1天1分鐘，找回好視力：醫學博士獨創「圖卡式護眼運動」，2週改善眼睛疲勞、近視、老花眼！

◎眼睛的構造和各部位的功能

為什麼「護眼訓練」能讓視力變好？答案就在眼睛的構造。

眼睛的最外一層是「角膜」，裡面是「水晶體」，再往裡面則是「視網膜」。「水晶體」具有像照相機鏡頭般的功能，視網膜則有反映出影像的螢幕功能。「視網膜」上的圖像透過「視神經」傳達到大腦，我們才能辨識影像。簡而言之，這就是我們用眼睛「看見」的過程。

就觀看事物而言，水晶體扮演很重要的角色。水晶體在看近物時會「變厚」，看遠物時會「變薄」，而控制水晶體厚度的是一種稱為「睫狀肌」的肌肉。看東西時影像清楚與否，水晶體的柔軟度和睫狀肌的肌力，是關鍵中的關鍵。

◎血液的含氧量充足，對眼睛很重要

要讓護眼訓練更有效，就要留意一些容易被忽略的醫學知識。

對人類而言，「看」的動作是大腦藉由眼睛這個多功能鏡頭，透過光線接收資訊，並依據過往經驗進行解析的行為。正在閱讀本書的你的眼睛，也是透過光線接收印在紙上的文字，並在大腦裡讀取文字的圖像。

所有可見的事物，都具有反射光源的特性。事物所反射出的光，會透過角膜與水晶體而集中，投射在扮演螢幕功能的視網膜上。此時，因應與所見事物之間的距離，水晶體會借助睫狀肌的力量變換厚度，進而調整焦距。

當水晶體的柔軟度降低、睫狀肌肌力變弱時，就會無法清楚看見事物，即所謂的失焦狀態。不過即使如此，已經投射出的光的影像，仍會像電子信號般傳達到視神經，然後在大腦中影像化。

若要使眼睛的多功能鏡頭（水晶體）正常運作，把視覺資訊順利傳送到大腦，氧是不可或缺的載具。如果眼睛的含氧量不足，不僅容易受傷，也易遭受感染。此外，眼睛含氧量不足也會導致水晶體的彈性以及睫狀肌的肌力減退，進而引起近視、老花眼等。而配戴透氧量不佳的隱形眼鏡，或長期累積不正確的用眼習慣，也可能造成血液循環不良而導致缺氧狀態，最好多留意，因為負責攜帶氧的正是血管裡的血液。所以，透過護眼訓練來舒緩眼部四周的肌肉，以及促進血液循環順暢，才是恢復視力的捷徑！

◎隨著年齡增長而衰退的對焦調節力

大多數人從40歲左右開始（更早的從30歲開始），就會察覺自己有老花眼的跡象，即鏡頭（水晶體）功能的老化現象。這是一種水晶體硬化、睫狀肌肌力衰退而導致不易對焦的狀態。事實上，眼睛的對焦調節力（以下簡稱「調節力」），在十多歲時會達到顛峰，此後會逐年衰退。調節力以屈光度（D）為單位，平均而言，45歲左右時約會有3D的調節力，對生活不會造成不便。然而，到了70歲左右，幾乎多數人都會喪失眼睛的調節力，此時期得到白內障的機率，遠比老花眼還高出許多。

值得留意的是，你知道20歲左右的年輕人也會有「智慧型手機老花眼」的症狀嗎？就如同電腦終端機症候群（Computer Vision Syndrome）或VDT症候群（Visual Display Terminals Syndrome）一樣，屬於長時間近距離盯著數位螢幕（如液晶螢幕）所導致的壓力症候群。雖然形成的原因不同，但其所導致的眼睛「不易對焦」的症狀，和老花眼很類似，再加上近年來年輕人特別依賴智慧型手機的緣故，許多人因此稱這種症狀為「智慧型手機老花眼」。

構思本書「視力回復訓練卡」原型—近看對焦卡（3點對焦卡）—的眼科醫師井村尚樹，也大聲疾呼手機老花眼不只是嚴重的眼睛疾病，對身體和生活都會有不良的影響。

◎透過訓練，衰退的視力也可以恢復

一直以來人們以為，不論近視或老花眼，一旦視力衰退了就不會恢復，只能選擇戴眼鏡、隱形眼鏡或動手術「矯正」。即便到現在，還是有許多眼科醫師在結束診療後，建議患者：「上了年紀後本來就會有老花眼，去配一副老花眼鏡吧！」

事實上，包括高度近視的軸性近視、散光、嚴重老花眼等，確實有無法治療的角膜屈光度過大的問題。不過我認為，把一切都怪罪給遺傳、年齡或時代而放棄，還言之過早！世界各地的許多相關研究，已漸漸解開導致近視和老花的成因。眼睛與大腦的合作機制、眼睛與生活習慣病（或稱「文明病」）之間的關聯等，也已逐漸明朗。從基礎研究到再生醫療、眼科治療法、矯正工具等，科技日新月異，不斷進步。

我要說的是：做了護眼訓練而恢復視力的，大有人在！

視力變好了，不僅能提高生活品質，人生也會一片光明。更重要的是，護眼訓練沒有副作用，愈早進行，愈能體驗到實際功效。

各位讀者，就從今天開始訓練吧！

◎「不只視力變好而已！」護眼訓練的親身實證

一直以來，只要有機會我都會透過電視、書籍、演講等各種場合，推廣「抗老化」與「護眼訓練」。舍弟林田醫生也在看診、手術或指導新手醫生之餘，著書傳達預防醫學與護眼訓練的重要性。

令人感到欣慰的是，我們都收到超出預期的熱烈回響！「老花眼治好了，我可以唸書給孫子聽的時間變多了」、「總算想好好化妝出門走走」、「人們的臉變得清楚許多」等等，大家回饋的不只是視力變好的喜悅，還有因為生活變得輕鬆自在、人生變得更豐富多彩的感觸。其中，有些人是因為關心視力保健議題而及早發現了眼睛疾病，並及早治療而不必動手術。這樣說可能會被笑，但身為醫師，當我聽到病人說「不必去醫院就恢復了」時，其實真的很開心。

接下來介紹透過護眼訓練而恢復視力的實際案例。但需要先聲明，恢復效果因人而異。

●59歲男性

據說這名男性拿著我去年主編的書《（日めくり）まいにち、眼トレ》（扶桑社出版；中譯本為《每天一頁，看圖鍛鍊好眼力》，如何出版）到林田醫師的診療室，開口就說：「我持續做這個20天左右之後，視力真的變好了！現在連老花眼鏡也幾乎不用戴哦！」令人驚訝的是，患者的年齡雖已接近60歲，以老花眼來說，早就過了初期階段，但為他做視力檢查後，竟然還可以看到0.9的蘭氏環（C形符號）。

問及他求診的目的，他的回答是：「今後該怎麼讓視力變得更好？」雖然他的視力已恢復到不會影響日常生活的程度，但還是希望醫生能提供建議，讓他的視力一直好下去，甚至更好。

於是，在進行一般例行性檢查後，林田醫師仔細詢問他病歷、生活習慣以及是否有自覺到哪些症狀等，然後再針對飲食和居住環境提出建議。結果，經診斷這名男性有青光眼（又稱綠內障）的徵兆。

現在，他會定期到醫院接受精密檢查與治療，且仍然持續地做護眼訓練，過著活力充沛的每一天！

●44歲女性

這名女性每週4天從事資料輸入的兼職工作。她回顧過去工作情況，每天傍晚走出公司時，眼前都會一片模糊，感覺視力變得愈來愈差。後來，她到附近的眼鏡行配眼鏡時，在店裡意外得知護眼訓練的訊息，於是立刻上網訂購3本相關書籍，並試用了《目が若返る! 最新『眼トレ』5つの方法》（主婦與生活社出版；暫譯：讓眼睛變年輕，最新鍛鍊眼睛的五種方式）這本書中所附的「3點對焦卡」。約1個月後，她的眼睛竟然不再感到疲勞，可以更清楚看見事物。

此外，在她小學五年級的兒子身上，更看見了顯著的效果。兒子在學校學會使用電腦後，在家經常上網看動畫或玩遊戲，結果視力漸漸變差。後來她對兒子玩電腦進行嚴格的時間管制，並要求做護眼訓練，如今，她兒子即使是坐在教室後排的座位，也能清楚看見黑板上原先看不清楚的字。

最近，這名女患者為了雀斑和花粉症而前來本診所求診，我建議她以飲食為中心去改善生活方式，可以預見的是，連帶地她的視力將會愈來愈好。

其他患者的「護眼訓練」心聲：

•不必每次做什麼事都要戴眼鏡，壓力頓時大減。

•以前經常被階梯絆倒，現在想起來真讓人難以置信。

•現在每天早上和孫子一起閱讀「小學生新聞」，生活變得很有趣。

•不再需要花時間找放大鏡看文件，工作效率大幅提昇。

請各位邀請家人一起做訓練吧，期待看見你們的成效！

◎血液循環順暢，全身更有活力

藉由伸展睫狀肌以鍛鍊對焦調節機能的「護眼訓練」，最重要的功能就在提升血流量。血液的功能是供給氧和營養素給眼睛，並促使排出老廢物質，因此，促進血流順暢對眼睛保健來說是很重要的事。而肌肉不只是幫助水晶體的收縮，也具有輸送血液的幫浦功能。

血液流經大腦，再輸送到全身，擔負起各組織的吸收、代謝的責任。因此，只要血液循環順暢，就會有以下的效果：

＊預防眼疾

＊恢復視力

＊減輕肩膀痠痛、頭痛

＊提高肌膚的保濕力與代謝力，讓臉色變好

＊改善血糖值

＊擁有水潤明眸，提升人際好感度

＊可消除眼睛四周的皺紋或凹陷、浮腫

＊交感神經與副交感神經協調，精神穩定

＊活化眼球組織

＊分泌優質淚液

＊刺激纖維母細胞（fibroblast）以促進生成膠原蛋白

＊減少健忘現象

對身體好處多多的護眼訓練，請務必持續地實踐！

◎改善生活習慣，讓護眼訓練的效果加倍

若想改善眼周的血液循環、提高眼睛保健意識，那就要更關心日常飲食、運動、睡眠、壓力等各方面的生活習慣。這也會直接關係到代謝症候群、糖尿病、高血壓等生活習慣病的預防。

我的專業領域「抗老化」的目標在於：「終極的預防醫療」。從這個觀點出發，護眼訓練同樣也是希望更多人能夠實踐的「自我健康管理」之關鍵。

附帶一提，近年有研究指出「外表看起來較年輕的人，比起外表顯老的人更長壽」。我想表達的意思是，只要閱讀本書，就會明白「護眼訓練」具有讓人外表更顯年輕的功效。

如果你對護眼訓練已經開始萌生興趣，恭喜你，這正是邁向健康、長壽的大好機會。請趁此機會改善傷害眼睛的各種生活習慣，讓你的人生一天比一天更明亮、更光采。

〈傷眼的生活習慣〉

（1）濫用眼睛：長時間盯著電腦、智慧型手機、電視／長時間專注於手邊的作業／頻繁地洗眼、點眼藥水、揉眼睛／配戴不適合的眼鏡、隱形眼鏡

（2）不良環境：過度曝露在紫外線之下／長期處在照明不足的場所／冷氣或空調造成的乾燥環境／過度的壓力

（3）挑食或暴飲暴食：攝取過量的脂肪及糖／蔬菜攝取量不足／飲食過量或過少／大量飲酒

（4）缺乏運動

（5）吸菸

◎透過每日訓練，輕輕鬆鬆活化眼睛與大腦

本書的主旨是說明與眼睛有關的各種知識及訓練，但也會稍微提及大腦與視覺的關連。然而，畢竟腦科不是我的本科，所以只做概略地說明。

首先，儘管眼睛長在臉的正面，其所負責「腦內視力」的初級視覺皮層（Primary visual cortex）位置，卻是在頭部的最後方。而且要在瞬間穿越這條漫長的路徑，同時還得整合左、右眼的資訊，再與大腦的各區域搭上線並進行變換。總之，大腦是很了不起的器官！

附帶一提，根據知名腦科學者的研究，在大腦裡，使眼球往右、左移動的部分，分別與人的加、減法能力有關。因此我相信護眼訓練絕對是可以鍛鍊大腦的方式。

再來，你曾注意過「正在看」與「看」的區別嗎？或曾注意到明明「沒在看」卻「看到了」的情況？前者是將「背景」和「觀看的對象物」分開，只選取必要視覺資訊的分離功能；後者的情況則例如像快速瀏覽「護眼鍛鍊對大腦有效效」、「覆盈子含有花青素是聚所周知的事」等錯誤百出的句子時，並不妨礙我們理解其內容，因為大腦會依據過去的經驗自行判斷，這是大腦的一種特殊技能。

曾一度流行、至今仍有許多人實踐的「大腦鍛鍊」，是一種眼睛與大腦的協調訓練，它是用來訓練大腦如何迅速、正確地判斷從眼睛取得的資訊，並採取行動（回答）。而本書所設計的「護眼訓練」，是為了放鬆眼周肌肉、促進血液循環以提高眼睛的對焦調節力，其中也包含了刺激大腦認知功能及思考力的部分，這些都會在下面即將介紹的「一日一圖眼球訓練」一一說明。

在腦科學領域裡，很重視如何均衡地驅使「看、掌握、分辨」等功能的腦部刺激。因此，請一面動動眼睛，一面刺激掌管感覺、記憶、感情等大腦的各區域，以培養「看的能力」。尤其是需要長時間盯著近物工作的人、經常使用智慧型手機或電腦、遊戲機的人、一天當中有大半時間在室內度過的人，請務必試試本書的護眼訓練。最重要的是，護眼訓練對於有假性近視的孩子、準備加入老花眼行列的40歲左右的人，將會有顯著的效果。實際上也已經有許多患者因此大幅改善視力。

每天1分鐘，準備開始護眼訓練吧！可以的話，就從今天開始，持續2週的時間後，觀察自己眼睛的變化。並請堅持做下去，肯定會感受到明顯成效！

◎眼睛的構造和各部位的功能

為什麼「護眼訓練」能讓視力變好？答案就在眼睛的構造。

眼睛的最外一層是「角膜」，裡面是「水晶體」，再往裡面則是「視網膜」。「水晶體」具有像照相機鏡頭般的功能，視網膜則有反映出影像的螢幕功能。「視網膜」上的圖像透過「視神經」傳達到大腦，我們才能辨識影像。簡而言之，這就是我們用眼睛「看見」的過程。

就觀看事物而言，水晶體扮演很重要的角色。水晶體在看近物時會「變厚」，看遠物時會「變薄」，而控制水晶體厚度的是一種稱為「睫狀肌」的肌肉。看東西時影像清楚與否，水晶體的柔軟度和睫狀...

「視力變好，身體會更有活力。」身為抗老化專科醫生，我對這句話深信不疑。

以前人們認為，退化的視力不會恢復，理由是：近視是遺傳造成的、老花眼是老化現象，兩者都無法透過後天改善，所以對此只能死心。但是，現今造成近視的主因其實是環境，遺傳倒在其次。根據許多研究證實，包含老花眼等老化的現象，可以透過訓練和改善生活習慣而得到控制或延緩，且多數患者都能恢復視力。

我剛開始執業時，身分是一名眼科醫生，每天診療病人的眼睛便是我的工作內容。其中遇過一些病例，令我大為驚訝，例如，因糖尿病而造成視網膜病變或青光眼，進而身陷失明危機的病患多得超乎預期。而且要根治這些疾病非常不容易，因此醫院裡總是不斷上演著「早一點發現就好了」的遺憾。畢竟對任何人而言，原本清楚的視野逐漸變得模糊，甚至可能看不見，是一個可怕又痛苦的事實。

即使患者的症狀輕微，也能深刻感受到「視力衰退」會是影響生活的重大問題。舉例來說，除了飛行員、航空管制員等職業，必須具備良好視力才能取得證照或資格外，任何一種職業，往往也會因為視力的好壞，而有權責或工作效率上的差異。在日常生活中，經常有很多「如果視力好的話，就能如何如何」之類的感嘆，或因視力不良使得行動受限而感到遺憾的情況，更是不勝枚舉。

曾經有個個案是一名僅6歲大的男孩，因為他棒球打不好、足球也踢不好，因此遭到同儕排擠。直到某次因外傷求診，才發現他其實是患有近視和散光，也才了解到，他之所以球打不好，可能不是技術問題，而是沒辦法看清楚球。這名男孩馬上接受散光矯正，並開始做護眼訓練，最後，總算可以在不戴眼鏡的情況下打球了。除了這個案例，其他也有像是因為能和同學換座位，從此擺脫坐在黑板前第一排寶座而開心不已的孩子。因此，對於任何世代的人而言，視力變好，人生也會變成彩色的！

除了眼科之外，後來我又陸續累積了皮膚科、消化內科（胃腸肝膽科）等看診的相關經驗，因此接觸到不少深為癌症、過敏症而受苦的病患，並體認到「預防」的重要性。其實不論性別或年齡，只要身體「稍微不適」，就很有可能對工作、學習或日常生活造成不良的影響，並且同時會反映在臉色、皮膚狀況等顯而易見的外表上，從而造成生活中的煩惱。所以，具備「預防醫學」的知識非常重要。

現今醫療科技日新月異，新見解、推翻常識的文獻數據，以及發展速度驚人的技術等皆陸續出現，學術研究也不斷推陳出新，而我身為抗老化專科醫生，自然也需要與時俱進。說到抗老化，很多人會以為這是專屬於美膚、生髮等美容相關領域，但事實上，抗老化是有醫學根據的。我從治療肝臟疾病的用藥中，發現了胎盤素的美容效果，然後長年致力於這項研究及推廣，並常應媒體要求，從美容觀點針對抗老化議題提出見解。然而，我本是研究所謂的「年齡管理」，也就是研究如何「以更好的生活習慣為基礎的健康長壽法」。

而我在17年前接觸並研究胎盤素後，就長期投入抗老化議題，努力解釋各種疾病的機制，漸漸地，以跨領域的綜合醫療模式—「終極的預防醫學」受到世人矚目。

回到本書主題，懷抱著「希望視力變好」的心態而閱讀本書的各位，希望你們能透過本書重新審視飲食、運動及生活環境對眼睛的影響，並實際進行護眼訓練。

在這個即使是癌症、心臟病、腦血管疾病，都能透過「預防」和「早期發現、早期治療」而有效治癒的時代，「視力衰退」若能及早處理，將可預期會有大幅改善。

本書介紹的護眼訓練法，是以井村眼科的井村尚樹院長針對改善「電腦終端機症候群（長時間注視3C產品而出現眼睛問題）」而開發的「3點對焦卡（近看對焦卡）」為基礎，再搭配「抗老化」與「大腦鍛鍊」所推出的全新護眼訓練法。負責圖案製作的是投入心力培育新手醫師及開發恢復視力課程的眼科醫師，同時也是舍弟的林田康隆。因此，我對這本書非常有信心！

每天1分鐘，只要持有「想要改變」的意識，你的視力一定會變好！

日比野佐和子

「視力變好，身體會更有活力。」身為抗老化專科醫生，我對這句話深信不疑。

以前人們認為，退化的視力不會恢復，理由是：近視是遺傳造成的、老花眼是老化現象，兩者都無法透過後天改善，所以對此只能死心。但是，現今造成近視的主因其實是環境，遺傳倒在其次。根據許多研究證實，包含老花眼等老化的現象，可以透過訓練和改善生活習慣而得到控制或延緩，且多數患者都能恢復視力。

我剛開始執業時，身分是一名眼科醫生，每天診療病人的眼睛便是我的工作內容。其中遇過一些病例，令我大為驚訝，例如，因糖尿病而造成視網膜病變或青光眼，進...

序言
檢查你的眼睛健康度
1天1分鐘，終極版護眼鍛鍊─利用「視力回復訓練卡」逆轉你的惡視力！

第1章 認識血流與肌力的重要性！眼睛的基本構造
眼睛的構造和各部位的功能
血液的含氧量充足，對眼睛很重要
隨著年齡增長而衰退的對焦調節力
透過訓練，衰退的視力也可以恢復
「不只視力變好而已！」護眼訓練的親身實證
血液循環順暢，全身更有活力
改善生活習慣，讓護眼訓練的效果加倍

第2章 從週一到週日！兼顧大腦鍛鍊的一日一圖眼球訓練
眼睛必須和大腦合作，才能「看見」東西
透過每日訓練，輕輕鬆鬆活化眼睛與大腦
【星期一】動動眼珠，神清氣爽迎接一週的開始！尋找注音
【星期二】測試對焦的維持力與集中力！四角螺旋圖追蹤
【星期三】訓練眼睛、大腦與指尖的協調度，提升認知能力！尋找詞彙
【星期四】集中注意力在眼球移動，有助於改善乾眼症！團團轉迷宮
【星期五】放鬆僵硬的眼部肌肉，可消解眼睛疲勞！鋸齒紋追蹤
【星期六】上下左右移動視線，同時鍛鍊大腦！尋找數字
【星期日】促進血液循環，以悠閒的心情玩遊戲！螺旋追蹤

第3章 不能不知道！最新護眼常識【飲食篇】
01 護眼的超級食物──咖哩飯
02 喝對咖啡，護眼效果一級棒
03 點餐時，選蕎麥麵比烏龍麵更好
04 改變進食順序，可抑制糖化作用
05 選對茶飲，眼睛更明亮
06 原生種山桑子的護眼效率比藍莓更優質
07 飲酒最好以一天180CC為限
08 最強護眼功效的食物金字塔
【專欄1】視力回復的終極菜單

第4章 不能不知道！最新護眼常識【生活篇】
09 「戴眼鏡會導致視力惡化」只是傳言
10 用自來水清洗眼睛，反而容易造成傷害
11 眼睛要以「保濕、不搓揉」為保養原則
12 太陽眼鏡光是時尚沒有用，有抗UV鏡片才護眼
13 晚上10點上床最佳，午睡則以30分鐘為限
14 因專注在手機而不眨眼，會傷害眼睛功能
15 駝背會導致視力惡化的情況加劇
【專欄2】眼睛不舒服時的敷眼技巧

第5章 不能不知道！最新護眼常識【室內環境篇】
16 綠光對眼球的負擔較小，多看綠色植物有益處
17 在暗處看書或工作，容易造成眼睛疲勞
18 色彩會影響大腦，壁紙可選促進腦機能的顏色
19 螢幕放在稍微俯視的位置，才能保護眼睛
20 用淨水器加強保護眼睛，避免氯的傷害
21 拉開窗簾睡覺可提升睡眠品質，強化護眼功效
22 手機藍光會刺激大腦保持清醒，並危害眼睛
【專欄3】眼部穴位按摩

第6章 不能不知道！最新護眼常識【心理等因素篇】
23 服藥過量或使用不當，也可能造成視力不佳
24 花粉症、糖尿病、吸菸……都可能導致近視
25 「笑」對方法，有助於恢復視力
26 「幸福荷爾蒙」可舒緩眼部的緊張
27 鍛鍊視力可預防失智症
28 舒緩眼睛疲勞的新方法：冥想
29 配戴近視或老花眼鏡的注意事項
30 視力保健也能使用注射方式
【專欄4】專業醫生的護眼祕訣

第7章 隨時觀察與確認症狀！11種最常見的眼睛疾病
簡單的自我視力檢查表
近視
遠視
散光
眼睛疲勞
乾眼症
視網膜剥離
老花眼
白內障
飛蚊症、閃光幻覺
老年性黃斑部病變
青光眼

第8章 定期維護眼睛健康！眼科醫院及醫師的選擇方法
即使眼睛沒異常，也要一年做一次「眼底檢查」
如何選擇合適的眼科醫師

序言
檢查你的眼睛健康度
1天1分鐘，終極版護眼鍛鍊─利用「視力回復訓練卡」逆轉你的惡視力！

第1章 認識血流與肌力的重要性！眼睛的基本構造
眼睛的構造和各部位的功能
血液的含氧量充足，對眼睛很重要
隨著年齡增長而衰退的對焦調節力
透過訓練，衰退的視力也可以恢復
「不只視力變好而已！」護眼訓練的親身實證
血液循環順暢，全身更有活力
改善生活習慣，讓護眼訓練的效果加倍

第2章 從週一到週日！兼顧大腦鍛鍊的一日一圖眼球訓練
眼睛必須和大腦合作，才能「看見」東西
透過每日訓練，輕輕鬆鬆活化眼睛與大腦
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