戰勝緊張焦慮的小小戰士

獻給勇敢的你。

有一種感覺叫作「焦慮」。

有人說，焦慮就像踩空一格階梯，

又好像快要睡著時、身體不斷往下掉的感覺。

任何人都可能感覺到焦慮——

老師、醫生、搖滾巨星、爸爸媽媽、園丁、舞者、太空人、舉重選手、獅子馴獸師……各式各樣的人。

你認識的許多小朋友都可能感覺焦慮，也許他們現在正在焦慮呢！

會產生焦慮是因為你的大腦裡有個很奇妙的部位，

這個奇妙的部位認為它必須保護你，不讓壞東西接近。

這個部位叫作杏仁核。

杏仁核並不大，

形狀好像一顆杏仁。

杏仁核只要一偵測到危險，就會啟動開關。

它就像是你專屬的英勇小戰士，隨時隨地在身旁保護你。

只要它感覺到麻煩來臨，就會在你的體內加滿油，

讓你變強壯、動作快、力氣大。——簡直就像超級英雄！

要不要幫你的杏仁核取一個名字？

你想要叫它什麼都可以喔。

不過，偶爾會出現一個小問題。

那就是杏仁核不會判斷情況，

它是行動派，不是思想家——

意思是說，它會採取行動，可是不擅長思考。

有時杏仁核以為你有危險，

其實根本沒有危險。

一點風吹草動，

它就以為危險將要來臨。

如果真有危險，

例如有隻脾氣暴躁的老虎在你四周圍亂跑，

你的杏仁核會幫你一把

馬上讓你的動作變快，力氣變大，

幫助你順利逃跑。

你的杏仁核一直很努力保護你，

就算你不需要，它也會保護你。

你曾經因為吐司烤焦，不小心啟動火警警報器嗎？

警報器分不出是吐司烤焦冒煙，或是火災起火冒煙

……而且它也不用管。

它只想要你安全。

你的杏仁核就是如此，

它分不出某樣東西是不是真的會傷害你，它只想要你安全。

那麼，你的身體會發生什麼事呢？

只要杏仁核認為可能有東西要傷害你，

就會在你的體內注入特殊的燃料，

像是氧氣、荷爾蒙和腎上腺素。

讓你變強壯、動作快、力氣大，

可以逃跑或者抵擋危險。

你的體內會 產生很棒的作用

可是，這種感受有時候反而不是很好。



如果你不需要逃跑或者抵擋危險，

就不會消耗杏仁核幫你注入體內的這些燃料，

燃料會越積越多。

這些越積越多的燃料太多了，

你根本不需要，這就是讓你感覺焦慮的原因。

你的身體所產生的這些燃料，是平常人在身體健康強壯時，就會產生的。

只不過在你焦慮時，這些燃料比平時多了一些。



當你感到焦慮時……

你的大腦會告訴身體，

不要深呼吸，以免吸光氧氣，

要保留氧氣，提供給肌肉去逃跑或對抗。

你的呼吸會變得又淺又急，

可能快喘不過氣，或沒辦法呼吸。

你的雙頰可能紅通通，臉龐也可能變得熱呼呼。

你體內的氧氣增加了，

產生的二氧化碳變得比平時少，

讓你覺得頭暈暈，腦袋昏昏。

你的心跳加快，把燃料輸送到身體需要的部位。

你的心臟可能砰砰狂跳，或者跳得太快，

可是不用擔心，這很安全，你的心臟都知道。



燃料會送到你的大腿，好讓你可以逃跑。

燃料會送到你的手臂，好讓你能夠對抗。

你的手臂和大腿可能會感覺緊繃或顫抖。

杏仁核也會影響你的情緒。

當你覺得焦慮，代表杏仁核正在活動，努力工作。

你可能突然哭出來，或者發起脾氣。

你的身體會自己冷卻，

就算需要逃跑或對抗，

身體也不會熱過頭。

可能讓你冒一點汗而已。

你的消化系統會自動關閉，

（消化系統位於你的胃附近，

讓你可以從吃進去的食物裡吸收營養）

把自己本來要使用的燃料讓給肌肉，

讓肌肉先去逃跑或對抗。

你可能覺得肚子咕嚕咕嚕叫，

你可能覺得噁心，想吐、口乾舌燥。

現在你明白了，當你感覺焦慮時，身體會有這些反應。

因為你的杏仁核——大腦裡的英勇小戰士——正在努力保護你。

……就算你不需要，它也會保護你。

你的杏仁核盡忠職守，

只不過有時努力過頭。



最後它變成你的主人，幫你做決定，

但是，明明你才是真正的老大啊。

要記住，杏仁核是在保護你，

可是，只有由你做主，身體和情緒運作才會更順利喔。



那麼，我們要怎麼告訴杏仁核放輕鬆呢？

重新成為大腦的老大最有用的方法，

就是心中想著強大的信念，

告訴英勇小戰士，你真的沒事。

「我做得到的。」

「嗨，小戰士（或是你幫它取的超酷名字），

我們很好，你可以放輕鬆了。」

「謝謝你照顧我，

可是現在沒事了。」

它隨時隨地都準備好聽你說話喔。



還有一個方法能讓你當回大腦的老大，

那就是深呼吸，用力呼吸。

因為呼吸又急又淺，

導致體內的氧氣和二氧化碳不平衡，

才讓你產生焦慮的感覺。

用力深呼吸，慢慢呼吸，

就可以調整回來。



只要你的呼吸緩和下來，

你的小戰士也會跟著放鬆。

它心裡想著：「呼！

還好你沒事，我的朋友。」

之後，你馬上會覺得好多了。

我們來試試看吧。

大口呼吸的時候，要慢慢的深呼吸。

先吸氣，憋氣一秒鐘，再吐氣。

吸氣時，空氣不能只吸到胸腔，一定要吸進你的肚子裡。

肚子起起、伏伏就代表有將空氣吸進肚子喔。

每次深呼吸五到十下。



每天練習用力深呼吸，

真正需要深呼吸的時候，就簡單多囉。

有一個辦法可以讓你知道呼吸夠不夠深，

──躺著，把布偶娃娃放在肚皮上。

呼吸時，布偶跟著上下動，代表你做對了。

你也可以放任何你想放的東西在肚皮上：

一本書、一根香蕉、一團果凍

（還是不要好了——果凍放在肚皮上很噁心！）



你的小戰士終其一生都在保護你，它喜歡為了你努力，

想要讓它放輕鬆，你可得想點辦法。

練習用力呼吸，練習想著強大的信念，

你很快就會變厲害囉。



你和你的小戰士會變成好朋友，

可是，只有你才是自己的老大。



你一定要記住，

焦慮是表示你正要去做一件需要勇氣的事。

焦慮和勇氣會一直在一起，永永遠遠。

所以用力深呼吸，帶著你強而有力的信念，

跟英勇小戰士一起變厲害吧。



屬於你的很酷的特質~~

有時候，你想改變的特質，

其實本身也有優點。

有好多特質都讓你很棒，

真的，你真的棒得不可思議！

因為大腦會改變，人也會變，

改變無時不刻在發生。

所以你有很強的能力，

可以讓大腦和自己變得比現在更優秀。



看一看下面的清單，勾出你的優點。

你可以隨心所欲改變這裡的選項或加入自己的優點

（請喜愛你的人分享想法——收穫肯定不少喔！）

關於我~~

□ 我很勇敢（害怕時也可以很勇敢！）

□ 我很細心。

□ 有時候我很焦慮，我會不停說話和大笑，讓人看不出我的焦慮。

□ 我很誠實。

□ 我很幽默（有時我其實很搞笑）。

□ 我很努力。

□ 我很愛乾淨。

□ 我很忠實。

□ 我很有創意。

□ 我會用很酷的方式看待世界。

□ 我常想到別人都想不到的事。



我跟其他人的相處~~

□ 我是個很棒的朋友。

□ 我說話、做事都很小心，不會傷害到別人。

□ 有時候我寧願自己一個人，也不跟朋友一起玩。我很喜歡他們……只不過我比較

想自己玩。

□ 我比較喜歡小團體，不喜歡大團體。

□ 我很能了解別人的感受。他們傷心、害怕、生氣、快樂、無聊時——不管是哪一種情緒——我通常都看得出來，也能體會。

□ 我只想有幾個好朋友，不要一大群不太要好的朋友。

□ 我從來不兇別人，但我也不會隨便讓人親近。



我做事時~~

□ 我不太有興趣嘗試新事物。

□ 我一旦熟悉某樣東西，就無人能擋。

□ 我的生活很有規律。我喜歡知道接下來怎麼做，不喜歡吵鬧的音樂或東西。

□ 我喜歡計畫，也很擅長按照計畫行動。

□ 我不喜歡計畫變更的感覺。

□ 我喜歡知道事情的情況，這樣才能做好準備。

□ 只要是我做的事，我都做得很好。

□我很擅長獨處，也很喜歡獨處。

獻給勇敢的你。

有一種感覺叫作「焦慮」。

有人說，焦慮就像踩空一格階梯，

又好像快要睡著時、身體不斷往下掉的感覺。

任何人都可能感覺到焦慮——

老師、醫生、搖滾巨星、爸爸媽媽、園丁、舞者、太空人、舉重選手、獅子馴獸師……各式各樣的人。

你認識的許多小朋友都可能感覺焦慮，也許他們現在正在焦慮呢！

會產生焦慮是因為你的大腦裡有個很奇妙的部位，

這個奇妙的部位認為它必須保護你，不讓壞東西接近。

這個部位叫作杏仁核。

杏仁核並不大，

形狀好像一顆杏仁。

杏仁核只要一偵測到危險，就會啟動開關。

它就像是你...