貪玩美：莫莉的享瘦塑身書

Ch1. 在開始之前的Q&A（節錄）

3.如何維持運動習慣？

踏出第一步開始運動之後，接著還會遇到一個難題，就是怎麼樣可以維持這個習慣？而不要讓自己只是三分鐘熱度？我自己的方式是每段時間就給自己一個「許願式目標」。

許願式目標，對我來說是給潛意識一點鼓勵。比如說今天運動，妳就跟自己說好，我今天就是要跑三十分鐘，或是我今天就是要操場跑六圈……通常我會告訴自己，一定會達成，若達成之後我就可能會怎麼樣，像是，書會可以準時寫完、明天拍攝會很順利、可以搶到宋仲基的見面會門票……之後，妳就真的可以達到！也會覺得跟著一起許願的事件會同樣順利完成。

而且這方法也有某種恫嚇效果，因為我隱約也會害怕，如果我現在沒有達成，我的願望就不會實現，因為太想達成跟實現，就會拚命完成。

至於長久目標（長期目標）時，像是，我會設定幾月之前體脂肪要降到多少，或是我三個月之內要看到腹部有腹肌……這時我除了搭配「許願目標」還會設定「暫停獎賞」，再搭配一點點「詛咒恐嚇」。

舉例還說就是（舉個例子），假設我要開始三個月魔鬼訓練，看到成果的那天我就會讓自己放肆大吃一天，適時放鬆。但是放鬆是在妳成功過後才可以噢，不然只會變成某種惡性循環。而當中間卡關時，我就會忍不住詛咒自己，每次我運動快撐不過，就會在心裡對自己說：「如果妳現在掉下來，就會錯失某個自己很想要的案子，或是某個旅行規畫不成。」然後我就撐過了！

語言的力量是很重要的，其實很多時候不是妳做不到，是妳心裡有個聲音在阻礙妳，但如果今天妳心裡的聲音都是叫妳加油，要妳撐過，說妳可以的！妳就真的可以。當妳對著宇宙跟自己下訂單時，妳的毅力會連帶改變妳的一切，不單是運動，那真的很神秘！

不是我故意要拿出類似購物頻道的語氣騙妳，妳可以跟著試試看！持續的重點往往就是因為目標，我會如此熱愛運動，也是因為每一次目標達成的時候，會超級有成就感，看到成果妳會感動到不想放棄這份堅持，只會想要更好！而且一段時間後妳也就習慣這樣得模式，自然就變習慣了！想要把運動變成生活的一部份，想要堅持的朋友，就給自己每一次設立一個目標吧！

5.運動要注意的事

◎服裝

我發現蠻多人其實會不知道運動該穿什麼服裝，有一部份原因也是因為現在運動裝真的分超級多種。老我自己有時候也被搞得眼花繚亂，像是有分什麼吸汗排汗，功能性……但其實不要想得這麼複雜，我們來說不要穿什麼好了！

首先來講褲子，千萬不要穿牛仔褲，很緊的褲子和很硬沒有彈性的褲子。寬鬆的棉褲我也不太建議，在家穿當然舒服，但是運動的時候太過寬鬆有時候做一些動作還是很不方便，還是做動作啷啷的還是建議穿運動專屬的長褲或是運動短褲！在戶外若是怕晒黑怕被蚊子咬，就穿透氣吸汗的運動外套，還有透氣質料薄的運動褲。

上衣類的選擇比較輕鬆，只要舒適就可以。不過女生就一定要穿運動內衣，運動內衣要選擇包負性好的，不然動一動胸部移位或是露出來真的不太OK！自己也會彆扭！如果不想太裸露就外面搭一件背心（背心就是自己舒適即可）但也不要太大件，會影響做動作。

鞋子當然也有分很多種，但切忌就是一定要穿「運動鞋」。不是那種一般的帥氣球鞋，那種鞋真的就是穿搭好看再穿就好，運動的時候還是要穿專門運動的鞋款比較安全，防滑輕盈是基本。

如果怕手變粗，或是會摩擦很痛，建議可以帶運動手套！也防止手部長繭！要買排汗性好的手套，不然容易發臭。

如果妳害怕穿緊身褲，會有內褲痕跡很醜，大家可以買無痕內褲！或是無痕比較丁字的內褲，這樣動起來也比較沒負擔！就不怕害羞露出內褲痕。

襪子不要穿那種容易滑落的，不然運動到一半一直想要拉襪子，也是種困擾！所以可以買防滑的，或是買那種運動專屬短襪，比較厚！腳也不容易被摩擦到。

◎飲食

如果運動想要有成效，就必須配合飲食！

我是個食量非常大的人，以前什麼都吃，根本沒有顧忌，垃圾食物也是我的最愛！什麼炸雞、pizza……任何肥死人的食物我都會吃！加上又超愛吃甜點！而且最愛喝可樂，至少每天一杯！剛開始接觸運動時，我還沒有配合飲食，雖然每天都有在運動，但我還是照樣大吃，吃自己想吃的，為所欲為，所以前半年我運動成效沒有到非常好，雖然我運動強度有變強，可是因為沒有配合飲食，所以外在改變沒有很大，腹肌馬甲線練了半年也出不太來，即使有一點感覺，但是不明顯！有一度我覺得是怎樣，為什麼狂練肚子也沒有線！？曾經想要放棄。

妳們是否也有這個困擾？就是運動很久了，但沒什麼效果？所以自己想想，是不是因為妳沒有配合飲食呢？相信我，真的就是因為妳沒有控制飲食！所以才會困住！

我們每個人都有肌肉，也都有腹肌，只是被肚子外層的脂肪擋住了！所以如果妳不減掉脂肪，肌肉永遠都被藏在底下，永不見天日，所以為什麼我們總是說要減脂。

我開始運動配合飲食大概是在今年年初，也就是一月底左右開始的！會開始配合飲食的起因，是因為三月初我成為泳裝品牌大使，要代表出席走秀，呈現運動的成果以及泳裝新品！當時我只有一個月不到的時間需要減脂，然後練出一些明顯的肌肉線條，尤其是肚子。所以為了要呈現最完美的體態，健康飲食，也開始了學習重訓。因為一般的運動課程強度已經滿足不了我，於是我在二月初展開了一週六天的魔鬼訓練，每天我都要到健身房報到，我指導教練Joe，是我接觸過這麼多的運動教練裡頭，我感受到最專業最會教的，第一次給他上課，就感受到明顯的差異，甚至以前我很多運動方式還有出的力道都是錯的，他卻可以完全指正好！還有一點就是……他真的不會手下留情，把我操練到每天我好像都看到奈何橋……但他也是會看每個人運動強度啦！是因為他知道我做得到所以會對我比較嚴格，不過我就是喜歡嚴格！因為如果教練不要求妳，妳要怎麼進步？妳要怎麼有效果？雖然過程很累但我也樂在其中。當然這本書裡，我也情商了Joe來當我跟大家分享重訓的指導教練，本書裡的訓練菜單，都是我跟Joe一起商討出來適合各位姊妹們的！

回歸正題，那一個月的魔鬼訓練，我真的非常乖的每天配合飲食，戒掉了所有有糖飲料，包括我最愛的可樂！以及所有會發胖的零食甜食，垃圾食物也一律不碰，宵夜也完全禁止！

不過每天三餐我還是照吃，但跟以往不同的是，我都吃對食物，吃得健康，吃的量也抓在大概八分飽！就這樣，我一邊配合飲食一邊重訓＋有氧＋核心運動兩個禮拜，我整個人瘦了兩吋！沒有騙人，因為在瘦之前我有去訂做衣服，給阿姨量身材，瘦了之後我又有去找阿姨做衣服，結果阿姨量身告訴我說，妳整整身體小了兩吋！她還拿上次的量身單子給我看，讓我看完欣喜若狂！重點來囉，我這次不是節食瘦身，是認真吃的正確＋有在運動瘦的，我整個人卻瘦得很有線條，屁股反而更翹，腹部也有腹肌了！我用不到一個月的時間體脂肪降低，肌肉量增加，也瘦了！重點是瘦得很健康，心情很愉快，每天身體狀況都很好！

像這樣為了達到一個目標開始每天吃得很健康，我竟然也喜歡上這樣的方式！開始吃健康之後，妳會發現身體沒有負擔，每天狀態都很好，也不容易水腫，因為以前亂吃，都吃很油很鹹，身體其實負擔會很大，真正開始健康飲食之後，就會感受到有很大的不同，這個真的要親身體驗才會懂我在說什麼。

辛苦將近一個月之後，走秀當天呈現的體態也讓我自己很滿意！結束的當下真的很想哭，因為這一個月的過程真的非常累，曾經有好幾次被教練訓練到想崩潰大哭，看到美食也處於一個要瘋掉的心情，因為那些平常人在吃的美食妳都不能吃！飲料也只能喝無糖豆漿或是水！但是為了達到目標，毅力告訴我一定要做到！而事實也證明，只要有毅力，妳真的可以做得到！中間我看了一部電影叫做《丹麥女孩》，裡面有句台詞讓我印象深刻，也特別有感覺：「一樣東西如果妳真心想要，即使過程在痛苦，妳也會笑著去承受！」

因為當時我也是這種心情，並且完全明白真的是這樣！如果妳不夠堅定，那就是妳還沒有非常想要！如果妳現在問我運動要有什麼精神，我會告訴妳就是要有毅力。

書看到這，妳是否還認為瘦身就是要節食？錯！所謂的正確瘦身，妳還是要正常吃！不是不吃，而是吃對食物！

什麼叫吃對食物？就是該攝取得營養還是要足夠，並且每一餐都要吃，尤其是妳有在運動，或是重訓，更不可以讓自己餓！覺得餓就要補充食物！很多人認為減肥就是很痛苦，就是什麼都不能吃只能啃菜，的確有很多東西真的不能吃，我也承認有時候真的蠻痛苦！但就像我一開始說的，要有好的成果，過程都沒有那麼簡單的！我們不能改變痛苦的事實，但我們可以苦中作樂！所以我們要學會在能吃的食材裡頭做變化。

還有一個問題是最常見的，就是「減肥的時候是不是不能吃澱粉類？」這個觀念絕對是錯誤的！一定還是要攝取澱粉類！為什麼要攝取澱粉呢？因為妳的身體需要能量，只有澱粉能讓妳身體攝取到這個能量，只是要攝取到健康的澱粉，健康的澱粉就是裡頭含有纖維以及營養！一般我們吃的白飯還有白麵包其實都沒有這種營養！所以才會需要去吃穀類的東西。

推薦的健康澱粉類：全麥類的麵、十穀米、地瓜、南瓜、山藥

建議的澱粉攝取時間：早上起床第一餐，午餐的部分可以攝取少量，有足夠的飽足感就夠了！分量大概一個拳頭！晚上就不要吃澱粉類。

如果不想吃得這麼嚴格，還有什麼方式可以不要發胖？

如果不想要三餐都吃得很健康，又希望運動有成果，那我建議大家，至少不要吃宵夜！宵夜真的是發胖的大魔王！晚餐正常吃過後，回到家睡前請忍住，不要再吃了！我懂有些人會餓得睡不著，但是忍過幾天之後妳真的會習慣。

再來就是至少戒掉所有有糖飲料，如果真的辦不到，那就先從半糖開始！多喝水，減肥瘦身的時候水絕對是妳最好的朋友！等到妳喝習慣，妳會開始愛上喝水！會發現喝水對皮膚也好，會發現水不只是減肥的時候需要喝，平常就應該要一直喝。

8. 怎麼區分自己該做有氧運動還是無氧運動？

常常有人會問我，剛開始接觸運動，我到底該做些什麼才是真的適合現在的自己？其實非常簡單！

不管妳是體重重的，還是體重輕的，都要做有氧運動跟重量訓練！但只是比例上跟強度上可能會有所不同！但操作最終必需要經過教練的評估！如果妳屬於體重較重者，脂肪較多的人，那妳的有氧運動跟重量訓練要是一比一，例如妳一天做重訓，一天做有氧，或者是，在一天裡面，妳要有重訓跟有氧都要有，重訓放在前面，有氧運動放在後面。

但如果妳屬於體重較輕者，那妳的重量訓練可以比例較高，有氧運動比例則較少，甚至妳如果很瘦，可以不必做有氧，或是可以分配成一週四天重訓，兩天的有氧。

注意：重量訓練需要一定的運動經驗以及肌力基礎，如果妳是運動新手建議最好請專業教練，或是到運動地方上課程。有經驗的朋友或教練指導較為安全！或是參加運動相關課程，避免受傷。

Ch4. 不藏私美味塑身食譜（節錄）

5.午餐可以吃什麼？

【十穀米牛肉蛋炒飯】

食材：

石穀米

雞蛋1顆

洋蔥1/4

牛肉片

◎做法：

1. 先將米沖洗乾淨，等到水是清透的就把米煮在飯鍋裡

2. 在炒鍋裡淋一點油，先把牛肉片炒半熟，再拿起來放到旁邊的碗，接著洋蔥丟入鍋裡的時候稍微爆香一下，炒到有點黃金黃金及可（不要到焦）

3. 接著把雞蛋丟下去跟洋蔥一起炒，但要炒到全熟，不要濕濕的狀態下飯，飯放到一人份小碗，丟下去跟洋蔥以及蛋一起炒，炒的過程加少許胡椒以及鹽巴，把飯炒到散，不要有結塊，最後把剛剛炒半熟的牛肉片再加下去一起炒，加一點點醬油提味，即可完成。

4. 配菜可自行加水煮花椰菜或是酪梨（或是任何綠色青菜，也可以撒蔥）

蛋也可以單獨炒，然後當做配菜。

另外同樣的做法，牛肉也可以當成肉片當主菜！就不要跟著一起炒，可以最後把牛肉片用煎得，煎熟之後放在飯上方，可以依照個人喜好加一些配菜！青菜以及酪梨、菇類皆可。

【日式雞肉蕎麥麵】

食材：

蕎麥麵味露（沾醬）

蕎麥麵一人份小碗量

雞胸肉

蔥

◎做法：

1.水滾了之後下麵，購買的蕎麥麵包裝上面，會說明這包麵需要煮幾分鐘，熟了之後就用冷水衝洗麵條，用漏斗盆把麵沖洗到涼，放在碗裡倒入蕎麥麵的醬，撒點蔥即可。

2.雞胸肉水煮，撒少許胡椒以及鹽巴，煮熟後即可。

◎Tips:

以上兩道料理蝦、魚、雞、豬、牛都可以按照個人喜好代替，如果煮的時間，蝦的熟成度時間最快，再來就是魚，牛，雞，豬。

配菜皆可自行決定要配什麼！青菜或是菇類都可以。

也可以再做一碗味增湯加青菜，到超市購買味增，水煮開之後加入一匙味增，青菜水煮即可。

Ch1. 在開始之前的Q&A（節錄）

3.如何維持運動習慣？

踏出第一步開始運動之後，接著還會遇到一個難題，就是怎麼樣可以維持這個習慣？而不要讓自己只是三分鐘熱度？我自己的方式是每段時間就給自己一個「許願式目標」。

許願式目標，對我來說是給潛意識一點鼓勵。比如說今天運動，妳就跟自己說好，我今天就是要跑三十分鐘，或是我今天就是要操場跑六圈……通常我會告訴自己，一定會達成，若達成之後我就可能會怎麼樣，像是，書會可以準時寫完、明天拍攝會很順利、可以搶到宋仲基的見面會門票……之後，妳就真的可以達到！也會覺得跟著一...

前言：女孩們總是為了那三到五公斤而努力啊！

哈囉，正在看這本書的妳。

妳好，我是莫莉，也許妳是從高中還是姜婷婷的時期認識我，也許妳是因為大學生了沒認識我，又或者是從社群網站上認識我……不管妳是因為什麼原因知道莫莉這個人，都覺得很感謝也很開心妳能夠願意來認識她！現在，我希望妳們能夠從這本書，來真正認識莫莉，也希望妳們能夠從這本書，更認識妳們自己，能藉由我的微薄之力，讓妳們能夠更找到自己目標。

我是一個獨生女，出生於美國，小學二年級回到台灣讀書，就這樣在台灣長大成人至今，或許也因為我是家中唯一的小孩，從小我就很會自得其樂，很多事情都覺得自己來最快，看似大剌剌的我，一副就是火象星座的模樣，但其實我是多愁善感的雙魚座。不要看我外表剛強很難親近，但其實我內在是玻璃心，感性程度是看卡通就會哭爆的那種人！而從我有記憶以來，就很喜歡唱歌、表演，小時候面對鏡頭也不會害羞，爸爸幫我拍了一張又一張的三八照片，長大看才發現我小時候就會掂腳拍照，或扶著下巴用手拉裙擺諸如此類……（放得還真開啊）

高中念表演藝術，大學去念動態藝術系的公關主持，然後在大二那年成為《大學生了沒》節目的固定班底，應該蠻多人也是這個時候認識莫莉。

加入這一行的朋友很多是「沒想過自己會進演藝圈」。但我跟他們相反，說來害羞，我從小就是個知道自己想要什麼、目標是什麼、喜歡什麼的人，小時候我還可以面不改色地說「長大後我要當明星！」

當時這樣輕易說出夢想的我，長大後就覺得講這種話就是等著被笑，等著被說妳以為妳是誰啊之類的……怕別人會覺得我不要臉。但我也不禁思考，每個人都可以很直接說「我想成為×××」或是「我想做×××」不論各行各業，即便你說想要成為一間公司老闆，別人其實聽了也覺得很正常，或是妳讀護校，妳可以很直接說妳以後就是要成為一位幫助病人的護士，那為什麼我要因為自己想成為藝人而覺得羞愧或是白痴？

藝人也是一種職業，我想只要是有付出努力還有自己心血在經營自己的工作，都是值得被尊敬的一份職業！

所以，只要在過程中有努力有用心，就大膽說出目標還有夢想吧！人有夢想跟目標絕對不可恥。

在努力成為一位真正的藝人過程中，我因為自己喜歡分享許多事物，於是誤打誤撞被大家稱為部落客。

這次到真的是歪打正著，一開始我只是出自於自己喜歡分享，所以每天很單純發一些我想發的，但我這人有個毛病，一旦開始想做，就會強迫性要做到更好，一旦最多人開始注意，那我就會有種責任感油然而生。而當變成一份工作之後，就會覺得要把關好每一次的推薦，不管是平日的穿搭，還是跟廠商合作的品項，我可以很坦蕩地說每一個分享，都是自己用盡全力以及心力在做的。就像這本書一樣，每一個環節，從概念發想、書封設計、訓練動作、到穿搭、食譜，跟拍攝，都是我盡全力投入參與的。

從想當藝人的姜婷婷，到大家熟知的時尚部落客莫莉，在一年半前，我的生命中，也發生了一個劇烈影響我生活的意外，那就是「運動」。

雖然大學是念體專，但一年半前我是個完全沒有運動習慣的人，別說健身房了，戶外運動也不太接觸！講實話，雖然我的身形不是那種細長骨感，但也沒有胖過，算是一般人看到還是會覺得是瘦的身材。

不過因為我的工作常常需要上鏡頭，應該大家都知道鏡頭會放大，不管是動態還是拍攝平面等等。

如果妳問我為什麼會開始想要運動？我必須坦白地說，當然是因為愛漂亮啊！

我知道這樣聽起來很膚淺，但我真的是想要讓自己體態、還有身型能夠更完美！我這個年紀一開始真的不是因為想要什麼身體健康、就只是單純為了工作上鏡好看，想要可以穿上每一件我喜歡的衣服，可卻在這過程中，我發現自己氣色變好，變得更正面，每天都很有活力跟體力，當運動跟健康飲食因為「愛漂亮」而成為一種習慣之後，我才認知到運動有益的地方真的很多！也發願這將成為我一生都不會放棄的堅持。

這樣的堅持，也成為我出版這本書的初衷。因為我很清楚，不管是不是藝人或模特兒，只要是愛漂亮的女生，總是為了那三到五公斤煩惱，即便旁人都說妳好瘦啦！但還是隱約覺得，「不，我的手臂有點粗、不是我的小腹有點凸……」永遠都會有各種煩惱的部位，永遠都有減不完偏偏又無法達成目標的重。

以前的我也是，只要站上體重機掉一公斤我也覺得很high！可是那個餓一天就少掉的一公斤，往往過兩天一吃就回來，於是老是追著體重計，心情忽高忽低。開始運動我才知道，這些都是假的，而且很不健康。數字是騙人的，外在看起來的模樣才是真的。

有些人開始運動後，身形完全是兩個樣子，看起來好像瘦了十幾公斤，但其實體重完全一樣！不是他們沒成果，而是他們把肥肉把脂肪變成肌肉！所以整個人變得很有線條，看起來就好像瘦很多！我也一樣！我開始運動之後體重沒什麼變輕，但我整個人身形卻不像從前！那些過往的失敗減肥經驗如浮雲，體重的計較成往事，這些接觸運動的改變，讓我明白了之前走了多少不必要並且傷害健康的冤枉路，這也是在這本書裡想要一一跟大家分享的。

本書，除了跟大家分享我的運動經驗之外，也找了我的兩位教練好朋友阿Joe跟阿宗（同時是我現在的教練）作為專業的徒手動作以及重量訓練的指導教練。另外也會跟大家分享我的平日食譜、還有妳們最熟悉的穿搭跟化妝品的分享，不過這次我會著重在運動方面，因為我知道女孩們是隨時隨地都希望維持在最好狀態，不管是拍照、運動中還是運動後，這點沒問題！就讓我通通包辦吧。

在運動這條路上也依然還是個學生身份！可正因為這份熱誠，我才想要揪大家一起來運動，因為運動這件事實在太好玩了！根本不像我以前想像的這麼可怕！因為運動，我才能偶爾違規吃我喜歡的甜點、部隊鍋不會有罪惡感。因為運動，我才可以瘦得快樂又健康。姊妹們，快跟我一起加入這行列吧！一起跟我分享這「貪玩美」的瘦身方法！

前言：女孩們總是為了那三到五公斤而努力啊！

哈囉，正在看這本書的妳。

妳好，我是莫莉，也許妳是從高中還是姜婷婷的時期認識我，也許妳是因為大學生了沒認識我，又或者是從社群網站上認識我……不管妳是因為什麼原因知道莫莉這個人，都覺得很感謝也很開心妳能夠願意來認識她！現在，我希望妳們能夠從這本書，來真正認識莫莉，也希望妳們能夠從這本書，更認識妳們自己，能藉由我的微薄之力，讓妳們能夠更找到自己目標。

我是一個獨生女，出生於美國，小學二年級回到台灣讀書，就這樣在台灣長大成人至今，或許也因為我是家中唯一的小孩...

前言：女孩們總是為了那三到五公斤而努力啊！
Ch1. 在開始之前的Q&A
　1. 為什麼我的體重都降不下來
　2. 如何克服懶散？
　3. 如何維持運動習慣？
　4. 運動心境上的克服
　5. 運動要注意的事
　6. 正確的有氧運動有哪些？
　7.正確的無氧運動有哪些？
　8. 怎麼區分自己該做有氧運動還是無氧運動？
　9. 腹肌馬甲現多久能練出來？
　10.如何在運動的時候讓時間好像過得快一點？

Ch2. 跟著莫莉一起動
1.徒手動作（指導教練Joe，阿宗）
　平板側彎擺腿
　伏地挺身
　肘撐棒式平板支撐
　肘撐側平板支撐
　後抬腿
　伏臥側抬腿
　剪式
　捲腹式橋式單抬
　深蹲及壺鈴深蹲
　單腿前蹲（弓箭步）
　運動前及運動後伸展

2. 重量訓練（指導教練Joe）
　腿部外展訓練機
　史密斯橋式
　腿部彎舉訓練機
　腹部彎曲機
　立姿槓片側抬腿
　滑輪下拉

3. 莫莉的獨家課表 （指導教練Joe）

Ch3. 女孩們運動的秘密
1.蓋住缺點亮出優點的運動穿搭
　不滿意自己臀部的女生
　不滿意自己腿部的女生
　不滿自自己手部的女生
　不滿意自己比例的女生
　如果想遮住小腹，可以怎麼穿？

2.運動時怎麼拍照會好看？
　如何拍出漂亮明顯的腹肌？
　如何拍出漂亮的運動全身照？
　如何拍出漂亮的曲線？或是翹臀？
　如果想要拍爆汗的模樣，又不想拍到醜醜的臉，可以怎麼呈現？
3.運動完該如何快速整妝打扮好赴約？
　髮型
　妝容
　服裝
　隨身香香小物
4.若來不及卸妝，有什麼厲害的防水彩妝品？
5.姊妹運動趣

Ch4. 不藏私美味塑身食譜
1.正確的減肥觀念以及方式
2.如何養成新的飲食習慣？克服不敢吃的？
3.健身前後可以吃什麼？
4.早餐可以吃什麼？
5.午餐可以吃什麼？
　十穀米牛肉蛋炒飯
　日式雞肉蕎麥麵
　健康番茄肉醬義大利麵
6.晚餐可以吃什麼？
　自製菲力牛排餐
7.飯後甜點
8.瘦身非常時期
　瘦身期間及運動前可以吃的水果，以及攝取的澱粉
　私人瘦身救星：自製涮涮鍋（建議中午前食用）
　瘦身時期的外食推薦

後記：運動好好玩

前言：女孩們總是為了那三到五公斤而努力啊！
Ch1. 在開始之前的Q&A
　1. 為什麼我的體重都降不下來
　2. 如何克服懶散？
　3. 如何維持運動習慣？
　4. 運動心境上的克服
　5. 運動要注意的事
　6. 正確的有氧運動有哪些？
　7.正確的無氧運動有哪些？
　8. 怎麼區分自己該做有氧運動還是無氧運動？
　9. 腹肌馬甲現多久能練出來？
　10.如何在運動的時候讓時間好像過得快一點？

Ch2. 跟著莫莉一起動
1.徒手動作（指導教練Joe，阿宗）
　平板側彎擺腿
　伏地挺身
　肘撐棒式平板支撐
　肘撐側平板支撐
　後抬腿
　伏...