吃錯油，當然容易生病，從選購方式到烹調食譜，權威油博士的全方位指南

你是否吃進了過多壞油？

你的日常飲食沒問題吧？

很多人容易因為繁忙的日程而隨便對付三餐，所以便利商店、超市才會推出許多方便食用的餐點，例如：便當、速食、輕食等。

雖然有些人會在食用以前確認熱量，但是幾乎沒人會透過原料標示，確認手上的食品使用了什麼樣的油。

檢查自己的日常飲食

Case 1　乍看之下很健康的OL日常飲食

早餐　總攝取脂肪16.3g

Menu

吐司1片（1斤6片型的吐司）　脂肪2.9g

奶油5 g　脂肪4.1g

水煮蛋1顆　脂肪5.2g

綜合生菜葉沙拉（日式芝麻醬1小匙）　脂肪2.0g

低脂牛奶1杯　脂肪2.1g

午餐　總攝取脂肪27.6g

Menu

泡麵型炒麵　脂肪27.6g

Memo

很多人都以為泡麵型炒麵要把湯倒掉，所以可以順便減少油分，但是實際上脂肪量卻多得令人意外，所以必須特別留意。乍看之下很健康，實際上卻油得不得了呢！

晚餐　總攝取脂肪7.1g

Menu

白飯1碗150g　脂肪0.5g

清蒸腰內肉（豬肉）與蔬菜

腰內肉（豬肉）100g　脂肪1.9g

蔬菜（高麗菜、豆芽菜、洋蔥等約170g）

脂肪0.2g

豆腐與海帶味噌湯　脂肪4.5g

零食　總攝取脂肪8.4g

Menu

巧克力碎片餅乾4片　脂肪8.4g

守口老師的建議！

雖然以為已經很注意了，但是實際上攝取的脂肪量仍非常多。

早餐與晚餐的脂肪量都控制得很好，但是光是午餐的杯麵脂肪量，就超過1天脂肪建議攝取量的一半。

Part 1 入門篇

脂肪酸有哪些種類

對健康有害的ω-6脂肪酸

ω-6脂肪酸是無法在人體內自行生成的多元不飽和脂肪酸，＃主要是製造細胞膜與荷爾蒙的材料，所以必須透過飲食好好攝取＃。

含有ω-6脂肪酸的油包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等，並含有大量亞麻油酸與γ-次亞麻油酸。

亞麻油酸具有肌膚保濕等護膚效果，是兒童發育等不可或缺的脂肪酸，但是＃攝取過量的話可能引發異位性皮膚炎、氣喘、花粉症等過敏性發炎症狀，更甚者還可能會誘發生活習慣病、心血管疾病、癌症等＃。

由於現代有大量食品都使用了ω-6脂肪酸，考量到攝取過量可能會對健康造成損害，所以平常要多留意攝取量。

想要健康，就要攝取ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸一樣，都是無法在人體內自行合成的多元不飽和脂肪酸（必需脂肪酸），所以必須透過食物攝取。

現代的日常飲食中，許多加工食品與速食等都添加了大量ω-6脂肪酸，所以自然而然會發生攝取過量的情況。

＃另一方面，魚油等當中含有的ω-3脂肪酸，卻容易有攝取量不足的傾向。當體內的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸失衡的話，就會引起各式各樣的疾病。＃

含有ω-3脂肪酸的油品包括魚油（EPA＆DHA）、荏胡麻油、亞麻仁油、印加果油（Sacha Inchi Oil）等。其中，EPA與DHA則大量存在於青背魚與鮪魚身上。存在於荏胡麻油、亞麻仁油、印加果油的α-次亞麻油酸，則是能夠在體內轉換成EPA或DHA的脂肪酸。

P23

據說ω-3脂肪酸能夠預防生活習慣病、癌症、憂鬱症、失智症等，同時還可改善過敏與乾眼症。EPA能夠降低中性脂肪值，預防血栓生成、動脈硬化與心血管疾病等；DHA能夠促進腦部活性化，有助於預防或改善憂鬱症與失智症等，為身體發揮各種健康效果。

所以，為了維持身體健康，應透過日常飲食多加攝取含有ω-3脂肪酸的油。每天持續攝取ω-3脂肪酸，能夠改善身體不適，同時還可隨時保有健康年輕的身體。

Part 4 每天吃，更健康！

油的正確攝取方法與食譜

為了促進腦部活性化，打造出不會生病的強壯身體，也應了解攝取油的方式。

關鍵在於每週必須吃三道以上的魚料理，每天必須攝取1小匙的荏胡麻油。

記住油的理想比例

應盡量避開含有ω-6的油

既然自己攝取了過多的ω-6脂肪酸，那麼該攝取哪些油才好呢？

每天建議攝取油量，可以依《日本人飲食攝取基準》（厚生勞働省╱2015年）計算出來。

首先談到均衡的三大營養──P（Protein╱蛋白質）F（Fat╱脂質）C（Carbohydrate╱碳水化合物）。從1天的推定能量必需量來看，最理想比例是「蛋白質13～20％」、「脂質20～30％」、「碳水化合物50～65％」。每個人所需要的身體能量，會依年齡、運動量、生活活動、體重、是否患病等條件而異，所以每天建議攝取油量也不同，但是以「推定能量必需量」為基準時，則可算出每天每位成年男性應攝取45～65g的油（1天4大匙、500kcal），成年女性應攝取30～50g（1天2～3大匙、250～350kcal）

此外，《日本人飲食攝取基準》也設定了現代日本人的目標脂質攝取量（建議攝取量）基準，滿足這些數值才有機會維持一定的營養狀態、預防生活習慣病。

脂肪酸建議攝取量依性別、年齡、日常生活的活動量而異，但是基本上ω-3脂肪酸的1天建議攝取量為1.6～2.4g，ω-6脂肪酸的1天建議攝取量則為7～11g。

順道一提，2010年設定的ω-3脂肪酸單日目標攝取量為1.8～2.4g以上，再加上應攝取的EPA與DHA時，平均每天應攝取1g以上（沒有標出建議攝取量）；ω-6脂肪酸則為1天16～34g。

因此，這邊希望各位記住油的理想攝取比例。日本厚生勞働省建議的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸比例為4：1，不過日本脂質營養學會的最終目標是2：1。

由於ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸在代謝時會用到同一種酵素，所以這兩種脂肪酸進入體內後會開始競爭。ω-6脂肪酸的比例偏多時，就會對ω-3脂肪酸的代謝造成阻礙。所以想要得到ω-3脂肪酸的效果時，就應先牢記油的理想攝取比例，努力打造出健康的身體吧。



哪種油適合會加熱的調理法呢？

煎或炒就用橄欖油或奶油

雖然正確的油類攝取方式，就是減少ω-6脂肪酸的攝取量，並積極攝取ω-3脂肪酸，才能夠保有良好的脂肪酸平衡。但是荏胡麻油與亞麻仁油雖然屬於ω-3脂肪酸，其中的α-次亞麻油酸卻很怕熱，加熱後容易損壞，所以不適合用在會加熱的調理法。此外，ω-3脂肪酸的性質也是容易氧化且不安定。

因此要使用加熱調理法時，建議選擇含有較多ω-9脂肪酸的油。ω-9脂肪酸的油含有大量油酸，熔點較高，比較不容易氧化，所以較適合用在加熱調理法上。

代表性的ω-9脂肪酸型油就是橄欖油，其他風味較接近沙拉油的則有米糠油、菜籽油、紅花油等。雖說紅花油本來就是擁有最多亞麻油酸的油，但還是建議使用經過改良的「高油酸型」，才能攝取更多的油酸。不知道該怎麼選擇時，就先選擇到處都買得到的橄欖油吧。這時建議購買特級冷壓初榨橄欖油，這種油是以低溫壓榨橄欖果實的方式製成的。

舉例來說，平常炒菜都使用沙拉油的話，就試著改用橄欖油吧。另外，橄欖油同樣可以用來油炸，如此一來，炸物還會散發出橄欖清香與風味等，讓人享受鮮美滋味。橄欖油適用於各國料理，包括日式、西式與中式料理等，所以請務必多加善用。煎魚或煎肉時，使用奶油的話會更加美味喔。

在ω-9脂肪酸類的油當中，必須特別留意的是以棕櫚果實製成的棕櫚油。事實上，很多人會拿棕櫚油代替反式脂肪，而品質不好的棕櫚油在精製過程中，甚至可能產生出致癌物質等。

其他還有相當豐富的ω-9脂肪酸類油，包括酪梨油、杏仁油、摩洛哥堅果、開心果油、榛果油等。這些油品雖然含有豐富油酸，但是不像ω-3脂肪酸那樣促進腦部活性化等，比較沒有那麼明顯的效果。不過，這類油品可食用也可護膚，所以從中尋找適合自己的油品，同樣是一大樂趣。

你是否吃進了過多壞油？

你的日常飲食沒問題吧？

很多人容易因為繁忙的日程而隨便對付三餐，所以便利商店、超市才會推出許多方便食用的餐點，例如：便當、速食、輕食等。

雖然有些人會在食用以前確認熱量，但是幾乎沒人會透過原料標示，確認手上的食品使用了什麼樣的油。

檢查自己的日常飲食

Case 1　乍看之下很健康的OL日常飲食

早餐　總攝取脂肪16.3g

Menu

吐司1片（1斤6片型的吐司）　脂肪2.9g

奶油5 g　脂肪4.1g

水煮蛋1顆　脂肪5.2g

綜合生菜葉沙拉（日式芝麻醬1小匙）　脂肪2.0g

低脂牛奶1杯　脂肪2.1g

午餐　總攝取脂...

前言　學著分辨壞油與好油吧！

空前絕後的油風潮降臨了！超市的油類貨架範圍比以前更廣，市面上增加了各式各樣的油品。書店的健康書籍專區，也出現了許多與油相關的書籍。油對身體的影響無論好壞都很大，雖然可以讓「食物」更加美味、口味更加豐富，但是若任一種脂肪在體內積蓄過多，也會造成動脈硬化等生活習慣病。此外，近年有研究報告顯示，如果某些脂肪攝取不足，同樣會對生活品質造成深刻的威脅。

油是我們日常生活的必需品，所以吃錯油當然會生病

而本書想暫時消除「攝取太多油對身體不好！」這種偏見，先幫助各位正確理解日常飲食中必要的油與應避免的油，才能分辨該怎麼吃油。

希望本書能夠成為各位日常飲食更加健康的第一步。

麻布大學教授　守口徹

前言　學著分辨壞油與好油吧！

空前絕後的油風潮降臨了！超市的油類貨架範圍比以前更廣，市面上增加了各式各樣的油品。書店的健康書籍專區，也出現了許多與油相關的書籍。油對身體的影響無論好壞都很大，雖然可以讓「食物」更加美味、口味更加豐富，但是若任一種脂肪在體內積蓄過多，也會造成動脈硬化等生活習慣病。此外，近年有研究報告顯示，如果某些脂肪攝取不足，同樣會對生活品質造成深刻的威脅。

油是我們日常生活的必需品，所以吃錯油當然會生病

而本書想暫時消除「攝取太多油對身體不好！」這種偏見，先幫助各位正確理解日常飲...

前言
學著分辨壞油與好油吧！　002

檢查自己的日常飲食　004
依案例分類　確認油的攝取狀況　006
Case 1乍看之下很健康的OL日常飲食　006
Case 2「內臟脂肪過多上班族」日常飲食　007
Case 3只吃加工食品的懶惰主婦日常飲食　008
Case 4 100歲長壽老人的日常飲食　009

Part 1
入門篇！
首先了解油與脂肪酸
油與脂有什麼不同？　014
脂肪酸有哪些種類？　018
對健康有害的ω-6脂肪酸　020
想要健康，就要攝取ω-3脂肪酸　022
用ω-9、飽和脂肪酸取代ω-6　024
油的Q＆A　026

Part 2
必須先了解！
攝取過多壞油，會導致腦部與身體不適
高血壓・心臟病　028
罹癌的風險　032
憂鬱症・失智症　036
過敏症狀・乾眼症　040
生理痛・經前症候群　044
肌膚粗糙・頭髮乾澀毛躁　046
油的Q＆A　050

Part 3
進一步了解！
油與脂肪酸的相關最新證據
日常飲食仰賴便利商店，會導致ω-3脂肪酸攝取量不足　052
養成吃魚習慣，可以調整腦內脂肪酸平衡　058
優質的油，可以幫助嬰兒的腦部發育　064
攝取優質油脂，可調整荷爾蒙平衡　068
膽固醇不是壞蛋！　074
要避免攝取過多反式脂肪！　078
Column　不可以吃的食品關鍵　了解反式脂肪　084
這些食物也有反式脂肪！　085
Column　應避免　看不見的油竟然這麼多！　086
外食篇　087
便利商店篇　089
加工食品・調味料篇　092
Column　加工食品的選擇方法　094
Column　外食的選擇方法　095
油的Q＆A　096

Part 4
每天吃，更健康！
油的正確攝取方法與食譜
應盡量避開含有ω-6的油　098
煎或炒就用橄欖油或奶油　102
包含ω-9的油圖鑑　105
包含飽和脂肪酸的油圖鑑　109
Column　油是怎麼做成的？　橄欖油篇　110
1天要攝取1ｇ以上的ω-3脂肪酸！　112
含有豐富EPA＆DHA的魚類一覽表　116

每週要吃3次以上的魚，每天要攝取1小匙的荏胡麻油！　118
●只要1湯匙！荏胡麻油的攝取方法　122
包含ω-3的油圖鑑　126
魚的當季月曆　127
Column　油是怎麼做成的？　荏胡麻油篇　128
事先製成生魚片，即可提升食用效率！　130
●吃生魚片　132
●用平底鍋煎完加水蒸或是紙包魚調理法　133
●準備好常備菜就可以每天食用　134
●善用罐頭・蒲燒・煙燻鮭魚　135

有效攝取EPA＆DHA！
生魚片食譜　136
鮪魚（腹肉）　136
鰹魚╱鮭魚　137
鯖魚╱竹莢魚　138
沙丁魚╱秋刀魚　139

用罐頭・加工品製成的下酒菜食譜　140
鯖魚水煮罐　140
油漬沙丁魚　141
蒲燒鰻魚　142
煙燻鮭魚　143

每天都想吃　魚類常備菜　144
鮪魚常備菜　144
鰤魚(青魽)常備菜　146
秋刀魚常備菜　148
鯖魚常備菜　150
沙丁魚常備菜　152
竹莢魚常備菜　154
鮭魚常備菜　156

只要淋上就能健康吃！
五花八門的醬料　158

前言
學著分辨壞油與好油吧！　002

檢查自己的日常飲食　004
依案例分類　確認油的攝取狀況　006
Case 1乍看之下很健康的OL日常飲食　006
Case 2「內臟脂肪過多上班族」日常飲食　007
Case 3只吃加工食品的懶惰主婦日常飲食　008
Case 4 100歲長壽老人的日常飲食　009

Part 1
入門篇！
首先了解油與脂肪酸
油與脂有什麼不同？　014
脂肪酸有哪些種類？　018
對健康有害的ω-6脂肪酸　020
想要健康，就要攝取ω-3脂肪酸　022
用ω-9、飽和脂肪酸取代ω-6　024
油的Q＆A　026

Part 2
必須先了解！
攝取過多壞油，會...