５個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法

前言　萬人成功見證，九○％不復胖

「慘了，再不減重不行了⋯⋯」

因為某些契機，相信大家心裡都曾浮現過這個念頭；然而，在心想「我要減肥！」之後，每個人採取的行動卻不盡相同。有些人會開始運動、有些人會禁吃零食、有些人會小心碳水化合物。換成您的話，您會怎麼做呢？

謝絕酒局？

餐後不吃甜點？

在公司不搭電梯？

每天晚上喝酒時改喝燒酎，不喝啤酒？

晚歸回家後再帶狗兒去散步？

試買減肥食品？

立志減肥的人會想去嘗試的方法，真的五花八門，每個人都是在取捨選擇之間，進行自我風格減肥法。再加上電視節目及雜誌上每天都會介紹諸如──零碳水化合物減肥、早上吃香蕉減肥、納豆減肥、黃豆粉豆漿優格減肥、只吃肉減肥、蘋果餐減肥、巧克力減肥、八小時盡情吃減肥、睡覺減肥……等各式各樣的方法。人們會嘗試每一種新公開的減肥法，然而卻很難持久。就算暫時獲得成功，最後還是會復胖……。

十二年前，我在北海道苫小牧開設了治療肥胖的診所，現在也繼續在全日本進行「肥胖治療」。這樣給人的印象可能是「體重很重的人來診所拼命減肥」，但其實，有些人是因為過年和中元節吃太胖，所以想減肥；有些人是想在夏天之間解決一下肉肉的體型；有些人是在老婆和醫生的命令下，心不甘情不願地來減肥的；有些人則是外表完全看不出來的隱藏性肥胖體型……諸如此類，大家的年齡、性別，以及處境，真的是全都不一樣。而且，據說現在每四名日本人當中，就有一個人處於肥胖狀態。

因此，來看診的患者並非全都是體重超過一百公斤的大胖子。例如有位病患就說：「我曾經嘗試過跑步、不吃碳水化合物減肥，甚至連地中海式減肥都試過了，但就是瘦不下來！」凡是像這樣企盼「我想瘦下來！」的人們，都會來減肥門診。大家幾乎全都經嘗試過某種減肥法，做了各式各樣的努力，但還是瘦不下來，只能把診所當作「最後的救命繩索」。

讓這種「不管利用什麼減肥法，都無法順利瘦身」的患者平均瘦十到二十公斤的方法，就是本書介紹的「瘦生活」。不只是讓你暫時瘦下來，還能順利維持減輕後的體重；另外一個特徵，就是能養成「不發胖」的習慣。

我們的方法不需限制飲食、不需運動，也完全不需要藥物或器材。到目前為止，已經有累計超過一萬人來我的診所，並有九〇％以上的人減肥成功。

聽到我這麼說明，有很多患者都會著急地說：「醫生，我想要趕快瘦下來。請您快點進行治療！我一開始要先怎麼做？！」而我也總是這麼告訴他們：「請等一下。能不能請您先靜下來，跟我一起思考呢？」

要開始減肥，「趕快」的確是正確答案。

但是，並非不分青紅皂白地急著開始減肥就能獲得效果。如果只是蒙著頭胡亂開始，就跟過去的自我風格減肥法沒兩樣，像在沒有地圖、沒有羅盤的狀態下，在沙漠中尋找綠洲一般。

本書要告訴各位讀者的，就是能讓大家花最少的力氣，平安抵達綠洲的方法，以及不讓成果只是黃粱一夢，讓大家能持續會瘦生活的秘訣。

說到底，促使人們想瘦的契機也是五花八門──

三個月後要參加朋友的婚禮，我想穿以前的漂亮衣服。

褲頭變緊了，皮帶孔的位置也得跟著改變，讓人覺得皮帶變很短⋯⋯

被女兒當面打擊：「拜託你不要用那副臃腫的身材來參加半年後的畢業典禮，太可恥了。」

彎腰的時候肚子全擠在一起，赫然驚覺：「我以前不是這樣的。」

即使沒運動，只是過著一般的生活，膝蓋還是會痛，讓我覺得糟糕了。

發胖、想瘦下來──這些煩惱當然會帶來外觀和健康的問題，而有時候還會造成精神性傷害，變成對自己沒自信的原因，是非常切身的煩惱。

正因為如此，我才寫了這本書，希望各位讀者學會能快樂持續的減肥方法，好讓人生更加光明、充實，而不是陷入減肥苦行。

本書的內容就是觀察大家過去減肥不順利的原因，同時解說「要怎麼做才能持續瘦？」、「如何讓減肥成為日常生活中的自然過程？」。

希望各位讀者都能試著開始「瘦生活」。

●努力很難持久，當然復胖

「既然都要到醫院減肥了，我會努力的！」下定決心要瘦下來的時候，人會燃燒起熊熊的鬥志。我在門診時，也看過很多這樣雙眼閃爍著光芒的人。

然而，這種時候我都會先說：「不，請別努力！『照常』就好，能照常是最棒的。並不是光靠氣勢就能成功減肥的，請好好靜下心來，用放輕鬆的態度來面對吧。」

對說著「我會努力的！」的人說：「不要努力。」感覺好像在潑對方冷水，但這其實是非常重要的思考方式。舉例來說，試圖努力減肥的人會做出下列這些行動：

・「不吃晚餐」

・「完全不吃午餐」

・「完全不吃外食」

・「拒絕參加任何宴會」

・「每天走六公里」

・「每天早上四點起床準備全家人的午餐便當」……

實際訂定這類目標的人，在努力的期間也的確會使體重減低。

可是，不吃、跳過一餐、完全不做、拒絕、早上四點起來⋯⋯這都不是能輕易做到的事。根據我看過的患者來說，這樣的行為最長只能持續一個月左右，就無法繼續了。「有幾天因為暴風雨而無法走六公里」、「有無法拒絕的宴會」、「主管邀我，我不得不吃外食」、「平常去的超市正在改裝，暫時歇業，所以我買不到做便當的材料」⋯⋯等。一旦發生一次意外，減肥的挑戰就會在此終結。

「完全」、「每天」、「所有人」、「變成零」等，這些都是非常極端的想法。

「我正在努力減肥！」的感覺，有時候或許會讓人覺得很充實，但同時也是承受強大壓力的狀態。如此努力的期間，大腦會分泌名為「腦內啡」的快樂物質，可能會讓人覺得「很舒服」；不過只要承受強烈壓力的狀態長期持續，就會對身心帶來很大的負擔。

即使能在短期間瘦下來，事後復胖就沒意義了。減肥，不能持續就沒有作用。因此，為了一直保持健康瘦的體態，請各位完全捨棄「只要努力就能瘦下來」的心情。

沒錯，減肥不需要努力，要選擇輕鬆的方法。採用能完全融入日常生活中的減肥形式，才是讓減肥持久的秘訣。

●幕之內飲食法，一年減十五公斤

「每餐要吃得像幕之內便當一樣『少量、均衡、多菜色』」——每當我這麼建議，大家就會理所當然似的出現下面反應：「我不會煮菜，做不出來」、「我很忙，沒時間做那種東西，拜託你不要為難我！」……被工作、養育孩子追著跑……處在這些人生階段時，應該沒有時間每天都做好幾道菜吧。

這種時候，我就會說：「不，你不用覺得全都得自己做喔。」

當然，如果所有配菜都是自己親手料理，就能拿滿分了。不過，太努力是挫折的源頭，「輕鬆」做就好；不要全都想自己做，可以用買的──請大家把這一點當成基本的想法。

接下來以一位患者為例：「我去做健康檢查，結果醫生說我『膽固醇過高』，真是傷腦筋。」一邊這麼說，一邊在診察室坐下來的，是位二十幾歲的年輕男性。他留著當下流行的髮型，身形微微有點圓圓的。在問診之間，我知道他是從鄉下來的，在工廠工作。工廠宿舍的女性管理人會做各式各樣的料理給大家吃，所以他也老老實實地吃了一大堆，結果體重在五年內增加了十五公斤，健康檢查時也出現問題，所以才來接受診療。

「既然增加了十五公斤，就把這十五公斤減掉吧。」我建議了幕之內飲食法，他卻說宿舍沒有可以做菜的地方，所以「要做那麼多配菜可能有點困難」。於是我這麼告訴他：「不不不，別擔心，你可以買便利商店的配菜，只要學習幕之內便當來好好選擇菜色就行了。」學會巧妙利用便利商店和超市等的現成食品來改變飲食習慣後，他在一年後成功減掉十五公斤。

跟他有一樣困擾的患者很多。尤其是單身貴族、只有夫妻兩人一起生活時，我多半都會推薦用買的，不用全都自己做。如果自己隨便做，多半會超出一到兩人的分量，就忍不住想趕在料理壞掉前吃完。像這樣因為怕「浪費」而吃太多，結果反而讓很多人的體重增加了。

那麼，該買什麼樣的菜色呢？

舉例來說，在便利商店也會賣單盒豆腐、一日時蔬等食品，只要買一盒就能當成一道菜。此外，也可以購買分量較多的冷凍速食肉品、滷味、蒸煮或焗烤蔬菜等等，把這些菜色分成兩餐的量，也是個好方法。還有即溶湯包，只要加上燙好的高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、豆芽等便宜蔬菜，不就是一道料多味美的湯品嗎？另外，就算只買杯湯也可以。前面這些配菜，加上一個御飯糰、沙拉，就足以打造出幕之內式菜色了。

就算沒時間、不會做菜……你也不需要光吃泡麵、冷凍披薩、冷凍炒飯等無益健康也不適合減肥的食品。只要懂得選擇方式，光靠便利商店也能進行「少量、均衡、多菜色」的幕之內式飲食法。請大家到附近的便利商店看看，應該可以遇見用來打造「瘦生活」的食材。

●Q2：理想體脂肪率是多少？

A：不需要在意數字。

自從體脂肪儀器問世，人們就開始非常在意「肥胖」與「脂肪」等字眼，甚至有人會在門診時說：「我的體脂肪率好高喔！」

注意自己的身體狀態是非常棒的意識。不過，很多體脂肪計是採用「生物電阻分析法」（Bioelectrical Impedance Analysis）──讓微量電流從電極通過人體，並靠通過的難易反應值來推測脂肪含量。但是腳底和手掌容易因汗水等變數而影響電阻程度，實在很難判斷測出的數值有多正確。

也因為如此，一般的醫療機關不會進行體脂肪測定。意思就是說，靠體脂肪的數值來思考自己是否算肥胖，其實沒什麼意義。

也有些一看就知道跟肥胖沒什麼關係的人，臉色大變地對我說：「醫生！我的體脂肪測出來竟然有三十九％，嚇死我了，害我馬上來報到。」另一方面，有些身材明顯圓滾滾的太太們，在專心聽完我說話後，仍能一臉放心、相當游刃有餘地說：「但是呀……我的體脂肪率才十八％而已，應該還好啦。」這些都是不瞭解體脂肪率的測定誤差很大，只是盲從測定結果的案例。

利用體脂肪率的方法，與其看數字本身，反倒是透過每天的定時測量，觀察自己的體脂肪「增加或減少」傾向，對於健康瘦身才更為有效。

不過大家要注意：這只是一個參考罷了。

●Q3：需要計算食物熱量嗎？

A：只要大概瞭解熱量是高還是低即可。

我在本書中提過幾次熱量，大家喜歡計算熱量嗎？說實話，我不喜歡──這個食材加這個食材，大概是……這樣總讓我想放棄。

本來我認為治療肥胖當然應該要計算熱量，也曾導入這個方法，但還是發現有很多患者和我一樣，都不喜歡計算。雖然這樣加加減減，的確能自己監控熱量並瘦身沒錯，但也不能一輩子都堅持計算每次吃下去熱量，所以在偷懶不去算而且習慣後，患者就無法繼續瘦下去了。

這好像是因為被熱量佔據全副心思後，人們便養成了這樣的習慣——只監控數字，完全不理會比數字更重要的飽腹程度、是否享受食物的美味、用餐時的滿足程度……等等更應該重視的欲求。結果，不再計算熱量就會導致人們失去減重指標，並突然無法繼續會瘦的生活了。

因為這樣的情況，我的減肥門診便不再進行瑣碎的熱量計算。

當然，我不是要大家完全不在乎熱量。在便利商店或超市選購商品時，只要大概知道這項食品的熱量「偏高」或「還算低」就夠了。

實際開始「瘦生活」後，有一位年輕男性也曾這麼說：「我過去從來沒在意過熱量什麼的，不過現在則是連沙拉醬、調味料都會開始注意，有了各式各樣的發現。」

「哇，原來這項食品的熱量這麼高！」——請大家一定要累積這樣的知識。這種自主性行動，就能猛然提高減肥的成功率。

前言　萬人成功見證，九○％不復胖

「慘了，再不減重不行了⋯⋯」

因為某些契機，相信大家心裡都曾浮現過這個念頭；然而，在心想「我要減肥！」之後，每個人採取的行動卻不盡相同。有些人會開始運動、有些人會禁吃零食、有些人會小心碳水化合物。換成您的話，您會怎麼做呢？

謝絕酒局？

餐後不吃甜點？

在公司不搭電梯？

每天晚上喝酒時改喝燒酎，不喝啤酒？

晚歸回家後再帶狗兒去散步？

試買減肥食品？

立志減肥的人會想去嘗試的方法，真的五花八門，每個人都是在取捨選擇之間，進行自我風格減肥法。再加上電視節目及雜誌上每天都...

前言　萬人成功見證，九○％不復胖
第一章　苗條身材難維持，為什麼？
 人類獨特的「食慾機制」
 「肥胖」不是年齡的錯
 減肥最易失敗的三種心態
 【瘦專欄】「心寬體胖」較長壽，真的嗎？
第二章　「不努力」減肥，瘦身才會成功
 努力很難持久，當然復胖
 快速減重，百分之分胖回來
 「怎麼吃」比吃幾餐，更重要
 「減肥食品」難奏效，身體易出狀況
 靠運動減一公斤？得跑兩次馬拉松
 減肥藥風險高，副作用很難避免
第三章　挖出讓自己發胖的習慣，啟動「瘦生活」
 檢查體重，成功的第一步
 測量記錄體重的最佳時機
 「動力目標」比數字目標更有用
 做飲食記錄，能抓到致胖元凶
第四章　享受吃的幸福，選擇美食還能自然瘦
 零食會上癮！多餘熱量快戒除
 甜點這樣吃，不增胖還有幸福感
 「單品料理」，高醣高脂的陷阱
 改變想法！別為填飽肚子而吃
 少量多菜色，細嚼慢嚥最有飽足感
第五章　從「重量」生活變為「重質」生活
 不需節食苦行，品嚐美味自然瘦
 幕之內飲食法，一年減十五公斤
 吃飽不如吃巧，有品質的瘦生活
 混合型配菜，營養均衡容易瘦
 餐前蔬菜一大把，健康又飽足
 裝盤有訣竅，懂得運用食量大不同
 不必「斷醣」，一樣維持好身材
 米飯或麵包，吃哪個容易瘦？
 「只吃八分飽」習慣，怎麼養成？
 為自己設計理想的「減重導向食譜」
第六章　自然瘦Q&A，26個減肥常見疑問
Q1　我想快速瘦身，該怎麼做？
Q2　理想體脂肪率是多少？
Q3　需要計算食物熱量嗎？
Q4　做不到「三餐規律吃」，怎麼辦？
Q5　不吃早餐有助於瘦身嗎？
Q6　縮減晚餐份量，真的能瘦下來？
Q7　我想用果菜汁代替蔬菜，可以嗎？
Q8　上班族午餐好難選，怎麼吃才不會發胖？
Q9　出門在外該吃什麼比較好？
Q10　喝酒會胖嗎？有沒有醫生推薦的飲酒法？
Q11　標榜健康取向的酒，多喝點沒關係吧？
Q12　參加宴會飯局時，該注意什麼？
Q13　減肥保健食品有效嗎？
Q14　戒煙真的會讓人變胖嗎？
Q15　肌力訓練能否減輕體重？
Q16　選擇哪些運動對瘦身最有用？
Q17　我想瘦肚子和手臂，瘦身能局部進行嗎？
Q18　體溫低的人較難減重，真的嗎？
Q19　生小孩改變體質，瘦不下來嗎？
Q20　減肥會使免疫力降低，真的嗎？
Q21　減肥是否會導致肌力變弱呢？
Q22　發胖後會變得比較容易流汗嗎？
Q23　有些人怎麼吃都不會胖，為什麼？
Q24　便秘真的會導致發胖嗎？
Q26　為什麼我開始減重就感覺頭暈？
Q25　好想放棄……如何維持瘦身動力呢？
【瘦專欄】四季瘦生活的祕訣
第七章　阻礙瘦生活的七大陷阱
陷阱一　吃蔬菜當贖罪，不改發胖惡習
陷阱二　不懂享受季節時蔬，容易吃膩
陷阱三　一次暴飲暴食也會破功
陷阱四　「沒關係」的僥倖態度
陷阱五　飲食「剛剛好」，造成停滯期
陷阱六　家庭主婦的「別浪費病」
陷阱七　臣服於「輕鬆減重」的誘惑
結語　從八十公斤到六十公斤，我的「瘦生活」

前言　萬人成功見證，九○％不復胖
第一章　苗條身材難維持，為什麼？
 人類獨特的「食慾機制」
 「肥胖」不是年齡的錯
 減肥最易失敗的三種心態
 【瘦專欄】「心寬體胖」較長壽，真的嗎？
第二章　「不努力」減肥，瘦身才會成功
 努力很難持久，當然復胖
 快速減重，百分之分胖回來
 「怎麼吃」比吃幾餐，更重要
 「減肥食品」難奏效，身體易出狀況
 靠運動減一公斤？得跑兩次馬拉松
 減肥藥風險高，副作用很難避免
第三章　挖出讓自己發胖的習慣，啟動「瘦生活」
 檢查體重，成功的第一步
 測量記錄體重的最...