到便利商店吃健康 ：日本名醫小林弘幸的「超商飲食搭配法」，三餐均衡，吃出腸道健康！

第1章　隨時都能實踐的「超商營養學」

◎從規律三餐開始，解除腸道不適造成的身體失調

「自律神經平衡」是決定身心狀態的關鍵

自律神經與我們本身的意識無關，是會自主調控的神經，負責掌控維持生命的基本系統，如呼吸、血壓，或是心臟、肺、腸胃等內臟的運作。

自律神經分為交感和副交感神經。以汽車來比喻，交感神經就像是負責加速，在緊張、興奮時處於活躍狀態的「油門」；而副交感神經則是在放鬆時，擔任如同「剎車」般的角色。

交感和副交感神經好比翹翹板，當一方變高，另一方就會變低。兩者變動的幅度會依照運動或飲食、睡眠等因素產生變化。倘若變動的幅度幾乎相同，就表示自律神經維持在良好的平衡狀態。

˙交感神經：掌控緊張、興奮模式的神經，因血液會集中到腦部，所以專注力較高，可以讓肌肉保持在隨時可動作的緊繃狀態，提升活動力。

˙副交感神經：負責放鬆狀態的神經，能讓血壓下降、促進血液循環，並幫助消化器官變得更容易運作。

腸道對了，自律神經就對了！

想要知道自律神經是否失衡，「排便狀態」是一個很好的參考依據。一般來說，如果排便正常、通暢，自律神經就會呈現在平衡的狀態。

腸道的運動會在副交感神經活躍時變得活潑。換句話說，如果交感神經佔優勢，雖然血壓和心跳會因血管收縮而提高，但腸道的蠕動卻會因為副交感神經占優勢而變遲緩。如果一直處於這樣的狀態，腸道就會因無法正常蠕動而出現便秘症狀，甚至會引起副交感神經紊亂，出現一下子便秘，一下子又突然因為腸道開始蠕動而腹瀉的情況。只要腸道活力旺盛地正常動作，就能讓自律神經維持在規律的平衡狀態。

一天三次的「均衡飲食」，讓腸動起來！

現代人因龐大的壓力及睡眠不足等因素，交感神經往往處於過度活躍的狀態。如果想要藉由讓腸道確實運作來調整自律神經，最快速又有用的方法，就是「規律的一天三餐」。

交感和副交感神經會隨著每天早中晚的時間變化進行切換。只要能夠保持規律的生活作息，就不會出現混亂的情形，保持在正常的平衡狀態。之所以會有「白天活動、晚上睡覺」、「一天吃三餐」的習慣，也是人類順從自律神經的活動而自然發展出的生活方式。一般我們在用餐的時候，交感神經會暫時處於活躍狀態，但等到吃過飯後，就會轉而變成副交感神經佔優勢，以達到促進消化、吸收的作用。

雖然聽起來好像是很平常的事，但藉由一天三次的轉換，卻能讓腸道運作變得活潑，活化副交感神經來抑制過度旺盛的交感神經。

˙自律神經一天內的變化：交感神經從早上開始上升，在中午到達高峰後逐漸下降；副交感神經從中午開始往上升，在午夜到達顛峰，隨後逐漸往下降到天亮為止。

◎乳酸菌、發酵食品、膳食纖維、橄欖油……腸道保養，從吃開始！

攝取乳製品或發酵食品，腸道充滿健康好菌

在我們的腸道中，住著高達1.5公斤的腸內細菌，其中又分為好菌和壞菌。只要多增加能幫助消化、吸收，或發揮免疫機能的益菌；並減少容易產生毒素，或是讓病原菌增殖、發炎的壞菌，就能讓腸道變得健康有元氣。

增加益菌最好的方法，就是攝取乳酸菌或比菲德氏菌等活菌。只要多吃優格等含有豐富益菌的發酵乳製品，就能輕鬆攝取到這類好菌。

除此之外，也可以多吃靠微生物或酵素來提高美味或保存性的發酵食品。納豆、乳酪、韓式泡菜或醬菜等，可以長期保存的天然醃漬醬菜中，通常都含有豐富的乳酸菌。味噌、醬油、魚露等調味料，也是酵素或微生物的寶庫。

一次滿足兩種膳食纖維，從此「順便」沒煩惱

大家常聽到的膳食纖維，其實是不易被消化酵素分解的營養素總稱。其中又分成富含在植物表皮或穀物、根莖類中，不會溶於水的非水溶性膳食纖維；以及蘊含在果膠或海藻黏性成分裡，可溶於水的水溶性膳食纖維。

膳食纖維的最大作用，就是成為糞便的主要材料。非水溶性膳食纖維會吸水膨漲，把其他的殘渣包起來，增加糞便量；而水溶性膳食纖維則會溶於水中，讓糞便變軟，幫助排出體外。幾乎所有食材中都同時存在這兩種膳食纖維，只是基本上以非水溶性為主，而含有較高水溶性的，則是牛蒡、秋葵、蕗蕎、滑菇、柑橘、海藻等等。

用橄欖油的絕佳潤滑效果，幫腸道「加油」！

適量的油脂，有助於成為幫助糞便排出的潤滑劑。但是，盡量不要挑選氧化的油脂或反式脂肪酸。長期接觸空氣或因加熱而氧化的油脂，會在體內變成過氧化脂質，增加壞膽固醇，對腸道環境和自律神經造成負面影響。除此之外，乳瑪琳或起酥油、加工油脂裡的反式脂肪酸，也和過氧化脂質一樣會對身體造成傷害。

油脂中最推薦的是橄欖油，除了有很多不易氧化的油酸，能減少產生過氧化脂質外，也含有多酚等抗氧化物質，可以減少壞膽固醇的產生。現在便利商店裡也能買到初榨的優質橄欖油，只要一點點，就能散發出香醇的味道，就算是在減肥的人也能安心食用。

◎關東煮、優格、蔬菜……便利商店裡的健康食材大集合！

24小時的即食好滋味！關東煮＆微波熟食

說到便利商店最具代表性的健康食品，就不能不提及關東煮。一口咬下吸飽湯汁的蘿蔔或豆腐，整個人立刻從肚子裡溫暖起來，而且豐富的膳食纖維不但具有飽足感，卡路里還很低。

除此之外，微波熟食也受到廣大的好評，甚至不輸給一般餐廳現做的料理。不管是蛋、肉食品，還是昆布、大豆等，全都是調整自律神經和腸道環境不可或缺的食材。

在吃口味較重的料理時，也可以加上生菜等清爽的配菜做調整。本書中也將介紹一些超商食品組合而成的創意料理，希望能給大家當參考，試著按照自己喜歡的口味做調整。這樣一來，就算天天吃便利商店，也不會覺得老是吃一樣的東西。

豐富的發酵食品，是腸道的清道夫

優格等含有乳酸菌的乳製品，或是含有各種發酵菌的發酵食品，都是調整腸道環境的絕佳幫手。

便利商店裡有很多不同種類的優格，購買方便、口味齊全，即使常吃也不容易膩。除此之外，也有很多乳酪、泡菜、醬菜等發酵食品可供選擇，非常方便。

熱呼呼的熟食，讓身體從裡到外「暖起來」！

想吃熱熱的食物或是補充蔬果營養，卻沒有時間去餐廳購買時，就在應有盡有的便利商店裡選擇需要的食物吧！

除了先前提過的關東煮外，還有各種肉包，以及琳瑯滿目的微波炸物、料理。而且便當的種類也非常齊全，除了飯之外，還有義大利麵或焗烤、湯品等，只要加熱就能享受到各式美食。就算是冷食的御飯糰或壽司，只要搭配沖泡式味噌湯或冬粉，一樣能達到讓身體變溫熱的效果。

拯救忙碌上班族的生鮮蔬果區

做菜其實不麻煩，但想到繁瑣的備料步驟就讓人避之唯恐不及。而且如果只有一個人，或是人數少的家庭，採買時也很難斟酌。種類少覺得營養不足，買太多又怕吃不完壞掉。

現在有愈來愈多便利商店裡，都設有生鮮蔬果專區。不但會陳列高麗菜、豆芽菜等份量較小、方便一次食用完畢的當季蔬果，還有標示產地、控管品質的履歷證明。有時也會販售處理好的截切蔬菜，直接打開就能使用。雖然目前還不是每家都有，種類也不像超市或菜市場齊全，但對於沒有時間採買，或是偶爾才開伙的人來說，能夠在下班後或想到時即刻購買，是一件非常方便的事。

吃水果補充維他命C，開啟天然「美肌功效」！

維他命C有顯著的抗氧化功效，對生成膠原蛋白也很有幫助，是一直以來受到大家推崇的美肌營養素。而攝取維他命C最好的方法，就是新鮮的水果。但對於早出晚歸的人來說，買水果不但傷荷包，還要花時間處理，又怕不會挑，好不容易買回來卻不好吃，實在是一件很麻煩的事情。

像這種時候，不妨多利用便利商店裡散裝販售，或是處理好的各式水果盤。不但能一次攝取2～3種水果，而且買來就能立刻吃，很適合當作上班時的餐間點心，甜甜的吃起來心情好，肌膚也能水噹噹。

健康調味料，讓生活更有味道！

不管是促進排順暢、調整腸道環境的橄欖油，或是幫助活化副交感神經的醋，便利商店裡都買得到。還有另外一種油品也很值得推薦，就是芝麻油。

芝麻油和橄欖油一樣有促進排便的功效，而且比沙拉油更不容易氧化，只要滴幾滴香氣就撲鼻而來，和中式或日式料理的味道都很搭，吃沙拉、味噌湯和麵食淋一點點，香氣截然不同。如果有炒熟的芝麻或芝麻粉也很適合加一點進去，有增加口感的作用。

看得見、才安心！完整透明的食品標示。

透明化的食品標示，絕對是便利商店最值得一提的優勢。不管是成分、來源或是營養標示，都清清楚楚地標記在包裝上，不用擔心吃下來路不明的食材。

而且隨著大家對健康和食品安全的意識漸強，便利商店在使用的食材上也愈來愈用心。不僅和在地農場契約合作、從源頭進行層層把關，在品質和味道上也有嚴格的控管，積極使用有機無毒的健康食材，以符合現代人對「安心、安全」的講究。有時還會活用當季的美味食材，推出季節性的限定商品，種類非常多元。

第2章 「即食」的身體保養！超商三餐活用術

◎美好的一天，從「早」開始！活力充沛的「超商早餐」

起床後「一杯水＋一根香蕉」，喚醒沉睡中的腸道

剛起床的時候，最好立刻空腹先喝1杯水。水的重量進入空空的胃裡後，會溫和地喚醒尚在沉睡中的腸道，刺激腸道進行蠕動，達到消除便秘的效果。

一般來說早餐的量不需要太多，香蕉是一個很好的選擇。只要剝皮就能吃，而且含有充足的卡路里供給身體活動，還有養顏美容的礦物質以及膳食纖維，對調整腸道環境非常有效。

用優格或湯品活絡腸道，再以咖啡因提振精神

單吃香蕉稍嫌空虛的人，可以加上一些飲品補足。除了牛奶、湯品或蔬果汁外，優格也是很合適的選項。早上活力不足的時候，不妨喝咖啡因飲料來提振精神。咖啡因有活化交感神經的作用，可以消除睡意、提振活力。

早餐是腸胃的暖身運動，清爽不過量！

咖哩或披薩等味道濃厚、不易消化的食物，不適合在早上食用，容易對早上剛開始準備要活動的腸胃造成負擔。

早餐就像是腸胃的暖身運動，儘量以少量的輕食為主。如果想要攝取主食的人，就選擇飯糰或麵包吧！但量不要太多，一個差不多就足夠了。

◎選擇喜歡的食物，補充不足營養的「超商午餐」

細嚼慢嚥8分飽，充分攝取蛋白質

午餐是下午的活動能源。為了避免吃飽飯就想睡，降低午後的工作或讀書效率，有3個注意事項需要遵守。

首先必須含有蛋白質，選擇有魚或肉、蛋等蛋白質料理的便當，是最快速的方法。第2點和第3點分別是吃7～8飽，以及細嚼慢嚥。不管是吃太飽還是吃太快，都會導致自律神經突然劇烈變動，飯後集中力急速下降。

飯前2杯水，飯後不再肚撐眼皮沉

吃飽就想睡覺，其實是因為血液突然集中在腸胃，造成副交感神經急速上升的關係。只要在飯前先喝2杯水，就能預先讓副交感神經慢慢往上升，不會在吃飽後一下子飆高。除了喝水外，也要記得維持上述的7～8飽，以及不要吃太快的原則，睡意才不會在飯後席捲而來。

◎健康效果大不同！換個裝盤方式，睡前3小時不進食

睡前3小時不進食，把握飯後的「消化高峰」

飯後3小時是副交感神變活躍，消化、吸收功能全面啟動的「消化高峰」。如果跳過這段時間，吃飽立即上床睡覺的話，上升的血糖就會直接變成脂肪囤積在體內；而且還會降低睡眠品質，導致隔天交感神經無法順利活化，變得精神不濟。

晚餐儘可能以一道蛋白質主菜，搭配兩道副菜。特別推薦含有高抗氧力的綠黃色蔬菜，以及膳食纖維豐富的海藻類。如果再加上屬於發酵食品、日本人常喝的味噌湯就更好了。

讓晚餐賞心悅目，6～7分飽也能大滿足

晚餐吃太飽是禁忌。為了避免睡前攝取過多熱量，或是造成腸道太大的負擔，應該儘量控制在六分或七分飽。

晚上習慣回家再吃的人，雖然沒有時間下廚，也可以試著把包裝好的料理拆開，換到餐具裡盛放。外觀看起來賞心悅目，吃起來也會格外美味。一邊慢慢地咀嚼一邊品嚐，就算吃的量不多，也會很滿足！

第1章　隨時都能實踐的「超商營養學」

◎從規律三餐開始，解除腸道不適造成的身體失調

「自律神經平衡」是決定身心狀態的關鍵

自律神經與我們本身的意識無關，是會自主調控的神經，負責掌控維持生命的基本系統，如呼吸、血壓，或是心臟、肺、腸胃等內臟的運作。

自律神經分為交感和副交感神經。以汽車來比喻，交感神經就像是負責加速，在緊張、興奮時處於活躍狀態的「油門」；而副交感神經則是在放鬆時，擔任如同「剎車」般的角色。

交感和副交感神經好比翹翹板，當一方變高，另一方就會變低。兩者變動的幅度會依照運動或飲食、睡眠等...

在「便利商店」裡，找回忙碌生活下失去的健康

我之前出了很多以「自律神經」或「腸道環境」為主題的書，希望能幫助大家用正確的方法過更健康的生活。但最近，我卻愈來愈擔心是否有把資訊傳達給真正需要的人。

雖然健康對每個人來說都很重要，但我最希望傳達的對象，其實是每天被時間追著跑、生活充滿壓力或煩惱，沒時間關心自己身心健康的人們。

你每天的睡眠充足嗎？早上起床時有沒有覺得神清氣爽？是否維持定期運動的習慣？三餐有正常吃嗎？

如果所有答案都是NO，請務必閱讀本書，並重新檢視自己的生活習慣！當生活一直保持在不規律的異常狀態，過不了多久，工作或讀書的效率就會愈來愈差，而且不論再怎麼保養，年輕與美貌也會逐漸蒙上陰影，甚至出現身體狀況失調的問題，大幅提升變胖、罹患生活習慣病的可能性。

從「腸道」活化「自律神經」，打造不生病的抗老體質！

想要保持年輕美麗又兼顧健康，首先要做的不是保養，而是「規律的飲食生活」。為什麼呢？最主要的原因，是為了調整「腸道環境」。腸道健康可說是維持「自律神經」平衡的決定性關鍵，同時，也是強化「細胞機能」的基本條件。

「細胞機能」聽起來有點抽象，但其實簡單來說就是「生命力」。生命力旺盛，身體才能健康、保持年輕和活力。當然，預防疾病的免疫力更如此，幾乎有7～8成的免疫細胞都存在於腸道中。而和「腸道健康」息息相關的，就是「自律神經」。

「自律神經」負責支配心臟或肺、肝臟、胃腸等內臟的運作，或是管理血管的收縮等，無法靠自我意識動作的生命活動。「自律神經」如果失調，就會出現便秘、拉肚子、食欲不振、肌膚粗糙、冰冷體質、感冒，還有心跳或血壓異常等各種症狀。有時候在緊要關頭突然覺得不舒服或是提不起幹勁，也和「自律神經」脫不了關係。

「自律神經」會從早上到下午、傍晚到深夜，隨著一整天的循環而變動。因此，定時攝取早、中、晚三餐，給予腸胃規律的刺激，能幫助「自律神經」保持在平衡的狀態、促進腸胃活動，打造完善的「腸道環境」，讓負責輸送營養到全身的血液循環跟著變好。

全年無休，24小時的健康補給站

明明知道一天規律吃三餐很重要，但每天都在跟時間賽跑，很難確實顧到用餐時間。再加上有時要加班或應酬，常常只能吃外食或是到便利商店匆匆果腹。

如果你也是這樣的人，請一定要仔細閱讀本書！從今天開始，大方活用外食或便利商店吧！便利商店對現代人來說非常方便，一方面是因為不管街頭巷尾，幾乎每個人家裡或公司附近都有，不管什麼時間都能運用；再者，便利商店裡的食品多元又好吃，幾乎可以補足所需的各種營養。

或許有人會擔心食材或營養不夠充足，甚至有使用添加物的疑慮。但是，現在的便利商店都很注重營養標示的透明化，吃進多少卡路里、含有什麼成分一目了然，還有層層檢查幫衛生把關。在這個食安問題層出不窮的時代，多一分防護，才能少一點吃到黑心食品的疑慮。即使從規律飲食的層面來看，也比不吃飯或是胡亂吃零食來得健康許多。順道一提，我自己本身也常常在便利商店解決早餐或午餐。

選對食物，營養的取得也能輕鬆又「便利」！

便利商店也在持續進化中，標榜健康的商品豐富齊全，不添加化學防腐劑或食用色素的天然食材也愈來愈多。如前所述，材料和營養價值的標示詳細又清楚，和一些不知道是否使用黑心食品、來路不明的外食比起來，相對來得安心。除此之外，味道也比以前進步許多，不管是獨創還是家常的即食料理，很多吃起來甚至不輸外面餐廳的現做料理。就算平常沒有外食習慣的家庭，有時也可以購買便利商店的料理回家充當菜色，不但好吃，還能減少每天做菜的負擔。

不過，就營養層面來看，便利商店的食品當然也不是樣樣好，還是有建議大家盡量少吃的東西。究竟便利商店的食物該怎麼選擇才健康？在本書中都有詳細說明。

除了早、中、晚餐吃的不同外，依照當天的身體狀況或需求，也應該各自挑選適合的食物，才能攝取均衡營養。在本書中，也會向大家說明當遇到什麼樣的情況時，應該如何選擇食物。

如果你在踏進便利商店時，是抱持著「只要能填飽肚子就好」的心態，就會不知不覺只看你平常買的食物。但是，當你看過本書、瞭解需要攝取哪些營養後，仔細瀏覽過一遍貨架，就能看到很多以往從未注意過的商品。這樣一來，不管去哪一家便利商店，都能順利挑選到當下真正需要的營養。

當飲食規律了、攝取的營養充足了，你的身體自然就會逐漸變得健康。不管是生活忙碌的上班族、外食族，還是日夜顛倒的夜貓族，便利商店都是幫助我們獲取所需營養的好幫手。現在，就一起到便利商店吃「健康」吧！

小林弘幸

在「便利商店」裡，找回忙碌生活下失去的健康

我之前出了很多以「自律神經」或「腸道環境」為主題的書，希望能幫助大家用正確的方法過更健康的生活。但最近，我卻愈來愈擔心是否有把資訊傳達給真正需要的人。

雖然健康對每個人來說都很重要，但我最希望傳達的對象，其實是每天被時間追著跑、生活充滿壓力或煩惱，沒時間關心自己身心健康的人們。

你每天的睡眠充足嗎？早上起床時有沒有覺得神清氣爽？是否維持定期運動的習慣？三餐有正常吃嗎？

如果所有答案都是NO，請務必閱讀本書，並重新檢視自己的生活習慣！當生活一直保持在不規律...

【前言】在「便利商店」裡，找回忙碌生活下失去的健康
第1章　隨時都能實踐的「超商營養學」
◎從規律三餐開始，解除腸道不適造成的身體失調
「自律神經平衡」是決定身心狀態的關鍵
腸道對了，自律神經就對了！
一天三次的「均衡飲食」，讓腸動起來！
◎乳酸菌、發酵食品、膳食纖維、橄欖油……幫腸道做保養，從吃開始！
攝取乳製品或發酵食品，讓腸道充滿健康好菌
一次滿足兩種膳食纖維，從此「順便」沒煩惱！
用橄欖油的絕佳潤滑效果，幫腸道「加油」！
◎優質蛋白、抗氧化物、維他命、礦物質……補給活化自律神經的關鍵營養素！
「優質蛋白＋抗氧化食材」，快速強化自律神經根本
攝取維他命和礦物質，抑制過度興奮的交感神經
用溫熱的食物，打造一整天的好心情！
◎關東煮、優格、蔬菜……便利商店裡的健康食材大集合！
24小時的即食好滋味！關東煮＆微波熟食
豐富的發酵食品，是腸道的清道夫
熱呼呼的熟食，讓身體從裡到外「暖起來」
拯救忙碌上班族的生鮮蔬果區
吃水果補充維他命C，開啟天然「美肌功效」！
健康調味料，讓生活更有味道！
看得見、才安心！完整透明的食品標示
細嚼再慢嚥！預防身體失調、不易發胖的飲食順序

第2章　「即食」的身體保養！超商三餐活用術
【早餐篇】美好的一天，從「早」開始！活力充沛的「超商早餐」
起床後「一杯水＋一根香蕉」，喚醒沉睡中的腸道
用優格或湯品活絡腸道，再以咖啡因提振精神！
早餐是腸胃的暖身運動，清爽不過量！
活用發酵食品，重整腸道的日式早餐
以乳製品為主，促進消化的西式早餐
◎起床時的不適與倦怠，就用食物的營養來一舉克服！
膳食纖維＆鈣質，擊退失眠時的精神不濟
消除囤積在體內的疲勞！發酵食品＆蛋白質
排除多餘水分、消除水腫的鉀＆維他命C
動物性蛋白質＆抗氧化維他命，是對抗星期一症候群的最佳武器！

【午餐篇】選擇喜歡的食物，補足營養的「超商午餐」
細嚼慢嚥8分飽，充分攝取蛋白質
◎攝取所需營養，讓下午持續充滿活力！
飯前2杯水，飯後不再肚撐眼皮沉
下午有重要會議時，就利用海鮮來降低緊張情緒
用牛肉的力量，為下午做好充足準備！
晚上有聚會時，就用「逆算吃法」減少身體負擔
晚上要喝酒時，預先攝取需要的蛋白質！
◎單吃一樣絕對不夠！「便利商店套餐」自由配，吃出滿分的元氣活力！

【晚餐篇】健康效果大不同！換個裝盤方式，睡前3小時不進食
睡前3小時不進食，把握飯後的「消化高峰」
讓晚餐賞心悅目，6～7分飽也能大滿足

第3章 對症吃，好得快！身體不適時的超商飲食法
腸乾淨，才會瘦！便利商店的「美腸瘦身餐」
˙不吃東西導致代謝降低，是減肥的大敵！
˙按下腸道「重新整理」鍵，打造不易胖的瘦體質！
˙3天見效！淨化腸道的「週末輕斷食」
˙「腸」常動，打造規律的順暢人生！
˙用好菌打擊壞菌，找回消失的「便意」
˙啟動雙重纖維力，讓腸道加倍潔淨！
腹瀉時，多補給水分＆礦物質
腸胃不適時，選擇易消化的食物
消除擺脫不掉的疲勞感，辛香料＆多酚
保養乾燥肌膚，優質蛋白＆維他命
頭痛、肩頸痠痛時，多吃青背魚、攝取多酚
靠鈣質豐富的乳製品，舒緩焦慮的情緒
感到倦怠時，用紅肉或魚補充體力
便利商店的健康點心

第4章 原來可以這樣吃！營養均衡的創意超商食譜
◎晚吃也不擔心！快速上桌的即食美味
【營養組合】
豐盛飽足可樂餅餐／順暢美腸炸雞餐／人氣美味漢堡排餐／舒眠茄汁焗烤鯖魚
【美味單品】
炸雞蔬菜炒麵／豆漿烏龍麵／三角飯糰湯泡飯／鮭魚鬆蓋飯／茄汁肉丸濃湯
【創意配菜】
涼拌時蔬火腿／焗烤炸雞／焗烤竹筍／火腿豆腐起司燒／火腿馬鈴薯捲
◎看看別人怎麼做！日本便利商店的創意料理
什錦壽司／雞肉炒時蔬／大豆香腸燉飯／薑燒豬肉／鮭魚根菜佐塔塔醬／豬肝炒時蔬／海帶芽拌沙丁魚／蒜香萵苣香腸沙拉
第5章 規律的飲食習慣，是健康生活的必要條件！
在睡夢中調節身體的「腸道黃金時段」
宵夜首選！幫助消化的「美腸果汁」
消除疲勞兼促進消化！夜晚的散步時光
睡前動一動，舒緩疲勞和腸道的負擔
泡泡熱水澡，釋放囤積的沉重壓力

【前言】在「便利商店」裡，找回忙碌生活下失去的健康
第1章　隨時都能實踐的「超商營養學」
◎從規律三餐開始，解除腸道不適造成的身體失調
「自律神經平衡」是決定身心狀態的關鍵
腸道對了，自律神經就對了！
一天三次的「均衡飲食」，讓腸動起來！
◎乳酸菌、發酵食品、膳食纖維、橄欖油……幫腸道做保養，從吃開始！
攝取乳製品或發酵食品，讓腸道充滿健康好菌
一次滿足兩種膳食纖維，從此「順便」沒煩惱！
用橄欖油的絕佳潤滑效果，幫腸道「加油」！
◎優質蛋白、抗氧化物、維他命、礦物質……補給活化自律神經的關鍵營養素...