情緒黑洞：擺脫壓抑，修復心靈的創傷

名人推薦：臨床心理師、《練習不壓抑》作者 蘇益賢

「面對」的力量──看清事實，勇敢接受

探尋壓抑情緒的旅程中，人們最害怕什麼呢？

答案是面對自己真正的現實面，這跟大家所想的有些不一樣。

身為公司老闆，為了作為重要員工的典範，堅持貫徹自己鋼鐵般的意志，然而不知道為什麼員工卻接二連三地請辭；為了深愛的女友，好不容易努力提升自己的收入，沒想到卻因個性不合而被拋棄……。

覺察的瞬間，其實多少有些令人感到悲哀，因為我們將覺察到已經無法再使用長年累月以來非常熟悉的認知。

然而，如果覺得至今為止一切順利，不喜歡現在才要改變，那就沒有必要勉強改變行動。

只要拿出勇氣覺察壓抑的情緒，就可以讓你窺見「原本的自我」。在那個當下的選擇或決定，自然就會變成是「自己」的意志。

要不要改變行動都可以。獲得4ness的禮物有個秘訣，就是「面對的勇氣」。

從小，我們就不斷練習不要對情緒產生反應，長期累積下來，我們很容易會被「應該要如此」「這才是正確的」之類的價值觀或資訊所控制，即使心裡想著「這才是現實情況」，但事實上仍是透過「應該要如此」的濾鏡來看一切。

所謂的面對，就是原原本本、清清楚楚看見事實。在第四章中，我將透過豐富的事例交流，來解說養成面對事實的能力所需的智慧及技巧。

「煩惱」及「思考」的差別

我們常會碰到一個事件引發許多認知觀點，並讓我們苦惱著不知該如何選擇。這說好聽是心軟，說難聽就是優柔寡斷。

但是，請記住，「煩惱」和「思考」不一樣。

「煩惱」會延遲行動，因為自己並不是「無法決定」，而是「不想做決定」。

另一方面，「思考」則是為了下決定所做的考量，行動會與決定直接產生連結。那麼，總是猶豫不決、煩惱個不停的人，到底是出了什麼問題呢？讓我們來看看自我認知。

不斷重複的現實：總是在煩惱。

自我認知：不想做決定。只要下了決定就必須扛起責任。

若根據這樣的假設，那麼創造出此種認知的根源認知，究竟是什麼呢？那就是「不負責任」「沒有負責價值」的認知。

總而言之就是自己選擇了「不想做決定」。這個人只是選擇了「煩惱」，決定要「延遲行動」而已。

事實上，即使煩惱，也必須對延遲行動的決定負責。這麼一來，你會怎麼選擇呢？

思考：自己下決定後所產生的責任。

煩惱：不做反應而產生的責任。

在我的講座中，我總是告訴大家哪一個選擇都可以。如果自覺「應該該要優先延遲行動」，那也沒有關係。不過我也會讓大家知道，經過思考之後所做的決定，無論得到什麼樣的結果都無須執著，要輕鬆以對。

大家或許對「不執著」有被動的印象，但其實這也代表著「看清現實」的意思。也就是說，自己思考過後所做出的決定，也是「面對」現實的一種力量。

釐清事實與解釋，從「心靈」和「形式」著手

在此稍微提一下關於「思考」的小訣竅。那就是「分清楚事實與解釋」。比方說像下述的作法：

「考試落榜，因為沒有辦法重考，只能選擇放棄夢想。」

在這個例子中，事實是「考試落榜」，而「因為沒有辦法重考，只能選擇放棄夢想」則是解釋。

雖然必須接受「考試落榜」這個事實，但在放棄夢想之前，必須先仔細思考一下解釋是「真的還假的」。

有時我們會將事件的解釋與事實混為一談。

思考時，釐清事實與解釋，也是我們面對現實時的重要秘訣。

在孕育出武士道文化的日本，有一種誘導方式可以透過調整言行（即形式），同時調整心靈。

4ness就是發自內心的一種從心靈著手的誘導方式。無法接受某些現實，或是思來想去都難以下決定時，藉由「形式」來幫助自己下決心，也是一個好方法。

不需要馬上實踐較困難的形式。想要改寫個人認知的時候，常會跑出好幾個像是「說不定這個方法比較好吧？」之類的解決方案。

在此之中，挑選現實中風險最小的方案，一點一點慢慢嘗試，若能累積成功體驗，就能在覺察時改寫認知。「心裡若有什麼想要的東西，就先主動給予他人」，就某種意義來說，這也可以說是從「形式」而來的方法。

除了在腦袋裡不斷思考，若能同時進行形式上的方法，就會產生覺察的連鎖效應，加速成熟。

「面對」的力量──看清事實，勇敢接受

探尋壓抑情緒的旅程中，人們最害怕什麼呢？

答案是面對自己真正的現實面，這跟大家所想的有些不一樣。

身為公司老闆，為了作為重要員工的典範，堅持貫徹自己鋼鐵般的意志，然而不知道為什麼員工卻接二連三地請辭；為了深愛的女友，好不容易努力提升自己的收入，沒想到卻因個性不合而被拋棄……。

覺察的瞬間，其實多少有些令人感到悲哀，因為我們將覺察到已經無法再使用長年累月以來非常熟悉的認知。

然而，如果覺得至今為止一切順利，不喜歡現在才要改變，那就沒有必要勉強改變行動。

只要拿...

前言
第一章覺察壓抑情緒拿回人生主導權
認為壓力會帶來「痛苦」，只是思考習慣
覺得不協調、「焦慮」的真正原因
現代人耗費了七成的能量壓抑情緒
「迷失自我」的真正意涵
內心的受害者、加害者、旁觀者
找回真實的自我馬斯洛的五大需求理論
利用壓抑的情緒，拿回人生主導權
4nesscolumn① 錯誤的認知①

第二章看穿情緒的構造～Awareness～
4ness之旅，找回真實的自己
情緒並非「自然」產生
運用「ABC理論」了解情緒構造
Work1→ABC的作用
現實的八成都是想像
信念或既定觀念，會隨時間或經驗改變
一流人物具有一流認知
在詞彙文化中所隱藏的既定觀念
認知造就現實
扭曲的認知會扭曲現實，扭曲的現實會強化扭曲的認知
壓抑的情緒會產生扭曲的認知
案例1「容易被騙的人」 經營者接受壓抑的情緒，改變「被欺騙的現況」
案例2「老是愛上渣男的女人」 一位深信自己沒有被愛價值的女性投射
面對壓抑的情緒，八成的問題都可以解決
緩和「自我認知」，回歸本我
越是成熟，越可以以真實樣貌生活………
Work2→回頭檢視情緒
4nesscolumn② 錯誤的認知②

第三章尋找並承認壓抑的情緒～Forgiveness～
兩個線索，覺察壓抑的情緒
「說不定……？」疑惑就是覺察潛意識情緒的關鍵
意識壓抑情緒的過程，有兩個阻礙
案例3「回神後，才發現自己總是重蹈覆轍」 其實是因為自己「並不想成功」
情緒波動是自然反應
讓人痛苦的「情緒雙重標準」與ABCDE理論
案例4「壓力過勞會讓人失去動力」 使用ABCDE理論探索煩惱的根源
潛意識中隱藏的好處
不滿與不安的差異承認不安就能緩和認知
不安時還可以鎮定以對，反而能夠獲得信賴
案例5「一直想辭職卻辭不了」 覺察到自己其實並不是真的想辭職
找出「壓抑的情緒」並命名
不用「批判」情緒
Work3→反駁主觀臆斷的練習
4nesscolumn③ 消除自卑的簡單方法

第四章正視及接受的勇氣～Mindfulness～
「面對」的力量看清事實，勇敢接受
「煩惱」及「思考」的差別
釐清事實與解釋，從「心靈」和「形式」著手
從可以改變的事情著手
案例6「不曉得自己為什麼活著」 知道了自己活著的意義，人生就會改變嗎？
案例7「總是無法在大事上做決定，拿不出成果」 持續累積小小的成功體驗，就能改寫認知
正面思考的壞處
案例8「很難喜歡上別人，沒有喜歡的人」 接受了不成熟的自己後找到了伴侶
團隊的和平，必須保持黑白平衡
案例9「努力才是好事……雖然一直這麼想，卻沒有成果」 沒覺察到自己努力過頭而弄壞了身體
案例10「無法管理員工，新人能力不足」 揚棄自己認定「對的事」，獲得員工的尊敬
「什麼都做得到」的幼稚思維，妨礙我們面對真相
案例11「職場問題一大堆，根本處理不完，也無法改善」 責任心過重，會被「全能感」囚禁
討厭的人、難應付的人一定會送給自己禮物
案例12「瀏覽社群網站好累，不看又不安」 討厭的人中，有你的「種子」
案例13「主管或公司最高領導過於無能，所以無法產生動力。」 妥協不等於消滅個體
培育自己心中的「男與女」
案例14「老公完全不參與家事及育兒」 成熟女性培養老公男性本色
健全的相互依賴，存在於健全的夥伴關係中
案例15「明明是在聊天，妻子卻說：『你都沒聽我說話！』」 聽女性說話時，首先要有「同理心」
探索你的黑暗面
Work4→探索自己根源認知的練習
基於渴望獲得認同的行動，會背叛自己
案例16「沒辦法只愛一個女人」 擺脫母親的束縛，真正的男性氣概就覺醒了
案例17「找不到想做的工作」 強烈渴望獲得他人認同，因而陷入人生迷宮
4nesscolumn④ 孤獨是所有人都有的根源認知

第五章回歸本我～Oneness～
覺察與自我改變
深層意識相互連結
Work5→你的信條
「第六階段」超自我覺察
Work6→最後的練習「是什麼阻礙了我獲得幸福？」
「自我認知」的人將創造時代
大象沒辦法變成長頸鹿
只有自己能傷害自己
4nesscolumn⑤ 做得到和做不到的事情之間，界線要畫分清楚

附錄探索「壓抑的情緒」案例研究集
案例18「員工表現都達到平均值，但業績就是沒有提升」 想受人信賴，就要先信賴人
案例19「不知如何處理像小孩一樣哭泣的女性員工」 男性主管對「將眼淚當武器的女性員工」沒轍
案例20「後悔因為情緒而大呼小叫，擺出不耐煩的態度」 瞬間發怒，代表無法將情緒轉化成文字
案例21「離職率很高，新進員工很快離職」 業績屬於「個人責任」，造成員工容易失去自信
案例22「交往對象總是劈腿」 渴望愛情的女性，用扭曲的愛當作確認方式
案例23「不想跟另一半做愛」 缺少性愛的原因在性愛以外
4nesscolumn⑥ 身體狀況的變化，是覺察自我認知的重要信號

後記

前言
第一章覺察壓抑情緒拿回人生主導權
認為壓力會帶來「痛苦」，只是思考習慣
覺得不協調、「焦慮」的真正原因
現代人耗費了七成的能量壓抑情緒
「迷失自我」的真正意涵
內心的受害者、加害者、旁觀者
找回真實的自我馬斯洛的五大需求理論
利用壓抑的情緒，拿回人生主導權
4nesscolumn① 錯誤的認知①

第二章看穿情緒的構造～Awareness～
4ness之旅，找回真實的自己
情緒並非「自然」產生
運用「ABC理論」了解情緒構造
Work1→ABC的作用
現實的八成都是想像
信念或既定觀念，會隨時間或經驗改變
一流人物具有一流認知...