活力小日子，我的手作輕食便當：沙拉．蓋飯．壽司．三明治，100道補充元氣 × 製造好心情 × 減少油膩外食的輕食便當提案

名人推薦：台灣代餐第一品牌「營養師輕食」創辦人 江欣樺營養師

◎再忙，都要每天自己帶便當

「覺得麻煩」、「太忙了」、「做便當好累喔」……，你是否因為這些原因而提不起勁做便當呢？

儘管知道自己做便當的優點，遠遠大過於購買外食，但在忙碌的日常生活中，光想到要自己準備便當就覺得困難重重。然而，用更清爽無負擔的輕食便當來作為午餐，無非是上班族達到健康與減肥最簡單而直接的方法。

前一天先備好料，早上只要迅速地用最少的烹調方式，不僅不會占用太多的時間，中午時光還能從容地享用午餐。為了自己、為了家人、為了孩子，請試著親手做便當吧。剛開始雖然會感到有些困難，但只要熟練後，就會愛上簡單又美味的低鹽、低糖、低熱量菜色。從今天開始享受「輕食便當」的生活吧！

◎「輕食便當」的基本原則

為了讓任何人都能輕鬆製作、清爽無負擔的享用，書中所有的菜單都是由料理營養專家所開發，以下即為「輕食便當」的基本原則與設計。

1低熱量

利用低脂肪蛋白質與全穀物，並加入滿滿的蔬菜，收錄的皆是一餐500 kcal以下的菜單。

2低鹽＆低糖

低鹽、低糖的設計，使用最少的調味料，品嘗到食材本身的原始風味。

3味道

由於考量到便當的特性是會放一段時間再食用，所以大部分使用的是即使放涼了依舊美味不減的食材。

4營養成分

由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單，符合營養均衡的標準。

5烹調方式

增加營養成分的吸收，並將營養成分的破壞減至最低。

6將湯汁、味道減至最低

為了便於保存，烹調時盡量將水分減少，並屏棄味道過重以及會變濕軟的料理。

◎辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽 316kcal

用辣炒口味的花椰菜雞肉，以及加入滿滿芝麻帶出香氣的爽脆黃豆芽做成的便當。雞胸肉能提供蛋白質，花椰菜和黃豆芽則有豐富食物纖維與維他命。

【炒花椰菜雞肉】

材料 20～30分鐘　2人份

・雞胸肉1塊（或雞里肌肉4塊，100g）

・花椰菜1/4棵（75g）

・大蔥10cm2段

・青陽辣椒1根（可省略）

・大蒜1瓣（5g）

・食用油1小匙

醃料

・清酒1小匙

・鹽少許

・胡椒粉少許

調味料

・水5大匙

・辣椒粉2小匙

・釀造醬油1/2小匙

・辣椒醬1/2小匙

・大醬1/2小匙（自製大醬為1/3小匙）

・果寡糖1小匙

作法

1將雞胸肉片切成一半厚度，切成適口大小，拌入醃料靜置10分鐘以上。

2花椰菜切成適口大小，大蔥和青陽辣椒切細，大蒜切片。將所有調味料放入碗中混合。

3熱好的平底鍋中倒入食用油，放入大蔥、青陽辣椒、大蒜，以中火炒30秒，加入步驟1的雞胸肉炒2分鐘。

4放入花椰菜、調味料再炒2分鐘。

【涼拌芝麻黃豆芽】

材料 15～25分鐘　2人份

・黃豆芽2把（100g）

・韭菜1/5把（或細蔥、大蔥，10g）

・水2大匙

・鹽1/4小匙

・磨碎的芝麻1大匙

・芝麻油少許

作法

1將黃豆芽以流水洗淨，並過篩瀝乾水分。耐熱容器中放入黃豆芽、水、鹽，蓋上蓋子，放入微波爐加熱（700W）2分鐘，再過篩瀝乾多餘水分，靜置冷卻。★也可以在煮滾的水（水1杯＋鹽1/2小匙）中放入黃豆芽，蓋上鍋蓋，以中火汆燙3分鐘。

2韭菜切成2cm的小段，碗中放入黃豆芽、韭菜、磨碎的芝麻、芝麻油拌勻。

◎醬燒蘑菇雞胸肉&海苔包花椰菜 319 kcal

醬燒蘑菇雞胸肉以及用海苔包花椰菜，不論熱量、鹽分、烹調方式都極為清爽無負擔，在炎炎夏日裡享用也很開胃。

【醬燒蘑菇雞胸肉】

材料 25～35分鐘　2人份

・雞胸肉1塊（或雞里肌肉、豬腰內肉，100g）

・蘑菇5朵（或其他菇類，100g）

・大蒜3瓣（15g）

調味料

・釀造醬油1又1/2大匙

・料酒1/2大匙

・果寡糖1/2大匙

・胡椒粉少許

・水1又1/2杯（300ml）

作法

1將蘑菇的底部切除，再切成4等分，大蒜切片。雞胸肉依長度切半後，再切成0.5cm厚。

2鍋子中放入雞胸肉、大蒜、調味料的材料，以大火煮滾後，轉成中弱火，再燉煮10分鐘。★煮滾時所產生的泡沫，要用細篩或湯匙撈起。

3放入蘑菇再煮5分鐘。

【海苔包花椰菜】

材料 10～20分鐘　2人份

・飯捲用海苔2張（A4大小）

・花椰菜1/3棵（100g）

清爽版醋辣醬

・磨碎的芝麻1小匙

・洋蔥末2小匙

・純水1小匙

・醋1小匙

・辣椒醬2小匙

・果寡糖1小匙

作法

1鍋中放入水（3杯）、鹽（1小匙）煮滾，預備用來汆燙花椰菜。將飯捲用海苔切成6等分，花椰菜切成2cm立方大小。

2將花椰菜放入煮滾的步驟1的水中，汆燙1分鐘後，放入冷水中漂洗，再將水分擠乾。

3將醋辣醬的材料放入碗中混合。★用海苔包起花椰菜後，沾清爽版醋辣醬食用。

◎菇菇日式牛肉燴飯 400 kcal

放入滿滿的菇類增加飽足感，以及用水代替油來拌炒，去除油膩感的日式牛肉

燴飯。用日式牛肉燴飯醬汁燉煮，使牛肉變得更加軟嫩，很適合搭配白菜泡菜一起品嘗。

材料 25～35分鐘　1人份

・熱的糙米飯1碗（或雜穀飯，120g）

・蘑菇10朵（或其他菇類，200g）

・洋蔥1/4顆（50g）

・火鍋用牛肉50g（或烤肉用、雞胸肉1/2塊）

・水1大匙＋1杯（200ml）

・牛肉燴飯塊1塊（約17g）

・胡椒粉少許

作法

1將蘑菇的底部切除後，依形狀切成0.5cm厚的薄片。洋蔥切成1×1cm大小。

2用廚房紙巾將牛肉包起以去除血水，再切成適口大小。

3熱好的平底鍋中倒入水1大匙和洋蔥，以中火炒1分鐘。

4放入牛肉和蘑菇炒3分鐘。

5放入水1杯、牛肉燴飯塊、胡椒粉，以大火煮滾後，轉成小火，邊煮邊攪拌6～7分鐘。將飯裝入便當盒，另一個容器盛裝牛肉燴飯醬汁。

★品嘗時，將牛肉燴飯醬倒在飯上，再拌勻來食用。



◎辣味蝦仁高麗菜炒飯 350 kcal

為了讓便當保持乾爽美味，需用大火快炒高麗菜，使水分盡量蒸發，再加入蝦仁來增添蛋白質與風味，成為一道豐盛且有飽足感的炒飯。

材料 20～30分鐘　1人份

・糙米飯100g（或雜穀飯，約1碗）

・冷凍生蝦肉7隻（大隻，105g）

・高麗菜4片（或天津大白菜，120g）

・細蔥1根（8g，可省略）

・大蒜2瓣（10g）

・食用油2小匙

・辣椒碎片1/2小匙（或切碎的青陽辣椒1/2根）

・釀造醬油1小匙

・鹽少許

・胡椒粉少許

作法

1將冷凍生蝦肉泡入冷水（2杯）10分鐘，解凍後，過篩瀝乾水分，用刀子剖半。

2高麗菜切細絲，細蔥切碎，大蒜切片。

3熱好的平底鍋中倒入食用油，放入辣椒碎片和大蒜，以中火炒30秒。

4放入生蝦肉炒1分鐘，再加入糙米飯和釀造醬油炒1分鐘。

5放入高麗菜和鹽，轉成大火炒 1分鐘後，關火撒上細蔥和胡椒粉拌勻。

◎泰式風味雞肉沙拉 278 kcal

能品嘗到花生醬做成的沙拉醬汁，以及芹菜帶來的獨特香氣，加上低油且清爽的雞胸肉，還有食物纖維豐富的美生菜，能維持飽足感。加上適量的花生碎粒，讓風味更加分。

材料 20～30分鐘　1人份

・雞胸肉1塊（或雞里肌肉4塊，100g）

・美生菜3片（或高麗菜1片、沙拉用生菜，45g）

・櫻桃蘿蔔1顆（或胡蘿蔔1/10根，10g，可省略）

・芹菜10cm（20g）

・花生碎粒1大匙（或其他堅果類，10g）

・食用油1小匙

醃料

・料酒1大匙

・檸檬汁1小匙

・釀造醬油1小匙

花生醬沙拉醬汁

・檸檬汁1小匙

・低脂牛奶2大匙

・釀造醬油1小匙

・花生醬1小匙

・果寡糖1小匙

作法

1雞胸肉切成3 cm立方大小，和醃料一起抓拌均勻後，醃漬10分鐘以上。

2將美生菜以流水洗淨，瀝乾水分後，切成1cm的細絲，櫻桃蘿蔔依形狀切成薄片，芹菜切斜片。

3將花生醬沙拉醬汁的材料放入碗中混合後，裝入沙拉醬汁的容器。

4熱好的平底鍋中倒入食用油，放入雞胸肉，以中弱火加熱3分鐘烤熟。

5將除了沙拉醬汁以外的所有材料放入碗中，拌勻後裝入便當盒，再附上沙拉醬汁。

★品嘗時，倒入沙拉醬汁拌勻再享用。

◎鮪魚酪梨三明治 458 kcal

有「森林中的奶油」之稱的酪梨能提升風味，壓碎成泥後，再拌入鮪魚與各種蔬菜做成三明治。為了不讓麵包滲入水分，可使用美生菜隔開。

材料 20～30分鐘　1人份

・雜糧吐司（或雜糧麵包）2片

・水煮鮪魚罐頭1/2罐（小罐，或鮭魚罐頭，100g）

・酪梨1/4顆（50g）

・番茄1/2顆（75g）

・洋蔥1/8顆（25g）

・美生菜2片（手掌大小，30g）

・低卡美乃滋2小匙

調味料

・鹽1/4小匙

・檸檬汁1小匙

・顆粒芥末醬1小匙

・果寡糖1/2小匙

・現磨胡椒粉少許

作法

1將鮪魚放在篩子上，用湯匙將多餘的油脂壓出。美生菜用流水沖洗後，將水分瀝乾。番茄去籽後，切成0.5 cm立方大小，洋蔥切成0.5×0.5cm大小。

2將酪梨的果皮和籽去除後，放入碗中用叉子壓碎。

★酪梨的處理方法請參考第15頁。

3將鮪魚、番茄、洋蔥、調味料的材料放入步驟2的碗中拌勻。

4熱好的平底鍋中放入雜糧吐司，以中弱火將兩面分別煎烤1分30秒，再將吐司立起互相斜靠著使其冷卻後，分別在2片雜糧吐司上各塗抹1小匙的低卡美乃滋。

5塗有低卡美乃滋的那一面，放上一半分量的美生菜，再塗上步驟3後，放上剩餘的美生菜，再蓋上另一片吐司。

◎輕食豆腐漢堡排 419 kcal

用豆腐和米飯做成的漢堡排，再放上荷包蛋，就像在吃真的漢堡排一樣美味。在心情愉悅的星期五，一定要試試這道同樣讓人感到愉快的料理。

材料 30～40分鐘　1人份

・糙米飯1/2碗（或雜穀飯，60g）

・豆腐大盒1/2塊（涼拌用，150g）

・雞蛋1顆

・高麗菜2片（手掌大小，60g）

・洋蔥1/10顆（20g）

・胡蘿蔔1/10根（20g）

・細蔥1根（或蔥花1大匙，8g）

・鹽少許

・胡椒粉少許

・食用油1小匙

高麗菜沙拉醬汁

・磨碎的芝麻1小匙

・釀造醬油1小匙

・檸檬汁1/2小匙

・低卡美乃滋1又1/2小匙

・果寡糖1小匙

漢堡排醬汁

・水2大匙

・減鈉番茄醬1大匙

・果寡糖1/2小匙

・釀造醬油1小匙

作法

1將高麗菜切細絲，洋蔥與胡蘿蔔切碎，細蔥切碎。將高麗菜沙拉醬汁的材料放入碗中混合。

2用棉布包住豆腐，將水分擠乾。

3將糙米飯、豆腐、洋蔥、胡蘿蔔、細蔥、鹽、胡椒粉放入碗中，揉成團後分成兩等分，捏成厚1.5cm的扁圓形。

4將漢堡排醬汁的材料放入小鍋子中，以大火煮滾後，轉成小火煮30秒。

5熱好的平底鍋中倒入食用油，打入雞蛋，以中火煎1分30秒後，盛盤備用。★如果想吃到全熟的蛋，再翻面多煎1分鐘。

6再次熱鍋，放上步驟3，以中弱火分別將兩面各煎2分鐘，盛入便當盒中。上面放上荷包蛋，一側裝高麗菜絲，再附上沙拉醬汁與漢堡排醬汁。

◎再忙，都要每天自己帶便當

「覺得麻煩」、「太忙了」、「做便當好累喔」……，你是否因為這些原因而提不起勁做便當呢？

儘管知道自己做便當的優點，遠遠大過於購買外食，但在忙碌的日常生活中，光想到要自己準備便當就覺得困難重重。然而，用更清爽無負擔的輕食便當來作為午餐，無非是上班族達到健康與減肥最簡單而直接的方法。

前一天先備好料，早上只要迅速地用最少的烹調方式，不僅不會占用太多的時間，中午時光還能從容地享用午餐。為了自己、為了家人、為了孩子，請試著親手做便當吧。剛開始雖然會感到有些困難，但只要熟練後，...

「輕食便當」的基本原則
「輕食便當」的200％活用術

INTRO BOX清爽無負擔的輕食便當：BASIC基礎料理
低鹽、低卡的調味料＆食材
準確的計量＆火候控制
更健康的4種穀米飯
常備配菜食譜
簡便的一周五天便當菜色
PLUS TIP! 製作專屬個人的輕食便當
選擇合適的便當盒
BOX 1兩種配菜就很足夠：365天輕食便當
胡蘿蔔炒蛋＆大蒜炒小魚乾
醬燒香菇豆腐＆芥末籽炒馬鈴薯
辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽
醬燒高麗菜魚板＆涼拌紫蘇籽小黃瓜
綜合蔬菜蛋捲＆清炒泡菜
芹菜炒雞肉＆杏仁炒蝦米
大蔥炒茄子＆明蝦蒸蛋
煎雞雞蛋豆腐＆涼拌小黃瓜魷魚絲
香烤雞胸排＆青辣椒拌醬
涼拌青江菜橡實凍＆大醬炒芹菜
巴薩米克醋炒洋蔥＆菠菜炒蛋
綜合蔬菜鮪魚煎餅＆涼拌黃太魚絲
炒香菇高麗菜＆涼拌花椰菜豆腐
菇菇芝麻葉烤肉＆綠豆芽拌蔥絲
辣味鮪魚＆香菇炒紅椒
豆瓣醬炒牛肉＆烤蔬菜
番茄豆芽菜豬肉＆低鹽醬煮黑豆
青江菜炒豬肉＆蒸高麗菜包核桃包飯醬
炒綠豆芽蝦仁＆燉花椰菜馬鈴薯
醬燒蘑菇雞胸肉＆海苔包花椰菜

BOX 2不用配菜也一樣健康美味：BALANCE均衡便當
美乃滋雞胸肉蓋飯
黃太魚蔬菜蓋飯
花椰菜番茄咖哩飯
菇菇日式牛肉燴飯
美生菜牛丼飯
麻婆醬牛肉茄子蓋飯
辣炒香菇蓋飯
大醬櫛瓜豆腐蓋飯
辣味蝦仁高麗菜炒飯
羽衣甘藍烤肉炒飯
小黃瓜鮪魚炒飯
辣味小魚乾炒飯
泡菜蛋炒飯
輕食蛋包飯
海苔豆腐炒飯
辣雞炒飯佐芽菜
醃蘿蔔豆腐拌飯
番茄炒蛋拌飯
堅果辣椒黃瓜拌飯
鮪魚沙拉蔬菜拌飯

BOX 3享受清爽美味：FRESH沙拉便當
泰式風味雞肉沙拉
豆腐柑橘卡布里沙拉
小紅莓鮪魚沙拉
鷹嘴豆沙拉
羽衣甘藍雞胸肉沙拉佐墨西哥沙拉醬
炒泡菜＆烤豆腐沙拉
菠菜地瓜杏仁沙拉
青葡萄沙拉
葡萄柚酪梨蟹肉棒沙拉
烤香菇＆年糕沙拉
南瓜沙拉佐奇亞籽沙拉醬
烤雞胸肉＆番茄奇異果沙拉
辣味牛肉沙拉
烤明蝦沙拉佐香草牧場沙拉醬
美生菜水煮蛋佐酪梨沙拉醬
番茄小扁豆沙拉
煙燻鮭魚沙拉佐小黃瓜沙拉醬
柳橙花椰菜炒明蝦沙拉
辣味馬鈴薯小黃瓜雞蛋沙拉
櫛瓜茄子藜麥沙拉

BOX 4星期五來點不一樣的：T.G.I.F.輕食便當
鮪魚酪梨三明治
芹菜雞蛋三明治
生火腿片羽衣甘藍三明治
奇異果蛋吐司
洋蔥炒牛肉三明治
BBQ雞胸肉三明治
小扁豆墨西哥捲餅
紅椒牛排墨西哥烤餅
坦都里風味雞肉捲
芝麻葉包豆芽烤肉便當
炒香菇佐豆腐排
超級穀物明太子飯糰
辣味豆腐鬆飯糰
菠菜鮪魚飯糰
藜麥沙拉稻荷壽司
烤雞胸肉握壽司
辣味牛絞肉小黃瓜飯捲
山葵美乃滋鮪魚飯捲
輕食豆腐漢堡排
蔬菜海苔捲佐芝麻醬汁

PLUS BOX
無需烹調只要備料即可完成：QUICK快速便當
SET 1＆2
SET 3＆4
SET 5＆6
SET 7＆8
SET 9＆10

「輕食便當」的基本原則
「輕食便當」的200％活用術

INTRO BOX清爽無負擔的輕食便當：BASIC基礎料理
低鹽、低卡的調味料＆食材
準確的計量＆火候控制
更健康的4種穀米飯
常備配菜食譜
簡便的一周五天便當菜色
PLUS TIP! 製作專屬個人的輕食便當
選擇合適的便當盒
BOX 1兩種配菜就很足夠：365天輕食便當
胡蘿蔔炒蛋＆大蒜炒小魚乾
醬燒香菇豆腐＆芥末籽炒馬鈴薯
辣炒花椰菜雞肉＆涼拌芝麻黃豆芽
醬燒高麗菜魚板＆涼拌紫蘇籽小黃瓜
綜合蔬菜蛋捲＆清炒泡菜
芹菜炒雞肉＆杏仁炒蝦米
大蔥炒茄子＆明蝦蒸蛋
煎雞雞蛋豆腐＆...