冰箱常備菜：週末只花2.5 小時，搞定一週三餐、便當、點心!

前言
每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

Prologue
用「常備菜」過出生活感
常備菜組合，輕鬆滿足平日的腸胃
在假日有效率煮完一整週的料理
介紹保存容器與廚具
常備菜常用調味料

Part 01 經典基本款  一週14道
本週菜單    
買菜計畫   
時間計畫表    

主菜
涼拌雞絲小黃瓜
雞胸肉佐酸辣番茄醬
燉滷牛肉漢堡排
鮭魚西京燒

配菜
蘿蔔絲乾
醬炒奶油玉米洋蔥
醋醃紅蘿蔔絲
青椒炒竹輪
香蔥鮪魚馬鈴薯
涼拌麻辣小黃瓜
甘味滷羊栖菜
白味噌芝麻拌菠菜
燉南瓜
鹽昆布淺漬毛豆

Part 02 高纖健康款  一週13道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫表

主菜
羊栖菜毛豆雞肉丸
鯖魚南蠻漬
韓式辣炒豬肉

配菜
芥末涼拌高麗菜
鹽漬高麗菜冬粉
焗烤櫛瓜馬鈴薯
法式高麗菜清湯
青江菜拌金針
櫛瓜番茄沙拉
糖醋茄子甜椒
檸檬地瓜
鮪魚美乃滋拌蘿蔔絲
茄香南蠻漬

Part 03 飽足感UP！款  一週14道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫表

主菜
柚子胡椒炸雞
黑芝麻醬燒辣雞
洋蔥燉鮭魚
梅醬涮豬肉

配菜
蘆筍番茄平底鍋烘蛋
紅味噌拌豆渣
苦瓜鮪魚炒蛋
豆皮小松菜
紅味噌醃小黃瓜
咖哩紅蘿蔔沙拉
橙醋涼拌青江菜
韓式涼拌青江豆芽菜
芝麻牛蒡
醋醃綠花椰

Part 04 少量滿足款  一週11道
本週菜單
買菜計畫
時間計畫表

主菜
黑胡椒烤棒棒腿
青椒炒肉絲
柚子胡椒烤鱈魚
味噌豬肉

配菜
辣拌豆芽菜
清燙秋葵
甜椒鮪魚
柴魚片拌菠菜
醋牛蒡
醋醃紅蘿蔔炒蛋
冬粉炒牛蒡

Part 05 作者推薦常備菜  一週27道主菜
主菜
奶油雞肉
日式醬燒雞腿　
味噌美乃滋雞肉
韓式燒雞
照燒雞
糖醋蔥醬肉丸子
回鍋肉
巴薩米克酸甜烤雞翅
蒲燒辣鯖魚
印度青蔬咖哩肉醬
簡單韓式雜菜
一口培根拌蜂蜜芥末醬
番茄肉丸
香蒜蓮藕鮭魚
小鰤魚佐蒜香胡椒醬

配菜
半熟水煮蛋
菠菜洋蔥烘蛋
醃茄子
韭菜炒鮪魚
蒟蒻炒鮪魚    
蜂蜜芥末馬鈴薯
清炒小松菜
蒟蒻絲炒青蔬
南瓜蓮藕沙拉泥
芝麻蘿蔔絲醋沙拉
油拌櫛瓜玉米筍沙拉
羊栖菜牛蒡高纖沙拉

Part 06 假日食譜與常備醬料
假日食譜
彩蔬豬肉橙醋義大利麵
義式番茄鮪魚燉飯
塔可飯
焗烤鮪魚馬鈴薯泥
酪梨番茄蒜醬雞肉飯
透心涼芒果冰沙
葡萄乾白巧克力奶油夾心餅
原味司康餅
熱香蕉優格

醬料＆醬汁
蔥鹽
辣甜味噌醬
塔可醬
蔥味噌
蘋果薑醬
濃縮蜂蜜薑

Tips常備菜13個重點    
保存容器介紹
結語
素材別索引
時間別索引

Column 1　單身生活該怎麼做常備菜
Column 2　採購前務必確認食材、冰箱裡的料理
Column 3　預先把味噌湯料做好，方便使用！
Column 4　常備菜生活也是一種省錢生活
Column 5　怎麼燙有學問！鹽水燙綠花椰菜
Column 6　平日從保存期限短的食物先開始吃
Column 7　你是適合過常備菜生活的人嗎？
Column 8　常備菜實況轉
 

前言

每星期能在能力範圍內下，持續做菜更重要

　　非常感謝各位閱讀本書！

　　你是不是覺得做「常備菜」很困難？

　　有些人翻開食譜一看，或許會覺得這多半是裝進保存容器的料理。「這種菜我不會做」「只有作者會做吧？」如果你有這些想法，我建議你可以再繼續往下看。

　　我本來也不是個非常熱衷於「料理」的人，談不上喜歡或討厭，而只是像生活的一部分。在上大學獨自生活前，我理所當然地過著每天吃母親親手做各種料理的生活，幾乎不曾下廚。當時我只覺得媽媽不用看任何食譜就會做菜，真是不可思議，而且深感佩服。

　　出社會後，才開始讓我連燉南瓜都沒做過的生活，一點一滴發生變化。即使沒空也想吃自己做的食物，希望能做幾道菜，讓自己吃得均衡。這時候，我遇見了「常備菜」這種料理方法，最初只是先從製作一兩道配菜開始。有了常備菜，就算工作到很晚，也可以簡單解決晚餐。每天根本不用煩惱要做什麼菜，感覺輕鬆多了。

　　本書介紹的是夫妻兩人生活一星期所需的常備菜份量，但我要傳達給各位的一個重要概念：不必非得照著食譜中建議的作法。

　　你能湊出多少烹調時間、平日有沒有時間做料理、需要的料理份量等，等到你習慣這本食譜的作法後，就可以根據每個家庭的不同狀況作調整。大原則是：先抓出感覺一星期「先做好這些，就能輕鬆度過」的料理份量，然後配合烹調所需的時間來製作即可。

　　有能力做出許多菜色並不代表比較厲害，我的親身體會是，每星期能在不勉強自己、在能力範圍內的情況下，持續做菜更重要。

　　首先，從一兩道菜開始，試著過常備菜生活吧！