古川先生の早起30分鐘生活計劃：從好好睡、伸展、吃早餐開始，達成減壓、不加班的朝氣人生!

推薦序
學會好好睡覺－公益旅行家 褚士瑩
清晨起床的魅力：早起的作家才不是怪咖！－知名專欄作家 御姊愛

前言　為何只要提早三十分鐘起床就能掌握人生的主導權？

第１章　夜貓型的惡性循環與晨型的良性循環
一大早就忙亂是造成壓力的開始！
夜貓族容易陷入經常加班的惡性循環
一流的人才都擁有晨型生活的集中力優勢
只要能夠「早起」，就能遵守對自己的約定
「獲得自信」就是早起最大的好處
從科學根據談早起的優點
破除「睡覺很浪費時間」的迷思
案例：因晨型勞動減少加班百分之十的伊藤忠商事
員工的自主行動能更有效地減少加班
一個人也能進行「晨型‧加班減少運動」

第２章　養成早起的習慣為何總是失敗？
「一向如此」的習慣引力法則
生理時鐘一天有二十五小時？
在各種習慣的養成中，「早起」的難度最高！
早起習慣容易失敗的八個原因：
挫折原因１  一下子就變成要五點起床
挫折原因２  只把起床時間當成目標
挫折原因３  削減了睡眠時間
挫折原因４  想把所有的不良生活習慣一次全部導正
挫折原因５  被突發或不規律的行程干擾
挫折原因６  缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
挫折原因７  沒有確認該捨棄的東西
挫折原因８  同時進行早起和其他自我提升的行為

第３章　不靠毅力或意志力就成功的「早起技術」
養成早起習慣的技術──五個基本原則：
原則１  注意力集中在就寢時間而非起床時間
原則２  確保充足的睡眠避免產生睡眠負債
原則３  貫徹「一次只要養成一種習慣」的原則
原則４  固定只打一號球瓶（關鍵的行動或規劃）
原則５　預設可能遭遇的瓶頸
所以，我們該睡多久才夠？
睡眠時間九小時的奇蹟
提高睡眠質量的方法
晚上能夠早睡的KNOW HOW
早上能夠精神奕奕起床的KNOW HOW
進入深層睡眠的秘訣
除去受挫因素能提高計劃成功率

第４章　養成理想生活習慣的五個步驟
畫出理想作息表的理由
由情緒開始養成理想的生活習慣
步驟１  畫出理想作息表
步驟２  確實掌握現在的生活習慣
步驟３  清楚認識理想和現實的差異
步驟４  設定例外模式
步驟５  循序漸進、慢慢開始        
養成早起的習慣需要多久時間？

第５章　短時間完成工作的高密度工作術
讓工作高密度化的必要性及優點
實現高密度工作術的三個原則：
原則１  堅守下班時間
原則２  確保集中精神工作所需的精力
原則３  捨棄完美主義改以務實主義的方式思考
如何讓高密度工作術成為習慣？
利用「時間簿」記錄大幅改善工作效能
完美主義者事實上有三個小時都處於鬆懈的狀態？
養成高密度工作習慣的五個對策
對策１  利用「單一模式作業」徹底集中精力
對策２  早上處理的第一件工作，一定是最重要的工作
對策３　終結延後處理的工作
對策４  控制突發插件的工作
對策５  減少不必要的工作
比起事先計畫，重視事後的反省更重要
徹底遵守約定，才能讓情況好轉

第６章　實踐篇～轉變為晨型生活型態的三個案例
原本無法早起的三人，後來成功了嗎？
工作過多經常加班到深夜的A小姐
到深夜都還在上網、滑手機的B小姐
因為應酬或家族聚會而無法維持早起習慣的C先生

結語

附錄‧理想生活作息表

前言

為何只要提早三十分鐘起床就能掌握人生的主導權？

　　「好想早起……。」

　　這是很常見的話題，也是許多人的願望。

　　但為何一般人覺得早起比較好呢？

　　多數人起床的時間都是配合上班時間

　　「早上通常幾點起床？」

　　當我在演講中問起這個問題時，有人會回答：「七點半左右。」

　　我接著問：「為何在這時候起床？」，答案多半是：「如果不在這時候起床就會來不及上班」。

　　這樣的對答大家或許不覺得有什麼問題，但其實裡面隱藏著嚴重惡性循環的開端，而多數人卻沒有察覺。如果在特定時間起床的理由，是因為「不起來上班會來不及」，就代表一種被動的狀態。

　　被動的意思是「被迫承受什麼」、「不得不做什麼」等因為外力而不得不採取行動的受動模式。

　　讓起床時間受限於上班時間，就代表是以被動模式開始一天的生活。

　　然而，如果能依照自己的意志，即使是提早三十分鐘起床，就能轉換成主動模式展開一天的生活。

　　依自身明確的意志起床，或是迫不得已才起床的差別，會對一整天的生活節奏造成嚴重的影響。

　　雖然表面上只是三十分鐘的差別，但事實就是如此。

　　若以被動狀態開始一天的生活，到了辦公室被動狀態仍會持續，光是處理上司交代的工作或緊急案件就忙得暈頭轉向，更別說要取回主導權了。可能到了該睡覺的時候都還忙個不停，一整天就這樣過去了。

　　這樣的狀態到隔天還會持續、再隔一天也會持續，即使中間隔著週末，也不會有任何改變，慢慢地就變成惡性循環。


　　另一方面，如果是提早三十分起床的主動模式，又會變成怎樣呢？

　　不但能提早到公司、能制定當天的計畫，更能夠依照明確的目的，決定工作的優先順序，甚至是結束時間。營造出可以控制上下班時間的生活。
　　由此可見不讓公司決定起床時間，在自己決定時間起床非常重要。

　　很不可思議地，只要變成主動模式，人的思考就會變得正面積極。

　　很多人都因此開啟了良性的循環，不但擁有自己的時間，也能找到想做的事情，讓人生產生變化。

　　因此，早起絕對是取回人生主導權的重要習慣。

早起是手段，理想的生活習慣才是目的

　　我作為習慣養成顧問，成功協助超過五百位以上的商務人士養成早起的習慣。早起後想做什麼，每個人的目的都不太一樣：

　　□想要有效率地完成工作，漸少加班時間
　　□想要獲得更好的工作成果
　　□想要從早上開始就很從容（不想匆匆忙忙）
　　□想要避開通勤的尖峰時間
　　□想要安排與家人相處的時間
　　□想要悠閒地做自己喜歡或有興趣的事
　　□想要透過運動、看書或準備證照考試等方式來投資自己

　　我們雖然想要早起，但這只是手段而非目的，真正的目的是：「想過更充實的生活」、「想過更有效率的生活」、「想要有更豐富的人生」等等，養成理想的生活習慣才是最終的目的。本書將會介紹養成理想的生活習慣所需的早起技術。

　　以晨型的良性循環掌控自己的一天

　　我在這裡說得好像自己很了不起，其實在十二年前，我都是過著以下的生活。

　　一不注意到了很晚都還在看電視或上網，有時甚至弄到凌晨兩點。

　　早上要三個鬧鐘才能把我吵醒，醒來時已經快要遲到了，只有十五分鐘可以準備出門，急急忙忙地邊刷牙邊換衣服，衝到車站之後，汗流浹背在尖峰時段的電車裡被擠來擠去，到公司時只差兩分鐘就會遲到。

　　從早上開始就處於虛脫的狀態，才剛坐下，麻煩的事情就來了，不斷忙著打電話、發電子郵件與客人應對，今天該做完的提案書只能之後再處理。

　　當結束與客人的應對，可以喘一口氣已經是晚上六點，因為壓力的關係，還是大口吞下晚餐的豬排飯，努力為製作最後的提案書累績能量。

　　即使精神已經相當疲累，還是得在接近末班車發車的時間開始製作提案書，還沒做完就得下班回家。帶著這種有事情沒做完的感覺，在回家路上的便利商店，又忍不住像平常一樣買了零嘴、巧克力和可樂，體重當然也只會一直增加。

　　隨著壓力的累積，抽菸的量也相對地變多，兩包菸一下子就抽完了。

　　我過去的生活就是這麼的淒慘，其中的問題是完全陷入了惡性的循環。不但無法掌握生活規律或主導權，光忙著配合公司，應付眼前的工作，每天就過去了。

　　平日都在工作無法做自己想做的事，只能在星期六補眠一路睡到中午，或在假日透過玩樂到深夜來消解平日的疲勞。

　　這樣的生活型態，不但缺乏充實感，自我形象也變得越來越低，一旦自我形象降低，每天的幸福感也會跟著降低。

　　現在來看一下典型惡性循環的模式，所謂夜貓族惡性循環，就是一整天都被公司的規律或眼前的工作左右的被動生活。

　　□早上到最後一刻才出門上班沒有任何餘裕
　　□因為電車的擁擠或路上塞車而焦躁不已
　　□因為比別人晚一步而感到自卑
　　□沒有時間訂定計畫，只能走一步算一步
　　□從早上開始就被迫要處理接踵而來的突發工作
　　□在疲憊不堪的加班時間處理重要且緊急的工作
　　□完全沒有自己的時間
　　□壓力破表
　　□自我形象低落

　　你是否也困在這樣的惡性循環裡呢？

　　本書將帶你轉換成接下來要說明的良性循環，而所謂晨型的良性循環，是指一整天都能由自己控制、掌握主導權的生活型態。

　　□從早上開始就精神飽滿
　　□不但不用在尖峰時段的電車人擠人，還能坐著看書
　　□沉浸在比別人早一步的優越感
　　□因為制定了計畫，所以能有效率又有計畫性地處理工作
　　□早上第一件事就是處理最重要的工作
　　□能夠因為減少加班時間，而得到自己的時間
　　□可以空出時間給興趣、家人或用在自我學習成長
　　□能提升自我形象
　　□每天都能感受到幸福感與充實感

　　只要試著這樣比較，應該沒有人不想嘗試晨型的良好循環吧？

　　為了讓大家能更具體地想像，下一頁將列舉出三位上班族的例子，如果你的情況類似當中任何一個案例，只要閱讀之後的章節，就能跟我一起找到解決的對策。

　　如果這本書能幫助你奪回人生的主導權，那將是我最大的榮幸。