就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案

早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]

削皮器

主要用來削去蔬果外皮，如馬鈴薯、胡蘿蔔、木瓜等；也可以用於將食材削成薄片狀。

刨絲器

刨絲器的刀片與削皮器一樣，建議選購較耐用的不銹鋼或陶瓷材質，若為其他金屬材質的刀具可能會因為長期使用而生鏽、變鈍。

果汁機

果汁機的鋼刀能將食材攪碎，打出擁有高纖、高營養價值的蔬果汁；舊款的果汁機多是2片鋼刀，現多以4片或6片上下交錯設計，攪打時能更加快速均勻。

菜刀

烹調用的菜刀，最好選用重量適度、握拿合宜、不易生鏽和容易清洗的不鏽鋼材質。

量匙、量杯

量匙和量杯可以測量食材分量，以調理出果汁和醬汁的和諧比例，然而口味比例沒有固定，讀者還是可依個人喜好的口味增減之。

榨汁機

榨汁機是採用壓榨原理，以擠壓的方式榨汁，榨汁過程拌入空氣較少，蔬果不易氧化、變色；市面上榨汁機甚至可以將蔬果渣濾除，使口感更加滑順，但建議保留蔬果渣，才能吃進纖維，並達到飽足感。

蔬果脫水器

清洗乾淨的蔬果若沒有瀝乾水分，沙拉的醬汁會被水分稀釋，破壞應有的風味； 而蔬果脫水器是利用離心力的原理，將水分甩乾。

本書使用方法

○清楚的食材示意圖，讓每一道料理需要的蔬果食材一覽無遺。

○榨汁飲用可以一次補充許多新鮮蔬果的營養，適合在沒有食慾吃東西的早晨飲用，加入牛奶、優酪乳或蜂蜜調味，口感更美味。

○食材使用量杯和量匙測量，1杯250ml、1大匙15ml、1小匙5ml。

○用來搭配沙拉的醬料，只要將所需材料混合即可，方便簡單。

○所有作法不超過3步驟， 清楚呈現分量和烹調方式，若有特別需要注意的事項，則以Tips. 說明。

○沙拉和果汁的食譜皆以1人份為主，若要製作2人份，只要準備2倍的食材分量即可。

CHAPTER2. 抗老化：花椰菜

綠花椰菜與白花椰菜同屬十字花科植物，許多研究皆指出花椰菜具有抗氧化的功能，能預防肌膚老化，維持健康的膚質。

選購P O I N T

選購花椰菜以花蕾緊密紮實為佳；若色澤泛黃、發霉，梗部切口乾燥裂開，表示放置時間較久，較不新鮮。

美味關鍵

花椰菜經過簡單的汆燙、清炒就很好吃，但花蕾部分容易殘留農藥或菜蟲，建議將其切成小朵，放在清水中浸泡約1 0分鐘，髒污和菜蟲會自然浮出，髒水倒掉後，以大量清水沖淨即可。

保存方式

綠花椰菜買回來如果沒有馬上食用，很容易發霉或變黃，若想延長保存，可將花蕾部分泡入清水中，浸泡至會滴水的程度，即可放入夾鏈袋中密封保存約一週；白花椰菜則用紙巾擦乾水分，放入乾爽的塑膠袋中，亦可保存約一週。

慢烤小番茄地瓜蛋沙拉

食材Ingredients

黃心地瓜 1條

蘋果 1/4顆

小黃瓜 1條

雞蛋 1顆

長棍麵包 2片

小番茄 6顆

巴西里 少許

海鹽 少許

黑胡椒 少許

作法How To Make

1.小番茄切瓣後，撒上少許海鹽、黑胡椒和巴西里，放入預熱120℃的烤箱中，低溫烘烤1.5 小時。

2.地瓜洗淨切塊後，放入電鍋的內鍋，雞蛋放在網架上一起蒸熟。

3.蒸熟的地瓜壓成泥，混合切丁的雞蛋、小黃瓜和蘋果，塗抹在長棍麵包上，佐香料小番茄食用。

繽紛水果甜椒杯

●佐芒果優酪醬

食材Ingredients

紅甜椒 1個

切達乳酪丁 少許

藍莓 6顆

蘋果 1顆

芒果 1顆

奇異果 1顆

醬料Dressing

美乃滋 1大匙

煉乳 1小匙

芒果 1/3顆

優酪乳 2大匙

作法How To Make

1.甜椒洗淨後切除蒂頭，去除果核，將甜椒杯內白色部分削除，用冷開水沖淨後，倒轉放在廚房紙巾瀝乾水分。

2.蘋果洗淨後切丁，浸泡在鹽水中防止氧化；芒果和奇異果去皮後切丁；藍莓洗淨後備用。

3.將作法2的水果與切達乳酪丁混合後，放入甜椒杯中；1/3顆芒果切丁後，混合美乃滋、煉乳和優酪乳調成醬料，搭配甜椒杯食用。

早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]

削皮器

主要用來削去蔬果外皮，如馬鈴薯、胡蘿蔔、木瓜等；也可以用於將食材削成薄片狀。

刨絲器

刨絲器的刀片與削皮器一樣，建議選購較耐用的不銹鋼或陶瓷材質，若為其他金屬材質的刀具可能會因為長期使用而生鏽、變鈍。

果汁機

果汁機的鋼刀能將食材攪碎，打出擁有高纖、高營養價值的蔬果汁；舊款的果汁機多是2片鋼刀，現多以4片或6片上下交錯設計，攪打時能更加快速均勻。

菜刀

烹調用的菜刀，最好選用重量適度、握拿合宜、不易生鏽和容易清洗的不鏽鋼材質。

量匙、量杯...

早晚餐的美容飲食關鍵
早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]
本書使用方法
CHAPTER 1
排除毒素：地瓜
黑豆地瓜歐蕾
蘋果地瓜牛奶
杏仁地瓜豆乳
燕麥地瓜蔬穀昔
地瓜優酪乳
地瓜泥瑞可塔乳酪沙拉
慢烤小番茄地瓜蛋沙拉
烤地瓜松子沙拉
核桃水煮蛋地瓜沙拉
鮪魚地瓜沙拉三明治
CHAPTER 2
抗老化：花椰菜
綠花椰菜汁
花椰番茄洋蔥汁忩
花椰西洋芹蘋果汁
綠花椰鳳梨汁
香蕉花椰蜂蜜奶昔
培根核桃花椰菜沙拉
蜂蜜松子烤花椰菜沙拉
花椰筆管麵罐沙拉
焗烤魚片花椰菜沙拉
綠花椰海鮮沙拉
CHAPTER 3
美白：小黃瓜
鮮橙小黃瓜檸檬汁
小黃瓜鳳梨番茄汁
薄荷蜂蜜黃瓜汁
高麗菜瓜果汁
黃瓜西瓜汁
酪梨黃瓜透抽水波蛋沙拉
黃瓜玉米鮪魚罐沙拉
韓式黃瓜蒟蒻麵沙拉
黃瓜鮮蝦地中海沙拉
雞絲高麗菜沙拉
CHAPTER 4
明亮膚色：胡蘿蔔
鮮橙胡蘿蔔蔬果汁
胡蘿蔔蘋果汁
胡蘿蔔鳳梨堅果昔
蜂蜜橘子胡蘿蔔蔬果汁
蔓越莓胡蘿蔔汁
茴香胡蘿蔔堅果沙拉
黑胡椒烤胡蘿蔔沙拉
胡蘿蔔果乾沙拉
果香鴨胸筆管麵罐沙拉
鮮蔬乳酪沙拉棒
CHAPTER 5
膚質柔嫩：甜椒
紅黃甜椒汁
鮮橙甜椒汁
芭樂甜椒堅果昔
甜椒番茄汁
奇亞籽菠菜甜椒蔬穀昔
普羅旺斯風味沙拉
油烤甜椒紫茄沙拉
甜椒野菇沙拉
繽紛水果甜椒杯
干貝鳳梨甜椒溫沙拉
CHAPTER 6
防曬祛斑：番茄
現榨番茄汁
黃瓜奇亞籽番茄蔬穀昔
胡蘿蔔番茄汁
紫色高麗菜番茄蘋果汁
西洋芹番茄汁
九層塔番茄豆腐沙拉
炒番茄牛小排沙拉
香辣茄汁筆管麵沙拉
番茄苜蓿芽薄餅沙拉
香腸酪梨辣沙拉
CHAPTER 7
淡化細紋：酪梨
蜂蜜酪梨牛奶
酪梨木瓜牛奶
黑芝麻酪梨牛奶
菠菜酪梨蔬果汁
香蕉酪梨椰奶昔
四季酪梨鮮菇沙拉
青蔥酪梨蛋沙拉
芥末酪梨沙拉三明治
煙燻鮭魚酪梨沙拉
鮮蝦芒果酪梨沙拉
CHAPTER 8
紅潤氣色：蘋果
現榨蘋果汁
蘋果紫色高麗菜蔬果汁
蘋果鳳梨優酪乳
綜合莓果汁
蘋果菠菜蔬果汁
馬鈴薯蘋果沙拉
煙燻鮭魚蘋果沙拉
花生雞肉蘋果沙拉
果香牛排捲餅沙拉
山藥蘋果沙拉
CHAPTER 9
減齡：香蕉
香蕉堅果牛奶
香蕉優酪乳
香蕉芭樂果汁
香蕉花生燕麥豆奶昔
香蕉芒果優果昔
香蕉藍莓脆片沙拉
香蕉堅果沙拉
香蕉燕麥罐沙拉
香蕉優格脆片沙拉
鮮蔬香蕉核桃沙拉

早晚餐的美容飲食關鍵
早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]
本書使用方法
CHAPTER 1
排除毒素：地瓜
黑豆地瓜歐蕾
蘋果地瓜牛奶
杏仁地瓜豆乳
燕麥地瓜蔬穀昔
地瓜優酪乳
地瓜泥瑞可塔乳酪沙拉
慢烤小番茄地瓜蛋沙拉
烤地瓜松子沙拉
核桃水煮蛋地瓜沙拉
鮪魚地瓜沙拉三明治
CHAPTER 2
抗老化：花椰菜
綠花椰菜汁
花椰番茄洋蔥汁忩
花椰西洋芹蘋果汁
綠花椰鳳梨汁
香蕉花椰蜂蜜奶昔
培根核桃花椰菜沙拉
蜂蜜松子烤花椰菜沙拉
花椰筆管麵罐沙拉
焗烤魚片花椰菜沙拉
綠花椰海鮮沙拉
CHAPTER ...