就想回家自己煮：主婦聯盟超人氣講師教你30分鐘端出愛的料理，簡單、安心、好好吃

推薦序 這是聽到書名就讓我想翻翻看的一本書/小魚媽
推薦序 主婦自煮，自主主婦──廚房魔術師，日常變高檔/許秀嬌
自序  家的幸福從餐桌開始/林玉霞
自序  全世界最棒的媽媽/趙翊琹

1  預備備，在家開飯囉！
1.1　市場小旅行：跟著媽媽逛市場，認識四季旬味
1.2　在家吃飯好愉快：從煮食、擺盤、話題，醞釀愉快地用餐氣氛
1.3　灶咖實驗室：挑戰新的食譜、不熟悉的食材、簡單地與家人競賽做出餐廳才有的料理
1.4　廚神的練功基地：流暢的廚房動線與好用道具幫助廚藝大升級
1.5　親子料理也是美感習作課：動動腦，動動手，帶著孩子學做簡單餐點
日日食譜～早餐篇：用早餐喚醒全身的細胞活力：蝦仁蔬菜煎餅、馬鈴薯泥起司蛋、排骨糙米粥、蜜汁核果燕麥片、蔬果瘦肉溫莎拉、厚吐司披薩。

2　親自料理三餐，簡易健康又安心
2.1　「像是扮家家酒的樂趣」開啟媽媽的料理之路：為了分擔家人的辛勞，媽媽開始學做飯
2.2　自選自煮，健康無負擔：從採買到煮食，一手掌握最清楚
2.3　媽媽手藝愛相隨：從早餐、午餐到晚餐，媽媽味是最元氣的養分
日日食譜～便當篇：元氣滿滿便當，為下半場再添動力：滷肉便當、煎餃便當、泡菜肉片便當、蒜味魚片便當、鰻魚飯捲便當、蔬食炒麵便當、茄汁肉醬便當。
日日食譜～晚餐篇：簡易又好食的晚餐，撫慰一天的辛勞：肉片燴飯、海鮮燉飯、蒜味鮭魚餐、豆瓣肌肉餐、蔬食咖哩烏龍麵、煎里肌拌麵、培根炒飯。

3　讓每個家庭都愛上在家吃飯
3.1　擔任托兒所老師培養教育力：鼓勵小小孩參與吃飯，真食育的啓蒙
3.2　自家廚藝課延伸出巧連智食譜：讓孩子一起做飯，匯整出親子食譜鼓勵孩子自己做飯
3.3　誰說只能在廚房做菜？：從車庫料理課到廣播節目，分享美味不設限
3.4　在主婦聯盟扎根農食知識：學習農業、食材、公平貿易知識，傳遞正確觀念，食在安心
3.5　持續樂在料理教學之道：從主婦聯盟站所到社區大學，教學是一輩子的熱情
日日食譜～點心篇：做些點心慢慢品嚐，紓解一週的疲憊：小紅莓蛋糕、紅豆麻薯、黎麥麵包、焦糖布丁、豬肉燒賣、黑糖香鬆餅乾
 

推薦序1

這是聽到書名就讓我想翻翻看的一本書
親子料理作家 小魚媽

　　由於自己是親子料理領域工作，加上我是農夫女兒的身分，在看玉霞媽媽的這本書更是有感。

　　我最常在群組內聽到媽媽們打的一句話是──「晚餐不知道要煮什麼」。

　　由於不知道要煮什麼，最後就選擇了外食，我相信這也是許多不管是職業婦女，或者全職媽媽來說這都是很困擾的事情。

　　超感謝玉霞媽媽無私的分享自己幾十年來在廚房的經驗，透過文字跟簡易的步驟，零廚藝的朋友都能輕鬆做出簡單又安心的餐點。

　　最重要的是玉霞媽媽這本書，解決了每天大家想破頭的問題──「今晚吃什麼」。

　　從逛市場開始帶著孩子們一起動手作，不但能讓孩子認識食材還培養孩子們餐點擺盤美感，讓做菜就像玩遊戲般的有趣～小魚媽已經迫不急待要去翻家裡的冰箱，跟孩子在廚房扮家家酒了！

　　就算再忙再累「就想回家自己煮」，這是本好書，值得您擁有！

推薦序2

主婦自煮，自主主婦──廚房魔術師，日常變高檔
台灣主婦聯盟生活消費合作社現任總經理、第五屆理事主席 許秀嬌

    台灣有句諺語：「吃飯皇帝大」。由此即可看出吃飯是件何等重要之事！日常三餐除了提供身體所需要的營養之外，透過吃飯這件事，也能拉近家人的互動關係，還能進行孩子的食農教育，培養孩子敬天惜農、愛物惜糧的觀念。

　　認識玉霞是在她擔任主婦聯盟消費合作社站長之時，當時玉霞帶領四位夥伴一起經營士東站，後來士東站搬遷並更名為天母站。天母站在主婦聯盟合作社眾多站所中是很受社員喜歡的一個據點，這除了跟玉霞站長帶出的站務夥伴個個熱情親切有關之外，很重要的關鍵是有個料理達人站長。

　　主婦聯盟合作社為了提供社員安全、健康的食材，所供應的相關產品大多是食物的原態，必須經過適度的料理烹煮方能食用。有些食材社員連看或吃都不曾有過，更別說如何料理了！這時就能看到玉霞展現她廚藝專精的一面，所有食材不論葷素或長在海陸，透過玉霞口頭解說或料理教做，生手主婦透過「自煮學習」很快就能「自主料理」。

　　也因為玉霞的料理教學簡單易學，又能讓社員延伸食材的更多料理可能，讓煮食變得有趣又有創意。簡單的食材透過玉霞的心思和巧手，三餐日常都能變得美味高檔！在主婦聯盟合作社出版的《綠主張》月刊中就常見她的料理食譜，很受社員的歡迎。

　　本書除了玉霞用心料理的實用食譜外，由玉霞女兒翊琹書寫的文章內容讀起來也備感溫馨。翊琹透過文字娓娓道來，無論市場小旅行、灶咖實驗室、廚神的練功基地……每個小時候跟食物連結的情節都躍然紙上，字裡行間透露出母女情深和家人情感的緊密關係，而這些親情的黏著劑就是食物。玉霞透過食物的選擇和料理，不但讓家人吃得健康、吃得安心；也讓兒女從小在旁練習，從食物中傳達惜農愛物、公平貿易和保護環境的種種理念，將食農教育紮紮實實地落實在生活當中。

　　玉霞在主婦聯盟消費合作社服務近二十年，帶給社員如友似親的貼心服務，許多社員因著玉霞的料理教做而廚藝大躍進；玉霞也將從主婦聯盟學習得來跟食物有關的種種知識融入在料理教學裡，讓學員在料理過程中，透過食材的選擇為家人健康盡心，也為環境生態盡力。

　　二○一四年玉霞選擇退休，卸下主婦聯盟消費合作社站長的職務，但跟組織和社員的連結卻更為擴大。頂著料理達人頭銜，帶著一身好廚藝，玉霞遊走在北部地區各個站所，像個魔術師般，輕而易舉就將各式食材轉變成盤盤佳餚。社員也從玉霞的教學裡習得一身好功夫，讓餵養孩子變得不再吃力，甚至改變了婆媳關係！如今玉霞的好廚藝透過書籍出版嘉恵更多讀者，讓煮飯不再是難事，經由「自煮」過程變成「自主」主婦，掌握食材的來源，掌握家人的健康。

作者序1

家的幸福從餐桌開始
林玉霞

　　六十年前，父母親年輕時為了家庭，勤奮的工作。雖然對孩子的教育或許沒有太多的關心，但三餐總是缺不了的。從小我就在廚房幫忙，耳濡目染，覺得「吃」這件事就是在家完成，國中時期我就喜歡在廚房弄些東西給家人吃，不知不覺也能煮出一桌菜。要考大學時，心想如果可以念個家政科系、可天天與鍋鏟為伍一定快樂得很，後來真的也如願以償念了實踐家專家政科（以當時的成績我也上不了公立大學啦）。經過學校的養成教育，老爸覺得我廚藝精進，更喜歡找他的同事來家裡用餐。

　　回想自己籌備結婚的大小事宜：喜餅、飯店、禮服、租房子等都是自己張羅。因為沒有公婆，從結婚的第二天開始我就以太太的身分自居，一心想要創造自己的幸福生活。一直覺得「太太」這個角色的最基本，就是為家人準備三餐，並將家裡打掃乾淨、佈置的溫馨家庭。

　　婚後雖然要上班，但還是用心準備三餐。面對三個孩子成長過程中的飲食，我更發揮了潛力，以創意、營養需求、遠離添加物、注意食材色彩搭配、考慮用餐的趣味性等等為基礎，更讓孩子參與備餐的過程，以致孩子對吃飯這件事總是充滿期待。

　　除了正餐之外，我也努力地嘗試準備點心給孩子吃。我的第一個烘焙設備—白鐵號烤箱，對我來說是一件情感牽絆的選擇，我就讀羅東國中、蘭陽女中、唸實踐家政科時，學校都用這款烤箱。對我來說，白鐵號烤箱不僅是烘焙的夥伴，更是我人生中默契最佳的廚房搭檔。我的白鐵號烤箱至今已使用三十五年，是我烘培工作的最大功臣呢！

　　我覺得長期用心為家人準備餐食是值得的，看著家人都健康的成長、精力充沛的追求自己的理想，這些都是最棒的回饋。我常說：「煮東西這件事就是將東西煮熟，輔以多樣性菜色，再以自己的感覺調出喜歡的味道，最後搭配漂亮的餐盤。最珍貴的是有這份心，為家人烹煮食物。」認識各種食材的營養與特性、學習簡單的烹調技巧，加上考量營養均衡與自己的創意，就可讓你在廚房玩出各種可能性！

　　我在台灣主婦聯盟生活消費合作社服務近二十年的時間裡參加很多研習課程，累積大量有關食材的安全性、食品添加物、蔬果栽培用藥要等知識。因工作的關係也常與社員對談，話題涵蓋：有機栽培對環境的影響、用安全的食材以簡單烹煮方式才能吃出健康、吃對的食物可讓身心有活力並遠離食安問題。我也認為，吃可以改變環境：支持公平貿易的產品除了讓生產者有合理的利潤改善生活外，並有經濟能力讓自己的孩子受教育等等。

　　另一方面，我也利用多年教學機會，長期提倡「自煮運動」的精神。有一次，先生的日籍同事看到台灣早餐店很多人排隊：有背書包的學生、有西裝筆挺的上班族、有剛睡醒家庭主婦。他一臉狐疑地說：「你們台灣的媽媽是不做早餐給家人吃的？太不可思議了！」。根據國家衛生研究院針對外食人口的調查，二○一五年國人平日早餐外食比例佔總人口的64.8％，超過一千一百萬人；午餐外食比例更達79％，超過一千三百七十萬人。這些年來，台灣外食人口其實都維持在這樣的高比例，我認為這個數字對國人的健康是個威脅，也削減了家庭的結構力。

　　社會上很多人面對家中的三餐總是草草解決，或買便當、或買速食，甚至常吃便利商店的微波食品，有吃就好或以好吃為唯一的考量，甚少考慮它是否符合營養均衡或是是否安全。層出不窮的食安問題讓我們不得不要嚴謹思考：有智慧、有根據地取捨市面上的食物，理性選擇食材、吸收營養知識，學習如何吃、進而實際著手ㄧ些簡單的烹調技能，才能理性且正確的面對食物引起的恐慌。曾幾何時女人ㄧ直想要掙脫廚房的束縛，在充滿食安問題的生活中，現今社會氛圍卻讓人為了保有自己想要的生活品質不得不再把廚房的主控權抓回來。除了談排隊名店、談政治鬥爭、土地正義、勞資問題或教育改革，吃的教育也是該關注的議題。

　　自煮運動不但是家的維護，更是家人情感的聯繫。家庭是最基本的社會結構，我也不時地傳遞這樣的想法給來上課的媽媽（爸爸）們：一定要擔起照顧家人三餐的責任。一旦家無法滿足讓家人安心的基本需求──吃得好、吃得飽，家長（或家本身）的深層意義也會盪然無存，更可能讓自己與家人的身體健康狀況走下坡。母（父）親在廚房備餐的身影是非常好的教育典範，孩子也在生活中看到媽媽的用心，這會影響他ㄧ輩子的生活態度。希望當家長的你我，能為家人付出心力，讓家人踏進家門時，聞到飯菜香。

　　我長期在社區與婆婆媽媽們分享煮飯與簡單餐點，更在教學過程中互相學習彼此獨門的傳統小吃。端午節的時候包著各式各樣的風味粽子；蘿蔔盛產時做不同地區發展出來的蘿蔔糕；年節與家人一起張羅、準備年夜飯。我多麼希望這些飲食文化特色不要斷層，能世世代代地在家中流傳下去。吃這件事一天要發生三次，人要活著也用吃來維持生命。吃什麼、怎麼準備、煮飯的技巧、有效率的煮飯與均衡搭配食材等課題都值得一而再、再而三地學習。我也深信在家中烹調出的食物是愛的傳遞，幸福是從餐桌開始。本書的食譜介紹許多簡易的烹調技巧，搭配巧思與多樣的食材，期待也能提供讀者為家人料理均衡飲食。

　　希望這股自煮運動的精神能永續不斷地傳遞給周圍的人。

作者序2

全世界最棒的媽媽
趙翊琹

　　或許是媽媽把我們也當作是幼稚園的小朋友帶吧（只是這次是全年無休的老師），還沒上學的生活都是由媽媽安排。我想，媽媽大腦裡應該有無限多張行事曆，以月份顯示的、以星期顯示的，可能還有以二十四小時顯示的小表格，無時無刻地在腦中旋轉、抽換，新增與勾選。家裡三個小孩從睜開眼到回到被窩的時間裡，從來就是開心地在玩耍中學習各種新奇的東西。沒有接觸過的東西都是新奇、有趣的，而我一直覺得所有新鮮事都會進入身體消化、代謝，再長成生命的一部份，成為獨一無二的人。我很幸運，是媽媽讓我們在小的時候就能接觸各種新奇的人事物。

　　天氣晴朗的日子裡，媽媽會帶我們到附近的溪流玩耍，掛豬肝抓螯蝦、看大肚魚生小小大肚魚，有時候幫忙提水、洗車，有時候在岸邊看大人們釣魚。下雨天的日子裡，媽媽會和我們一起玩麵團、進廚房，有時候學著燙熨衣服、穿針引線縫補破掉的襪子，有時候認領媽媽分配好的家事來做。媽媽很少否定我們做的成果，在她眼中，小孩子只要能做到小孩子的標準就非常值得讚美了，我們也在這樣的鼓勵與肯定之下完成所有「訓練」。回想起來，我們三個小蘿蔔頭好像在不知不覺中就幾乎包辦所有家事（嗯，現在聽起來極有可能是媽媽的計謀……），當然，這項技能也內化成非常實用的能力之一，在任何時候都派得上用場。

　　媽媽從來就覺得體驗每一天的生活就是小孩子最好的教育（對所有人來說，認真體驗生活都是最好的學習）。那時候還沒有人在提倡「食育」，但是在我家，食育就是生活的一部份。媽媽會帶著我們逛各地的市場、認識蔬菜、水果、魚肉蛋奶「烹煮前」的樣子；我們也時常拿著媽媽寫好的單子，提著零錢包獨自出門採買食材。離家不遠處有一小塊農地，沿著河堤的幾條畦面有媽媽和我們一起灌溉施肥、豐收歡呼的回憶。我們也在廚房裡研究「烹煮後」的樣子。從切菜到調味，媽媽總是和我們一邊討論一邊做出「我們想要的樣子」：菜餚沒有固定的形式，嘗試後調整直到自己滿意就好；口味可以創新，她鼓勵我們做新的嘗試、做不一樣的變化，重要的是要做自己。

　　是媽媽讓我在小的時候體驗自然與生活，培養我的觀察力與好奇心，成為現在非常重要的工具；是我媽從工作中帶回的農業知識與故事影響我升學方向，而擁有非常難得的就業經驗；是那些在廚房與媽媽一同做飯的日子裡，培養我的味覺、嗅覺與基本廚藝。是我媽讓我知道，用愛烹調出來的飯菜充滿力量。

　　感謝康健雜誌總編輯張曉卉和資深編輯陳秋華，我們第一次見面就給我機會和媽媽一起完成這本書；感謝孟芬不厭其煩地給我寫作上的建議，讓這本書的骨架穩固、血肉飽滿；感謝竹君用照片描繪出媽媽想講的話，感謝所有提供協助的出版人。感謝阿姨、姨丈、表妹與叔公在戶外拍攝當天的支持；感謝我爸每天都稱讚媽媽做的三餐和消夜，堪稱最稱職老公；感謝我最愛的妹妹阿茱在我擠不出想法的時候給我靈感與信心，讓所有事情都順利進行。

　　這本書獻給我媽，她是全世界最棒的媽媽。