體態決定你的年齡：這樣做，60歲可以擁有30歲體態:照顧脊椎.骨盆平衡.增強肌肉.保護關節.快樂放鬆…(二版)

第一章 小心！這些症狀就是老化的開始！
◆為什麼有些人就是不顯老？
◆不良的生活習慣，加快老化的腳步！  
◆人一旦開始老化，就只能束手無策嗎？
◆想要抗老，你一定要知道的十個「初老症狀」
◆初老症狀1：健康開始慢慢走下坡
○秘亞健康≠老化 別放任自己成為健康殺手
◆初老症狀2：體力越來越差
○秘肌肉量流失才是體力差、易疲倦元凶
◆初老症狀3：沒走幾步路就喘吁吁
○秘缺乏運動＋心肺功能差＋姿勢不良是主因
◆初老症狀4：就算吃得再少，喝水也會胖！
○秘節食不會提高代謝率， 甚至會加速老化和發胖
◆初老症狀5：臉部、頸部容易長皺紋
○秘膠原蛋白流失快 ，低頭族更難除皺
◆初老症狀6：經常感到腰痠背痛
○秘脊椎欠缺保養，痠痛是身體求救訊號
◆初老症狀7：走路越來越慢
○秘肌群無力＋神經反射差 身體開始鈍化
◆初老症狀8：關節退化、膝蓋無力
○秘做不夠運動＋做不對運動， 造成關節退化
◆初老症狀9：年紀越大身體反而「老倒縮」
○秘脊椎弧度過彎，才是越來越矮主因
◆初老症狀10：不是睡不著就是睡不好
○秘壓力大＋懶得動， 睡眠品質就會變差
◆逆齡抗老的關鍵，就是喚醒身體自癒力
Dr.Joyce小講堂：什麼是心肺功能？

第二章 你的身體年齡究竟是幾歲？
年輕人也可能有老人家的身體
◆老化地雷1｜環境汙染嚴重
◆老化地雷2｜不運動
◆老化地雷3｜睡眠不足
◆老化地雷4｜錯誤的姿勢和體態
◆老化地雷5｜放任不管的疼痛
◆老化地雷6｜超時工作及過度使用3C產品
◆老化地雷7｜環境荷爾蒙及農藥殘留
◆老化地雷8｜愛減肥和病態性肥胖
◆老化地雷9｜動不動就抱怨
◆老化地雷10｜缺乏足夠的親密關係
超簡單檢測法，身體實際年齡一測就知
◆step1：從身型體態推估體態年齡
◆step2：從生活作息推估生活年齡
◆step3：從心理狀態推估心理年齡
◆step4：從體適能推估體能年齡

第三章 逆齡10大關鍵密碼，喚醒身體自癒力！
◆人體細胞組織每七年就會「大改造」
◆抗老密碼1：照顧好你的脊椎
◆抗老密碼2：增強你的肌肉柔軟度
◆抗老密碼3：強化你的肌肉力量
◆抗老密碼4：照顧好你的關節
◆抗老密碼5：保存足夠的膠質
◆抗老密碼6：照顧好你的神經
◆抗老密碼7：訓練你的反射反應
◆抗老密碼8：照顧好骨盆，美麗又健康
◆抗老密碼9：定時排便，有進有出更年輕
◆抗老密碼10：快樂放鬆，人就不易老

第四章  30分鐘2+2+1逆齡運動，跟老化說掰掰
◆逆齡運動，不是時間越長效果越好
◆設定運動目標，更能鼓勵自己堅持下去
2+2+1逆齡運動，讓你越活越年輕
◆用對方法，擺脫老化其實很簡單
◆你就是自己最好的逆齡教練！
三大關鍵逆齡運動：伸展、強化、協調
◆逆齡伸展運動：加強肌肉柔軟度
◆逆齡強化運動：增加大肌群力量和耐力
◆逆齡協調運動：加強神經反射訓練
◆逆齡臉部運動：讓肌肉更緊實
◆逆齡運動＋按摩，保養身體更加分
◆居家自我按摩，紓壓又能緩解疼痛
Dr Joyce小講堂：如何選擇好用的按摩工具

第五章 八大逆齡生活主張，讓你從「心」開始年輕
◆逆齡主張1：把握零碎時間偷偷運動
◆逆齡主張2：多多練習逆齡運動
◆逆齡主張3：養成喝水習慣，天天喝足夠水量
◆逆齡主張4：把時間當成財富一樣，好好管理
◆逆齡主張5：能量管理，時時為身體充電
【耗損身體能量的NG 行為】超時工作、預支健康／與人爭吵、情緒波動／心理壓力、負面情緒
【補充身體能量的OK 行為】適度的休息／旅行／與家人朋友的親密關係
◆逆齡主張6：情緒管理，讓自己快樂、更有自信
◆逆齡主張7：正確使用3C產品，避免過度依賴
◆逆齡主張8：注意疼痛警訊，避免老化疾病

作者序

逆齡，就這麼簡單！

　　想要寫一本有關「逆齡」的書，其實已經在我的心中盤旋醞釀很久了。原因沒別的，就是我自己本身也希望能夠當永遠的25歲，永遠的鄰家女孩，永遠的青春無敵！

　　事實上，可能嗎？

　　漸漸的，在職場上，從以前只叫名字的時代，變成了「如玉姊」或是「Joyce姊姊」，小朋友們看到妳的時候，也從之前的「叫姐姐」變成了「叫阿姨」。年紀漸長後，最開心的莫過於猜年齡的時候，被少猜了好幾歲；或是早餐店的老闆，在一陣慌亂當中，對妳說：「妹妹，妳的好了！」

　　有趣的是，這種被「誤以為年輕」的愉悅感，不僅僅發生在我一個人身上，而是幾乎所有年過25歲之後的男孩和女孩們，都默默在心裡所追求的。所以，到頭來，原來大家都想要青春、想要年輕、想要維持永遠的體力旺盛、活潑朝氣！

　　無奈的是，包括我身邊的好朋友們，一個個都經歷了歲月的摧殘，而逐漸的失去了「年輕光采」，不是每天加班工作很累，就是體力和記憶力越來越差、肚子越來越大、臉上皺紋越來越多、腰痠背痛越來越頻繁……！聚會時討論的話題，已經變成了「最近胖好多，都瘦不下來」、「沒時間運動，都好懶喔」、「小朋友精神好好，追都追不到」，或是「哪個牌子的痠痛貼布很好用」。

　　然而，就在大家感嘆歲月的無情之餘，有些人，就是可以永遠看起來很年輕，體態維持的很勻稱，牽著小孩的時候很優雅，甚至不化妝的時候還被誤認為是大學生？！

　　其實，「年輕」這件事情，除了外表之外，內在才是真正反映出真實年齡的核心關鍵，所謂「內在」，它所涵括的，就包括了身體健康、體適能狀況，以及心態中所透露出的年紀。當內在狀態可以維持年輕時，於外所透露的，就會是青春光采，反之，就會顯得蒼老。而這些與內在相關的事情，可不是去醫美診所報到，或是拉皮、雷射、打針可以逆轉改善的喔！

　　這，也是這本《體態，決定你的年齡》誕生的原因，我希望能夠透過脊骨神經醫學當中「抗衰老」的概念，幫助大家從內而外的變年輕：

　　可以在偶爾熬夜一個晚上後，隔天馬上恢復體力；
　　可以在下班回家看電視的時候，不再不小心在沙發上睡著；
　　可以不再全身腰痠背痛，蹲下來就站不起來；
　　可以不再經常忘東忘西，連早餐吃了什麼都不記得；
　　可以不再怨嘆，為什麼現在不停的變胖，連喝水都會胖！

　　要做到這些，讓自己由裡而外的改變，首先，我們一定要先知道自己的問題出在哪裡。所以在《體態，決定你的年齡》的PART 2當中，我設計了非常簡易的檢測，讓你在家就可以了解自己真正變老的問題關鍵是什麼；在PART 3中，詳細說明了十大重要的「逆齡關鍵」；PART 4裡，介紹了想要逆齡的人一定要知道的「2+2+1逆齡運動」；而最後的PART 5，則是提醒大家生活中有許多簡單的小方法，不需要多花時間力氣，就可以輕鬆的讓自己隨時保持年輕。

　　這一次的出書分享，我將脊骨神經醫學「抗衰老」的概念，用很簡單的方式整理出來，其中，同樣也是歷經多時，加上許多人的共同付出而完成的。首先，要感謝「新自然主義」所有參與這本書的工作夥伴們，以及這麼多年來一直支持我的讀者們，每次收到讀者正向的回饋，就讓我有繼續寫作的動力。也要感謝「躍翰健康學苑」和「Curves內湖成功店」的學員和所有夥伴們，你們第一時間的鼓勵，經常是支持我繼續努力的力量。最要感謝的，就是在我身邊的家人，我的爸爸、媽媽、大姊、二姊和老公，始終當著我的頭號粉絲，在任何時候都用無比強大的愛環繞著我，讓我一直在滿滿的愛當中。我愛你們，謝謝你們~

　　最後，我要感謝上帝，賜下美好的祝福，盼望自己可以成為被主所使用的器皿，將更多能夠幫助大家的知識分享出去，讓更多人能夠更健康、更年輕，並將一切讚美、稱謝、感恩，歸給天上榮耀的父神。

推薦序

延長生命精華、重返青春的關鍵按鈕

　　即使老化是生命中無法拒絕的必然，但人們偏偏又走得太快，超過了基因中既有的安排，使得身心的衰退提早到來。停下腳步吧！隨著醫療科技的發展，我們已經有了更多抗老延壽的方法，只要按下關鍵按鈕，重返青春的路就此為你展開。脊骨神經學專家黃如玉所著的《超逆齡：脊骨神經深層抗老魔法，有效告別初老，再現青春奇蹟》，正要告訴你這個美好的開始。

　　科學研究正不斷揭露，提升生命活力的最佳方法中，強化脊椎骨骼肌肉的機能、維持關節靈活柔軟、協調神經系統，是最優先重要的一環。不但使我們擁有自在的行動力，同時能燃燒脂肪促進新陳代謝、保有良好體態、維持心腦血管機能、協調刺激內分泌系統，並防止大腦退化。藉由活絡腦內神經傳導物質，更為人們帶來喜悅與幸福的感受。這本新書正符合這樣的主軸，將風行歐美的脊骨神經學精華，歸納出逆齡的10大關鍵密碼，3大關鍵逆齡運動，告訴大家如何藉由照顧好脊椎肌肉關節系統，保養體內組織彈性，提升神經系統與內臟機能，進而喚醒體內的自我療癒能力，使人們得以朝氣蓬勃，延長我們生命中的精華歲月！

　　雖然青春常駐是人們的共同夢想，但多數人限於時間空間的限制，遲遲不能採取行動。這本書剛好為大家找到解決之道，提示如何捉住重點、擅用零碎時間、配合能量與情緒管理，以簡單可行的30分鐘運動，日起有功地掌握到維持青春與活力的要訣。這樣的概念與我在《不運動，當然會生病》、《極簡養生》兩本書中所提出的主張可謂契合良多，值得向大家推薦。書中另有「臉部運動」與「自動按摩」章節，值得追求容光煥發的你身體力行。

　　當高齡已成為全球風潮、逆齡成為共同主張時，追求青春絕非只是長者的權利，而是不分男女老幼共同參與的全民運動。很高興看到《超逆齡：脊骨神經深層抗老魔法，有效告別初老，再現青春奇蹟》出版，使我們得一窺脊骨神經學的抗老妙方，加上編寫精闢實用，是本不能錯過的好書。
推薦序

讓身體回復年輕狀態的脊骨神經醫學

　　我所認識的Joyce，是一位秀外慧中、深具內涵的專業脊骨神經專家。我和她是在電視台錄影時認識的，那是一個以中醫脊椎骨架專家角度探討人體知識與疾病關係的節目，印象讓我非常深刻。從Joyce在現場的專業論述中我發現，歐美脊骨神經醫學目前在台灣的發展雖不算相當成熟，但這門以「疾病預防」與「自我治癒」的角度來看人體與疾病關係的醫學，卻與我們中醫老祖宗的智慧相當吻合。讓一旁出於醫學院的我，也學習到很多現代脊骨神經醫學的知識。

　　現代人常因生活作息、飲食習慣、情緒壓力、坐姿體態，使得身體急速衰老退化。許多人年紀輕輕就有初老症狀，像是腰痠背痛、體重迅速增胖、心肺功能低下、走路易喘、睡眠障礙、記憶力減退、常焦慮煩躁、胸悶、喘息等。但如果為此走一趟醫院做全身檢查，醫師卻可能只會告訴你：「這是自律神經失調，回去多休息就好。」讓很多人不知所從，也不知該如何調養康復。

　　中醫有「人老腿先老」的古語，也就是說，人的身體老化症狀，都是從膝關節退化無力、無法久坐久站開始。至於如何自我鍛鍊，回復到健康體態？本書有非常詳細的描述與姿勢示範。書中從人體脊椎、骨盆、四肢的對稱平衡調整，來強化人體的肌耐力訓練，再藉由神經傳導運動的功能來增強體質，非常試合推薦給姿勢不當和久坐少動的人。

　　目前，因過度使用電腦所引起的「電腦過度使用症候群」人口正急遽增加中。而所謂的「電腦過度使用症候群」，指的就是因為長時間使用電腦、手機及電玩等顯示器，導致臉部表情僵硬、垂頭駝背、頭痛腰痛等症狀的人。但是，你知道嗎？長時間使用3C產品，還會造成我們臉部與頸部的皺紋明顯增加、皮膚老化加速，形成所謂的「電腦臉」、「火雞頸」！這其中的關係，正巧與中醫的「腎主骨、腎氣不足」息息相關。目前國外已有不少研究證實，皺紋與骨質疏鬆密不可分的關係，因為一旦我們的身體老化虛弱，就容易大大提升骨質疏鬆、臉部或頸部黑斑暗沉的機會。

　　雖然一般人無法把自己的身體狀況量化，但脊骨神經專家Joyce，特別在書中分享如何從身型體態、身心狀況和體適能狀況，推估自己的身體年齡，相當值得讀者自我檢測，隨時提醒自己注意健康。更難能可貴的是，Joyce特別設計「2+2+1逆齡運動」，藉由2個伸展運動加2個強化運動，以及1個訓練神經傳導的協調性運動，讓我們的身體同時得到肌肉伸展、強化軟組織柔軟度，藉此減少身體疼痛發生的機會，同時還可以寧心安神、幫助睡眠，更加強現代人身體急速退化所造成的肌耐力不足，讓身體回復年輕時代的基礎代謝率。

　　「2+2+1逆齡運動」讓我們能在日常生活中，不論是坐著、站著，都很容易且重複的自我鍛鍊、加強體能，不用一定要到健身房或運動場。只要每周3次、每次30分鐘，就能夠讓身體各個組織器官達到加強新陳代謝、排毒廢物、強化心肺功能的作用。

　　上天賦予每個人良好的自癒力，一般感冒、腸胃炎等，正常來說都應該在7天內就會好。但為什麼很多人的疾病總是久久不癒？事實上，都是因為熬夜晚睡、情緒壓力、飲食失衡等不良生活習慣所造成的，以致於自癒力減弱。本書最末章節中，也提及如何在日常生活起居中，不靠藥物就能夠由外而內清除人體自癒力的阻礙，實在是非常富有意義的一門學門。

　　本書無論是從身體的伸展、強化、協調，還是到病痛解除和居家的自我保健，甚至包括臉部與四肢的按摩、抒壓等，都非常推薦給所有讀者。