的食材加進米飯中，不但減少糖分攝取，還能吃飽又瘦身！──檀野真理子／營養師
　　【實證3】減肥的關鍵是「糖分」，只要減糖，就算大口吃肉，體重依然減少。──檢見崎聰美／營養師
　　【實證4】開發「半斷糖料理」時，我瘦了3公斤，且排便更順暢，精神更好。──落合貴子／營養師

　　((((獨家收錄「凍豆腐瘦身法」，把主食換成豆腐就能瘦))))

　　吃豆腐只能解決飢餓感，不能消除「想吃飯」的壓力。但是，只要將豆腐「做成米飯」的形狀，就能吃得愉快、有飽足感，輕鬆瘦下來！

　　◆ 為什麼「主食減半」就會瘦？
　　完全不吃主食且戒斷糖分，的確會瘦很快，但若完全忍著不吃，反而會累積壓力，無法長久持續。為此，因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半；而其餘的配菜，如肉類、魚類、蔬菜等，皆不限量。事實上，「精緻的加工澱粉」，才是造成肥胖的原因。因此，「選擇好澱粉」且「不超量食用」，就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。

　　◆主食份量不變，卻能避糖又維持飽足感！
　　主食減半後，或許會覺得肚子餓、吃不飽，不過，只要活用料理技巧，將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感，就能欺騙大腦「我正在吃飯」，輕鬆獲得飽足感。像是：
　　►米飯：加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
　　►麵條：加入與麵條形狀相似的食材，如金針菇、豆芽菜、竹筍等；或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
　　►麵包：以雞蛋、肉片、乳酪絲增量；或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉，自製斷糖麵包。

　　◆ 掌握外食技巧，瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵！
　　你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵，比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐，更容易瘦呢？錯，會有這樣的認知，都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上，由於單點料理為了讓客人有飽足感，多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成，無益於瘦身。反之，全餐料理食材多元，我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子，就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧，教你輕鬆避開糖分。
　　【義式料理】►點套餐，將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵，可增加飽足感。
　　【中式餐點】►加些醋，有助燃燒三酸甘油脂，並延緩腸道吸收糖分的速度。
　　【韓式燒肉】►不沾醬，選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位，並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
　　【日式壽司】►邊喝茶，握壽司請以「食材」沾醬油，而非米飯，避免吸收高糖分的醬油。

　　◆ 想嘗試「半斷糖」，卻有不少疑問嗎？沒關係，讓野村醫師來回答你。
　　Q1 主食減半的「半斷糖」，和「斷糖飲食」有何差異？
　　A：成效相同，但前者更容易執行，負擔壓力較小，適合斷糖新手，不容易失敗。

　　Q2 主食減半期間，如果發生便祕，該怎麼辦？
　　A：請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材，增加主食分量，促進腸胃消化。

　　Q3 外出用餐時，除了「主食減半」，還必須注意什麼？
　　A：少吃油炸物，並注意調味料的糖分，避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。

　　Q4 減肥期間，如果真的很吃炸物，該怎麼辦？
　　A：請將麵衣的用量減至三分之一，並加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。

　　Q5 減肥期間，真的可以吃甜食嗎？
　　A：可以，選擇天然的甜味來源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超過20～40g即可。

本書特色

　　（1）專業認證：本書的每一道料理，皆由營養師親自設計，兼顧斷糖與營養價值，飲食更均衡。
　　（2）步驟簡單：每道料理不超過4個步驟，料理新手也可以輕鬆掌握。
　　（3）種類多元：從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全，徹底滿足大家的味蕾。

專業推薦

　　輕斷食女王．營養師－宋侑璇

作者簡介

野村喜重郎

　　日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長，同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部，爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長，並於2000年自行開業。

　　因為對患者診療及日常生活的健康建議，極其專業與耐心，提供生活化的實踐法則，因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其，因肥胖而併發其他生活習慣病，如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等，更是不遺餘力，幫助許多肥胖患者成功減重，重拾健康。現在，仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖，期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。

譯者簡介

呂郁青

　　高雄人。
　　臺北市立大學視覺藝術學系、
　　日本熊本大學社會文化研究科。
　　喜歡日本歷史與文化。
　　現為專職譯者。