大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦

名人推薦：‧台灣腦波自律神經醫學會理事長 王群光

‧台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學執業醫師 陳俊旭

‧壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘

【無糖飲食，啟動「生酮燃脂開關」】

戒糖能夠瘦身的首要原因，就是體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌，導致體脂肪堆積、又難以分解。第二點就是即使不運動，身體也可以持續燃燒體脂肪，這個燃脂的關鍵，就是「酮體」，也是生酮飲食的重點。

◎身體無「糖」可用，只能消耗「體脂肪」當能量

身體的熱量來源是脂質、蛋白質和糖類三大營養素，而三大營養素的消耗順序是「糖類→脂質→蛋白質」。

其中蛋白質由於肩負著構成身體組織的重要任務，因此脂質和糖類才是全身細胞實質上的熱量來源。想要瘦下來的話，一定要消耗掉體內堆積的脂質（中性脂肪），但在此之前，必須先把糖類用完才行。

如果一天三餐都攝取糖類的話，體內就會大量貯存，身體就會優先使用糖類。如此一來，不僅無法消耗掉造成肥胖的中性脂肪，反而還會累積更多！因為多餘的糖類會在胰島素的作用下，轉變成中性脂肪。

一旦戒掉糖類，身體就會開始分解中性脂肪。血糖的消耗一旦增加，身體就會分泌升糖素、腎上腺素或生長激素等激素。這些激素會對貯存脂質的體脂肪起作用，分解堆積在內部的中性脂肪。

◎器官運轉所需的能量，從體脂中不斷分解

中性脂肪被分解為脂肪酸和甘油後，會經由血液送往肝臟。由於脂肪酸可以直接化為熱量，因此當人在運動的時候，脂肪酸會在前往肝臟的途中被肌肉等器官消耗掉。剩下的脂肪酸則會在肝臟內變成酮體；甘油則會經由糖質新生作用，在肝臟內被轉換為糖類。

酮體會成為所有細胞的熱量來源，不過其中最主要使用酮體的是心臟、腎臟和腦神經細胞。心臟、腎臟和大腦都是二十四小時運作的器官，一旦戒掉糖類，身體為了供應酮體給這些全天候運作的組織，必然會分解並消耗掉中性脂肪，這就是「生酮飲食法」名稱的由來。

一般而言，想要燃燒體脂肪，必須配合快走或慢跑等有氧運動。如果是喜歡運動的人，當然可以利用有氧運動燃燒體脂肪，但身材肥胖的人多半都討厭運動。要讓這些人養成靠快走或慢跑燃燒體脂肪的習慣，恐怕是一件相當困難的事。

從這一點上來說，討厭運動的人若能戒掉糖類的話，體內的酮體迴路自然會啟動，在不知不覺間幫助身體燃燒多餘的體脂肪。

【只要兩餐斷糖，就能啟動快瘦迴路】

那麼，從啟動酮體迴路到切換為生酮體質，究竟需要多少時間呢？這一點，從每個人過往的減肥經驗就可以略知一二，有人一節食就立即見效，也有人無論如何都瘦不下來。

◎啟動生酮作用，最多三天就見效

換句話說，易瘦型的人可能只需要斷糖空腹十二小時，就能夠打造出燃燒脂肪的生酮體質；較難瘦的人，一般來說也只需要進行二到三天嚴格的糖類限制，同樣能夠轉為生酮體質。

相反地，一旦糖類攝取過量，酮體迴路會立刻關閉，打造生酮體質的工作也將付之一炬。至於要攝取多少糖類才會導致酮體迴路關閉？這一點也是因人而異，不過曾經有位體重五十公斤的女性，中餐只不過是吃了五十公克的米飯（糖類十八公克），酮體的生產就顯著下降，體重變化幾乎停滯、不再減少。

如果要維持生酮體質，實現目標體重的話，徹底戒糖而且絕不鬆懈，才是唯一的辦法。

【人體代謝機制，無法適應穀類當主食】

人類開始栽培稻米或小麥等穀物，大約始於一萬年前。進入農耕時期以後，人類便開始食用穀物。

農耕開始的契機之一是氣候變動，由於地球持續暖化，有些大型動物的棲息地改變，有些生物瀕臨絕種，於是人類再也無法像以前一樣，光靠肉食就能夠攝取到必須的熱量。

◎為什麼吃米麥穀類，就一定瘦不下來？

因此，人類便靠著農耕的方式，改以穀物為主食。因為地球暖化擴大了植物適合生長的範圍，農耕也因此越來越普及。

能夠提供穩定食物來源的農耕，比肉食時期所能養活的人類多出二十到一百倍之多。結果便導致人口爆炸，人類遍及至地球上的每一個角落，而稻米、小麥或玉米等穀物的產量越來越大。

不過這裡潛藏著一個根本性的問題，雖然農耕大約始於一萬年前，但人類不可能從那一瞬間開始，就突然變身成草食性動物。

人類的營養素和熱量代謝的機制，是以約二百五十萬年前開始的肉食生活為基礎所構成的，因此在以肉食為基礎的前提之下，人類的身體根本還沒適應短短一萬年前才開始、以穀物為主食的飲食型態。

用現代一點的話來說，人類的身體預設值是肉食主義，並沒有食用穀物的這項設定。

◎選擇「低熱量麵食」，不如吃「低糖牛排」

一份水煮烏龍麵（二百四十公克）的熱量約為二百五十大卡，這還只是麵本身的熱量而已。另一方面，一客厚一公分的沙朗牛排（一百五十公克），料理前大約是五百大卡，不過即使如此，牛排的熱量還是將近烏龍麵的兩倍。

若按照以往只注重熱量控制的飲食法，選擇熱量只有牛排一半的烏龍麵才是正確解答。但在生酮飲食法中，減少糖類的攝取比減少熱量更重要。

從這個角度出發，如果想要減肥的話，選擇牛排而非烏龍麵才是正確解答；因為烏龍麵所含的糖類遠遠超過牛排。一人份的水煮烏龍麵（二百四十公克），糖類含量約為五十公克。相對於此，沙朗牛排（一百五十公克）的糖類含量只有○‧六公克。烏龍麵的糖類含量是沙朗牛排的八十倍以上，所以吃烏龍麵比吃牛排更容易變胖。

【人體會自行產生葡萄糖，無須另外攝取】

糖類會在人體內轉化為葡萄糖，作為人體的能量，這個在體內製造葡萄糖的機制就稱「糖質新生作用」。肝臟會以胺基酸（蛋白質）和甘油（脂質）為材料製作葡萄糖，有一部分的糖質新生作用也會在腎臟內進行。

◎從蛋白質和脂質中，分解出自給自足的葡萄糖

胺基酸的來源主要是肌肉，而肌肉是由蛋白質、也就是胺基酸所組成，肌肉為了維持機能，會持續進行新陳代謝，反覆地分解與合成；過程中分解出來的部分胺基酸，就會被肝臟借來努力地製造葡萄糖。另一方面，甘油的來源則是脂肪細胞。脂肪細胞中的中性脂肪被分解後，會成為脂肪酸和甘油，肝臟就是利用此處的甘油來製造葡萄糖。

在日本，厚生勞動省（相當於我國衛福部）公布的「日本人飲食攝取標準（二○一○）」，當中已載明糖類並非必需營養素，其中關於「碳水化合物」的敘述如下：

「消化性碳水化合物（糖類）的每日最低必需量推定約為一百公克。不過這並不是一定要攝取必需最低量的意思，因為肝臟會依據人體所需，利用肌肉釋出的乳酸或胺基酸以及脂肪組織釋出的甘油，進行糖質新生作用，以供給血液中的葡萄糖。」

由最後幾句的說明可知，人體可以靠糖質新生作用獲得葡萄糖的基本必須量，是已由日本政府明確承認的事實。

【草飼牛肉的好脂肪，平衡體內發炎因子】

草飼牛身上濃縮了牧草的營養精華，因此，草飼牛肉當中所含的脂肪品質也與穀物肥育牛不同。第六章會再提到關於脂質的部分，不過我們先檢視脂質當中所含的「Omega-3」與「Omega-6」的攝取比率，這兩種都是人體無法自行合成的必需脂肪酸。

◎吃對好油Omega-3，能預防皮膚炎、維持膽固醇

Omega-3當中的「二十碳五烯酸」和「二十二碳六烯酸」可以由「α-亞麻酸」在人體內自行合成，但很難維持一定的量，因此才會被列入必需脂肪酸。Omega-3和Omega-6都是人體所需的營養素，但現代人攝取的Omega-6已經超過人體的需求量。因為加工食品或外食餐點都含有大量的「亞麻油酸」，所以經常食用加工食品或在外用餐的人，很容易在不知不覺間攝取過量的Omega-6。

除了以Omega-3的α-亞麻酸為主要成分的荏胡麻油和亞麻仁油之外，日常烹飪常用的大豆沙拉油、玉米油、紅花籽油等食用調理油都含有許多亞麻油酸，因此常吃酥炸類或熱炒類含油料理的人，必須格外注意。

即使是在發育期，亞麻油酸的必需量也只有每天一到二公克而已，然而，據說日本人的平均攝取量竟然將近必需量的十倍。

一旦攝取過多Omega-6的亞麻油酸，體內就會產生容易造成嚴重發炎的物質。不但有可能引發皮膚炎或關節炎，也有可能導致最近激增的潰瘍性大腸炎或克隆氏症等「發炎性腸道疾病（IBD）」惡化。慢性發炎則有可能導致動脈硬化的症狀更加惡化。另一方面，Omega-3的特徵則是不會讓體內嚴重發炎，同時還能抑制Omega-6攝取過量所造成的危害。

日本人的Omega-3 與Omega-6平均攝取比率是一比十六，Omega-6顯然遠超過Omega-3，但最理想的比率其實是一比一。草飼牛的好油含量高，請優先選擇Omega-3可以從含有α-亞麻酸的荏胡麻油、亞麻仁油或秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等青背魚當中攝取，草飼牛當中也含有Omega-3。就像青背魚會把浮游植物的α-亞麻酸貯存在體內一樣，草飼牛也會把牧草的α-亞麻酸貯存在體內。

比起用穀物餵養的肥育牛，草飼牛的Omega-3對Omega-6的比率較高，平均起來，穀物肥育牛的Omega-3對Omega-6比率是一比四，草飼牛則含有一比一的理想比率。利用草飼牛實踐生酮飲食法的人，在攝取蔬菜的時候，佐醬若能用α-亞

麻酸等Omega-3含量多的荏胡麻油或亞麻仁油，取代Omega-6含量多的沙拉油，那就再完美不過了。

【肉類的脂肪對身體不好，最好別吃？】

──肉類脂肪所含的油酸，可調節膽固醇，還能防便祕。

習慣以米飯為主食的人，或許會對以肉類為主食的生酮飲食法感到懷疑或不安，因此，本書最後一章的重點，就是要來化解各位對於肉食的誤解。在推薦肉食之際，一定會聽到的問題就是：「攝取過量的動物性脂肪，不是會對身體不好嗎？」

雖然現在還是有很多人存在著「肉類的動物性脂肪對身體不好，植物油等植物性脂肪對身體比較好」的偏見，但這完全是一種迷思。為了打破這樣的迷思，我們來仔細檢驗一下牛肉的脂肪（即脂質）。

◎健康的好脂肪不易氧化，在人體內能穩定作用

牛肉的脂肪大部分都是「中性脂肪」，是由「脂肪酸」和「甘油」所構成，但占據其中大部分且影響中性脂肪特性的是脂肪酸。在牛肉所含的脂肪酸中，比重最多的是「油酸」，大約占全體的百分之五十。對健康有益且相當受歡迎的橄欖油，當中的主要成分就是油酸，在營養學上被分類為「單元不飽和脂肪酸」。

經活性氧氧化的脂肪酸雖然有害，但油酸卻具有不易氧化的優點。不僅如此，也有報告指出油酸可以將膽固醇調整到正常值；此外，由於油酸可以軟化腸內消化物，因此也有助於促進排便和預防便秘。

在牛肉所含的脂肪酸中，比重次於油酸的是「棕櫚酸」和「硬脂酸」。棕櫚酸占全體的百分之二十到二十五，硬脂酸占百分之十左右。棕櫚酸和硬脂酸在營養學上被分類為「飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸也有不易氧化的優點，能在人體內穩定作用，是最安全的脂質。

正如第四章所述，植物性脂肪酸中反而含有危險的脂肪酸，也就是大豆油等沙拉油當中所含的「亞麻油酸」。亞麻油酸容易合成造成嚴重發炎的物質，是關節痛或過敏等現代病惡化的原因之一。油酸和飽和脂肪酸等牛肉脂肪酸的主要成分不僅不容易被氧化，還不會像植物性脂肪那樣透過類似激素的作用危害人體，這就是所謂「在人體內穩定作用」的意思。

【膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？】

──人體會自動調節膽固醇含量，吃肉或蛋也不會影響含量。

動物性脂肪中，格外受到大眾敵視的就是膽固醇。長期以來，我們一直被灌輸「膽固醇是不好的東西」，但美國等先進國家早已否定了這套說法。

日本第一位明確否定這套說法，帶動「膽固醇神話崩解」的人，就是日本東海大學的大櫛陽一名譽教授，以下簡單整理摘要大櫛名譽教授有關「膽固醇」的教學內容。

膽固醇原本是一種由動物合成的脂質，雖然市面上偶爾會看到一些標榜「零膽固醇」的植物油，但從原理上來說，其實所有的植物性食品，都是不含膽固醇的。

◎肉和蛋的膽固醇含量，其實很少！

膽固醇是細胞膜或神經細胞的材料，也是構成激素或維生素D的原料，在人體內扮演非常重要的角色。維生素D能夠調控免疫反應，正因如此，包括人類在內的動物才會自行製造膽固醇。

隨著年齡的增長，血液中的膽固醇值會逐漸提高，這就是膽固醇對人體來說不可或缺的證據。因為隨著免疫力的下降，膽固醇值必須相對提高以強化細胞膜；人們對於膽固醇的誤解，主要來自以下兩個錯誤的觀念：

×食用膽固醇含量高的東西，就會提高膽固醇值。

×膽固醇會造成動脈硬化，進而提高心肌梗塞的風險。

人體內百分之八十的膽固醇由肝臟合成，從飲食當中攝取的膽固醇則占其餘約百分之二十左右。當我們從飲食當中攝取的膽固醇增加，肝臟合成的膽固醇量就會減少，因此，即使攝取膽固醇高的食物，體內的膽固醇量也不會變多。就像室溫一旦超過冷氣機設定的溫度，風量就會自動加強，室溫一旦降低太多，風量又會自動減弱一樣，這在生物化學中又稱「人體的回饋機制」。人們之所以會對膽固醇產生第一項誤解，就是因為大家都無視於這個基本到應該寫在生物化學課本第一頁的事實。

說起膽固醇含量多的食品，最常被提到的就是蛋，但蛋裡面的膽固醇含量，每一百公克只含四百二十毫克，也就是○‧四公克而已。蛋的脂質大約是十公克，因此其中的膽固醇只占二十五分之一而已。如果是草飼牛菲力的話，膽固醇含量大約是四十五毫克，也就是○‧○四五公克。

攝取膽固醇含量高的食物，也不會提高膽固醇值，這項事實也已在長期的臨床試驗中獲得證實。美國和芬蘭分別花費七年和十年的時間進行臨床試驗，結果發現即使減少動物性脂肪和膽固醇的攝取，並增加植物油的攝取，長期下來血清膽固醇值還是不會改變。

【無糖飲食，啟動「生酮燃脂開關」】

戒糖能夠瘦身的首要原因，就是體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌，導致體脂肪堆積、又難以分解。第二點就是即使不運動，身體也可以持續燃燒體脂肪，這個燃脂的關鍵，就是「酮體」，也是生酮飲食的重點。

◎身體無「糖」可用，只能消耗「體脂肪」當能量

身體的熱量來源是脂質、蛋白質和糖類三大營養素，而三大營養素的消耗順序是「糖類→脂質→蛋白質」。

其中蛋白質由於肩負著構成身體組織的重要任務，因此脂質和糖類才是全身細胞實質上的熱量來源。想要瘦下來的話，一定要消耗掉體內堆積的...

九十%的疾病，皆由為飲食失調引起的

台灣腦波自律神經醫學會理事長 王群光醫師

我不但在個人生活飲食上徹底執行「生酮飲食」，更要求所有來看自然醫學門診的重症患者，都應該採用「生酮飲食」，我也建議一般人的飲食必須採用低升糖飲食（碳水化合物佔熱量來源十％），才能保持新陳代謝不失調。

我之所以對「生酮飲食」有如此強烈的信心，乃是因為十年前（五十七歲時）在區域教學醫院任職時，由於超時工作又連續值急診大夜班，在毫無預警的情況下，突發神智不清，血液檢測空腹血糖為五百mg/dl，飯後血糖竟然高達一千二百mg/dl，糖化血色素HbA1c為十三‧五%（正常為小於六‧五%），被診斷為瀕臨高血糖高滲透壓非酮體性昏（Hy p e r g l y c emic　Hyperosmolar Nonketoticcoma,HHNK）。剛開始病情雖受到控制，但後來降血糖藥物和施打胰島素都無效，只好斷然採行嚴格的生酮飲食，目前血糖值非常穩定。而我的精神體力均已大幅改善，病發時走二十公尺就會喘，現今可走一整天也不會感覺到累。

癌症患者也有絕對必要實行斷醣生酮飲食，這是因為癌細胞喜歡吃葡萄糖，也只能依賴葡萄糖來生長，經由正子掃描（PET）證實，如果正常體細胞攝取葡萄糖的量是「一」，癌細胞攝取量就是「三十」倍。人如果不吃碳水化合物，癌細胞沒了葡萄糖可吃就會餓死，而正常的細胞則可以利用脂肪所轉換成的酮體來當燃料。

生酮飲食對各種精神及神經疾病患者的療效也很顯著，因為神經細胞也需要攝取大量的葡萄糖。正子掃描顯示，有些亢奮性的精神神經疾病，如妥瑞、過動、癲癇、躁症、精神分裂、幻聽幻覺、強迫症等，乃是因為受傷的腦細胞攝取了大量的葡萄糖而異常放電，有些則是因為腦細胞無法代謝葡萄糖而奄奄一息，如阿茲海默症（近來也被稱為第三型糖尿病）及憂鬱症就是典型代表。

實行低碳水化合物的生酮飲食後，肝臟就會把脂肪轉換成酮體，供全身細胞使用，取代葡萄糖作為主要燃料，腦神經細胞也可以慢慢調整成習慣利用酮體作為燃料。

除了先天疾病與外傷，絕大部份疾病都是因為碳水化合物、蛋白質、脂肪酸的攝取比例不當，而引發「早發性粒腺體功能障礙」（Early Onset MitochondrialDysfunction）的新陳代謝失調疾病，「生酮飲食」才是新陳代謝疾病的治本之道，藥物只能治標，暫時緩解掩蓋不舒服的症狀而已。希望大家都能改變長期以來的飲食習慣，一定能明顯感受到身體健康的改善。



現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」

台灣全民健康促進協會理事長

美國自然醫學執業醫師 陳俊旭

我從二○○三年在美行醫開始，即提倡「食物四分法」，呼籲澱粉類食物只能占總量四分之一，以此方法改善無數人健康，並進一步用澱粉只占八分之一的「加強版食物四分法」，成功治癒許多糖尿病患，肥胖患者也可輕鬆瘦身下來。二○一五年，我提出「三野飲食」，再度強調現代人應遵循原始人的飲食比例，也就是「野菜、野果、野生動物」，減少澱粉攝取，尤其是盡量避開現代小麥，才能免於肥胖、糖尿病、甚至癌症等難纏慢性病的困擾。

二○一一年，美國政府放棄推廣了十九年的高澱粉「食物金字塔」，推出和食物四分法神似的「我的餐盤」，澱粉比例大幅下降，作為建議國人的飲食準則。接下來幾年，不但歐美日各國紛紛警覺到澱粉類吃太多的危害，民眾更掀起一波「低糖飲食」和「生酮飲食」的浪潮。

自從一九七九年以來，美國糖尿病學會所頒布的「糖尿病飲食準則」，澱粉竟高達五十五~六十%，這樣的錯誤宣導風行全世界，難怪血糖失控如此嚴重，病人只好乖乖服用降血糖藥物或施打胰島素針劑，藥廠成了唯一的贏家。反觀在一九二○年代，降血糖藥物尚未發明之時，美國醫院裡的糖尿病人，住院的飲食要控制澱粉在二%以內，就能成功穩定血糖，讓病人出院回家。這是因為糖尿病就是「澱粉不耐症」，他們是最適合原始人生活的體質，只要保持在高纖、低澱粉、高蛋白質、不吃甜食、每天做肌肉訓練，他們的血糖就會穩定，並且精神抖擻、體力充沛，若是採取高澱粉飲食，那就是走向健康惡化的不歸路。

不過，如同本書作者齋藤醫師所說，因為每人對澱粉的耐受度不同，不一定每個人的體質都適合生酮飲食。我的著作中也提過，每個人的代謝型態不同，有些人是適合高蛋白質、高脂肪的「老虎型」，有些人屬於可吃高澱粉的「斑馬型」，另外還有人屬於「中間型」。這樣的分類相當科學與客觀，可根據問卷、抽血、喝糖水測試，來達到精確的分析，不過，這類檢測在亞洲地區很少人知道。

如果你有腰腹脂肪、飯前餓得慌、飯後想睡覺，或是血糖已經不穩定了，我建議你不妨試試看低澱粉飲食一個月，把澱粉降到八分之一，或甚至執行生酮飲食，如果因此改善你的問題，那就證明你的基因的確很原始，不該吃太多澱粉。

生酮飲食絕對不是只吃肉，而是還要攝取大量的葉菜類，因為肉類中的同半胱胺酸需要蔬菜的Ｂ群，才能代謝成無害的胱硫醚，而且蔬菜類含有大量的膳食纖維與人體無法合成的植物生化素與礦物質等重要營養素，更是讓生酮飲食可以發揮保健功效的重要關鍵。

最後，坐而思不如起而行，希望此書可以幫助有需要的人，走出迷惘，重拾健康。



回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質

壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘

過去對低糖生酮飲食的了解，多是來自於歐美的資料；這位齋藤醫生所寫的生酮飲食指導書，可說是讓我耳目一新！我開始施行低糖飲食，也就是不吃含糖或澱粉的食物，已經五、六年了。為了更上一層樓，而進入更嚴格但對身體有更多好處的生酮飲食，也有半年之久。

身為學醫療科學的醫師，凡事都講證據，對任何事情都抱持懷疑的態度。我在進行低糖飲食生活之前，確實地收集了有關「低糖飲食」的英文書籍及學術論文，發現這種飲食法，可以對治最困擾現代人的文明病，如：肥胖、高血壓、糖尿病、代謝症候群、癌症、心血管疾病、腦血管疾病和神經退化疾病（老年失智症、巴金森症）以及自體免疫疾病的類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等等。

我為了改善自己的身體狀況及生活品質而開始低糖飲食，從中也確實體會到低糖飲食的好處，如減重、精神變好、饑餓感變輕以及降低血脂等，而身邊實施低糖飲食的親友們也分享許多不同的好處以及疾病的改善，讓我驗證到這些科學試驗及書籍所述的好處，果然所言不虛。

後來低糖飲食的進階版「生酮飲食」開始發揚光大，有人用它來做治療癌症的試驗，以及治療老年失智症等，都有正面的療效。生酮飲食對於健康的效果也絕佳，能改善睡眠品質、增加運動員的耐力、降低耗氧量，減少跑馬拉松「撞牆」的機率等等。這是因為體內有酮體的產生，對健康的功效更大於單純的低糖飲食。

我這半年來用血酮機定期做測試，都保持在生酮狀態，身心狀態穩定、且精神也一直很好。生酮飲食三個月後，我做了血液檢測，發現血脂狀態比低糖時期更改善了，三酸甘油脂下降，且好的膽固醇(HDL)上升。

「觀念的轉變」，是低糖生酮飲食能否成功的關鍵。妹妹曾經問我：「為什麼能抵抗糖、麵飯、糕餅、點心等這些美味的誘惑呢？」因為我看了那麼多文章後，發現「含糖食物、飲料和麵飯」裡的糖和澱粉，讓血糖升高，是一種發炎狀態，也促成胰島素升高，間接造成肥胖及老化 (胰島素是一種促進肥胖及老化的賀爾蒙）。而「糕餅」及「點心」除了有糖跟澱粉外，還有反式脂肪，更增加得到心血管疾病的機會，想到這裡，怎麼還吃得下這些有害身體的食物呢?

從前我所接觸的生酮飲食訊息多來自歐美，這本《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食》中，則舉出更多實驗、實證，和人體運作的代謝機制，深入淺出地說明產生酮體的過程與生酮飲食的好處，更接近國人的想法，也更容易接受。

看完本書後想嘗試生酮飲食的讀者，我提供以下五點心得給大家，希望能讓你們更快打開生酮的開關，享受健康的好處。

（1）碳水化合物及蛋白質的攝取量：建議每人每天碳水化合物(糖分或澱粉)攝取少於五十公克，蛋白質攝取約在一~一‧五公克/每公斤體重。讀者可以上網搜尋衛福部的食品成分表，粗略計算出自己的攝取量是否合乎標準。這個數值仍然會因人而異，有糖尿病體質(代謝症候群)的人，有時每天碳水化合物攝取要小於二十公克才能進入生酮狀態。

（2）常常自我檢測是否在生酮狀態：要驗證自己是否真的到達生酮狀態，必須用血酮機或尿酮試紙來做自我檢測。血酮要能夠達到 ○‧五～五mmol/L 或者尿酮在正一價以上。如果沒有達到這個值，代表飲食有漏洞或個人體質異常，必須再做調整。

（3）多吃鹽巴、多喝水：建議低糖生酮實施者要多吃鹽巴或吃鹹一點(又一個大逆不道的觀念)。現代社會建議飲食少鹽，其實是因為吃傳統飲食的人容易血糖升高，造成胰島素分泌增加。胰島素會抑制腎臟排出鹽巴，而許多鹽巴留在體內，就會抓住水分，身體水分增加，容易高血壓 (我笑稱吃傳統高糖飲食的人，就像一個大鹽水桶)。但低糖生酮的人，胰島素分泌量很低，所以鹽巴及水分容易流失，會消水腫，且不容易高血壓。但必須多補充鹽分及水分，不然身體反而會因鹽分水分流失太多，造成無力且頭昏眼花，無法持續生酮飲食。我個人喝的每一瓶水都會加一點鹽巴，不然會不太舒服，喝不下水。當然每個人體質不同，給大家做個參考。

（4）補充「鎂」：低糖生酮飲食後，食量自然的會下降，原本許多人都缺乏的「鎂」會更缺乏。而含鎂豐富的蔬菜烹煮後，有一半的鎂會流失到菜湯裡，請不要把菜湯丟棄，要一起吃下去。或乾脆就吃鎂錠來補充，尤其在睡前吃，會有助眠功效！

（5）多吃好的脂肪：如果你認真計算第一點提到的「碳水化合物及蛋白質的攝取量」後，會發現每天能攝取碳水化合物及蛋白質加總的熱量只有六百大卡。每天要攝取一千六百大卡基本熱量的人，有一千大卡的熱量必需來自脂肪。這又是一個大逆不道的觀念，「油」怎麼可以吃那麼多？答案會出乎你意料之外，人體實驗證明，多數人這樣吃之後，血中的好的膽固醇(HDL)反而上升，三酸甘油脂下降，而糖化血色素下降。那是不是要多吃大豆沙拉油或玉米油呢？千萬不要，這些都是Omega-6脂肪酸，會讓人體發炎。多吃冷壓的椰子油、冷壓的橄欖油、冷壓的苦茶油，無添加物的椰奶或草飼的動物性奶油吧，肉品中的動物性油脂也沒問題！

我自己親身實踐了低糖生酮飲食後，體驗到這對健康有多大的好處，希望大家能了解人體會自然產生酮體的飲食概念。看完本書後，為了更健康的身體，更好的生活品質，一起加入實行低糖生酮飲食的行列！

※臉書搜尋「郭葉璘」，可以看到更多生酮飲食的分享。生酮的食譜或食材，請加入臉書社群「食食灶咖」，有許多人分享。

九十%的疾病，皆由為飲食失調引起的

台灣腦波自律神經醫學會理事長 王群光醫師

我不但在個人生活飲食上徹底執行「生酮飲食」，更要求所有來看自然醫學門診的重症患者，都應該採用「生酮飲食」，我也建議一般人的飲食必須採用低升糖飲食（碳水化合物佔熱量來源十％），才能保持新陳代謝不失調。

我之所以對「生酮飲食」有如此強烈的信心，乃是因為十年前（五十七歲時）在區域教學醫院任職時，由於超時工作又連續值急診大夜班，在毫無預警的情況下，突發神智不清，血液檢測空腹血糖為五百mg/dl，飯後血糖竟然高達一千二百mg/dl，糖化血...

【前言】酮體，是人體最理想的燃料來源
【推薦序1】親身實踐，有效瘦身又防三高的生酮飲食法──白澤卓二
【推薦序2】九十%的疾病，皆由飲食比例失調所引起──王群光
【推薦序3】現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」──陳俊旭
【推薦序4】回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質──郭葉璘

【第一章】百年來以穀物為主食，我們都吃錯了
從猿進化為人，都靠吃肉擴大腦容量
人體代謝機制，無法適應穀類當主食
有些人類，只能從肉食中攝取維生素A
蛋白質是三大熱量來源，穀類無法提供
缺乏蛋白質更易胖，一定要吃肉補充
兩個徵兆，馬上檢驗是否缺乏蛋白質
充分攝取蛋白質，啟動體內解毒系統
不吃藥，也能治好憂鬱症、失眠
為什麼在原始飲食中，牛肉不可或缺？
【專欄1】不能吃牛肉怎麼辦？「大豆」也是優良的蛋白質來源

【第二章】燃脂、吃不胖，啟動調校體質的生酮開關
一味攝取低卡飲食，絕對很難瘦
攝取糖類，會養成你的易胖體質
低熱量的米飯麵食，反而會累積體脂肪
甜食和澱粉，是致胖的主因
降體脂、消贅肉，越吃越瘦的燃脂食材
暢飲零卡飲料，真的不會發胖？
人類的身體，並不需要攝取「糖」
人體會自行產生葡萄糖，無須另外攝取
糖質新生作用，可維持一定的血糖值
米飯麵食讓你吃飽就想睡、情緒焦躁
無糖飲食，啟動「生酮燃脂開關」
無法完全戒糖，會干擾身體代謝
只要兩餐斷糖，就能啟動快瘦迴路
戒掉糖類後，只要「動腦」也能瘦
【專欄2】大豆富含蛋白質，還能健骨、抗老、防癌

【第三章】簡單改變飲食習慣，健康達到生酮狀態
一天吃幾餐？依個人「消化力」決定
配合個人作息，維持原本用餐頻率
巴掌大的肉塊，一天至少要吃三份
外食點餐，請避開蓋飯和漢堡肉
熟食蔬菜分量，每天至少吃三個巴掌大
補充維生素C，黃綠色蔬菜中最多
蔬菜不只防便祕，更能健骨、消水腫
膳食纖維助消化，更能穩定血糖
【專欄3】預防便祕，並維持腸道好菌的膳食纖維

【第四章】 天然健康、高蛋白低脂！8道家常草飼牛肉生酮食譜
放牧草飼，才符合牛的生理結構
來自畜牧王國紐西蘭的優良草飼牛
低熱量、低脂肪的草飼牛肉
草飼牛肉的好脂肪，平衡體內發炎因子
草飼牛肉含有愈吃愈瘦的燃脂成分
草飼牛肉食譜（1）乾煎牛排
草飼牛肉食譜（2）義式菲力生牛肉片
草飼牛肉食譜（3）法式燉湯
草飼牛肉食譜（4）涮煎牛肩脊肉佐京都水菜沙拉
草飼牛肉食譜（5）韓式牛五花炒蔬菜、生菜包肉
草飼牛肉食譜（6）根菜蘑菇排骨湯
草飼牛肉食譜（7）牛五花南蠻漬
草飼牛肉食譜（8）香草番茄燉草飼牛
【專欄4】搭配蔬菜平衡體質，生酮飲食效果更好


【第五章】 名醫推薦，加速生酮作用的簡單食材
豆腐低糖又營養，容易飽足又不怕胖
蔬菜汁料理省時，小心別加太多水果
早上喝咖啡提神，不如來碗蔬菜味噌湯
骨質疏鬆和過敏，皆因維生素D不足！　
周末中午散步二十分鐘，補充維生素D
【專欄5】蔬菜中的「植化素」，是天然抗老良方

【第六章】破除肉食、油脂和蛋白質的錯誤迷思！
肉類的脂肪對身體不好，最好別吃？
植物性脂肪比動物性脂肪更健康？
膽固醇對身體不好，肉、蛋中含量多？
膽固醇會造成動脈硬化，最好別攝取？
蛋的膽固醇含量高，一天最多吃一顆？
高蛋白質的食物，對腎臟的負擔很大？
斷糖飲食法會引起酸中毒，很危險？
除了營養攝取足量，也要慎選食物品質
【專欄6】　生酮作用已證實可打開基因的「長壽開關」

【結語】維持食物原本的樣貌，最適合人體
【謝辭】

【前言】酮體，是人體最理想的燃料來源
【推薦序1】親身實踐，有效瘦身又防三高的生酮飲食法──白澤卓二
【推薦序2】九十%的疾病，皆由飲食比例失調所引起──王群光
【推薦序3】現代人的澱粉攝取超量！嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」──陳俊旭
【推薦序4】回歸最自然的生酮飲食，改善健康與生活品質──郭葉璘

【第一章】百年來以穀物為主食，我們都吃錯了
從猿進化為人，都靠吃肉擴大腦容量
人體代謝機制，無法適應穀類當主食
有些人類，只能從肉食中攝取維生素A
蛋白質是三大熱量來源，穀類無法提供
缺乏蛋白質更易胖...