上肢平衡與倒立瑜伽：激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書

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吳惠美（Judy 老師）

著有《療癒瑜伽解剖書》《肩頸療癒解剖書》，並為《瑜伽解剖書》及本系列套書審訂。具醫療背景，曾任職於醫學中心放射科多年。專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人，擁有國際瑜伽聯盟師資認證。

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「雷‧隆的書絕對是每一位瑜伽老師的最佳投資。」

「所有師生必備的瑜伽書。每個動作竟然可以解剖到如此難以置信的細膩，因為這本書，我才能有效率地進步。」

「...

【瑜伽是身體和自我的對話，是一個人的世界，享受獨處，認識實相，才是練習的最終目的。】

文／Judy 老師吳惠美（Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監）

對很多人來說，練瑜伽，不會倒立，是一件很丟臉的事。

倒立式，號稱體位法之王；肩立式，則為體位法之后。學會倒立，是許多瑜伽修習者念茲在茲的終極目標，因此瑜伽老師無不認真地指導學生如何學會倒立，包括頭倒立、手倒立、肘倒立等。於是，在瑜伽教室裡，你會看到很多人在倒立，有人透過椅子或壁繩當輔具，也有人徒手練習頭倒立，因為老師不准學生使用輔具，強調必須要靠自身的實力來做，希望你學會面對自己的恐懼。

不同的教法取決於你練習的流派，但都有一個共同的特色，就是必須要按照該流派的教學步驟，逐步完成體位法。然而，一般人往往只看到頭下腳上的倒立姿勢，就以為倒立成功，那只是假象。你看不到的是潛藏在姿勢裡的細節──而魔鬼就藏在細節裡。

許多人練習倒立常有過度折頸的問題。正常的頸椎從側面來看，應呈自然的前凸曲線，目的是分散來自頭部的重量，以避免頸椎過度承重。但錯誤練習倒立體位頭下腳上的動作壓根顛覆此一原則，龐大的壓力超過頸椎所能負荷的極限，讓前凸曲線更前凸，不僅容易造成頸椎的椎間盤過度磨損，久了更容易增生骨刺，進而引起手臂或手指麻木。

練習者只顧著不讓身體倒下來，根本無瑕顧及頸椎是否過度折頸，又或只要能倒上去，異常之處也見怪不怪，畢竟沒有人會在意這麼小的環節。殊不知，關鍵就在骨盆，一旦無法掌握骨盆的穩定度，就很容易練出一身潛在的風險。練習倒立體位法，必須十分小心，而且一定要有專業人士在旁指導。千萬切記，一旦練習的方法有誤，即使最後成功倒立，終將後患無窮。趕路千里，倘若方向錯誤，也徒勞無功。

多年前，曾親眼目睹友人使用倒立機。身體在倒立機上固定好之後，便緩緩反轉至頭上腳下呈一直線的狀態。此時，他的嘴角帶著笑容，總算順利完成人生第一個倒立。

我的視線從未離開過他的臉。不出幾分鐘，他的眼睛瞬間布滿血絲，整個臉漲紅，固執的他不願下來，直到照鏡子親見自己雙眼爆滿血絲的嚇人模樣，才肯下來。他，就像一般人，外觀十分健康，年紀也輕，為何倒立會有雙眼爆血絲的可怕景象？原因出在眼壓過高，導致視網膜靜脈出血，回流受阻，嚴重的確可能失明。其實，很多人都有潛在的三高問題，或高度近視等，這些都是倒立的禁忌症，根本不適合練習倒立。

此外，一般人普遍有的肩頸僵硬、駝背、腹部無力等問題，若不先改善，即使成功倒立，頸部也會承受過大的壓力。可從側頸是否青筋暴露，略見其一二，這表示此人常用頸部出力，易導致頸部血管硬化，長遠來說，不啻是埋下一顆引發心血管風暴的未爆彈。

手平衡，也是。

簡單的手平衡是下犬式，鱷魚式則有如伏地挺身，是練習串連體位法時的必要動作。再難一點的是鶴式，將雙腿夾在手臂的外側上，全身僅用手掌撐地，也就是練習者必須靠纖細的手臂力量撐起全身的重量。

請留心，手臂和肩關節並非設計用於承重。上肢主靈活，特別是手掌不同於腳掌可以如此服貼地面，腕關節也不同於踝關節般穩定，肩關節更迥異於髖關節的髖臼深度，以至於一般人少見的手腕傷害，往往好發於手平衡練習者身上。受傷最多的便是手腕過度折腕或關節磨損，導致腕部突然冒出小水囊的「腱鞘囊腫」，或是狂練鶴式卻不小心失去平衡倒頭栽，全身重量壓過腕部造成折腕，使得靠小指側的手腕受傷，一偏外側擺動就不舒服，嚴重者甚至造成三角韌帶軟骨損傷（triangular fibrocartilage complex; TFCC），根本無法再下壓手腕。

瑜伽傷害往往伴隨著體位的難度而增加。要避免瑜伽手平衡和倒立所帶來的傷害，完整確實地遵循這套「鎖印瑜伽」練習法，才是解決之道。

「瑜伽墊上解剖書」此一系列，分四個階段四本書。從第一本「流瑜伽和站姿體位」，第二本進入「身體前彎及髖關節」的伸展，到第三本的「身體後彎與扭轉」，先教你學會如何站，再接著前彎、後彎、扭轉，讓你游刃有餘、能夠流暢運用身體的核心之後，才進入最後第四階段，也就是本書的「上肢平衡和倒立」。

安排以此兩種體位作為最後完結的道理為何？作者提到：「上肢平衡和倒立體位的共同點，就是將各種對立整合在身體內。」（Arm balances and inversions—two pose categories that clearly integrate opposites within the body.）

作者深知手平衡與倒立體位實際上都和身體的結構扞格不入、相互對立，為了化解衝突，就要動得應用生理學的技巧，來整合彼此的衝突，如此才能讓練習者進入更深沉的禪定境界。

手平衡的對立，即指將手臂拿取樹上果實的靈活特質與腳的承重特質作反轉，以手取代腳。所以我們必須持續地練習強化手臂與相關肌肉，以整合全身的力量，使其穩定於手臂上，才能打破身體先天上的結構限制。切記重點在練習的過程，唯有留意每個動作的小細節，才能讓瑜伽的練習更深入、更穩定安全。

以下犬式為例，細節就藏在髖關節的伸展、小手臂（前臂）旋前，以及大手臂（上臂）外旋所創造出的「肘關節韌帶牽引機制的螺旋效果」。這有點像是蛛蜘人攀爬101大樓的外牆上，又像雙手上舉的投降動作，記住此時的肩外轉、前臂旋前的感覺，再把手臂伸直，掌心貼地，讓整隻手臂強而有力地推向地板，並利用地板反作用力將力量透過手臂傳達到上半身，再將身體的重心由上半身移至下腹丹田處。

這就是作者口中的小細節，而整個高難度的體位法成敗就在小細節的掌控上。

無論你練習哪一種體位法，都請遵循「鎖印瑜伽法則」。練習第一步就是定義關節的擺位，以下犬式為例，髖關節就是主要的關節，屈曲則是在下犬式裡髖關節主要的擺位。所以，先學會什麼是髖屈，而不是背屈，很重要。很多人背駝，骨盆後傾，關節都走位了，根本無法做出正確的髖屈動作，又怎能奢望下犬式能做得好？

第二步則是找出主動肌，即主要的髖屈肌──髂腰肌。同時找出協同肌，像是大腿內收長、短肌，主掌髖內收，於次要動作時，協助屈曲和外旋髖關節。此外，大腿外側的闊筋膜張肌，主掌髖外展，次要動作是協助屈曲和內旋髖關節。若要加深髖屈動作，就必須要啟動大腿內側和大腿外側的力量。也就是說，大腿的內、外側力量一旦均等就能抵銷旋轉的力道，而共同加深髖屈的力道。這就是為什麼老師會常說，大腿要出力，膝蓋骨要朝前的原因了。

第三步找出拮抗肌，是誰妨礙了髖屈動作，答案是髖伸肌群，也就是臀肌和大腿後側肌群，但背部的肌肉過緊也是凶手之一。因此利用書中的兩大技巧：誘發式伸展及交互抑制反應，便能快速放鬆拮抗肌，讓下犬式的重心不會落在肩頸上。

第四步呼吸，透過呼吸加深動作的深度。吸氣能啟動交感神經，這時手臂出力，吐氣時肚子收縮，加強下犬式的穩定。呼吸能讓體位法更加放鬆而深沉，更能按摩到腹腔的內臟，促進新陳代謝的循環，這點很重要。但前提是前三個步驟必須要精準確實執行。

第五步鎖印，鎖印來自共同收縮那些調控關節擺位的肌群，利用身體四肢的鎖印連結到軀幹的核心鎖印，這會讓整個體位法充滿力與美。而鎖印來自你先前的每一個小步驟。

頭下腳上的反轉體位，確實能讓腹腔長期下垂的內臟器官恢復正常位置，改善心臟輸往腦部的血流順暢，不僅如此，還能舒通全身性的血液循環，特別是靜脈系統和淋巴系統的回流。能具備這麼強大的功效，也無怪乎倒立體位被奉為瑜伽體位法之王。

而手平衡的體位，則能強化上肢的力量，同時也考驗著背肌的柔軟度，以及大腿內收肌群的強度，這些都是我們日常生活中所鍛練不到的肌群，唯有透過手平衡的體位法，開發這些平時緊繃的肌肉，才能讓四肢變得既靈活又強而有力。

然而，就像特效藥一樣，練習高難度體位對身體固然有莫大的助益，但也別忘了，越是強效的藥，越要小心拿捏。希望大家在練習時，不要貪快，重視體驗過程而非表相結果，請記得你不是練給別人看的，瑜伽是身體和自我的對話，是一個人的世界，享受獨處，認識實相，才是練習瑜伽最終的目的。

【瑜伽是身體和自我的對話，是一個人的世界，享受獨處，認識實相，才是練習的最終目的。】

文／Judy 老師吳惠美（Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監）

對很多人來說，練瑜伽，不會倒立，是一件很丟臉的事。

倒立式，號稱體位法之王；肩立式，則為體位法之后。學會倒立，是許多瑜伽修習者念茲在茲的終極目標，因此瑜伽老師無不認真地指導學生如何學會倒立，包括頭倒立、手倒立、肘倒立等。於是，在瑜伽教室裡，你會看到很多人在倒立，有人透過椅子或壁繩當輔具，也有人徒手練習頭倒立，因為老師不准學生使用輔具，強調必須要靠自身的實力來做，...

審訂序
簡介
如何使用本書
練習指引
重要觀念
主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用
關鍵肌肉的單獨啟動
關鍵肌肉的共同啟動
協同肌肉的共同啟動
誘發式伸展（輔助伸展）
鎖印

鎖印瑜伽法則

上肢平衡體位
下犬式　Adho Mukha Svanasana
鱷魚式　Chaturanga Dandasana
側棒式（聖哲婆吒式）　Vasisthasana
鶴式　Bakasana
單腿鶴式二　Eka Pada Bakasana II
螢火蟲式　Tittibhasana
肩按式（雙腳交叉雙臂支撐式）　Bhujapidasana
八字扭轉式（雙臂支撐側伸展式）　Astavakrasana
單腿鶴式一　Eka Pada Bakasana I
扭轉鶴式　Parsva Bakasana

倒立體位
手倒立　Adho Mukha Vrksasana
孔雀起舞式　Pincha Mayurasana
頭倒立　Sirsasana
扭轉頭倒立　Parsva Sirsasana
單腿頭倒立　Eka Pada Sirsasana
支撐肩立式　Salamba Sarvangasana
單腿支撐肩立式　Eka Pada Sarvangasana
犁鋤式　Halasana
扭轉犁鋤式　Parsva Halasana

復原體位
嬰兒式　Balasana
雙腳靠牆倒立式　Viparita Karani
大休息式　Savasana

索引
動作索引
解剖學索引
肌肉與韌帶英文索引
肌肉與韌帶中文索引
專有名詞解釋
體位法梵文索引與發音
體位法英文索引
體位法中文索引

審訂序
簡介
如何使用本書
練習指引
重要觀念
主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用
關鍵肌肉的單獨啟動
關鍵肌肉的共同啟動
協同肌肉的共同啟動
誘發式伸展（輔助伸展）
鎖印

鎖印瑜伽法則

上肢平衡體位
下犬式　Adho Mukha Svanasana
鱷魚式　Chaturanga Dandasana
側棒式（聖哲婆吒式）　Vasisthasana
鶴式　Bakasana
單腿鶴式二　Eka Pada Bakasana II
螢火蟲式　Tittibhasana
肩按式（雙腳交叉雙臂支撐式）　Bhujapidasana
八字扭轉式（雙臂支撐側伸展式）　Astavakrasana
單腿鶴式一　Eka Pada Ba...