日本權威醫學博士30年臨床經驗，醫理科學實證有效！
腸胃疾病、關節疼痛、偏頭痛、失眠、高血壓等多數疾病，皆能緩解改善！
日本狂銷突破10萬冊！
亞馬遜書店暢銷第一名（運動登山類）！
★走路的好處，其他運動難替代！
難道不能以其他運動來代替走路嗎？騎腳踏車或跑步，更能有效活絡身體吧？
騎腳踏車只能活動到下半身；跑步則會有「雙腳離開地面」的瞬間，而著地時會讓單腳承受自身體重的三倍壓力，這就是跑步會膝蓋痛的原因。
走路不僅是負荷均衡的全身運動，還能有效地將重力施加於腿部，藉此強健骨骼與肌肉。同時，由於能靠步行速度簡單調整運動強度，對於膝關節或心臟來說都比較溫和。
★ 怎麼走最正確？站立三訣竅 × 全身行走三要點，擺脫傷身習慣
錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！
日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。
你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
‧走路時是否駝背？
‧臉是不是向前突出？
‧是否用突出腹部的感覺在走路？
‧是否有一邊的肩膀比較低？
★醫理科學實證有效！九成疾病皆能緩解改善
由於現代人生活忙碌又擁有便利的交通工具，少走路及沒時間運動已成了許多人的通病。運動量不足是大多數疾病的主因，只要善用「脊骨筋肉全伸展跨步法」健康走路，能簡單達成每日運動量，並有以下效果——
‧活化自律神經，改善腸胃問題。
‧強化骨質密度，抑制關節疼痛。
‧治療腦內過敏，舒緩偏頭痛症狀。
‧預防肥胖症，控制血壓、血糖、膽固醇。
‧調節生理時鐘，對失眠頗有療效。
★選購健康加分鞋，街道就是你的健身房
如何選擇一雙耐走好鞋，為健康加分？書中不僅列舉「選購健康加分鞋」三大要點——鞋底承受力、符合腳型、讓人想多走路，也替讀者完美設想實際試穿六訣竅、外出防曬對策，以及利用逛街通勤的日常健走安排。只要學會這些走路竅門，不需太多花費，也不必刻意執行，輕鬆就能將城市變成健身房，走出健康好氣色。
本書特色
‧超過30年臨床診療經驗，權威名醫親身證實。
‧站立三訣竅、全身行走三要點、健康加分鞋購買六訣竅。
‧提倡「去藥物化」——走路能預防疾病，免於病後的藥物治療。
作者簡介：
長尾和宏
醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。
1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。
為日本消化醫病學會專科醫師、日本消化器官內視鏡學會專科醫師、日本內科學會認定醫師、日本在宅醫學會專科醫師、勞動衛生顧問、日本安寧在宅照護研究會理事、日本慢性期醫療協會理事、日本尊嚴死協會副理事長、全國在宅療養支援診所聯絡會理事、End-of-Life Care協會理事、關西國際大學客座教授、東京醫科大學客座教授（高齡綜合醫學講座）。
譯者簡介：
王郁雯
淡江大學日本語文學系畢業，曾任日系化妝品牌企劃數年。現居日本東京，擔任遊戲公司翻譯工作，同時利用時間繼續與文字相親相愛、切磋琢磨。每天除了用迷你身高在通勤時段的山手線電車上奮戰，也用全身細胞享受東京生活的點點滴滴。
作者序
前言 懂得走路，九成病能預防
「走路」這件事情明明那麼重要，但我卻實實在在地感覺到它正被我們嚴重疏忽。現代人每當生病，醫生首先都會對症開藥，而患者也會抱著諸如：「請給我可以治好病的藥」、「請給我改善症狀的藥」這類的想法，祈望能拿到處方。
所謂醫療，原本應該要以飲食或運動療法為優先，最後才是藥物。然而這數十年來，藥物已變成了人們的第一選擇。「這樣究竟是好是壞？」這個疑問始終在我心中揮之不去。
仔細想想，打從我以醫學院為目標一邊準備考試一邊工作那時起，心裡就一直有這樣的想法——
「為什麼醫生要開這麼多種類的藥呢？」
「如果只是開藥，電腦不也辦得到嗎？」
依照問診結果判斷病名並選擇藥品，或許藉由優秀的電腦就能自動完成；如果開藥就算醫療，那根本不需要醫生。「改善人們的生活習慣，並提出建議，這才是醫生的工作不是嗎？」在進入醫學部之前，我便一直這麼覺得。
正因如此，我決定當一個盡量不依靠藥物的醫生，開業時甚至還在診所牆壁上貼了：「不提供三種以上的藥品！」這樣的告示。想不到，隨著醫院轉診來的患者數量增加，我也漸漸無法維持這項原則了。
只要仔細看看那些轉診患者帶來的轉診單，就會發現他們往往正服用著十～二十種藥物，而且那些藥物通常都是無法突然就停止服用的，即使想要減量，太突然的變動也只會產生危險，所以必須要一點一點慢慢遞減才行。在這種情況下，我開始變得無法維持「藥物最多提供三種」的原則。
這次之所以會想針對「走路」來寫書，正是因為現代人明知走路有益，卻依然理所當然輕忽它的緣故；同時，我也希望可以重新檢視現今的藥物至上主義。
每天，我們的餐桌上都可能會出現一些電視節目介紹說「有益健康」的食品；又或者，人們會在聽說「揉小腿能幫助促進血液循環」之後，開始每天聽話地拚命揉小腿；然而，如果問：「平時有經常走路嗎？」大多數人卻都是支支吾吾地說：「嗯……沒什麼時間耶……。」
明知走路有益，不常走路的人還是很多。我想這應該是因為大家不夠了解走路的重要，即使知道走路是件「好事」，但仍不相信它可以改善病症。然而「走得越多，生活習慣病就越會獲得改善。」是個千真萬確的事實。
透過走路讓肌肉和骨骼變健壯，因為年齡增長而出現的膝蓋疼痛或腰部疼痛就能減少；失智症可以透過走路預防，即使已經開始有些症狀，只要持續走路便能慢慢復原；被稱為國民病、每兩人當中就有一名患者的癌症也可以靠走路預防和治療；不只氣喘或結締組織病等免疫系統疾病，以偏頭痛為代表症狀的大腦過敏症也可經由走路來改善；失眠或憂鬱症就算不去精神科拿藥，光靠走路也能好轉；需要照護的人，靠著走路也能從需支援一族當中畢業。
「九成的病靠走路就能改善」這個想法，就是一個在外來門診看過無數患者的診所醫生心中切實的感受，是我十分真心的話語。除了部分的病症，平日在診所接觸到的許多病痛，其最重要的治療及預防關鍵都是走路。
走路促進腸道蠕動，便祕自然能解決
要說到負責控制腸胃運作的角色，那就是自律神經了。如同許多人都知道的，自律神經包含有會進行活動，並在感覺緊張及有壓力時運作的「交感神經」；以及放鬆時運作的「副交感神經」。當這兩者失去平衡，自律神經所管控的腸胃活動也會變差。
當我告訴患者「腸胃的狀態差，其實是因為自律神經的運作狀況不好。」時，通常患者都會回答我：「那請開改善自律神經的藥給我。」然而其實需要的並不是藥物，而是走路。
要改善自律神經運作的方法，最終還是走路。大家應該都有所感覺才對。只要走路，一旦肚子餓了，腸道就會動了對吧？
其實以前的日本是個幾乎不會便秘的民族，而且日本這個民族，以往還被認為所排出的糞便狀態是世界上最好的—這一點曾刊登在消化器官領域中最為權威的醫學刊物《Gastroenterology》當中。
在分別比較過世界各民族的糞便之後發現，日本人的糞便容積充足且有重
量，是最會沉入水裡的糞便。順帶一提，糞便插圖被畫得像霜淇淋那般厚實肥碩雖然在日本並不稀奇，但其實也只有在日本才會這樣畫。
為何以前的日本人不但沒有便秘，而且糞便品質還是世界各國中最好的呢？原因就在於當時的日本是個會在進食中大量攝取含有豐富膳食纖維之蔬菜類，並且經常走路的民族。然而現在已經變得完全相反了，日本人既不太吃蔬菜，也不常走路。於是診所裡每一天、每一天都會有說著「請給我便秘藥」的患者上門求助。
其中還有許多患者希望拿到不只一種，而是二～三種，甚至四種的便秘藥。甚至也有年齡在二十～三十歲間的女性，使用一般的便秘藥已經無法發揮效用，只好每天使用無花果浣腸。
對於這樣的患者，我一定會告訴他們：「請多走路。」但患者們總有很多理由不去付諸實行。有時我不經意地看看他們腳部，有許多女性都穿著高跟鞋，那不禁會讓人覺得：「穿這樣的鞋子，的確是不會想多走路了。」所以每當我看到穿著高跟鞋進到診療室來告訴我：「我有便秘問題，請開藥給我。」的患者，總會忍不住覺得感概。
相信大家經常聽到：「便秘要多攝取蔬菜」、「優格也很有幫助」或是「黑棗和香蕉對便秘的人很好」等等傳言，知道有許多具有改善便秘效果的食物，應該也有很多人曾經實際嘗試。
生物進食之後進行排泄是一種基本，「吃了什麼食物」的確是很重要的。話雖如此，想要只依靠飲食來解決便祕，還是有其極限存在。若都不走路，依舊沒有辦法更加改善。
人們如果臥病在床，大多會漸漸地變得難以自行排便，導致必須要浣腸或摘便（用手從屁股取出糞便）。
躺姿本來就讓人很難使勁，所以容易有不好排便的問題，再加上因為欠缺走路，全身肌肉都缺乏力量；同時走路量少也造成自律神經無法正常運作，連帶使得腸道的蠕動變得更加虛弱。因此，常走路的人正因為走路使其自律神經受到活化，腸胃的蠕動也就自然變得活潑了。
便秘藥可能只適合在腹脹或是需要暫時先舒緩不適時使用，然而其實只要平常肯多走路就不需要這些藥物。只要走路，腸道就會開始運動，這是件非常簡單的事。
越貴越有效？ 花錢不一定能買到健康
減肥前挺著鮪魚肚，一臉無精打采的人站在舞台上慢慢旋轉了一圈後，搖
身一變，充滿自信地展現減肥後的苗條曲線——
這就是以廣告詞「保證有結果」，讓日本人都耳熟能詳的RIZAP 廣告。那
獨特的音樂，和充滿衝擊性的Before、After畫面，莫名地讓人留下了深刻的印象。
相信有很多人都會因為覺得：「只要兩個月就能變化這麼大嗎？」而受到相當程度的衝擊。但其實RIZAP 所做的事情，非常地單純，就是飲食限制和身體訓練而已—只是這兩個項目似乎進行得非常徹底且嚴格。
順帶一提，RIZAP 是個很棒的名字。這個名字是「RISE（上升）」和「UP（向上）」組合起來的字，包含了克服自卑之後自信會提升、人生幸福感會上升的意思在內。
先姑且不提復胖的問題，這方法看起來的確是能達到一些成果，再加上健身房的名稱也包含了這層涵義在內，感覺真的很不錯，只是費用很高（這裡不寫出具體的金額，想知道的人請自行查看看）。雖然說因為是一對一的指導，所以或許也無可奈何，但金額真的偏高。
大家可能會希望：「如果可以不用花錢，就能去RIZAP 就好了……」有的，那就是「WALK ZAP」——走路。
走路不需要花一毛錢，如果要計算花費，大概就只有購買鞋子或因手上拿東西不方便，使用寄物櫃的費用而已。只需要付出這一點點費用，就可以期待獲得無限的效果。
但在日本，卻有很多人不論是什麼東西都想用錢買到，有一點對崇尚和高價的憧憬。有時候會聽到患者每個月平均都花了一、二萬日圓在保健食品或營養補助品上面。
這可能是因為大家都覺得價錢越高，越「保證有效果」。甚至連老年之後的幸福，都認為花錢就可以買得到—以為只要支付高額費用住進老人照護中心，就等於獲得幸福的老年生活。然而在現實中，金錢是買不到幸福的。
在餐廳裡吃的料理或食材，可能價格和品質間會有一定程度的關聯。但說到健康，沒有任何東西比不需一毛錢的走路來得更有價值。健康雖然沒辦法用錢買到，但不需要付錢也能獲得。
話說回來，有很多人付費加入健身房成為會員，努力想要獲得健康。這種方法雖然也可行，但在健身房中，幾乎所有人都是盯著健身機器上附設的電視看，然後一邊在跑步機上跑步、踩腳踏車的—這其實是非常可惜的行為。
前面已經提過好幾次，走路可以增加血清素，但這個時候腦內越空越好。如果一邊看著螢幕、戴著耳機、看著電視，不論如何意識都會被拉到畫面中的世界裡去。如此一來，血清素的分泌就會減少。
如果想要來場滿滿的幸福賀爾蒙血清素饗宴，請集中精神在走路上面。若還是想聽點音樂，請聽一些背景音樂類的療癒系曲子就好。這麼一來，就可以進入等同於冥想的境地，活化釋放血清素的神經。
現今因為自律神經失調而產生不適症狀的例子越來越多，諸加失眠、暈眩或頭昏等等，由於壓力或不規則的生活使得自律神經紊亂，因各種不舒服毛病困擾的人相當地多。若想鍛鍊自律神經，一般廣為人知的是洗澡時以熱水和冷水交替地沖洗身體，也就是所謂的「冷熱水交替浴」。這也是個只需要待在家裡，花費熱水和淋浴費用就可以辦到的簡單方法；然而相較之下，還有更加便捷簡單的方法，就是走路，走路就可以幫助調整自律神經的機能。
坊間總是接二連三地出現各式各樣需要花錢的健康法，但我很希望大家都能夠察覺不需花錢就能辦到的「WALK ZAP」是多麼地有價值。
跑步、騎腳踏車，能取代走路嗎？
當我對患者說：「請多走路喔！」的時候，經常會被反問：「我每天都有騎腳踏車，騎腳踏車不行嗎？」
比起完全不外出、不活動身體，騎腳踏車這樣的生活習慣當然是好的。但是我認為，騎腳踏車和走路這兩件事截然不同。
對身體來說，重要的是，要對各處施加重力這項負荷。走路的時候，重力會施加於腿部的骨頭和肌肉，但騎腳踏車並不太會施加重力；此外，走路是一種全身運動，但騎腳踏車只是以下半身為主的運動而已。
因此，走路和騎腳踏車還是不同的。基於這個理由，每當患者那樣詢問我，我總是回答：「我不會否定騎腳踏車的作用，但是沒有任何運動可以勝過走路喔！」
也有些患者會在我說了：「請多走路喔。」之後回答我：「那我明天開始慢跑！」即使我從頭到尾都沒提到過「慢跑」兩個字。
跑步和走路也完全是兩碼子事。對於平常有慢跑習慣的人來說，可能不會有什麼影響，但如果是平日不太活動身體的人，絕對不應該突然開始跑步。
首先要談到走路和跑步的不同點，那就是走路時一定會有某一腳正在接觸地面。而跑步的時候，會有兩腳都離開地面、浮在空中的瞬間；並且，跑步的人在著地的時候，其單腳所受到的負荷大約會是體重的三倍——我們容易因為跑步而膝蓋疼痛的原因就在於此。
還有一點最可怕的是「猝死的可能」。相較於走路，人在跑步時的心率會
大幅上升。雖然狀況依年齡和個人宿疾而異，但心率一旦超過一四○，就很有可能引起心律不整或心絞痛，人在跑步時的心率很快就會向上跳達這個程度，
甚至還有人的心臟會因為這樣而停止跳動。
在馬拉松大會上，剛起跑、終點前的加速衝刺或通過終點要緩和身體時，常常都有人會發生心律不整的狀況。這應該是因為在轉換到自律神經發揮作用的瞬間對人體來說是最為危險的了。我曾聽擔任當地馬拉松大會救護班的醫師提過—每次大會舉行，自動體外心臟電擊去顫器（AED，Automated External Defibrillator）幾乎都得出動一次—由此我們就可以了解到跑步是多麼地具有危險性。
如果比較走路中倒下和跑步中倒下的風險，後者可說是壓倒性地高。體力充足的人若開始覺得光走路有些不夠，因而稍微開始跑步的話，我倒是覺得無妨。但是請平常連路都很少走的人，千萬不要突然開始跑步。
走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅
在請各為記住站立時應該要意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分之後，接下來要說明正確走路的方式。
請先放下書本，按照平常的走路方式走看看。請盡可能地到全身鏡前面，看看自己的姿勢。首先要確認的是，這個姿勢沒問題嗎？
•走路時是否駝著背呢？
•臉是不是向前突出呢？
•是否用突出腹部的感覺在走路呢？
•是不是有一邊的肩膀比較低呢？
如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？
前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。
所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。
若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。
對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。」
我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。」
重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方（如圖5）。
擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。
肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。
前言 懂得走路，九成病能預防
「走路」這件事情明明那麼重要，但我卻實實在在地感覺到它正被我們嚴重疏忽。現代人每當生病，醫生首先都會對症開藥，而患者也會抱著諸如：「請給我可以治好病的藥」、「請給我改善症狀的藥」這類的想法，祈望能拿到處方。
所謂醫療，原本應該要以飲食或運動療法為優先，最後才是藥物。然而這數十年來，藥物已變成了人們的第一選擇。「這樣究竟是好是壞？」這個疑問始終在我心中揮之不去。
仔細想想，打從我以醫學院為目標一邊準備考試一邊工作那時起，心裡就一直有這樣的想法——
「為什麼醫生要開這麼多...
目錄
推薦序：走路促進健康又環保，救自己、救地球
前言：懂得走路，九成病能預防
第1章走路啟動自癒力，能改善九○％疾病
1 缺乏走路，病痛不斷
2 生活習慣病，多走多改善
3 走路一小時，能預防失智症的絕招
4 逐漸擺脫藥物，靠走路遠離憂鬱症
5 走路能調整生理時鐘，解決失眠困擾
6 步行調節自律神經，改善腸道環境
7 疼痛病症，靠走路就能改善
8 走路改善生活習慣病，能降低罹癌風險
9 感冒難有特效藥，走路讓身體自然修復
第2章平日走路多保養，身體機能回春不當藥罐子
10 預防勝於治療，走路遠比吃藥好
11 年紀越大狀況越多，延緩老化可以靠自己
12 越貴越有效？花錢不一定能買到健康
13 持續兩個月，骨質密度提升更強壯
第3章學會走路秘訣，脊骨筋肉全伸展
14 正確站立三訣竅，腰痛、鮪魚肚不纏身
15 骨盆向前傾，膝關節輕鬆零負擔
16 走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅
17 掌握三要點，脊骨全伸展
18 川柳走路法，鍛鍊腦力不失智
19 三要點與六秘訣，選對「健康鞋」
20 有效舒展全身，空出雙手最理想
21 善用通勤逛街時間，街道就是健身房
22 運用輔助用具，膝痛與腰痛也能健康走
23 持杖健走，運動效果加倍
24 跑步、騎腳踏車，能取代走路嗎？
第4章 走路能活化大腦，維持健康好氣色
25 增加血清素，常保「美顏氣色佳」
26 血流順暢，延緩腦部衰退
27 臟器變年輕，長壽又健康
28 活絡大腦，思緒更清晰
29 走路帶來健康、更能改變人生機運
結語：培養走路習慣，儲蓄健康本錢
推薦序：走路促進健康又環保，救自己、救地球
前言：懂得走路，九成病能預防
第1章走路啟動自癒力，能改善九○％疾病
1 缺乏走路，病痛不斷
2 生活習慣病，多走多改善
3 走路一小時，能預防失智症的絕招
4 逐漸擺脫藥物，靠走路遠離憂鬱症
5 走路能調整生理時鐘，解決失眠困擾
6 步行調節自律神經，改善腸道環境
7 疼痛病症，靠走路就能改善
8 走路改善生活習慣病，能降低罹癌風險
9 感冒難有特效藥，走路讓身體自然修復
第2章平日走路多保養，身體機能回春不當藥罐子
10 預防勝於治療，走路遠比吃藥好
11 年紀越大狀況越...
TAAZE 讀冊生活
iRead灰熊愛讀書
三民網路書店
蝦皮商城
五南文化廣場網路書店
