持之以恆的科學：運用行為科學管理自己，讓一拖再拖的事變「想做的事」

前言 利用行為科學的方法，在大腦覺得麻煩之前，就「自然動起來」！

第一章    毫無遺漏地全面性整理
打造讓身體自發行動的「環境」
技術01    沒有用不到的東西，就是最佳的桌面環境
技術02    利用「固定位置」，決定物品的擺放位置
技術03    使用透明L夾，並用顏色區分紙類資料
技術04    歸檔？還是銷毀？猶豫時，先放入「暫時箱」
技術05    拿出包包裡面「可能會用到」的東西
技術06    整理手機的APP，預防下意識的「低頭」
技術07    使用T字筆記術，同時記錄重點及備忘錄
技術08    使用便利貼，有系統地收納名片
技術09    決定電腦檔案的命名規則，方便日後檢索
技術10    把工作寫在便利貼上，預防健忘的毛病
技術11    將明天的服裝放在枕頭旁，
減少起床後的猶豫不決
技術12    為你的行動，找到能夠專心的場所    

第二章    有幹勁卻無法展開行動！
捨棄「壞毛病」，掃除阻礙行動的原因
技術13    無論做什麼，都必須要設定數字以及時間
技術14    若想集中精神，別將誘惑物品放在眼前
技術15    利用自動關閉功能，強制終止下意識行動
技術16    稍微改變環境，預防「一不小心」的行動
技術17    就寢前三十分鐘，絕對不碰3C產品
技術18    有行動就給「獎賞貼紙」
沒行動則給就給「懲罰貼紙」
技術19    不過於追求完美，設定「輕鬆的自我規則」
技術20    越不擅長的作業，越不要太苛求自己
技術21    提不起勁的時候，請大幅降低行動的強度
技術22    為你的行動拍照或錄影，
並以客觀的角度觀看
技術23    先決定下次要做的事情，
以消除「沒事做」的念頭
技術24    決定收信及回信時間，
解決「精疲力盡」的狀態
技術25    用三分鐘思考查詢目標，
先寫下來再開始查詢

第三章    毫不費力自然展開行動！
養成「習慣」，讓身體自發性動起來
技術26    具體設定目標，好讓每個人都能確認進度
技術27    工作前先寫「待辦清單」，
並用圈叉記號區分重要性
技術28    以「待辦清單」為基準，
將每天行程分割成三份
技術29    無法踏出第一步時，那就先「小試身手」
技術30    若停頓時間超過三分鐘，
請標上「SOS」的記號
技術31    下班一小時前讓鬧鐘響，
藉此提高時間管理的意識
技術32    如期結束當天工作後，給自己一點小獎賞    技術33    若沒有完成當天工作，給自己一點小懲罰
技術34    利用集點卡，創造行動的利多
技術35    用直線圖或折線圖，呈現自己的行動軌跡
技術36    事先思考要做什麼，充分善用「十分鐘空檔」技術37    內容重複的工作，請製作「確認清單」
技術38    工作以外的私人行程，也要事先記在手帳裡
技術39    在會議或是討論中，請將題目「視覺化」

第四章    提高工作的效率！
正確地「控制」行動，拿出好成果！
技術40    工作前先擬定「今日目標」，
並記錄在手帳中
技術41    非典型業務所花費的時間，
也要放入行程表中
技術42    需要第三人協助的工作，
請在中午前開始著手
技術43    資訊的質比量更重要！參考資料只需三個
技術44    午睡十五分鐘，為身心重新上緊發條
技術45    將會議當作是工作的「學習場所」
技術46    書桌不是「思考的地方」，
而是「工作的地方」
技術47    讓完成的資料「睡一晚」，
隔天早上再檢查一次
技術48    將不安及擔心寫下來，再將之拋棄
技術49    回想三件好事情，保持好心情結束一整天
技術50    在達成目標之前，決定下一次的目標

第五章    變身行動派的經驗談
從成功案例中偷學改善行動的靈感
例子01    設置「暫時箱」，整理的規則自然地改變
例子02    愛用「待辦清單」，創造出不斷提升的業績
例子03    確定關懷的時機與目的，
讓團隊從沉悶變活潑
例子04    打造一起床就行動的機制，消滅回籠覺
例子05    睡前準備好喜愛的鞋子，使晨跑更有趣

第六章    「行動養成表」活用術
將行動養成習慣，用最快的速度達成目標
STEP01    「一直很在意的事」，請寫在紙上
STEP02    從這些事情中，選出一個做為主題
STEP03    從主題中決定目標，具體思考想要的成果
STEP04    為了有效達成目標，請決定應採取的行動
STEP05    每週設定一個小型目標，
提高最終目標達成率
STEP06    設定行動達成率，並決定獎賞與懲罰

Column    行為科學管理的關鍵詞彙
1 小型目標
2 不足行動與過度行動
3 賞與罰
4 精確行為（pinpoint）
5 行動回顧

前言
　　
※在大腦覺得麻煩之前，就「自然動起來」！
　　
　　「因為太過繁忙，桌子上總是一團亂，無法立即找到想要的資料，感覺工作一整天都焦躁、不耐煩。」
　　
　　「每個月都非常努力，因為想在月底前達到業績目標。月初的時候總是幹勁十足，但隨著日子一天天過去，逐漸失去動力，結果沒有一次成功達標。」
　　
　　「我明明都沒有偷懶，卻工作還是每天都做不完，導致經常性加班。好幾次臨時取消下班後的聚餐，最近都沒有人邀請我了。」
　　
　　「明明決定今年一定要開始減肥，而且絕對禁止吃任何甜食⋯⋯，但很快就忍不住吃了我最愛的甜點。這時候還會產生討厭自己的感覺。」
　　
　　「很著急，想要快點學會說英文，所以開始補習英文會話，或是申請線上英語對話課程，但是很快就感到膩了。」
　　
　　●遲遲沒有行動的原因，是因為不知道行動的正確訣竅
　　
　　‧遲遲無法展開行動
　　
　　‧無法持之以恆
　　
　　‧無法順利結束手邊的事情
　　
　　每天的日常生活中，似乎有很多人煩惱著上述問題，但是遇到這些狀況，絕對不是因為你沒有幹勁，因為你其實「想要這麼做」，只是你「明明有幹勁，卻……」，進而遲遲無法開始、結束不如預期，或是無法持續下去，以致於產生以上煩惱。
　　
　　這種時候，人往往會感嘆是否自己的意志力太薄弱，甚至有些人在歷經了幾次失敗後，開始懷疑「是否自己的個性，或是能力有問題呢？」
　　
　　請各位放一百個心。遲遲無法開始、無法持之以恆、結束不如預期……，這些狀況的原因，並非是你的意志太薄弱，更不是個性或能力有問題──你只是不知道如何推動自己，也就是讓自己動起來的技巧，如此而已。
　　
　　●人們想要持之以恆地行動，無法單靠氣勢、毅力，或意志力
　　
　 　讓我來自我介紹，我是冨山真由。負責監修本書的石田淳先生，是「社團法人行為科學管理研究所」的所長，而我是這裡的顧問，負責協助IT企業、藥廠、旅行 社等眾多企業舉辦員工研習課程，或是開設以個人為導向的自我管理學習課程，從中引導學員養成優良習慣，使他們能夠在做事時做出成果。
　　
　　「行為科學管理」是一種以「人的行為」為中心的管理手法，它的原型是在美國商業界及教育界等領域中，取得巨大成果的行為分析學及行為心理學。因為提倡與教導這套「行為科學管理」，我們收到了來自四面八方、讓我們開心不已的感想，像是：
　　
　　「依照富山先生所說方法整理桌子之後，業績就提高了！」
　　
　　「僅僅打造一套讓自己動起來的規則，不只工作效率提高，也不用再加班！」
　　
　　「至今為止，我在慢跑中受過許多挫折，但現在不跑反而覺得渾身不舒服。」
　　
　　「時間比以往更充裕，所以我開始了從以前就一直想要進行的英文會話課。」
　　
　　為什麼採用了行為科學管理的手法後，一直無法展開行動的人，都能夠逐漸踏出第一步了呢？
　　
　　答案是：因為他們不再倚賴意志力。
　　
　　靠意志力來行動──或許大家會認為這是一件再理所當然不過的事情，但若站在行為科學管理專家的角度來評估，倚靠譯致力，其實是難度非常高的行為。就拿每日早起為例子──阻礙早起的原因有百百種，像是前一天夜晚的電視節目、同事或朋友找你聚餐、突如其來的加班等等。
　　
　　在這樣的環境之下，還能夠靠著「氣勢」、「耐性」早起的人，幾乎可稱為奇蹟了。於是，行為科學管理以下述觀點作為大前提：
　　
　　「僅憑藉著意志力的人，無法動起來，也無法持之以恆。」
　　
　　然後，我們如此思考：
　　
　　「只要打造一個能使人自然而然動起來的環境或規則就行了！」
　　
　　●讓人自然而然地動起來的行為科學管理，特點是什麼？
　　
　　為什麼藉由行為科學管理，可以使人自然而然地想要展開行動呢？我來向各位說明這其中兩個最大的特點：
　　
　　‧特點1：增加不足行動，減少過度行動
　　
　　在行為科學管理的觀點中，行為分為兩大類：第一種是「不足行動」，這是達成目標的必要行為；另一種是「過度行動」，這是阻礙達成目標的行為。
　　
　　如果你想要「每天跑步」、「想要更加精進英文」、「每天都要確實早起」，那麼慢跑、英文、早起，就屬於不足行動，也就是「本來想要做，卻沒有做的行為」。
　　
　　然而，「我想要慢跑，但卻不小心就看起電視來了」、「原本想要學習英文，卻常常加班」、「想要一早起床，但晚上有很多聚會」，這些看電視、加班、聚餐則屬於過度行動，也就是「本來是不該做，卻還是做了」的行為。
　　
　　簡單而言，
　　
　　「想做～」，屬於不足行動。
　　
　　「～可是」，接在可是後面的則為過度行動。
　　
　　請各位記得，「無法付諸行動」的人，其實並非「辦不到」，而是他們「做了其他多餘的行為」。而行為科學管理，就是掌控以下兩方面的實踐技巧：
　　
　　1.增加為了達成目標所必須的「不足行動」
　　
　　2.減少阻饒目標達成的「過度行動」
　　
　　所以，至今為止都無法動起來的人，才能藉由這個方法自然而然地展開行動。
　　
　　‧特點2：打造充滿遊戲元素的歡樂機制
　　
　　行為科學管理之中，有很多讓行動變得有趣的環境與機制的點子。其中一個就是「動手製作集點卡（請參考第一一六頁）」。
　　
　　我們以業務的電話為例子。大部分業務都不太喜歡打業務電話，但因為這是份內工作，所以只好每天打電話的人，請試著訂定自我規則，像是「如果當天打電話到達規定次數，就在集點卡貼上一張貼紙；超過規定次數，就貼兩張貼紙」。
　　
　　或許有人抱持著疑問：「集點卡到底要幹嘛？」非常不可思議地，只要這麼做，就會讓打電話變得有趣。因為「集點」這種小獎賞，會使人甘之如飴地付出。
　　
　 　在行為科學管理中，「集點」這個動作，我們稱之為「報酬的行為強化」。這裡有一點要非常留意的就是，我們要的成果，不是「對方有沒有把話聽到最後」、 「是否與對方成功簽訂契約」，而是要將焦點放在「是否打電話了？」這個行為上，並將規則設定為「有打電話，就能夠累積點數」。
　　
　　設定「小目標」，也是使行動變得有趣的方法之一（請參考第六十四頁、第八十四頁）。在行為科學管理中，我們稱之為「有效運用小型目標」。
　　
　　假設我們以學習英文為例子，「決定每天要看十頁多益的參考書，但卻完全沒有動力」的人，可以先試著把目標修正為「每天看兩頁以上」。
　　
　 　若藉由修改目標為「看兩頁以上」，能讓你擁有「兩頁而已，那我每天都辦得到」的心情，那就皆大歡喜。因為人類有一種習性，只要達到自己所設定的目標，就 會提高自我效能感，進而更自動自發地想要有所表現。所以，先以兩頁為目標，展開行動，覺得「還可以繼續」的時候，再增加頁數就行了。
　　
　　●將「不做不行……」、「沒辦法」的心情，改為「我想做！」、「似乎辦得到！」的科學方法
　　
　　「不做不行的行動」、「難以達成的行動」。
　　
　　「想要做的行動」、「看似可以達成的行動」。
　　
　　哪一個會讓你比較想要快一點開始呢？又或者是哪一個會比較容易讓你踏出第一步呢？答案當然是後者。
　　
　　雖然大家似乎懂這個道理，但是在行動的時候，你是否卻還是抱持著「不做不行……」、「到底能不能成功啊……」的心情呢？
　　
　　這時，就必須藉由行為科學管理的訣竅或方法，像是手做的集點卡、設定小目標，就能簡單地將「不得不做的行動」、「看似難以達成的行動」，變成「想做的行動」、「看似可以達標的行動」。
　　
　　另外，向家人、朋友，或是職場的同事宣布自己的目標，請他們協助自己，檢查自己的進度，也不失為一個有效的方法。一旦邀請親友成為你的應援團，就不能輕言放棄，他們將會成為你前進的動力。
　　
　　也就是說，行為科學管理是一種可以簡單打造環境或規則，使身體自然想展開行動的手法。
　　
　　雖然這是種不仰賴意志力的手法，但也不能完全無視人類的情感，像是「我想做！」、「似乎辦得到！」的心情等等。為了讓自己可以在任何時候，都能發揮最好的表現，必須整頓自己的周遭環境、導入自我的規範──這些方法，就是行為科學管理的根本。
　　
　　正因為這是種重視自動自發的方法，採用行為科學管理之後，以往無法順利展開行動的人，也就能夠自動自發地開始展開行動。
　　
　　●能夠自發性地執行計劃後，就來實現自己的夢想吧！
　　
　　那麼，就讓我們準備進入正題。本書的第一至第四章，將會簡單解說行為科學管理的方法，並且介紹立即就能使用的實踐技巧。請參照自己的狀況，並選擇讓你感到「這個做法我似乎可以達成」、「好想試試看」的菜單。在實踐的過程中，身體應該會嚐到自然而然動起來的美妙滋味。
　　
　　第五章將會分享成功變成行動派的例子，不管是工作或私事，希望給各位讀者作為參考。
　　
　　另外，不妨善用附錄的「行動養成表」，這張表可以幫助你確認自己有沒有按照計畫，進行一開始設定的目標。過去我也曾經透過培訓課程及研習營，請參加的學員使用「行動養成表」，並成功協助他們將各種行為養成習慣。因此，為了達成目標，請務必活用這個表格。
　　
　　另外，這些加入行為科學管理方法的技巧，可以運用在生活各種領域之中。雖然本書主要以職場為基礎，但在閱讀的時候，家庭主婦可以將「工作」替換為「家事、帶小孩」，學生則可以將「工作」替換成「讀書、作業」等等。
　　
　　在閱讀了這本書之後，並採用各種訣竅的讀者，回應我們以下的感想：
　　
　　煩惱的時間減少了
　　
　　拖延症不見蹤影了
　　
　　不再被情感左右
　　
　　我可以專注於自己該做的事情了
　　
　　我能夠開心地進行至今為止讓我很不耐煩的事情了
　　
　　我可以很迅速地執行下一個計畫
　　
　　無論是工作還是私事，交出來的成果都比以往還要豐碩
　　
　　身為作者，我想，沒有比這個更讓我開心的事情了。最後，其實我真正想透過本書，傳達給各位讀者的訊息是：
　　
　　「去做你真正想做的事情吧！為此，你必須空出自己的時間，所以請先成為一名行動派的人。」
　　
　　今後請抽出時間，一一實現這些過去止步於「能做的話就好了」、「能去的話就好了」、「辦得到的話就好了」的夢想與理想吧！