寒天蒟蒻 低ＧＩ美味料理：150道排毒、瘦身、抗氧化的低卡食譜，三餐吃能急速瘦；兩餐吃就會慢慢瘦

名人推薦：★宋侑璇營養師工作室負責人　宋侑璇

★鑄鐵鍋料理達人 安安老師

◆減重也能是種享受

某年冬天，我收到一封來自wintimes出版社的郵件，內容是跟寒天海藻相關的法文料理書。或許是受到狂牛病的影響，歐洲似乎對於用寒天做為明膠替代品很有興趣，加上素食主義者日益增加，對於可食用的海藻也產生更多好奇，因而催生出這類書籍。

同樣一本書看在不同人眼裡竟如此不同—在我眼中只是兩本精美的書籍，但看在出版社的眼裡則成為減肥書。「希望能出版一本以寒天蒟蒻為主的減肥料理書」，這句話對於擁有三十多年減肥經驗的我來說，無法不為之動心。

我曾經試過用蒟蒻取代正餐的減肥法，然而面對蒟蒻特有的味道以及單調的煮法，很快就舉手投降；住在鄰近海邊的我對於食用海藻雖不陌生，對寒天的認識卻也僅止於製作羊羹或石花菜冷湯的材料，從沒想過要拿它來做其他料理，因此出版社的提案充分燃起我這個料理研究家的實驗精神。

「是啊，若能將這個幾乎零熱量的主食融合嶄新的風味與配料，減肥不也可以是種享受？」然而這些只停留在想法階段而已。身處忙碌的行程與壓力下，在復胖與飢餓狀態中來來回回，一點也沒變瘦，身為出版減肥書籍的作家當然不希望看起來是胖的，就這樣一日拖過一日，這段期間也見著不少減肥法與減肥書籍盛行又殞落。

減肥一詞源自於希臘文Diaita，意為生活的習慣，必須是可以持續一輩子的生活方式，而非透過一兩天的實踐來達到體重減輕的目標。這麼看來，時下流行的那些一閃即逝的減肥法，似乎不夠資格冠上「減肥」二字？

在許多人身上成效顯著的蔬菜減肥法或低醣減肥法，雖然限制了特定部分的飲食，然而不須挨餓、不具挫折感，並且能夠持續進行的特點，已經超脫減肥的概念，成了一種生活方式。即便如此，不是出自於宗教的理由或信念，單純只為了纖細的身材而終身節制吃東西的慾望，似乎不是一件幸福的事。

正式開始研究減肥後，所接觸到的大多數減肥食品真的很不好吃。然而，我討厭難吃的東西，我不是牛，不想為了充饑用蔬菜或粥填補胃的空缺；我重吃，不論是熱呼呼的白飯鋪滿熟度剛好的泡菜、外酥內軟的甜美炸蝦、鮮美彈牙的當季海產、或是鮮嫩多汁的牛肉，連一滴肉汁我都不願錯過。何況是為家人張羅三餐的家庭主婦，要落實控制飲食的減肥法更是難上加難。

我推薦跟我同類的人閱讀這本書，書中介紹許多只須將主食改成蒟蒻寒天就能做出的美味料理。蒟蒻和寒天本身沒什麼味道，搭配任何調味與醬汁都十分合適；而且蒟蒻的嚼勁與寒天的口感能夠滿足「咀嚼的慾望」，彌補流質食物無法滿足的部分；蒟蒻和寒天除了可作為充饑的食材外，也是相當有魅力的食物。

本書是我認真製作料理、嘗試過各種味道後集結而成的心血結晶。不論是想要一日三餐按照本書料理食用，期望能在短時間內達到瘦身效果；或是一日實行兩餐，計畫慢慢瘦下來；甚至只是想嘗試一兩種健康美味的料理，本書都有著墨。

所有的料理都是剛煮好時最美味，寒天蒟蒻料理的特性更是如此。蒟蒻和寒天容易吸附鹹淡，剛煮好趁熱吃才能享用到適當的調味與恰如其分的口感。

溫暖的春天與熾熱的夏天來到的此刻，徘徊在網路與書店內找尋新穎減肥法的各位，不妨看看這本書吧！

最後我要感謝每天辛苦品嚐我研究的寒天蒟蒻料理的家人們，熬夜開發料理、致力於拍攝的金恩仙老師，行程緊湊繁忙的拍照團隊元相喜與金榮吉，以及wintimes出版社，謝謝。

◆ 寒天是什麼？

石花菜科的海藻經滾水煮沸後萃取出膠質成分，凝固後反覆經歷凍結、融化、脫水、乾燥等過程所製成的食品。其名稱取自於在寒冷的天候製成之意，近年來也出現用機器加工而成的寒天，但本書只使用天然製成的寒天。

天然寒天是將石花菜放入凝固箱凝固後切塊，在寒冷的冬天放置屋外，利用夜間零下5度～零下10度的氣溫使其結凍，再利用白天5度～10度的低溫中使其乾燥，反覆持續半個月。待寒天質和冰塊結晶分離，水分蒸發後，就形成寒天絲，而將此過程機器化製成的成品則為加工寒天。天然寒天的純度較低、黏性較強；加工寒天的純度較高、黏性較低，兩者食用起來雖然沒有差異，建議最好還是選用來自純淨海域，天然乾燥的寒天。

寒天的主要成分是水溶性膳食纖維，而膳食纖維不易被人體吸收，過去一直被視為沒有營養價值，但近年來其不同於醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等六大營養素的生理機能而獲得肯定，被稱為「第七營養素」。

膳食纖維可以吸附鈉，能夠有效降低血壓，也可以阻擋腸道內膽固醇或膽汁酸的吸收，降低血液中的膽固醇，對於動脈硬化、高膽固醇血症、缺血性心臟病、膽石症等疾病具有高度預防效果；膳食纖維還能讓胃裡葡萄糖的停留時間變長，延緩糖分吸收，阻止血糖急速上升，有預防糖尿病的效用；此外，寒天的原料為海藻類，富含鈣、鉀、鎂、鐵、鋅、銅等礦物質。

相較於動物性蛋白質製成的明膠，寒天是低熱量、相對安全的食材。然而寒天除了少量礦物質與膳食纖維外，幾乎沒有其他營養素，因此建議搭配水果、蔬菜等食材一同食用。

 ◆蒟蒻是什麼？

幾乎零熱量，不須刻意減少份量也不會感到飢餓，是利於減重的食材。然而蒟蒻不含維他命或蛋白質等營養素，最好能和水果、蔬菜共同食用，或是搭配寒天、海藻，補充鈣與鐵。

蒟蒻是由魔芋的球莖加工而成，原產地是印度、斯里蘭卡，經由中國傳至韓國、日本，《東醫寶鑑》紀載其為救荒作物，對便祕、整腸、肥胖具有改善預防之效。

蒟蒻薯粉加水拌勻，放入凝固劑加熱後會形成果凍般的塊狀食用蒟蒻，是屈指可數的低卡食品。蒟蒻含有的葡甘露聚醣（Glucomannan）是人體不易消化的膳食纖維，可以降低膽固醇、吸附腸道內的異物排出體外，對肥胖、便祕、糖尿病、大腸癌、大腸息肉等具有改善預防的作用。換句話說，葡甘露聚醣的攝取能將宿便、脂肪、有害物排出體外，對健康有益。

蒟蒻的成分為97％的水分以及2～3％的葡甘露聚醣，熱量極低，常用於預防肥胖的食品以及低醣食品。食用蒟蒻本身雖然無味，但其容易吸附湯汁與醬料的特性，運用在料理上可以製作出美味佳餚。

◆ GI值是什麼？

當攝取的熱量大於消耗的熱量時體重就會增加，如果三餐以飯為主食，點心吃年糕、麵包，多餘的碳水化合物就會以脂肪的形式儲存在體內造成肥胖。GI數值跟卡路里不同，GI取決於碳水化合物，是用攝取食物30分鐘後血糖的上升率和食物100克的醣類含有量計算得出的數值，以葡萄糖100為基準，60以下為低，以上為高。卡路里高但GI值低的食物相對比較不易讓人發胖，但「高GI」食物也不表示容易讓人發胖。若想有效減重建議搭配「低GI」和「低卡路里」的食物一起食用。

烹調方式也會影響GI值，像是穀物或薯類，料理時間短的烹調方式或生吃時GI值較低，若煮成軟爛的粥等易於消化的型態，GI值則會升高。GI值高的食物若能搭配膳食纖維含量豐富的食物一起食用，可減緩消化的速度，達到血糖緩緩上升的效果。此外，白米的GI值比糙米高；完熟水果或打成果汁會讓膳食纖維變軟，GI值升高。

想吃點心時，可選蕃茄、蘋果、石榴、橘子、葡萄柚等水果，或水煮蛋、生地瓜、煮熟的馬鈴薯等具飽足感的食物。堅果類熱量高，因此一日攝取量建議不超過25g；水果乾容易一次吃太多，乾燥過程中也會加入油脂、色素、香料等添加物，卡路里比水果來得高。

◆只喝水也會胖？負能量食物

真的有吃了不會胖也沒有副作用的食物嗎？這些被稱為負能量食物，號稱膳食纖維含量豐富，消化吸收所需時間長，攝取後消耗的熱量大於該食物所提供的熱量，可以讓人越吃越瘦的食物曾經紅極一時，然而所有食物包含負能量食物，過度食用都會造成體重增加。像是大象或是已經絕種的草食性恐龍只吃負能量食物塊頭依舊很大。因此想要健康瘦身，均衡的營養遠比食物的種類和份量來得重要。

醫學界唯一認可的負能量食物是「水」—水的熱量是0kcal，可以促進新陳代謝、脂肪代謝，幫助老廢物質排出體外。飲用比體溫稍冷一些的水效果更好。喝水的時間點最好在起床後、餐前30分鐘、飯後1小時之內分次隨時飲用。特別是減肥期間攝取的膳食纖維量比平常更多，水分不足會使膳食纖維停滯在腸道內，誘發毒素，因此補充足夠的水分是絕對必要的。

那為什麼喝水也會變重呢？需要嚴格控制體重的運動選手連吐口水都要被限制，因為身體的水分稍有不足就會影響新陳代謝的作用。當體內水分不足時，身體就會吸收水、飲料，以及食物中的水分，使得外觀看起來膨脹臃腫，所以水喝越少反而越容易水腫，充足水分的攝取是相當必要的。

運動和飲食控制並行的人，也可能因為水分取代脂肪的位置，出現體重下不來的狀況，有時甚至不減反增，但只要肌肉量增加，水分達到平衡狀態後，這種暫時性的體重上升狀態就會消失，不需要過於擔心。

為何嗜甜嗜鹹的人喝水也會胖？想想看，淋在蔬菜、水果表面上的水會流掉，可是淋在砂糖和鹽巴上的水卻會被吸收，喝進一定程度的水後才會開始慢慢溶解。重口味的人，身體為了保障固定含量的水份來維持體內水分的平衡，因此一喝水就會出現臃腫感。如果飲食量減少、飲水量增加，卻達不到體重減輕的效果，最好檢視看看是否有飲食過甜或過鹹的問題。

◆只吃沙拉會瘦嗎？

許多人為了減肥會將一兩餐改為無負擔的沙拉，但是製作沙拉時也有需要特別注意的地方—就是淋醬。沙拉醬為了讓蔬菜的口感更柔和，多半會拌入油脂。不同種類的油脂熱量略有不同，但1湯匙的熱量大多都高達100kcal上下，因此減肥中的人最好選擇無油沙拉醬。

無油沙拉醬製作時必須含有充足的水分，才能平衡蔬菜的口感。如果沒使用油品造成沙拉醬太乾時，可以滴一兩滴在沙拉上，或是撒上一些堅果類一同食用。　　

堅果類中有動物性飽和脂肪，具有重金屬解毒功效，但堅果本身熱量高，不宜攝取過量。此外，沙拉醬也要少鹽，可以用香草、大蒜、生薑、咖哩等辛香料取代鹽巴和醬油，其香氣與滋味讓清淡的沙拉也可以吃起來很美味。此外，食醋或檸檬汁等酸味可以降低對鹹味的慾望，運用在沙拉上也很合適。

◆減重也能是種享受

某年冬天，我收到一封來自wintimes出版社的郵件，內容是跟寒天海藻相關的法文料理書。或許是受到狂牛病的影響，歐洲似乎對於用寒天做為明膠替代品很有興趣，加上素食主義者日益增加，對於可食用的海藻也產生更多好奇，因而催生出這類書籍。

同樣一本書看在不同人眼裡竟如此不同—在我眼中只是兩本精美的書籍，但看在出版社的眼裡則成為減肥書。「希望能出版一本以寒天蒟蒻為主的減肥料理書」，這句話對於擁有三十多年減肥經驗的我來說，無法不為之動心。

我曾經試過用蒟蒻取代正餐的減肥法，然而面對蒟蒻特有的味道...

推薦序／寒天蒟蒻料理的三大感動
推薦序／低ＧＩ、低熱量的寒天蒟蒻美味佳餚
前言／減重也能是種享受
本書使用指南
料理名稱說明
寒天蒟蒻的常識與料理秘訣
塑造易瘦體質
碳水化合物中毒 | GI值是什麼？| 心理性肚子餓 | 生理期和減肥 | 低卡路里料理法；欺騙大腦和改變飲食順序 | 壓力性代謝症候群 | 運動也瘦不下來的原因 | 不需執著於卡路里 | 只吃沙拉會瘦嗎？ | 只喝水也會胖？負能量食物 | 果汁淨化

Part 1
吃到飽足照樣瘦的寒天‧蒟蒻米飯料理
海鮮蒟蒻西班牙燉飯 | 海藻寒天義大利燉飯 | 蒟蒻蔥蒜炒飯 | 番茄寒天蛋炒飯 | 泡菜蒟蒻營養飯 | 豆芽菜蒟蒻營養飯 | 羊栖菜蒟蒻絲營養飯 | 東風菜蒟蒻黑米營養飯 | 鮮菇地瓜寒天營養飯 | 豆腐松子醬羽衣甘藍＆高麗菜飯捲 | 蘿蔔葉蒟蒻御飯糰 | 烤肉風味蒟蒻御飯糰 | 野菜寒天壽司 | 石花凍蔬菜拌飯 | 蒟蒻海藻沙拉拌飯 | 辣炒蒟蒻蓋飯 | 麻婆蒟蒻蓋飯 | 番茄蒟蒻咖哩蓋飯 | 蒟蒻泡菜鍋物蓋飯 | 紫蘇海帶蒟蒻湯飯 | 黃太魚豆芽菜蒟蒻湯飯 | 蒟蒻雞胸肉白菜粥 | 蒟蒻蔬菜蛋粥

Part 2
比外食更健康，超低卡路里寒天‧蒟蒻的異國風味料理
紅蘿蔔醬蒟蒻排餐 | 培根蒟蒻四季豆排餐 | 瑪格莉特蒟蒻披薩 | 蒟蒻嫩豆腐培根白醬麵 | 白酒蛤蜊蒟蒻麵 | 蒟蒻菠菜義式麵疙瘩 | 寒天烤盅 | 蒟蒻絲義式烘蛋 | 寒天西班牙冷湯 | 蒟蒻義大利雜菜湯 | 蒟蒻豬排 | 紐約風味蒟蒻熱狗 | 印度坦都里風味蒟蒻燒烤 | 蒟蒻海鮮湯 | 泰式炒蒟蒻 | 寒天泡菜越南春捲 | 蒟蒻海苔捲 | 乾烹蒟蒻 | 青椒雜菜＆蒸蒟蒻 | 酥炸寒天 | 東坡蒟蒻 | 石花凍芥末涼拌菜 | 石花凍松子湯 | 寒天醋雞湯 | 寒天肉凍 | 安東雞胸肉燉蒟蒻

Part 3
一吃就愛上！搭配超低卡路里醬汁的寒天‧蒟蒻沙拉
寒天球芽甘藍番茄沙拉＋葡萄柚醬 | 寒天地瓜泥沙拉＋低脂優格醬 | 蒟蒻花椰菜半熟沙拉＋和風醬 | 蒟蒻甜菜根蘋果沙拉塔＋檸檬洋蔥醬 | 蒟蒻鮮蝦羽衣甘藍沙拉＋檸檬香草醬 | 寒天番茄綜合豆沙拉＋辣椒莎莎醬 | 蒟蒻番茄三色沙拉＋羅勒醬 | 寒天紅蘿蔔牛蒡絲沙拉＋腰果沙拉醬 | 蒟蒻絲烤高麗菜沙拉＋芝麻味噌醬 | 寒天四季豆沙拉＋柳橙薑汁醬 | 蒟蒻烤蔥沙拉＋紅蘿蔔洋蔥醬 | 櫛瓜豆類石花凍沙拉＋芝麻醬 | 蒟蒻豬肉餅沙拉＋柚子醬 | 茅屋起司寒天綠沙拉＋巴薩米克醬 | 香酥蒟蒻短果茴芹沙拉＋番茄辣椒醬 | 石花凍葡萄柚干貝沙拉＋檸檬蒜香咖哩醬 | 燒烤蒟蒻雞肉蔬菜沙拉＋蒜味豆腐醬 | 寒天鮭魚芝麻菜沙拉＋蘋果薑汁醬 | 牛蒡寒天烤肉醬菜沙拉＋芥末籽淋醬 | 蒟蒻馬鈴薯小黃瓜科布沙拉＋綠美乃滋淋醬 | 寒天柳橙紅萵苣沙拉＋法式淋醬 | 蒟蒻丁凱撒沙拉＋豆腐凱撒醬 | 石花凍垂盆草草莓沙拉＋薑汁優格醬 | 蒟蒻絲蘆筍扁豆沙拉＋奇異果洋蔥醬 | 蒟蒻絲地瓜蘋果沙拉＋紅蘿蔔千島醬 | 熱炒菠菜蒟蒻藜麥沙拉＋地中海風味醬 | 泰式蒟蒻絲沙拉＋泰式風味醬

Part 4
排毒、抗氧化、淨化的寒天‧蒟蒻果汁
綠色排毒果汁
綠葡萄小黃瓜石花凍飲 | 香瓜萵苣寒天飲 | 小黃瓜香瓜蒟蒻飲 | 蘋果檸檬蒟蒻氣泡飲 | 青江菜柳橙寒天果昔 | 菠菜奇異果香蕉蒟蒻果昔 | 花椰菜香瓜寒天優格果昔
黃色能量果汁
柳橙大頭菜蒟蒻飲 | 紅蘿蔔檸檬蘋果寒天飲 | 雙椒柳橙蒟蒻凍飲 | 紅柿地瓜寒天印度酸奶 | 葡萄柚奇異果寒天飲 | 黃金奇異果香蕉寒天果昔 | 葡萄柚香蕉蒟蒻果昔
紅色活力果汁
西瓜番茄蒟蒻飲 | 蘋果紅椒蒟蒻飲 | 甜菜根蘋果石花凍飲 | 石榴蘋果寒天薑汁汽水 | 莓果蒟蒻印度酸奶 | 草莓葡萄柚寒天果昔 | 番茄草莓檸檬蒟蒻果昔
白色淨化果汁
香瓜高麗菜石花凍飲 | 梨汁山藥蒟蒻米漿 | 高麗菜蘋果寒天飲 | 蓮藕大頭菜寒天印度酸奶 | 白蘿蔔梨子薑汁汽水 | 香蕉高麗菜蒟蒻果昔 | 香瓜嫩豆腐寒天果昔
黑色&紫色抗氧化果汁
紫高麗菜葡萄寒天飲 | 葡萄藍莓石花凍飲 | 牛蒡葡萄蒟蒻飲 | 奇亞籽可可亞蒟蒻米漿 | 莓果寒天印度酸奶 | 桑葚牛蒡寒天果昔 | 黑芝麻黑豆蒟蒻果昔

Part 5
零麵粉‧零砂糖‧零壓力的寒天‧蒟蒻甜點
薑汁烤奶油布蕾 | 優格起司提拉米蘇 | 豆漿奇亞籽布丁 | 白酒莓果凍 | 茅屋起司檸檬蛋糕 | 草莓嫩豆腐燕麥蛋糕 | 櫻桃巧克力蛋糕 | 低脂優格藍莓塔 | 香蕉巧克力冰淇淋 | 優格冰淇淋水果杯 | 蒟蒻紅豆冰棒 | 石花凍紅柿椰奶 | 蒟蒻派對雞尾酒 | 蒟蒻糕 | 糖煮香蕉 & 蒟蒻鬆餅 | 蒟蒻乾五劍客 | 蒟蒻綜合籽瓦片 | 蒟蒻地瓜蜜糖堅果鬆餅 | 蒟蒻蘋果捲 | 寒天能量酥

Part 6
難以抵擋的寒天‧蒟蒻小吃
蘿蔔乾蒟蒻拉麵&蒟蒻金針菇拉麵 | 蒟蒻豆漿湯麵 & 石花凍豆漿湯麵 | 蒟蒻宴會麵 | 蒟蒻竹輪油豆腐烏龍麵 | 蒟蒻骨董麵 | 蒟蒻泡菜拌麵 | 寒天番茄拌麵 | 石花凍江蘺涼拌冷麵 | 石花凍泡菜冷泡湯 | 蒟蒻魷魚圈 | 蒟蒻雜菜 | 蒟蒻沙拉壽司 | 寒天辣炒魚板 | 宮廷辣炒蒟蒻 | 蒟蒻韭菜馬鈴薯煎餅 | 蒟蒻三鮮炸醬麵 | 蒟蒻煎餃 | 蒜味蒟蒻小點

PLUS RECIPE
培根白醬飯 | 低脂優格 | 優格起司 | 茅屋起司
結語／脫離反覆復胖與飢餓感
參考文獻

推薦序／寒天蒟蒻料理的三大感動
推薦序／低ＧＩ、低熱量的寒天蒟蒻美味佳餚
前言／減重也能是種享受
本書使用指南
料理名稱說明
寒天蒟蒻的常識與料理秘訣
塑造易瘦體質
碳水化合物中毒 | GI值是什麼？| 心理性肚子餓 | 生理期和減肥 | 低卡路里料理法；欺騙大腦和改變飲食順序 | 壓力性代謝症候群 | 運動也瘦不下來的原因 | 不需執著於卡路里 | 只吃沙拉會瘦嗎？ | 只喝水也會胖？負能量食物 | 果汁淨化

Part 1
吃到飽足照樣瘦的寒天‧蒟蒻米飯料理
海鮮蒟蒻西班牙燉飯 | 海藻寒天義大利燉飯 | 蒟蒻蔥蒜炒飯 | 番茄寒天...