神奇的自然呼吸：37組覺察呼吸練習，改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力，找回身心靈的健康與喜悅

名人推薦：本書對於呼吸的「自然、規律、姿勢、動作、習慣」等，無不輕敲慢推、細膩融洽，其間正應了我們平時在調養修練的氣機中語道「鬆靜自然、法法皆安」。

──李鳳山，梅門一氣流行創辦人

只要依著他的指引，回歸自然的呼吸，並試著練習書中教導的簡易方式，以及改正許多不自覺的錯誤習性，你會發現許多的身心問題都不藥而癒。

──邱顯峰，喜悅之路靜坐協會前理事長

我們可以透過呼吸，觀察到身心的各種狀態。呼吸就像一面鏡子，我們如何對待她，她就如實反映出來。

──洪啟嵩，國際禪學大師

對「呼吸」這個主題有興趣的、遭...

第一章 呼吸的重要性

▌內在的力量

此時此刻，你正在呼吸。

空氣靜靜地在你的體內進進出出，走過你生命中的分分秒秒。事實上，你的生命能量全然來自於呼吸，它永遠輕柔地伴隨著你，陪你度過洋溢歡笑的時光，也陪你度過風風雨雨的歲月。呼吸使人統整起來，我們的所做的一切、所經歷的一切，都源自於呼吸所帶來的能量。

呼吸對生命至關重要，這個道理無人不知。可是，有多少人會把腳步停下來，思考每一次呼吸的重要性到底何在？ 我們傾向於把呼吸視為理所當然，殊不知，只要改進呼吸方式，就可以實實在在獲得健康上的好處，而且神智也會變得清明起來。不良的呼吸習慣會危害健康和生活品質，我們卻渾然不知！

雖然呼吸是天性，人人生來就會，不過我們卻可以透過意識來控制呼吸。在我們過去已做、未來即將要做的事情當中，呼吸的重要性高居首位，這個道理淺顯易懂。如果不呼吸，我們就無法發出聲音，連一個字都說不出來。人在一生當中，每天會做數以千計的動作，然而，一旦沒了呼吸，任何動作都做不了。

生命力會自動驅使我們呼吸，我們的腦筋不必費神去管呼吸這件事，甚至連記在心上都是多餘的。聖奧古斯丁（Saint Augustine）曾經說過：「人們不惜跋山涉水，想探知山有多高、浪有多大、河流有多長、海洋有多寬廣，還想探知星辰如何運行於天際，可是，人們卻往往錯過了自己，對自己一點也不了解。」把這句話套在呼吸這件事情上，尤其千真萬確。

▌姿勢與呼吸

如果你希望維持良好的姿勢，希望自己運用身體的方式能夠符合人體設計的原理，那麼，有效的呼吸是不可或缺的一環。

不幸的是，我們經常在無意之間干擾了自己的呼吸。胸腔、鼻道、口腔與喉嚨是空氣進出人體的必經之路，然而姿勢不當，或是運動時以錯誤的方式來使用身體，都會使得這些部位的肌肉被過度拉扯，造成身心難以舒暢。肌肉緊繃也可能引發一般性的身體損裂，或是全面性的功能障礙，大幅降低肺藏吸納空氣的容量。肺藏的容量不足會導致呼吸變淺，不利於身心舒適。

反過來說，如果我們的坐姿或站姿是保持抬頭挺胸、背部內凹的模樣，像個軍人或芭蕾舞者一樣的話，也可能導致呼吸變緊，到最後不得不更加用力，才能吸到足量的空氣。簡而言之，呼吸原本是一件輕而易舉的事情，但在實際生活中，卻可能因為各種因素而讓人倍感辛苦。

這些額外費力的情況大多是發生在不知不覺之中，因為人們早就習以為常了，畢竟許多年來，人們可能一直都是這樣呼吸的，有的甚至已經積習數十年之久了，於是覺得這樣的呼吸方式很正常、很正確，可說是很完美了。多數人唯有在從事高強度的活動時，例如追公車或爬樓梯，才會明白地意識到呼吸不良有礙健康。

▌不良呼吸習慣的源頭

在某些情況之下，呼吸系統受阻的源頭可以追溯到兒童早期，原因可能是難產，或是幼兒時期的呼吸道感染。然而，對大部分人而言，不良的呼吸習慣大概是從五、六歲開始養成的，原因是必須彎腰寫字，結果養成某種姿勢習慣。在成長的過程中，我們被迫以坐姿學習，時間長達數千個小時之久，累積多年之後，逐漸發展成不良的姿勢，結果造成呼吸受到阻礙。

在生命剛開始的頭幾年，當我們跌倒、受傷，或是為了某樣東西而歡欣雀躍時，我們會無拘無束地表達出來。可是進入學校之後，我們從老師身上得到明明白白的訊息，上課時不可以哭出聲音、不可以高聲嘻笑，於是我們把情感壓抑下去，開始憋住呼吸。如此一來，我們天生而來的呼吸協調性和情感表達都被干擾了。

經歷過生活中的許多事情之後，我們學會遇到事情就憋住呼吸，以憋氣來作為反應，如此不僅限制了呼吸，連原本的良好姿勢、舒適的動作模式和情感表達，也都徹底被改變了。

【覺察練習1】

當你讀到這裡時，請暫停一會兒，把注意力放在你的呼吸上。不要刻意去改變呼吸的任何細節，只要單純觀察你的呼吸模式和韻律就好了。

問問自己下面的問題：

．我的呼吸快慢如何？

．我的呼吸深淺如何？

．我的呼吸均勻嗎？ 有沒有忽快忽慢？

．在我的身體裡面，哪個部位最能感覺到呼吸正在進行？ 是胸腔的上半部，還是胸腔側邊？ 是肋骨、腹腔，還是其他的什麼部位？

不要刻意做任何改變，只要留心覺察你的呼吸方式就好了。光是如此，就足以帶來令人合意的改變。請在一天之內多多重複這個練習，以便你能開始覺察你自己的呼吸模式。

▌壓力與呼吸

你可能已經注意到了，當你情緒上來，或是心神緊張的時候，你的呼吸會跟著發生變化。可是，你有沒有想過，淺而快的呼吸可能使你的情緒雪上加霜，又或者，它正是造成你煩惱、焦慮、恐慌、沮喪的根本原因？ 事情的前因後果有時候很難理出頭緒，不過從本質上來說，身體、心靈、情緒各層面的生活品質都和呼吸有關連，因此必須全盤加以考量。

當我們的身體、心靈和情緒長時間承受壓力時，會對呼吸系統造成不利的影響，因為我們往往會憋住呼吸，用憋氣來回應壓力。當我們憋氣時，呼吸系統的自然活動會受到阻礙，體內的二氧化碳會增加，對神經系統造成壓力，結果是呼吸方式反過來引發情緒狀態，導致身體不舒服。於是，整個過程串連成惡性循環。



第七章 改善呼吸的第一步

▌釋放肌肉緊繃

對於呼吸不順暢的人而言，回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉，這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。

重拾自然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這種緊繃感無知無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪，或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了，這才發覺事情不妙了。

◆半仰臥放鬆練習

身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式，起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題，把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花十五分鐘的時間做練習。

持續性的轉變是個非常緩慢的過程，因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時，如果能夠動筆把經驗和感受寫下來，那將是很好的事。在練習的過程中，萬一有任何原因讓你感到不舒服，請立刻停止，等到一、二個小時之後，再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習，連續做一星期的時間，之後再進入下一個練習。

【覺察練習19】

★預備

做這個階段的練習時，你必須躺下來，在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高，或是太低，導致過度後仰而壓迫到脊椎。

每個人要墊的書本高度會不一樣，對於某些人來說，甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程，可以向老師詢問，或是遵循下面的說明：

1.靠著牆壁站好，讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意，千萬不要為了站得筆直，而試圖繃緊肌肉，或是刻意抬頭挺胸。

2.請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。

3.把量出來的數據加上二．五公分，這大概就是你需要用書本墊高的高度。

寧可多墊幾本書，也不要墊得不夠高，但是請確認在墊高之後，你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了，可以在書的上面鋪一條毛巾，或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高，一方面是為了支撐頭顱，二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣，以免頭顱壓迫到脊椎。

儘管如此，你應該發覺到了，即使只是單純躺在那裡，你的頭顱還是有辦法往後仰。此時，有個方法很管用，那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位

請依照下面的步驟，讓身體就定位：

1.平躺下來，在頭顱下方墊幾本書（請看前面的說明），讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意，千萬不要為了讓背部變得平坦，而刻意做些什麼。

2.把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦，甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背自然貼近地板。

3.兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓兩邊肩膀鬆展開來──這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。

4.想像你的身體被大地支撐著，向四面八方延伸出去。

在這個時候，有些人可能覺得雙腿會向內併攏，或者向外分開。無論你的情況是哪一種，請遵循下面的說明，以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

．如果你的雙腿會向內併攏，請移動你的腳板，讓它們靠近一些。

．如果你的雙腿會向外分開，請移動你的腳板，讓它們分得遠一些。

★準備就緒

當你第一次做這個練習的時候，只要做五分鐘就很好了，之後再每天延長一、二分鐘的時間，直到做滿二十分鐘。之後，以此為目標，每天用這個姿勢躺二十分鐘。試著好好覺察你的身體，感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的？ 如果可以的話，在心裡想像那個部位膨脹開來，讓緊繃感消除掉。

有個方法會很有幫助，那就是仔細掃描你的身體，留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了？ 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感，你可以問自己下面這些問題：

．我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣？

．我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板？

．我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位？

．我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力？

．我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了？

為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去，請在心裡想著下面的引導：

． 讓你的頸關節鬆開來（連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端，正好是兩個耳朵的中間點）。

．想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。

．讓你的後背加長、加寬，延伸到土地上。

．想像兩邊肩膀越分越開，或是想像肩膀脫落下來，跟頭顱的距離拉開了。

．讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

第一章 呼吸的重要性

▌內在的力量

此時此刻，你正在呼吸。

空氣靜靜地在你的體內進進出出，走過你生命中的分分秒秒。事實上，你的生命能量全然來自於呼吸，它永遠輕柔地伴隨著你，陪你度過洋溢歡笑的時光，也陪你度過風風雨雨的歲月。呼吸使人統整起來，我們的所做的一切、所經歷的一切，都源自於呼吸所帶來的能量。

呼吸對生命至關重要，這個道理無人不知。可是，有多少人會把腳步停下來，思考每一次呼吸的重要性到底何在？ 我們傾向於把呼吸視為理所當然，殊不知，只要改進呼吸方式，就可以實實在在獲得健康上的好處，而且神智也會...

前言

第一章 呼吸的重要性
．內在的力量　　　　　　．姿勢與呼吸
．不良呼吸習慣的源頭　　．壓力與呼吸
．呼吸練習有效嗎？　　　．亞歷山大技巧
．自然的呼吸方式

第二章 呼吸如何運作
．氧氣的重要　　　　　　．每一口呼吸
．人體呼吸配備　　　　　．呼吸的運作方式

第三章 呼吸大師
．亞歷山大的故事　　　　．今日的亞歷山大技巧

第四章 習慣和誤解
．呼吸與生活壓力　　　　．對呼吸的普遍誤解

第五章 呼吸問題與疾病
．現代人的呼吸方式　　　．呼吸失調

第六章 認識自然呼吸的原理
．亞歷山大原理

第七章 改善呼吸的第一步
．釋放肌肉緊繃　　　　　 ．改善體內的空氣循環
．個案分享：米凱拉的故事

第八章 聲音與呼吸
．人的聲音從哪裡來？　　．個案分享：安妮的故事

第九章 呼吸與動作
．如何消除緊繃感　　　　．改掉不良習慣
．個案分享：蒂娜的故事

第十章 改善姿勢，找回健康與幸福
．靜態姿勢的改善　　　　．衣著與配件的選擇
．內心平穩　　　　　　　．享受呼吸

致謝
參考資源

前言

第一章 呼吸的重要性
．內在的力量　　　　　　．姿勢與呼吸
．不良呼吸習慣的源頭　　．壓力與呼吸
．呼吸練習有效嗎？　　　．亞歷山大技巧
．自然的呼吸方式

第二章 呼吸如何運作
．氧氣的重要　　　　　　．每一口呼吸
．人體呼吸配備　　　　　．呼吸的運作方式

第三章 呼吸大師
．亞歷山大的故事　　　　．今日的亞歷山大技巧

第四章 習慣和誤解
．呼吸與生活壓力　　　　．對呼吸的普遍誤解

第五章 呼吸問題與疾病
．現代人的呼吸方式　　　．呼吸失調

第六章 認識自然呼吸的原理
．亞歷山大原理...