星級教練出動，聰明健身帶你練出線條肌:不貪心、不搶快，穩紮穩打8週健身計畫幫你全部規劃好！

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張繼聰：

跟著Ryan學習他的Muscle Mind之後，健身已經成為我生活的一部分。

由Ryan創立的Muscle Mind健身概念，讓四肢發達不再等於頭腦簡單！讓健身訓練充滿樂趣，一個簡單的動作也可以充滿技術。健身不再是刻板的重複，而是一種充滿進步空間的過程。

回報？當然就是健美的身形了！

恭喜Ryan再度推出新書！買了他的書，跟著他的Muscle Mind方式鍛鍊，下場就會跟我一樣喔……

Part.2・運動，從正確觀念開始（節錄）

◎Muscle Mind是什麼？

Muscle Mind是我十七年來，從一次次的教學當中累積而來的經驗跟理論，一直沿用的指導方針，後來我將它們歸納出來，並且取了個名字：Muscle Mind。

簡單來說，Muscle Mind就是大腦與肌肉溝通的方法與思維模式，透過觀察，可發現慣性運動時錯誤的使力點，傳遞有別以往健身時用力的想法。Muscle Mind能更加準確地控制以往控制不到的肌肉，讓鍛鍊更有效率，重新學習到健身的樂趣與精髓。

在健身過程中，我們很常用錯了力氣和方式，我自己也曾經很努力想要鍛鍊手臂肌肉但苦無成效，經過不斷嘗試、深思熟慮之下，才發現重點並不在於一分鐘內要做二十下或三十下，最後體會到，發力點才是關鍵問題。

例如伏地挺身這個動作，做的時候需要放鬆手臂，但事與願違，手臂往往疲憊不堪。如果透過Muscle Mind的方法，試著換轉一下思維角度，不要光去想著完成的動作，而是想著讓手掌暗地裡支撐推地，像是在跟地板鬥力的感覺，當雙掌用力推向地面時，會慢慢把上半身推起來，讓胸肌得到更大的（鍛鍊）感覺。

像這樣將以往慣性用力的方式改善，讓每個動作的（鍛鍊）目標肌肉可以更集中、更有效。就像打籃球，投籃是為了進球；健身也是，每做一下動作，也是為了能命中目標肌肉，最理想的是，例如每組動作做15下，每做一下都要進球得分！

◎訂下健身目標，不要盲目追求數字

隨著年齡增長，人體基礎代謝率會開始下降，大約每10年會下降約5％至10％，身材也會開始逐漸走樣，主要原因是肌肉組織會慢慢減少，並由脂肪細胞取代。

減肥的同時想要肌肉有線條，必須要進行肌力訓練，增加肌肉量，讓代謝率提升，也有助減少體脂肪。

健身不能沒有技巧，一股腦的一直拚命做，肯定不會有好的成績。身體上的每組肌肉都藉由不同的健身動作去鍛鍊，而鍛鍊的目標是感覺自己的肌肉什麼時候會感到累。如果你的健身技巧越好，你就能在做第一下時就感到目標肌肉立刻有感覺，這樣次數不用多，對肌肉的刺激就已經足夠，而不是盲目追求數量。



健身前先要定下目標，例如每組做15下，共分3組，就應讓自己在每組的15下內，達到做完有累到不能動的感覺，這勝過一次做100下（除非你的目標是鍛鍊體能，那就是做越多次數越好！）。用最有效率的技巧，讓肌肉得到最大的刺激，這就是Muscle Mind健身的最基本入門。

◎TABATA跟Muscle Mind的運動方式有什麼不同？

Muscle Mind由心出發，點到即止，未必是一朝一夕即可立即領悟的理論。不追求地獄式的操練，而是以簡單的基本動作「達到目標」的概念。健身是很講求技術性、身體協調的運動，應該要講求功效、效率，重質不重量，我不主張盲目去做些錯誤的動作浪費虛耗，應像詠春的以柔制剛，易學難精，最怕用錯力，浪費了力氣又吃力不討好。

至於像TABATA這種高量／高強度間歇訓練（HVIT／HIIT），原先是運動員為提升速度、爆發力及恢復速度的一種訓練方法。進行短暫性激烈運動（例如20秒），每次訓練的休息時間都很短（例如10秒），在達到最大心跳率跟最大攝氧量時，會啟動體內一種機制After-Burn Effect，可使代謝率提升及保持高水平達24～48小時。不但在運動過程中燃燒熱量，因為間歇訓練使身體達到極限，更在運動後需更多熱量來恢復身體機能。

近年的研究顯示，10分鐘間歇訓練與30分鐘有氧訓練之後的代謝率提升效果是一樣的。但是要注意，雖然代謝率提升效果一樣，但30分鐘有氧訓練所燃燒的卡路里還是比較多。

並且這是強度較高及辛苦的訓練，有比較高的受傷風險。所以沒有運動經驗或較少運動的人，可先鍛鍊本書中的「靜態肌肉鍛鍊」後，再跟著我為大家規劃的8周健身課程，先把動作以15次/3組的訓練方式，學會Muscle Mind，把動作做到精通，然後才慢慢調整強度，嘗試去做高強度間歇訓練，可避免容易受傷的機會。在私人健身教學時，我為客人分析身形線條之餘，其實也很注重顧及身體其他部分的全面性。不會只強行鍛練某一部位，最理想是可以改善根治舊患痛症關節痛楚，平衡身體的狀態。希望Muscle Mind能演變成生活的習慣，融入生活之中，輕鬆得來有技巧。

◎如果無法永遠少吃，就別靠節食減肥

如果你也和我一樣喜歡吃甜食，恭喜你，減肥真的不需要特別節食戒口，連甜食都可以入口！不過可別到晚上才吃，最好盡量在午間吃完。

只要記得盡量掌握少量多餐原則，最理想的進餐間距是：起床後1小時內吃早餐，之後每隔2至3小時再進食，讓新陳代謝保持順暢，睡前3小時不要再吃。萬一因為晚睡嘴饞想吃宵夜，那麼可以吃一點點麵包、餅乾或水果。

吃飯時的速度也盡量放慢，因為吃得太快，身體會不知道已經飽了，而吃下過多的量。並且不要吃太多醬汁、醬油，避免過多的脂肪、油炸食物，都是可以讓我們自然飲食的方法喔！

Part.2・運動，從正確觀念開始（節錄）

◎Muscle Mind是什麼？

Muscle Mind是我十七年來，從一次次的教學當中累積而來的經驗跟理論，一直沿用的指導方針，後來我將它們歸納出來，並且取了個名字：Muscle Mind。

簡單來說，Muscle Mind就是大腦與肌肉溝通的方法與思維模式，透過觀察，可發現慣性運動時錯誤的使力點，傳遞有別以往健身時用力的想法。Muscle Mind能更加準確地控制以往控制不到的肌肉，讓鍛鍊更有效率，重新學習到健身的樂趣與精髓。

在健身過程中，我們很常用錯了力氣和方式，我自己也曾經很努力想要鍛鍊手臂肌肉但苦無成...

Part.1・我如何成為星級教練

Part.2・運動，從正確觀念開始
＊Muscle Mind是什麼？
＊訂下健身目標，不要盲目追求數字
＊讓運動自然成為生活的一部分，而不是刻意去做
＊TABATA跟Muscle Mind的運動方式有什麼不同？
＊如果無法永遠少吃，就別靠節食減肥
＊認識自己的身體

Part.3・健身運動的超級基本
＊先check自己的姿勢有沒有正確？
＊一切的基本：伸展Stretch動作

Part.4・開始！你也做得到的8週健身計畫
＊使用方法說明
＊本週運動目標（共8週）
＊本週動作組合（分星期一、三、五）
＊本週新動作解說

Part5．精進再精進，肌力鍛鍊
＊靜態肌肉鍛鍊

Part.1・我如何成為星級教練

Part.2・運動，從正確觀念開始
＊Muscle Mind是什麼？
＊訂下健身目標，不要盲目追求數字
＊讓運動自然成為生活的一部分，而不是刻意去做
＊TABATA跟Muscle Mind的運動方式有什麼不同？
＊如果無法永遠少吃，就別靠節食減肥
＊認識自己的身體

Part.3・健身運動的超級基本
＊先check自己的姿勢有沒有正確？
＊一切的基本：伸展Stretch動作

Part.4・開始！你也做得到的8週健身計畫
＊使用方法說明
＊本週運動目標（共8週）
＊本週動作組合（分星期一、三、五）
＊本週新動作解說

Part5．精進...