肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！

前言

這本書著眼於透過肌肉訓練提高柔軟度的效果，歸納出來的主題是將伸展操和肌肉訓練搭配在一起，發揮功效讓身體變柔軟的方法。

剛開始大家聽到「透過肌肉訓練讓身體變柔軟」，或許會覺得這本書的主題是在傳授古怪的方法。因為「肌肉訓練」給人的印象通常是「讓身體變結實」。然而就如正文介紹的一樣，近年的研究見解顯示，佐以離心肌活動的肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，還可以提高柔軟度。再者，這樣的現象其實從二○○○年以前，就已經在以動物為對象的實驗中證實。換句話說，這本書提出的構想「透過肌肉訓練提高柔軟度」是極為基本的觀念，出於研究結果，絕對不是在標新立異。

這種「透過肌肉訓練提高柔軟度」的構想，儘管在研究領域中是眾所周知的現象，卻很少透過媒體和其他管道展現在世人眼前。這本書就著眼於這一點。「以伸展為目的施行肌肉訓練」本應是理所當然的事，卻沒有被當成理所當然，這本書將這樣的內容介紹給一般大眾，可以說是劃時代的實用書。期盼這本書能稍微派上用場，幫助各位讀者提高柔軟度、增進健康，進而實現充實的生活方式。

序章

透過肌肉訓練讓身體變柔軟

一般來說，「肌肉訓練」是要鍛鍊肌肉，

給人的印象通常是「讓身體變結實」。

然而，這樣的認知豈止有誤，

肌肉訓練還具備「讓身體變柔軟」的功用。

這一章會說明透過肌肉訓練提高柔軟度的機制。

肌肉訓練是一種伸展操

說到讓僵硬的身體變柔軟的方法，想必你第一個想到的是「伸展操」吧？要是柔軟度低落，從日常生活到運動，所有方面都會造成障礙。相信也有許多人在身體變僵硬後，想要開始做伸展操或已經在做伸展操。

反過來說，聽到「肌肉訓練」之後，就抱持「讓身體變結實」這種印象的人，想必是佔了多數吧？肌肉訓練這項運動的主要目的是增大肌肉和提升肌力。看到健美員肌肉隆起的肉體，對此抱持讓身體變結實印象的人很多，這也是沒辦法的事。

然而，近年來的運動訓練研究見解指出，肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，更可以提高柔軟度。這讓我們重新認識到一件事，那就是肌肉訓練可望達到以往「讓身體變結實」的印象完全相反的效果。

以伸展為目的施行肌肉訓練的構想

因此，這本書著眼於藉由肌肉訓練提高柔軟度，說明以肌肉訓練搭配伸展操，有效提高身體柔軟度的方法。

持續做伸展操卻無法順利讓身體變柔軟的人，敬請務必嘗試這本書的內容，而不是含糊地持續做伸展操。透過肌肉訓練提供刺激，將可望打破伸展操效果停滯的狀況。

已經成功靠伸展操提高柔軟度的人，也可以均衡施行伸展操和肌肉訓練，這樣不但能獲得更柔軟的身體，更可以練出靈活的身體，能在寬廣的活動度內發揮強大的肌力。

讓身體變柔軟的肌肉訓練竅門和要訣

就如以上所言，這本書是將肌肉訓練定位在「讓身體變柔軟的手段」，而不是當作一般提高肌力的手段。

因此，與通常以提高肌力為目標施行的肌肉訓練相比，這些追求效果的竅門和要訣會稍微有點不同。

這本書會以「讓身體變柔軟的肌肉訓練」這種前所未有的觀點來解說，即使是做過肌肉訓練的人，也要麻煩你仔細閱讀各種竅門和要訣後再實踐。

身體僵硬指的是什麼狀態？

一般而言，「柔軟度高」的狀態，指的是關節能在寬廣的範圍內活動。換句話說，「身體僵硬」的狀態指的就是「關節活動範圍」（關節活動度）狹窄的狀態。

以肩關節為例來說明，就是肩關節活動度廣的人能夠大幅揮動手臂，而肩關節活動度窄的人，就只能在小範圍內揮動手臂。關節活動度廣，身體就會柔軟，反之要是狹窄，則會陷入身體僵硬的狀態。

另外，關節活動的範圍會在身體僵硬的狀態下受到限制，因而產生各種缺陷。除了日常生活中，彎腰和舉手這些基本的生活動作會出現障礙之外，姿勢也會變糟，提高引發身體歪斜的風險。

運動時也一樣，當身體僵硬之後，全身關節就很難隨心所欲的活動，功能水準會降低。而且，這也會變成引發受傷的因子。

關節活動度變窄的兩大原因

說起來，引發身體僵硬狀態，亦即讓關節活動度變窄的因子究竟是什麼？

這主要受兩大原因所影響。

❶肌肉難以伸展

關節活動度受到限制的最主要原因在於肌肉難以縱向伸展。肌肉跨越關節，兩端分別附著在不同的骨頭上。換句話

說，當關節劇烈活動時，跨越該關節的肌肉就會處於劇烈縱向伸展的狀態。

一旦陷入肌肉僵硬，亦即難以縱向伸展的狀態後，關節活動的角度範圍就會受到肌肉的侷限。

❷關節周圍的組織僵硬

部分關節即使活動到活動度的極限，肌肉也還有伸展的空間，肌肉伸展的難度不會限制關節活動度。這種部位當中，

影響活動度的因子就會以關節周圍的組織（像是關節囊和韌帶等）為主。

關節周圍的組織主要由膠原蛋白纖維等成分所組成，運動不足和年齡增長時會變硬。一旦變成這樣的狀態後，關節

活動的頻率就會減少，導致膠原蛋白纖細的纖維緊黏在一起。治療骨折和其他傷勢要拆除石膏之際，關節硬化動彈

不得的狀態，也跟膠原蛋白纖維結合的狀態相同。

以主要部位為例，就是背骨綿延形成脊柱的軀幹周圍。背部彎曲、伸展和扭轉這些脊柱的活動之所以受限，多半不是因為肌肉伸展活動度的限制，而是脊柱周圍的韌帶及其他軟組織的活動受到限制。

前言

這本書著眼於透過肌肉訓練提高柔軟度的效果，歸納出來的主題是將伸展操和肌肉訓練搭配在一起，發揮功效讓身體變柔軟的方法。

剛開始大家聽到「透過肌肉訓練讓身體變柔軟」，或許會覺得這本書的主題是在傳授古怪的方法。因為「肌肉訓練」給人的印象通常是「讓身體變結實」。然而就如正文介紹的一樣，近年的研究見解顯示，佐以離心肌活動的肌肉訓練不但能鍛鍊肌肉，還可以提高柔軟度。再者，這樣的現象其實從二○○○年以前，就已經在以動物為對象的實驗中證實。換句話說，這本書提出的構想「透過肌肉訓練提高柔軟度」是極為基本的觀...

全身主要肌肉
本書閱讀法
前言
序章　透過肌肉訓練讓身體變柔軟
肌肉訓練是最好的伸展操
身體僵硬指的是什麼狀態？
提高柔軟度的靜態伸展操
離心肌活動會讓身體變柔軟
為什麼肌肉訓練會提高柔軟度？
透過伸展操＋肌肉訓練伸展肌肉的優點
第1章　肌肉訓練＋伸展操的相乘效果
伸展操的機制
有效施行伸展操的要訣
肌肉訓練的機制
向心肌活動與離心肌活動
有效施行肌肉訓練的要訣
伸展操與肌肉訓練的共通技巧
伸展操的技巧
透過肌肉訓練提高柔軟度的要訣
伸展操＋肌肉訓練的搭配法
第2章　肌肉訓練＋伸展操
軀幹
脊柱周圍的肌肉訓練
脊柱周圍的伸展操
腹部的肌肉訓練
腹部的伸展操
側腹的側彎肌肉訓練
側腹的側彎伸展操
側腹的迴旋肌肉訓練
側腹的迴旋伸展操
胸膛周圍的肌肉訓練
胸膛周圍的伸展操
頸部周圍的肌肉訓練
頸部周圍的伸展操
第3章　肌肉訓練＋伸展操
髖關節
髖關節深處（前側）的肌肉訓練
髖關節深處（前側）的伸展操
臀部（下段）的肌肉訓練
臀部（下段）的伸展操
臀部（上段～中央）的肌肉訓練①
臀部（上段～中央）的肌肉訓練②
臀部（上段～中央）的伸展操
臀部側面的肌肉訓練
臀部側面的伸展操
大腿內側的肌肉訓練
大腿內側的伸展操①
大腿內側的伸展操②
髖關節外旋肌群的肌肉訓練
髖關節外旋肌群的伸展操
髖關節內旋肌群的肌肉訓練
髖關節內旋肌群的伸展操
第4章　肌肉訓練＋伸展操
膝關節＆踝關節
大腿前面的肌肉訓練
大腿前面的伸展操
大腿背面的肌肉訓練
大腿背面的伸展操
小腿肚的肌肉訓練
小腿肚（上段）的伸展操
小腿肚（下段）的伸展操
小腿周圍的肌肉訓練
小腿周圍的伸展操
腳掌的伸展操
第5章　肌肉訓練＋伸展操
肩關節
胸部的肌肉訓練
胸部的伸展操
背部（側面）的肌肉訓練
背部（側面）的伸展操
背部（中央）的肌肉訓練
背部（中央）的伸展操
頸根的肌肉訓練
頸根的伸展操
肩部（前段）的肌肉訓練
肩部（前段）的伸展操
肩部（中段）的肌肉訓練
肩部（後段）的肌肉訓練
肩部（中段～後段）的伸展操
肩部深處（前面）的肌肉訓練
肩部深處（前面）的伸展操
肩部深處（後面）的肌肉訓練
肩部深處（後面）的伸展操
第6章　肌肉訓練＋伸展操
肘關節＆手關節
上臂（前面）的肌肉訓練
上臂（前面）的伸展操
上臂（後面）的肌肉訓練
上臂（後面）的伸展操
前臂（前面）的肌肉訓練
前臂（前面）的伸展操
前臂（後面）的肌肉訓練
前臂（後面）的伸展操
第7章　目的別訓練方案
競技別訓練方案速查表
訓練方案①　伸展操　全身
訓練方案②　肌肉訓練＋伸展操　全身
訓練方案③　肌肉訓練＋伸展操　軀幹
訓練方案④　肌肉訓練＋伸展操　下半身
訓練方案⑤　肌肉訓練＋伸展操　肩部、肩胛骨
Column
軀幹的動作和脊柱的活動度
臀部臀大肌與單腳訓練項目
雙關節肌的伸展法
彈力繩訓練不適合離心肌活動
提高柔軟度的長期效果會擴充關節動作的活動度

全身主要肌肉
本書閱讀法
前言
序章　透過肌肉訓練讓身體變柔軟
肌肉訓練是最好的伸展操
身體僵硬指的是什麼狀態？
提高柔軟度的靜態伸展操
離心肌活動會讓身體變柔軟
為什麼肌肉訓練會提高柔軟度？
透過伸展操＋肌肉訓練伸展肌肉的優點
第1章　肌肉訓練＋伸展操的相乘效果
伸展操的機制
有效施行伸展操的要訣
肌肉訓練的機制
向心肌活動與離心肌活動
有效施行肌肉訓練的要訣
伸展操與肌肉訓練的共通技巧
伸展操的技巧
透過肌肉訓練提高柔軟度的要訣
伸展操＋肌肉訓練的搭配法
第2章　肌肉訓練＋伸展操
軀幹
脊柱周...