孕期營養全指南：孕媽咪最愛100道養胎纖瘦素食餐

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孕期一月必需營養素：葉酸

葉酸對人體十分重要，不僅是體內DNA 合成的重要推手之一，更是紅血球的製造來源。對孕媽咪來說，懷孕初期應攝取足夠葉酸，否則對母體與胎兒都會產生不好的影響。

葉酸與維生素B6、B12 一起作用，可以分解同半胱胺酸，使之變成甲硫胺酸，前者是胺基酸的一種，會傷害動脈血管，造成血管刮痕，對人體造成傷害；後者則是人體所需要的必需胺基酸之一。

孕媽咪相較一般人更需要葉酸，缺乏時可能產生疲憊、頭暈、呼吸不順暢等現象，甚至會增加孕媽咪發生貧血的可能性，嚴重還會造成早產與流產。懷孕前四週應補足葉酸，不僅可減少胎兒神經系統及大腦產生缺陷的機率，對於母體在孕期中子宮、胎盤內的細胞增生也

很有幫助。

胎兒若無法從母體攝取足夠葉酸，會對本身發育造成不良影響，很可能在神經系統與大腦的建構過程中產生缺陷，變成脊柱裂、水腦症及無腦兒等先天畸形。

孕媽咪攝取足夠葉酸，最好的方式是從均衡飲食中獲得，部分孕媽咪會自行補充高劑量葉酸，這是相當危險的，補充高劑量葉酸需取得醫師同意，否則很可能超過人體所需，反而造成反效果。

孕媽咪若攝取過多葉酸，可能出現惡性貧血的症狀，造成醫師誤判，還會使身體無法反應維生素B12 的缺乏，因此必須非常小心。

富含葉酸的食物

花椰菜、蘆筍、深綠色青菜、乳酪、奶類、蛋類和堅果類等。在料理這些食物時，要避免過度烹煮，葉酸才不會被高溫破壞了。

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孕期一月必需營養素：葉酸

葉酸對人體十分重要，不僅是體內DNA 合成的重要推手之一，更是紅血球的製造來源。對孕媽咪來說，懷孕初期應攝取足夠葉酸，否則對母體與胎兒都會產生不好的影響。

葉酸與維生素B6、B12 一起作用，可以分解同半胱胺酸，使之變成甲硫胺酸，前者是胺基酸的一種，會傷害動脈血管，造成血管刮痕，對人體造成傷害；後者則是人體所需要的必需胺基酸之一。

孕媽咪相較一般人更需要葉酸，缺乏時可能產生疲憊、頭暈、呼吸不順暢等現象，甚至會增加孕媽咪發生貧血的可能性，嚴重還會造成早產與流產。懷孕前四週應補足...

Part1孕期一、二月精選食譜
懷孕月份1月：葉酸　010
懷孕月份2月：維生素B6、C　 011
蘑菇炒青椒　012
芝麻龍鬚菜　014
青江干絲糙米飯　015
荷蘭芹炒飯　016
黑芝麻飯糰　017
芝麻菠菜　018
清炒高麗菜　019
花椰菜彩蔬小炒　020
奶香花椰菜　021
素炒豆苗　022
芝麻香炒高麗菜　023
胡蘿蔔粥　024
西芹百合炒腰果　025
素炒三鮮　026
涼拌檸檬藕片　027
蘋果玉米蘑菇湯　028
豆漿油菜湯　029
白菜牛奶湯　030
蓮子芋頭湯　031
黑芝麻花生粥　032
山藥芝麻粥　033
紅蘿蔔番茄汁　034

Part2孕期三、四月精選食譜
懷孕月份3月：鎂、維生素A　036
懷孕月份4月：鋅　037
鮮菇糙米飯　038
涼拌茄子　040
蜜汁黑豆　041
腐乳空心菜　042
芥藍腰果炒香菇　043
炒地瓜葉　044
小豆苗拌核桃仁　045
堅果麵茶　046
水果糙米粥　047
菠菜粥　048
蓮子枸杞粥　049
栗子雙菇　050
栗子扒油菜　051
番茄燉豆腐　052
小米麥粥　053
蘿蔔海帶湯　054
快炒茄子　055
南瓜豆沙捲　056
黑豆蜜茶　057
松子糊　058
鮮奶燉木瓜雪梨　059
芒果西米露　060

Part3孕期五、六月精選食譜
懷孕月份5月：鈣、維生素D　062
懷孕月份6月：鐵　063
豆沙煎餅　064
番茄沙拉　066
奶汁海帶　067
花椰拌海帶結　068
糖醋白菜　069
白菜豆腐湯　070
腰果木耳西洋芹　071
松仁拌油菜　072
豆腐皮粥　073
牛奶燴花椰　074
涼拌海帶　075
上湯浸菠菜　076
香菇油菜湯　077
胡蘿蔔小米粥　078
辣腐乳空心菜　079
柳蘋胡蘿蔔汁　080
核桃牛奶　081
菠菜橙汁　082
木瓜鮮奶　083
牛奶饅頭　084
牛奶香蕉芝麻糊　085
木瓜椰汁西米露　086

Part4孕期七、八月精選食譜
懷孕月份7月：腦黃金　088
懷孕月份8月：碳水化合物　089
毛豆仁炒筊白筍　090
奶油玉米筍　092
核桃仁花生芹菜湯　093
紅燒馬鈴薯　094
清炒毛豆仁　095
玉米紅蘿蔔粥　096
香菇炒花椰菜　097
珊瑚高麗菜　098
梅干苦瓜　099
黃瓜拌涼粉　100
南瓜包　101
芹菜粥　102
腰果鮮蔬炒飯　103
蓮子紅棗糙米粥　104
冬筍小黃瓜　105
銀耳蓮子湯　106
麥片優酪乳　107
杏仁奶露　108
核桃蜂蜜豆漿　109
黑芝麻牛奶粥　110
花生地瓜湯　111
梨子核桃湯　112

Part5孕期九、十月精選食譜
懷孕月份9月：膳食纖維　114
懷孕月份10月：硫胺素　115
青椒鑲飯　116
芝麻荷蘭豆粥　118
百合粥　119
南瓜油菜粥　120
核桃仁炒綠花椰　121
五仁粥　122
牛奶粥　123
香菇芹菜糙米粥　124
燕麥紅棗粥　125
香菇豆腐塔　126
熗馬鈴薯絲　127
栗子核桃粥　128
木瓜花生甜棗湯　129
花生紫米粥　130
紅棗山藥粥　131
紅棗布丁　132
紅棗糕　133
蜜燒紅薯　134
紅糖山藥　135
香蕉藍莓馬鈴薯泥　136
芒果柳橙蘋果汁　137
木瓜蘋果泥　138

Part6孕期相關知識
孕期一月至三月相關小常識　140
孕期四月至六月相關小常識　141
孕期七月至十月相關小常識　142

Part1孕期一、二月精選食譜
懷孕月份1月：葉酸　010
懷孕月份2月：維生素B6、C　 011
蘑菇炒青椒　012
芝麻龍鬚菜　014
青江干絲糙米飯　015
荷蘭芹炒飯　016
黑芝麻飯糰　017
芝麻菠菜　018
清炒高麗菜　019
花椰菜彩蔬小炒　020
奶香花椰菜　021
素炒豆苗　022
芝麻香炒高麗菜　023
胡蘿蔔粥　024
西芹百合炒腰果　025
素炒三鮮　026
涼拌檸檬藕片　027
蘋果玉米蘑菇湯　028
豆漿油菜湯　029
白菜牛奶湯　030
蓮子芋頭湯　031
黑芝麻花生粥　032
山藥芝麻粥　033
紅蘿蔔番茄汁　034

Part2孕期三、四月精選食...